Hierbei werden viele Übungen mit dem reinen Körpergewicht gemacht, es werden höchstens noch Ringe oder eine Stange (Bar) dazu genommen, aber keine komplexen Geräte oder Hanteln. Wer denkt, damit könnte man nicht wirklich Muskeln aufbauen … weit gefehlt! Dazu genügt ein Blick in Youtube und seinen zahlreichen Calisthenics-Videos.
Gerne möchten wir dir heute zeigen warum Bodyweight-Training eine super Trainingsalternative für Fortgeschrittene und ein toller Einstieg für Anfänger ist.
#1 Anywhere anytime.
Wie der Name schon sagt, benötigen wir meist nur unser Körpergewicht. Das haben wir immer „dabei“, auch wenn wir mal unterwegs sind oder nicht ins Studio wollen, weil wir keine Zeit haben oder uns davor scheuen. Man benötigt kein Equipment und ist total ortsunabhängig. Es lässt sich auch sehr schön im Sommer mit einem kleinen Lauf verbinden – zwischendurch ein paar Übungen – eine perfekte Kombination aus Kraft und Ausdauer.
#2 Sehr zeiteffizient
Durch das „Körpertraining“ sparen wir potentiell Zeit. Wenn wir es zu Hause ausführen brauchen wir nicht ins Studio fahren. Und auch während dem Training ist es sehr effizient – investieren wir 30-45 Minuten haben wir die Chance sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig zu treffen und sind über das Aufwärmen (leichtere Übungen) über das Hauptprogramm schon fertig.
#3 „Ganzkörpereinsatz“
Im zweiten Punkt schon erwähnt muss ein Bodyweighttraining nicht über eine Stunde dauern, wie manch anderes Training mit Warm-up etc. Viele Bodyweight-Übungen sind Ganzkörperübungen oder verbinden sowohl koordinativ als auch muskulär viele Bewegungsketten in unserem Körper. Vor allem unsere „Mitte“ – also unsere Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur wird gestärkt und lernt besser zusammen zu spielen. Die gibt uns eine große Stabilität, die vor allem unserer Haltung zu Gute kommt. Außerdem kann so vielen Rückenproblemen vorgebeugt werden.
#4 Kann alles sein – vom Maximalkrafttraining bis zur Ausdauer
Bodyweight-Training kann durch die Intensität verschiedener Übungen und Pausenzeiten sehr gut zielgerichtet gesteuert werden. Je nachdem wo unser Fokus liegt, kann es vom Maximal-Kraft-Training bis zur Ausdauereinheit alles sein. Die Kombination von beidem ist natürlich auch möglich.
#5 Fitness in jeder Stufe.
Egal wie fit oder unfit du bist: Übungen gibt es in jeder Form und Variante. So können Kniebeugen ganz normal – also sehr leicht ausgeführt werden, aber auch einbeinig, das gestaltet sich dann schon sehr viel schwieriger. Liegestützen können in der Variante gemacht werden, dass die Arme sehr eng am Körper liegen, also schwierig. Man kann sie aber auch leichter mit abgesetzten Knien machen. So kann man sich Stufe für Stufe hocharbeiten – das motiviert.
#6 Geringeres Verletzungsrisiko & Prävention
Wenn man von sehr anspruchsvollen Calisthenics-Profi-Übungen absieht ist die Gefahr, sich beim Bodyweight Training zu verletzten, sehr viel geringer als beim maschinengestützten oder Hantel-Krafttraining. Hier ist schnell mal eine Scheibe zu viel aufgelegt oder der Fortschritt zu schnell gemacht, so dass die Bänder und Sehnen eine Überlastung erfahren. Beim Bodyweight-Training wird ein sehr hoher Wert auf die richtige Ausführung und die Ansprache des richtigen Muskels gelegt, somit ist eine maximale Belastung eher sekundär. Zusätzlich wird wie bereits erwähnt unsere Mitte gestärkt, so dass vor allem in diesem Bereich Verletzungen vorgebeugt wird.
#7 Mehr Beweglichkeit und Stabilität
Wenn wir ausschließlich an Maschinen trainieren und nicht mit Freihantel, werden unsere Bewegungen immer vom jeweiligen Gerät geführt. Das heißt zum einen, dass der Muskel sehr einseitig belastet wird – wenige der kleinen stabilisierenden Micro-Muskelfasern werden gebraucht und trainiert. Zum anderen wird der Bewegungsradius vom Gerät beschränkt. Der zu absolvierende „Weg“ wird vorgegeben – dies kann zu Verkürzungen in unserer Muskulatur führen da sie nicht gezwungen wird an die Grenzen der Bewegung zu gehen, wo oftmals eine Dehnung stattfindet. Beim BW-Training ist dies bei den meisten Übungen anders. Da wir die Bewegungen „frei“ ausführen und das meist mit geringerem Gewicht, können wir den maximalen Weg gehen – damit bleibt die Beweglichkeit erhalten. Bei vielen Übungen gibt es sogar automatisch ein kleines „Stretching“ der Muskeln was proaktiv unsere Flexibilität fördert.
#8 Ausbalanciertere Muskeln
Wie mehrfach erwähnt, verwendet das Bodyweight-Training sehr viele Muskeln gleichzeitig. Wählt und kombiniert man verschiedenste Übungen geschickt, hat man schnell ein Training, das einen Großteil der gesamten Muskulatur verwendet, unsere Koordination fordert und Beweglichkeit unterstützt. Dies führt zu einer gesunden, ausbalancierten Muskulatur und schütz vor einseitiger Belastung.
#9 Wohlfühlfaktor
Bodyweight-Training ist eine tolle Möglichkeit ins Thema Krafttraining einzusteigen. Man muss sich nicht gleich in die „Höhle des Löwen“ begeben und kann zuerst im sicheren Gelände Zuhause seinen Körper kennenlernen und das Vertrauen in die eigene Muskulatur und Kraft finden. Viele Frauen fühlen sich im Bodyweight-Training sehr wohl, da sie Angst haben beim Krafttraining mit Gewichten zu viel Muskulatur aufzubauen und männlich auszusehen. Allerdings ist das ein Mythos – vor allem aufgrund der hormonellen Grundsätze bei Frauen passiert das nicht so schnell. Wenn man Frauen mit viel Muskulatur im Fitnessstudio sieht, ist das gewollt und mit viel viel Arbeit und Kampf verbunden. Also keine Angst das passiert nicht so schnell und vor allem nicht über Nacht 😉 – schön wärs. Dennoch muss man sagen, dass sich Frauen nicht zu Unrecht bei den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wohlfühlen, da sich durch den „Gankörpereinsatz“ ein sehr befriedigendes Gefühl einstellt, da sich der gesamte Körper nach einer Einheit straff und trainiert anfühlt.
Fazit
Vor allem als Anfänger ist Bodyweight Training eine sehr gute Möglichkeit eine Grundfitness zu bekommen. Aber auch als Fortgeschrittener kann man sehr viel aus dem Training ziehen. Es ist vor allem eine tolle Möglichkeit wenn man mal nichts zur Hand hat, unterwegs oder im Urlaub ist. Wer allerdings schnell voran kommen möchte und „mehr“ möchte als „Stabilität“ und Gesundheit, sollte sich entweder mit fortgeschrittenen Übungen und einem strukturierten Plan auseinandersetzten oder das Bodyweigt-Training geschickt mit einem „gewicht-gestützen“ Krafttraining kombinieren.
Anbei eine kleine Liste an Bodyweight-Übungen. Bei weitem ist diese nicht vollständig; denn es gibt einfach so wahnsinnig viele Übungen mit unzähligen Varianten.
- sit-ups
- pull-ups
- push-ups
- lunges
- Jumping lunges
- squats
- burpees
- tuck-jumps
- mountain climbers
- plank
- wall-sits
- chair pose
- limb-raises
- supermans
- tricep dips
- reverse fly
- bicycles
