Unser liebstes regionales Superfood im August ist die Blaubeere. Was diese kleinen Super-Kügelchen so besonders und wertvoll für uns macht, erfährst du heute in unserem Blog-Artikel.
Viele der umfassenden positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit gehen auf die große Menge an Phytonährstoffen in Blaubeeren zurück. Sie wirken überwiegend als antioxidative und anti-entzündliche Stoffe.
Blaubeeren haben mit den höchsten ORAC (Maßeinheit für die antioxidative Kapazität) im gesamten Frucht- und Gemüsereich.
Die Liste der unaussprechlichen sekundären Pflanzenstoffe ist lang. Wir wollen uns heute auf die zwei wichtigsten beschränken: die Anthocyane, sie geben der Blaubeere ihre tolle, lila-blaue Farbe und die Gallussäure, ein wahrer Wunderstoff.
An Blaubeeren ist besonders, dass sie nicht in einem speziellen Bereich helfen, sondern systemisch vom Herz-Kreilaufsystem angefangen, über unser Gehirn, und in jeder einzelnen Zelle.
1 … haben ein tolles Verhältnis Kalorien vs. Nährstoffe
Kaum ein Nahrungsmittel ist so voll gepackt mit Nährstoffen, bei gleichzeitig niedriger Anzahl an Kalorien.
Auf 100g haben sie gerade mal 57 Kalorien, bei 9,7 mg Vitamin C (16% des Tagesbedarfs), 19 µg Vitamin K (24%), 0,33mg Mangan (16%) und zahlreichen weiteren Mikronährstoffen.
2 … helfen bei der Zerstörung von Krebszellen
Bei der Zerstörung von Krebszellen spielt das Antioxidant, die Gallussäure eine große Rolle. Sie hilft den programmierten Zelltod (Apoptose) wieder einzuleiten, der normalerweise von Krebszellen überschrieben wird. Die Apoptose ist als Schutzmechanismus des Körpers eingerichtet, um sich gegen zu schnell vermehrende Zellen zu wehren.
Exkurs „Was sind oxidativer Stress & Antioxidantien?“
Ständig hört man wie schlecht oxidativer Stress ist und dass wir Antioxidantien benötigen. Aber was ist das eigentlich? Von oxidativem Stress spricht man, wenn es im Körper ein Übermaß an reaktiven Sauerstoffverbindungen (Freie Radikale) gibt. Einfacher gesagt: Sauerstoffverbindungen denen ein Elektron weggenommen wurde und sie deshalb nicht mehr „komplett“ sind. Diese Art von freien Radikalen entstehen ganz natürlich bei unserer Atmung und Energiegewinnung im Körper. Viele Arten von Stress erhöht die Bildung von freien Radikalen. Aber auch in unserer Umwelt gibt es massenhaft freie Radikale, die aus Sauerstoff und andern Stoffen entstehen können – Abgase oder Zigarettenrauch, sind hier nur ezwei Beispiele.
Im besten Fall kann unsere Körper diese aggressiven Sauerstoffverbindung zum größten Teil unschädlich machen. Das passiert mit Hilfe von verschiedenen Stoffen, die antioxidativ wirken. Diese geben den Radikalen entweder ihr fehlendes Elektron zur Entspannung der Situation zurück oder sie beruhigen es indem sie sich opfern und mit ihm eine Verbindung eingehen. Wenn die unvollständigen Sauerstoffverbindungen nicht ausgeglichen werden, reagieren sie sich an anderer Stelle ab und bedienen sich an Zellen, DNA, Enzymen oder was ihnen sonst noch über den Weg läuft. Die Opfer werden geschädigt und im schlimmsten Fall unbrauchbar.
Die Summe der einzelnen kleinen Schädigungen sind einer der Haupttreiber des Alterns und können über die Zeit zu einer Vielzahl von Erkrankungen führen.
„Ich will keine freien Radikalen“ … warum du sie doch brauchst? Ganz einfach – die kleinen Chaoten sind in entsprechenden Dosen nützlich. Unsere Helferzellen produzieren diese beispielsweise absichtlich bei unserer Immunabwehr. Denn hier wirken sie genauso rücksichtslos gegen Viren und holen sich ihren fehlenden Teil zurück und zerstören diese.
Antioxidantien sind ein bisschen wie die Streitschlichter unserer Zelle.
In den meisten Fällen wird das Wirkungsprinzip mit Hilfe der Radikalfänger erklärt … ein Antioxidant gibt ein Elektron ab und neutralisiert das freie Radikal. Aber wie erwähnt, gibt es auch die Antioxidantien die sich opfern.
Man nennt sie Reduktionsmittel. Da sie sehr schnell und gerne mit dem Sauerstoff reagieren, werden sie auch in der Lebensmittelindustrie zur Haltbarmachung eingesetzte. Ein prominentes Beispiel ist die Ascorbinsäure (Vitamin C). Sie verhindert das der Sauerstoff mit dem eigentlichen Lebensmittel ein Bindung eingeht und es beschädigt.
Es gibt verschiedene Antioxidantien, die im Körper hergestellt werden können, sie tauchen in verschiedensten Formen auf. Sehr wichtige Vertreter sind hier Gluthation, eine Verbindung aus drei Proteinen und das Co-Enzym Q10. Wieviel wir davon bilden können, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Sie reichen von der Genetik bis hin zur Frage, wieviele Baustoffe wir für die Bildung haben.
Antioxidantien die nicht in ausreichendem Maße im Körper gebildet werden können sind zum Beispiel Vitamin C, Betacarotin und Vitamin E. Diese müssen mit unserer Nahrung aufgenommen werden. Vor allem Obst und Gemüse sind hier ein sehr gute Quelle, da sie zusätzlich noch eine weitere Gruppe an Antioxidantien mitbringt, die Polyphenole.
Aber auch Nahrungsmittel wie Kaffee und Schokolade liefern eine gute Menge der kleinen Helferlein.
3 … schützen dein Gehirn
Im Allgemeinen sind Nervenzellen sehr anfällig für oxidativen Stress und benötigen daher den Schutz von Antioxidantien. Ein hochleistungsfähiges Organ mit einer extremen Dichte an Nervenzellen ist unser Gehirn.
Die Blaubeere hat einen hohen Anteil an Gallussäure, ein Antioxidant, das die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Verschiedenen Studien haben gezeigt, dass die Säure das Gehirn vor freien Radikalen und somit vor Degeneration schützen kann.
Andere Studien, welche die Auswirkungen von Blaubeeren auf die kognitive Leistungsfähigkeit von älteren Menschen untersucht haben, kamen ebenfalls zu positiven Ergebnissen.
Einer von mehreren Mechanismen scheint zu sein, dass Blaubeeren helfen die Anzahl an Hitzeschockproteine, die im Alter weniger werden, im Gehirn zu erhöhen. Sie schützen normale Proteine unter Stress in ihrer intakten, funktionalen Struktur zu bleiben.
4 … machen dein Herz-Kreislauf-System stark
Ein großer Faktor für die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-System ist der Zustand der innerste Zellschicht unseres Lymph- und Blutgefäßsystems, auch Endothel genannt.
Ein wichtiges Kriterium ist hier die ausreichende und intakte Aktivität eines Enzyms namens eNOS, das dafür sorgt, dass Stickstoffmonoxid produziert wird. Dieses hemmt zahlreiche Prozesse, die für den Aufbau von Verengung unserer Gefäße (mit der Folge Artherosklerose) und Bildung von Blutgerinnseln verantwortlich sind. So schützt es zum Beispiel das LDL-Cholesterin vor der Oxidierung und Einlagerung in die Zellwand.
Blaubeeren können die Aktivität dieses Enzyms erhöhen und tragen somit zu deiner Gefäßgesundheit bei.
In einer Studie wurde gezeigt, dass die Oxidation des LDLs in übergewichtigen Menschen über eine Zeit von 8 Wochen mit Hilfe von 50 Gramm Blaubeeren am Tag um 27% gesenkt werden konnte. Hier spielen natürlich noch weitere Wirkungsweisen neben der eNOS-Aktivierung eine Rolle
5 … haben wenig effektive Kohlenhydrate und einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel sowie die Insulinsensitivität
Die informierten Köpfe unter euch werden zum Thema Kohlenhydrate nun sagen: „Es gibt Beeren die eine bessere Kohlenhydrat-Bilanz aufweisen“
Ja, auf dem Papier stimmt das, dennoch haben Untersuchungen gezeigt, dass die Blaubeere trotz einem höheren Kohlenhydratgehalt andere Beerensorten zum Thema Blutzuckerspiegel und Verbesserung der Insulinsensitivität schlägt.
Einige Studien haben dies auf das hohe Maß an der antioxidativen Anthocyane und die Gallussäure zurückgeführt, welche die Aktivität der Glukosetransporter (GLUT4) in unsere Zellen steigert.
Grundsätzlich haben Blaubeeren in der Welt der Früchte wenig Kohlenhydrate und sind daher auch für Anhänger der Low-Carb-Ernährung geeignet.
6 … sind stark gegen Blasenentzündung
Die Flavonoide der Blaubeeren sind ein effektives Mittel gegen Blasenentzündung. Sie verhindern das sich E-Coli Bakterien in den Harnwegen absetzten und so zu Entzündungen führen.
7 … sind lecker auch mit Fructoseintoleranz
Bei einer Fructoseintoleranz (Malabsorption) können im Normalfall Früchte die ein Verhältnis von Glucose zu Fructose von 1:1 oder mehr haben gut vertragen werden.
Denn die Glucose fördert die Aufnahme der Fructose.
Blaubeeren haben das Verhältnis 1:1 und sind somit geeignet.
8 … wirken anti-viral und gegen Pilze
Auch hier ist es wieder die Gallussäure. Sie wirkt sowohl antiviral, als auch gegen Pilze. In verschiedenen Studien wurde die Effektivität gegen verschiedene Influenza-Stämme und gegen Candida nachgewiesen.
9… sind einfach mitzunehmen
Blaubeeren sind ein toller, unkomplizierter Snack für zwischendurch – auch unterwegs. Man muss sie nicht vorbereiten … einfach nur einpacken und geniessen. Zudem sind sie sehr befriedigend, wenn man mal Lust auf etwas Süßes hat.
10 … schützen deine Augen
Ein Teil unseres Auges, die Retina, ist sehr empfindlich gegenüber blauem Licht, das oxidative, also schädigende Prozesse auslöst. Vor allem das Licht von Bildschirmen hat einen hohen Blauanteil, aber auch das Sonnenlicht. Hier können ebenfalls die Antioxidantien der Blaubeere helfen, dies etwas abzumildern. Es sind vor allem die Gruppe der Carotinoide hervorzuheben – besonders das Lutein und Zeaxanthin.
11 … lassen deine Haare wachsen
Die Flavonoidgruppe der Anthocyane – wir erinnern uns … die für die schöne blaue Farbe verantwortlich sind … haben auch die Eigenschaft das Haarwachstum zu stimulieren. Aber keine Angst … es gibt keine blauen Haare.
… gut zu wissen:
- Gefrorene Beeren haben noch die gleiche Menge Antioxidantien verglichen mit frischen Beeren
- Bio Blaubeeren haben mehr Antiantioxidantien als konventionell angebaute
- Wilde Blaubeeren haben doppelt so viele Antioxidantien, als kultivierte.
Im rohen Zustand bleiben mehr Nährstoffe und Flavonoide erhalten.
Deshalb hier eines unserer Lieblings-Rezept von Paleo360.de & Kitchen Stories … mit „rohen“ Blaubeeren … hier geht´s zur Anleitung … Yummi.
