Wer hart arbeitet, muss auch ruhen …

Entweder wird der „Lauf“ irgendwann von einer Verletzung oder Erkrankung gestoppt oder die Motivation stirbt langsam durch eine Stagnation der Leistung.
Wer effektiv und effizient trainieren möchte und langfristig gesund bzw. fit sein möchte, braucht ein gutes Verhältnis von Belastung und Ruhe.

Der intelligente Körper – die Muskeladaption

Wenn wir gut trainieren, wächst unser Muskel … nein, nicht ganz … wenn wir aufhören, beginnt unser Muskel  zu wachsen. Denn unser Körper ist schlau und lernt schnell. Dies hört sich nun vielleicht etwas drastisch an … aber während wir trainieren, verletzen wir massenhaft Muskelzellen und anderes Gewebe. Nach dem Training beginnt der Körper mit den Reparaturarbeiten. Wenn wir uns im Training genug angestrengt haben und einen ausreichenden Reiz gesetzten haben, schießt der Körper dabei etwas übers Ziel hinaus, um das nächste Mal für die Anstrengung besser gewappnet zu sein. Er baut sein Netz an Kapillaren aus, damit der Muskel das nächste Mal besser durchblutet ist, verdickt Muskelstränge und stärkt Sehnen, Bänder und Knochen. Das Ergebnis: wir werden stärker und / oder muskulöser. Ein Faktor ist dabei immens wichtig: ausreichend Zeit und Ruhe, die wir unserem Körper geben müssen. Fangen wir wieder zu früh an, den nächsten Reiz zu setzten, stagnieren oder verschlechtern wir uns sogar (siehe Abb.1).

Regeneration schon direkt nach dem Training einleiten

Wer schon direkt nach dem Training einen positiven Start für die Regeneration einleiten möchte, kann dies tun, indem er seinen Kopf, sowie Körper darauf vorbereitet. Wenn man im Studio trainiert, empfiehlt sich ein kleiner Cool-Down (10 Minuten) auf dem Fahrrad oder gehend auf dem Laufband. Die Muskeln sollen dabei nicht übermäßig angestrengt, sondern nur bewegt werden.
Eine kleine Runde auf der Schaumstoffrolle ist für angespannte Muskeln nach einem harten Einsatz ebenfalls eine Wohltat. Die Faszienmassage hilft vor allem der Durchblutung und somit dem Abtransport von „Abfallstoffen“ und tut einfach gut.
Wer draußen läuft, sollte sich die letzten 300m aufsparen um zu gehen und durchzuatmen … auch gerne barfuß … dies ist sehr angenehm für die in den Laufschuhen eingesperrten Füße.
Eine gute Entspannung für den Kopf direkt nach der Anstrengung ist die Meditation – beim Krafttraining noch mehr als bei eher monotonen Ausdauereinheiten. Da bei ersterem viele verschiedene Gehirnbereiche sehr aktiv sind, um verschiedenste Bewegungen auszuführen und zahlreiche Muskelgruppen zu aktivieren.

Ein Saunagang direkt nach dem Training ist wiederum nicht zu empfehlen. Die Wärme entspannt zwar die Muskeln, dennoch hat der Körper während des Trainings durchs Schwitzen Wasser und Mineralstoffe verloren. Dieses Defizit wird durch die Sauna noch weiter verstärkt und ist kontraproduktiv für die Regeneration.

Faktoren, welche die notwendige Erholungszeit beeinflussen

Wie schnell wir regenerieren und wieder voll durchstarten können, hängt von verschiedensten Faktoren ab – manche können wir beeinflussen, manche nicht …

Intensität / Länge
Jede Art von Belastung ist unterschiedlich. Laufen wir bei niedrigem Puls eine Stunde oder bestreiten wir ein sehr intensives 30-minütiges Crossfit-Training – die Anforderungen an unseren Körper und die Regeneration sind anders. Unser Herz-Kreislaufsystem und die einzelnen Muskeln werden anders belastet.

Trainingserfahrung / Fitness-Zustand
Auch wie lange wir generell schon regelmäßig Sport machen oder wie lange wir einen bestimmten Sport schon betreiben, spielt eine große Rolle bei unserer Fähigkeit zur Regeneration

Schlaf
Wie im Absatz Muskeladaption beschrieben, ist die Ruhephase die entscheidende Phase für die Leistungssteigerung. Und die mit Abstand wichtigste Zeit der Ruhe ist der Schlaf. In der Nacht hat der Körper die meisten Ressourcen frei um Reparaturen durchzuführen und aufzuräumen. Er ist nicht von verschiedensten Aktivitäten wie Verdauung, Nachdenken, Bewegung etc. abgelenkt. Sieben Stunden sollten es für einen Erwachsenen mindestens sein, besser acht. Je nach Intensität und Umfang des Trainings kann das benötigte Pensum bei Leistungssportlern bis zu 10 Stunden hoch gehen.
Um rauszufinden, wieviel Schlaf man braucht, kann man sehr gut seinem Körper trauen, indem man am besten ohne Wecker aufsteht. Vorausgesetzt der Körper hat einen gesunden Schlaf-Wach-Rhytmus (zirkadianer Rhythmus), der nicht durch zuviel Stress oder Koffein durcheinander geraten ist.

Essen & Trinken
Auch bei der Regeneration sind gesundes Essen und ausreichend Flüssigkeit ein Muss, wenn man möglichst bald wieder sporteln möchte.
Wie bereits erwähnt, ist der Flüssigkeitsverlust beim Sport erheblich. Mit der Flüssigkeit werden zahlreiche Mineralstoffe ausgeschwemmt, die für die Zellfunktionen von enormer Wichtigkeit sind. Es gilt also möglichst umgehend die Flüssigkeit aufzufüllen, auch gerne mit einer höherer Dosis an Mineralstoffen (Elektrolytgetränk).

Da wir vor allem die Proteinsynthese nach dem Training anschieben wollen, um die zerstörten Muskeleiweiße zu reparieren, ist eine Mahlzeit mit hochwertigem Eiweiß nach dem Training wichtig.
Wer direkt im Anschluss einen Eiweiß-Shake trinken möchte, kann dies tun. Unbedingt nötig ist dies nicht, außer man hat im Fasten-Zustand trainiert. Das „anabole 30-Minuten-Fenster“, in dem man nach dem Training die meisten Kohlenhydrate und Eiweiß aufnehmen soll, um den Trainingseffekt optimal zu nutzen, ist laut aktuellem Stand der Wissenschaft widerlegt.

Zu der Portion Eiweiß empfiehlt sich eine gute Portion an Gemüse mit Vitaminen und Antioxidantien.

Wer das Meiste aus der Regeneration holen möchte, dem empfehlen wir vor allem direkt nach dem Sport keinen Alkohol. Dieser hält vor allem die Leber von wichtigen Aufgaben ab und beeinträchtigt die Erholung massiv.

Psychischer Stress
Wie unser Alltag neben dem Sport aussieht, beeinflusst die Regeneration mehr als man denken würde. Wenn wir gestresst sind verbrauchen wir mehr Kapazitäten des Körpers und bringen ihn in einen hormonellen Zustand, der die Erholung erschwert. Sind wir entspannt, legen die Füße hoch und lesen ein Buch, ist unser Körper mehr im Einklang und kann sich nebenbei sehr gut um die Reparaturen kümmern.

Aktive Erholung
Wer sich an Ruhetagen nach „Bewegung“ fühlt oder einfach die Füße nicht still halten will, kann etwas Gutes für die Regeneration tun. Man sollte sich dabei bewegen ohne einen muskulären Trainingsreiz zu setzen. Das heißt, die Bewegungen sollten nicht anstrengend sein und der Puls sollte nicht sonderlich erhöht sein. Die Bewegung hilft dem Körper, die Heilungsprozesse zu beschleunigen, indem sie für eine bessere Durchblutung und Zirkulation der Lymph-Flüssigkeit sorgt. Dadurch verbessern sich die Nährstoffversorgung und der Abtransport von Abfallstoffen.

Geeignete Bewegungsformen sind:

  • Spazieren
  • Sehr leichtes Radfahren oder Laufen
  • Leichtes Yoga
  • Dehnen
  • „Foam rolling“ – Faszienmassage

Wer sich nicht bewegen möchte, kann einen ähnlichen Effekt durch eine Gang in die (Infrarot-) Sauna, warme Bäder oder eine Massage erreichen.

Genetik
Man mag es nicht wahr haben, aber auch unsere Genetik bestimmt unsere Erholungskapazität. Jeder Mensch ist unterschiedlich was seine Erholungsgeschwindigtkeit und die Resistenz gegen Stress angeht.

Alter
Im Alter verlangsamt sich unsere Regeneration leider. Im Krafttrainingsbereich mehr, als im Ausdauerbereich.

Wann bin ich wieder fit?

Das ist sehr schwer zu sagen und pauschal nicht zu beantworten. Auch der in vielen Artikeln beschriebene Indikator „Wenn man keinen Muskelkater mehr hat, ist man wieder startklar …“ stimmt nicht ganz. Selten hat man am ganzem Körper Muskelkater, sodass man bei starkem Muskelkater in den Beinen auf jeden Fall ein oberkörperbetontes Training durchführen kann. Manchmal macht es auch Sinn, bei Muskelkater erst recht die gleiche Muskelgruppe zu trainieren, natürlich in einem leichteren Maß. Denn dies lässt den Muskelkater durch die gesteigerte Durchblutung schneller abklingen.

Es ist meist leichter gesagt als getan, aber das Beste ist auf sein Gefühl zu hören und den aktuellen Lebenswandel miteinzubeziehen.
Man sollte sich fragen: Wie war mein Training in den letzten Wochen? Werde ich stärker oder baue ich tendenziell ab? Habe ich ausreichend geschlafen? Und wie ist die Motivation?
Fühle ich mich fit, habe gut gegessen und war nicht übermäßig gestresst, kann ich ruhigen Gewissens nach einer kurzen Pause wieder loslegen, andernfalls wäre eine längere Pause wohl sinnvoll.

Im Krafttrainingsbereich ist es sehr gut möglich, wenn man bereits über etwas Trainingserfahrung verfügt und einen guten Lebensstil pflegt, 6 mal die Woche 45–60 Minuten intensiv zu trainieren. Ein ganzer Tag (aktive) Erholung mit möglichst wenig Freizeitstress sollte dann aber Pflicht sein.

Viele Karftsportler fahren auch sehr gut mit dem System alle 8 Wochen eine Deload-Woche einzulegen, hier wird normal trainiert (Sätze und Wiederholungen) mit ca. 60% des Gewichtes.
Es ist aber auch möglich 5 Tage komplett Pause zu machen.

Exkurs: Open Window Effekt
Sport ist gesund … joa, dieser Satz stimmt meistens, aber nicht direkt nach einer (sehr) intensiven Einheit. In dieser Phase, die auch als „Open Window“(-Effekt) bezeichnet wird, ist unser Immunsystem heruntergefahren und unser Körper sehr anfällig für Infekte. In vielen Studien wurde gezeigt: Um so intensiver und länger die sportliche Belastung, desto drastischer ist anschließend der schnelle Abfall unserer Kollegen von der Abwehrtruppe, der Leukozyten im Blut, vor allem die Gruppe der T-Lymphozyten und Granulozyten ist betroffen. Laut Studien sind Ausdauersportler häufiger betroffen als Kraftsportler. Einer der wichtigsten Faktoren, um den Open Window Effekt abzumildern, ist es ausreichend zu regenerieren – dazu gehören Zeit, gutes Essen und genügend Schlaf. Zudem sollte bei Outdoor-Sportarten auf funktionelle Kleidung geachten werden – denn nach dem Training zu frieren, ist keine gute Idee, um dem Fenster zu entkommen. Achtung! Wer nun daraus schließen sollte, Sport ist schlecht für das Immunsystem, der liegt falsch 😉 Vor allem moderate Einheiten führen durch die Aktivierung des Systems während der Einheit unterm Strich zu einer Stärkung des Immunsystems.

Übertraining

Wenn man dauerhaft die Regeneration und die oben genannten Faktoren außer Acht lässt oder übermotiviert ist, merkt man leider oftmals zu spät, dass man ins Übertraining abrutscht. Die Leistung wird schlechter … man hat das Gefühl noch mehr trainieren zu müssen, um dies auszugleichen – ein Teufelskreis!

Ein paar mögliche Symptome des Übertrainings sind:

  • Leistungs-/ Kraftabfall
  • Chronische Müdigkeit
  • Abfall der Schmerztoleranz
  • Wassereinlagerungen
  • Plateau beim Versuch Gewicht zu verlieren
  • Fehlende Motivation / kein Spaß
  • Gelenkschmerzen
  • Anfälligkeit gegenüber Infekten

Aber keine Angst – ein Übertraining geschieht nicht über Nacht und auch nicht, wenn man es eine Woche mal übertrieben hat. Das Übertraining kommt meist zustande, wenn man zu viel trainiert und die Regeneration vor allem durch psychischen Stress und Schlafmangel leidet.

Fazit

Also – was kann ich tun, um meine Leistung langfristig zu steigern, gesund zu bleiben und Übertraining vorzubeugen? Hier die wichtigsten Punkte:

  • Angemessene Trainingsintensität und Trainingsfrequenz
  • Optimale Unterstützung der Regeneration (körperlich und psychisch)
  • Deload oder 5-tägige Pause alle 8 Wochen

Sport und Immunsystem
Dtsch Arztebl 1998; 95(10): A-538 / B-438 / C-411
Baum, Matthias; Liesen, Heinz
[https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761]

The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes.
Kakanis MW1, Peake J, Brenu EW, Simmonds M, Gray B, Hooper SL, Marshall-Gradisnik SM.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20839496]

Heute gibt´s Schokoladen-Brötchen … olé!

Du brauchst:

Wir empfehlen dir, Schockoladendrops mit möglichst hohem Kakaoanteil und niedrigem Zuckergehalt zu kaufen. Wir haben für unser Rezept Drops mit Xylit verwendet, die einen sehr niedrigen Anteil an verstoffwechselbaren Kohlenhydraten haben – damit die gesunden Brötchen auch gesund bleiben 😉

Koche als erstes das Wasser wie gewohnt und gieße den Apfelessig dazu. In die warme Flüssigkeit schüttest du die Backmischung und rührst sie wie gewohnt kräftig um bis eine feste Masse entsteht. Wenn alles gut vermischt ist lässt du die Schüssel kurz stehen und wartest, damit du dir nicht die Finger verbrennst.
Teile den Teig in 6–8 Teile, je nachdem wieviele Brötchen du möchtest. Drücke jeden Teigball auf der Arbeitsfläche platt … so kühlt der Teig schneller aus und du kannst die Schockodrops besser einarbeiten. Wenn der Teig kühl ist verteilst du die Schockodrops gleichmäßig auf die Teile und beginnst sie einzukneten. Wenn der Teig kühl genug ist sollten die Drops nicht gleich schmelzen. Im Anschluss formst du schöne Runde Brötchen, achte darauf das keine Schokodrops an der Oberfläche sind … diese könnten sonst im Ofen etwas zu dunkel werden.
Abschließend wälzt du die Brötchen im Topping deiner Wahl und legst sie auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Gitter.

Nun kommen die Paleo Schockobrötchen für 70 Minuten bei 170°C (Umfluft) in den Ofen.
Lasse sie anschließend abkühlen. Wenn du sie noch etwas schokoladiger magst … schmelze ein bisschen dunkle Schokolade und beträufle die Oberseite der Brötchen damit.

Das Ei auf dem Brot … welches ist das gesündeste?

Doch welchen Unterschied macht die Zubereitung? Welche Faktoren haben den größten Einfluss auf das von Haus aus gesunde Ei? Und welches ist die gesündeste Art sein Brot mit Ei zu essen?

Nährstoffe

Ein Ei ist ein wahres Multivitamin, denn bis auf Vitamin C enthält es alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe in unterschiedlichen Dosen. Das Eigelb ist bei weitem der wertvollste Teil mit den meisten Nährstoffen. Das Eiweiß hat lediglich den größeren Anteil an Kalium, Magnesium und Natrium.

Es ist schwer, einzelne, wichtige Bestandteile herauszugreifen … denn das sind sie beim Ei alle 😉

Das Ei hat viel Vitamin K2, das für unsere Knochen sehr wichtig ist und in sehr wenigen anderen Lebensmitteln zu finden ist.

Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist das Cholin. Viele Menschen nehmen in ihrer Nahrung nicht genug Cholin auf bzw. können es auf Grund eines Gens nicht selbst in ausreichender Menge im Körper bilden. Das Ei ist voll gepackt mit dem Stoff, der für unsere Zellmembranen und den Neurotransmitter Acetylcholin sehr wichtig ist. 

Bioverfügbarkeit

Das Ei hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Das heißt: 90% der Proteine in gekochten Eiern sind laut Studien für den menschlichen Körper verwertbar.

Antioxidantien

Das Ei hat neben Vitamin E weitere Antioxidantien. Diese sind Lutein und Zeaxanthin, die vor allem für die Gesundheit unserer Augen wichtig sind.

Jetzt wird es heiß. Nein, interessant!

Beim Kochen ist der Einfluss von Hitze auf das Ei ein zweischneidiges Schwert.
Der Einfluss von Hitze macht die meisten Proteine leichter verdaulich und verfügbarer für unseren Körper, da die Strukturen verändert werden – die Bioverfügbarkeit von rohen Eiern liegt bei nur 51%.

Zusätzlich hilft die Hitze, den Antinährstoff Avidin (im Eiweiß) zu deaktivieren – dieser bindet einen wichtigen Nährstoff, das Biotin und verhindert, dass dieses aufgenommen werden kann.
Auf der anderen Seite sinkt mit jeder Minute „Wärme“ der Nährstoffgehalt und ein weiteres Problem das durch die Paarung Hitze und Sauerstoff entsteht, ist das Oxidieren des Cholesterins und anderer Fette – dies hat beispielsweise negative Auswirkung auf die Entzündungsneigung unseres Körpers.

Grundsätzlich kann man sagen: Je kürzer der Einfluss von Hitze und Sauerstoff, desto besser, da mehr Nährstoffe, Enzyme und Fette intakt bleiben.

Exkurs „Das böse Cholesterin“

Der Mythos „Eier sind schlecht für den Cholesterinspiegel“ ist inzwischen durch zahlreiche Studien widerlegt. Der Cholesterinspiegel erhöht sich bei manchen Menschen – doch sind diese Veränderung positiv zu werten, da sich das Profil verbessert. Das HDL steigt, das LDL steigt ebenso, wobei sich die Größe und nicht die Anzahl ändert, was das Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken stark vermindert.

Mit Hilfe der oben gewonnenen Erkenntnisse wollen wir nun das beste „Ei auf dem Brot“ finden.

Pochiertes Ei

Das pochierte Ei galt lange als die gesündeste Variante des Eis … ist aber auch nicht ganz einfach zuzubereiten … vor allem wenn man nicht viel Zeit, Geduld und nicht viele Eier im Vorrat hat. 😉 Ein großes Plus ist, dass das Eigelb nicht viel Hitze und Sauerstoff abbekommt.
Man benötigt auch kein zusätzliches Fett, was für den einen oder anderen Kalorienzähler von Vorteil ist.

 Leider ist das Eiweiß bei dieser Variante nicht so gut durch, so dass nur 30% des Avidins inaktiviert wird.

Gekochtes Ei (weich & hart)

Beim gekochten Ei muss man ein bisschen zwischen einem weichen oder hart gekochten Ei unterscheiden.
Das weiche ist der Hitze kürzer ausgesetzt und hat somit eine bessere Nährstoffbilanz.
Das Eiweiß ist bei beiden Varianten hart. Nach 2 Minuten kochen sind bereits 60% des Avidins unschädlich.
Auch die empfindlichen Fette des Eigelbs haben einen hervorragenden Schutz. Das Wasser, die Eierschale und das Eiweiß bilden eine effiziente Barriere um möglichst wenig Sauerstoff während der Zubereitung an das Eigelb zu lassen. Es kommt also zu sehr wenig Oxidierung. Zudem ist das kochen eines Eis sehr simpel und es lässt sich sehr gut auf Reisen transportieren oder aufheben.

Spiegelei

Im Gegensatz zum gekochten Ei fehlt die „Schutzatmosphäre“, das Cholesterin neigt also hier zum oxidieren. Da das Eigelb meist weich bleibt, die Zeit kurz und die Temperatur eher moderat ist, hält sich die Schädigung in Grenzen.
Die „sunny side up“ Methode ist dennoch der Over easy/hard (von beiden Seiten angebraten) vorzuziehen. Betrachtet man das Eiweiß, sieht man hier die meiste Inaktivierung des Avidins mit 66%.

Rührei

Das Rührei ist trotz des sensationellen Geschmacks leider mit die schlechteste Weise sein Ei zu genießen. Das Ei ist dem Sauerstoff sehr lange ausgesetzt und die Angriffsoberfläche ist maximal. Also besteht hier die größte Chance der Beschädigung der Fette. Da es normalerweise auch gut durch serviert wird, leiden die Nährstoffe ebenfalls. Diese Variante sollte man vor allem dann nicht wählen, wenn man keine Bio oder Freiland-Eier zur Hand hat. Denn konventionelle Eier haben von Haus aus ein Übergewicht an entzündungsfördernden Omega6 Fetten. Hier sollte man kein zusätzliches Öl ins Feuer gießen.

Eiweiss pur

In Fitnesskreisen sehr beliebt und verbreitet … die Eiweiß-Variante. Neben dem vergleichsweise eher bescheidenen Geschmack bietet das Eiweiß wie erwähnt wenig Nährstoffe. Wer diese aus anderen Quellen bekommt und unbedingt auf die Kalorien und das Fett verzichten möchte … Go for it. Alle anderen: verzichtet nicht auf das gelbe Gold oder kombiniert zumindest ein ganzes Ei mit zwei Eiweiß, beispielsweise als Rührei.

Frittata

Eine beliebte Variante ist die Kombination Ei und Gemüse in einer Frittata. Leider ist dies ebenfalls eine der schlechteren Optionen. Die Eier haben eine große Oberfläche, ähnlich wie beim Rührei und die Back-Zeit ist um ein vielfaches länger, sodass sowohl die Oxidation, als auch die Zerstörung der Nähstoffe fortschreitet. Ein Plus ist, dass durch diese Kombination – vor allem durch das Fett im Ei – die Vitamine aus dem Gemüse wesentlich leichter aufgenommen werden können.

Auswertung & Fazit

Unter Berücksichtigung folgender Faktoren: Nährstoffgehalt (Hitze/Dauer), Antinährstoffe, intakte Fette, Kalorien und Zubereitung (Dauer & Kompliziertheit) ergibt sich ein eindeutiger Sieger: „Das weich gekochte Ei“

Grundsätzlich könnt ihr die Zubereitung eurer Eier optimieren, ABER: jedes gegessene Ei ist besser als kein Ei! 👍🏻

Chris Masterjohn

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