Doch welchen Unterschied macht die Zubereitung? Welche Faktoren haben den größten Einfluss auf das von Haus aus gesunde Ei? Und welches ist die gesündeste Art sein Brot mit Ei zu essen?
Nährstoffe
Ein Ei ist ein wahres Multivitamin, denn bis auf Vitamin C enthält es alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe in unterschiedlichen Dosen. Das Eigelb ist bei weitem der wertvollste Teil mit den meisten Nährstoffen. Das Eiweiß hat lediglich den größeren Anteil an Kalium, Magnesium und Natrium.
Es ist schwer, einzelne, wichtige Bestandteile herauszugreifen … denn das sind sie beim Ei alle 
Das Ei hat viel Vitamin K2, das für unsere Knochen sehr wichtig ist und in sehr wenigen anderen Lebensmitteln zu finden ist.
Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist das Cholin. Viele Menschen nehmen in ihrer Nahrung nicht genug Cholin auf bzw. können es auf Grund eines Gens nicht selbst in ausreichender Menge im Körper bilden. Das Ei ist voll gepackt mit dem Stoff, der für unsere Zellmembranen und den Neurotransmitter Acetylcholin sehr wichtig ist.
Bioverfügbarkeit
Das Ei hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Das heißt: 90% der Proteine in gekochten Eiern sind laut Studien für den menschlichen Körper verwertbar.
Antioxidantien
Das Ei hat neben Vitamin E weitere Antioxidantien. Diese sind Lutein und Zeaxanthin, die vor allem für die Gesundheit unserer Augen wichtig sind.
Jetzt wird es heiß. Nein, interessant!
Beim Kochen ist der Einfluss von Hitze auf das Ei ein zweischneidiges Schwert.
Der Einfluss von Hitze macht die meisten Proteine leichter verdaulich und verfügbarer für unseren Körper, da die Strukturen verändert werden – die Bioverfügbarkeit von rohen Eiern liegt bei nur 51%.
Zusätzlich hilft die Hitze, den Antinährstoff Avidin (im Eiweiß) zu deaktivieren – dieser bindet einen wichtigen Nährstoff, das Biotin und verhindert, dass dieses aufgenommen werden kann.
Auf der anderen Seite sinkt mit jeder Minute „Wärme“ der Nährstoffgehalt und ein weiteres Problem das durch die Paarung Hitze und Sauerstoff entsteht, ist das Oxidieren des Cholesterins und anderer Fette – dies hat beispielsweise negative Auswirkung auf die Entzündungsneigung unseres Körpers.
Grundsätzlich kann man sagen: Je kürzer der Einfluss von Hitze und Sauerstoff, desto besser, da mehr Nährstoffe, Enzyme und Fette intakt bleiben.
Exkurs „Das böse Cholesterin“
Der Mythos „Eier sind schlecht für den Cholesterinspiegel“ ist inzwischen durch zahlreiche Studien widerlegt. Der Cholesterinspiegel erhöht sich bei manchen Menschen – doch sind diese Veränderung positiv zu werten, da sich das Profil verbessert. Das HDL steigt, das LDL steigt ebenso, wobei sich die Größe und nicht die Anzahl ändert, was das Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken stark vermindert.
Mit Hilfe der oben gewonnenen Erkenntnisse wollen wir nun das beste „Ei auf dem Brot“ finden.
Pochiertes Ei
Das pochierte Ei galt lange als die gesündeste Variante des Eis … ist aber auch nicht ganz einfach zuzubereiten … vor allem wenn man nicht viel Zeit, Geduld und nicht viele Eier im Vorrat hat. 😉 Ein großes Plus ist, dass das Eigelb nicht viel Hitze und Sauerstoff abbekommt.
Man benötigt auch kein zusätzliches Fett, was für den einen oder anderen Kalorienzähler von Vorteil ist.
Leider ist das Eiweiß bei dieser Variante nicht so gut durch, so dass nur 30% des Avidins inaktiviert wird.
Gekochtes Ei (weich & hart)
Beim gekochten Ei muss man ein bisschen zwischen einem weichen oder hart gekochten Ei unterscheiden.
Das weiche ist der Hitze kürzer ausgesetzt und hat somit eine bessere Nährstoffbilanz.
Das Eiweiß ist bei beiden Varianten hart. Nach 2 Minuten kochen sind bereits 60% des Avidins unschädlich.
Auch die empfindlichen Fette des Eigelbs haben einen hervorragenden Schutz. Das Wasser, die Eierschale und das Eiweiß bilden eine effiziente Barriere um möglichst wenig Sauerstoff während der Zubereitung an das Eigelb zu lassen. Es kommt also zu sehr wenig Oxidierung. Zudem ist das kochen eines Eis sehr simpel und es lässt sich sehr gut auf Reisen transportieren oder aufheben.
Spiegelei
Im Gegensatz zum gekochten Ei fehlt die „Schutzatmosphäre“, das Cholesterin neigt also hier zum oxidieren. Da das Eigelb meist weich bleibt, die Zeit kurz und die Temperatur eher moderat ist, hält sich die Schädigung in Grenzen.
Die „sunny side up“ Methode ist dennoch der Over easy/hard (von beiden Seiten angebraten) vorzuziehen. Betrachtet man das Eiweiß, sieht man hier die meiste Inaktivierung des Avidins mit 66%.
Rührei
Das Rührei ist trotz des sensationellen Geschmacks leider mit die schlechteste Weise sein Ei zu genießen. Das Ei ist dem Sauerstoff sehr lange ausgesetzt und die Angriffsoberfläche ist maximal. Also besteht hier die größte Chance der Beschädigung der Fette. Da es normalerweise auch gut durch serviert wird, leiden die Nährstoffe ebenfalls. Diese Variante sollte man vor allem dann nicht wählen, wenn man keine Bio oder Freiland-Eier zur Hand hat. Denn konventionelle Eier haben von Haus aus ein Übergewicht an entzündungsfördernden Omega6 Fetten. Hier sollte man kein zusätzliches Öl ins Feuer gießen.
Eiweiss pur
In Fitnesskreisen sehr beliebt und verbreitet … die Eiweiß-Variante. Neben dem vergleichsweise eher bescheidenen Geschmack bietet das Eiweiß wie erwähnt wenig Nährstoffe. Wer diese aus anderen Quellen bekommt und unbedingt auf die Kalorien und das Fett verzichten möchte … Go for it. Alle anderen: verzichtet nicht auf das gelbe Gold oder kombiniert zumindest ein ganzes Ei mit zwei Eiweiß, beispielsweise als Rührei.
Frittata
Eine beliebte Variante ist die Kombination Ei und Gemüse in einer Frittata. Leider ist dies ebenfalls eine der schlechteren Optionen. Die Eier haben eine große Oberfläche, ähnlich wie beim Rührei und die Back-Zeit ist um ein vielfaches länger, sodass sowohl die Oxidation, als auch die Zerstörung der Nähstoffe fortschreitet. Ein Plus ist, dass durch diese Kombination – vor allem durch das Fett im Ei – die Vitamine aus dem Gemüse wesentlich leichter aufgenommen werden können.
Auswertung & Fazit
Unter Berücksichtigung folgender Faktoren: Nährstoffgehalt (Hitze/Dauer), Antinährstoffe, intakte Fette, Kalorien und Zubereitung (Dauer & Kompliziertheit) ergibt sich ein eindeutiger Sieger: „Das weich gekochte Ei“
Grundsätzlich könnt ihr die Zubereitung eurer Eier optimieren, ABER: jedes gegessene Ei ist besser als kein Ei! 
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