Wie messe ich am besten meinen Kalorien-Verbrauch beim Training?

Denn letztendlich ist das Kaloriendefizit bzw. der Kalorienüberschuss eine der wichtigsten Stellschrauben für die Erreichung unseres Ziels.
Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass man verschiede Sportarten und Trainingssessions im Punkt Intensität (akut) vergleichen kann.
Wir wollen zunächst darstellen, welche Methoden ungeeignet sind und warum – um dann mit unserer favorisierten Methode fortzufahren.

Kalorientabellen 👎🏻

Jeder kennt sie … die beliebten Tabellen in denen Sportarten aufgelistet sind. Beispielsweise Radfahren bei 20 km/h verbraucht pro Stunde 500 kcal. Diese Angaben sind extrem nutzlos, denn sie lassen viele Faktoren außer Acht. Es wird weder auf das Alter, das Gewicht, die Muskelmasse und am wichtigsten – nicht auf den Trainingszustand eingegangen. Ein trainierter Sportler verbrennt für die gleiche Geschwindigkeit erheblich weniger Kalorien als ein untrainierter Athlet.
Dies ändert sich auch über die Zeit. Betreiben wir eine Sportart regelmäßig, versucht unser Körper diese Bewegung zu optimieren und wir werden fitter. So verbrennen wir für die gleiche Geschwindigkeit nach und nach weniger Kalorien.

Angaben auf Fitnessgeräten 👎🏻

Klingt ganz einfach … eine Stunde auf dem Cross-Traininer – und schon erscheint die stolze Zahl „650“ auf dem Display im Feld „Kalorien“. Aber auch das ist meist weit von der Wahrheit entfernt. Denn woher soll das Fitnessgerät wissen wir groß, wie schwer, wie alt und wie trainiert wir sind? Ja, auch hier werden Durchschnittswerte genommen … und viel mehr Menschen sind über oder unter dem Durchschnitt als genau im Durchschnitt.

Fit-Bit und Co 👎🏻

Immer wieder sieht man auf diversen Instagram Accounts wie jemand sein Fit-Bit oder ähnliches in die Kamera hält um zu zeigen viele Kalorien er oder sie verbraucht hat. Es wäre schön, wenn das stimmen würde … aber verschieden Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kalorien und Pulsangaben bis zu 30% vom wirklich geleisteten abweichen. Trotz der Angabe von Gewicht, Größe und der Messung am Handgelenk – was sie von den zwei vorhergehenden Methoden unterscheidet.
Ich habe die Pulsmessung am Handgelenk eine ganze Weile ausprobiert, weil sie einfach sehr komfortabel ist. Aufgefallen ist mir vor allem, dass sie sehr träge ist. Macht man beispielsweise ein HIIT Training mit stark wechselnden Pulswerten, kommt sie meist nicht hinterher. Und wenn man Übungen mit „abgeknickten“ Handgelenken macht, schafft sie leider auch keine akkurate Messung. Also mehr ein Spielzeug als eine wirkliche Informationsquelle.

Fitnesstracker-/uhr mit Brust-Pulsgurt 👍🏻

Die realistischsten Ergebnisse bekommt man mit einem Gerät, das sich mit einem Pulsband koppeln lässt, das man auf der Brust trägt. Dies mag zwar etwas unbequemer sein, aber es erfüllt seinen Zweck am besten. Auf der Uhr lassen sich Gewicht und Grösse angeben und der Fitnesszustand wird durch die exakte Messung des Puls zu jeder Zeit gut repräsentiert. Werden wir trainierter und unser Puls geht bei gleicher Geschwindigkeit oder bei der gleichen Belastung nach unten, wird dies vom Messgerät aufgezeichnet.
All diese Faktoren führen zu einem zuverlässigerem Ergebnis mit dem man arbeiten kann.

Sportarten vergleichen?

Kann man mit der letzten Methode Sportarten gut vergleichen? Der Vergleich ist mit etwas Vorsicht zu genießen.
Wir haben schon oft das Argument gehört, dass manche Damen lieber eine Stunde Laufen gehen, da es mehr Kalorien verbrennt als eine Stunde Krafttraining. Ja, das wird der Pulsmesser bestätigen. In der Stunde Laufen werden tatsächlich mehr Kalorien verbrannt, denn der Puls ist im Regelfall im Durchschnitt höher, da keine „Satz-Pausen“ eingelegt werden wie im Krafttraining. Doch sieht man sich den Kalorienverbrauch der folgenden 24 Stunden an, hat das Krafttraining meist die Nase vorn, denn es gibt den sogenannten „Nachbrenneffekt“, der zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. (Mehr zum Nachbre
Besser eignet sich die Messung mit dem Pulsband um ähnliche Sportarten oder einzelne Trainingseinheiten zu vergleichen. Hier wird man sehen, dass zum Beispiel ein Unterkörper-Training normalerweise mehr Kalorien verbrennt als ein Oberkörper-Training. Der Unterkörper hat deutlich größere Muskelgruppen, die den Puls schneller hoch bringen.

Exkurs „Nachbrenneffekt“

Unter „Nachbrenneffekt“ versteht man, dass je nach Intensität der Sporteinheit zwischen 1 und 72 Stunden nach einer Einheit zusätzlichen ein Bonus von 5-20% der Kalorien verbrannt werden. Beim gleichmäßigen Lauftraining liegt dies mehr bei 5% der bereits verbrannten Kalorien – bei einer anspruchsvollen HITT-Einheit eher bei 20%.

Die Rechnung sieht beispielsweise so aus:
30 Minuten Laufen = ca. 300 kcal + 15 kcal = 315 kcal (inkl. Nachbrenneffekt)
20 Minuten HIIT = ca. 300 kcal + 60 kcal = 360 kcal (inkl. Nachbrenneffekt)

Der Nachbrenneffekt kann in 3 Phasen aufgeteilt werden:

bis 1 Stunde nach dem Training
Der Körper versucht sein Gleichgewicht wieder herzustellen. Die Körpertemperatur wird gesenkt, die kurzzeitigen Energiespeicher in den Muskeln werden wieder aufgefüllt, der Abtransport der Abfallprodukte des Stoffwechsels startet.

1-5 Stunden nach dem Training
Wenn wir den Muskel über sein eigentliches Leistungsniveau geschoben haben beginnen in dieser Phase die Anpassungsreaktionen. Der Muskel wird mit Hilfe von Aminosäuren (Eiweiß) repariert und stärker gemacht. Dafür wird viel Energie gebraucht.

6-72 Stunden nach dem Training
Sollte die Belastung wirklich hoch gewesen sein braucht der Muskel weitere Zeit um zu Regenerieren und auch in dieser Phase werden nochmals ein paar Kalorien zusätzlich verbraucht. Die Behauptung, dass der Nachbrenneffekt gestoppt wird sobald Kohlenhydrate oder Eiweiß nach dem Training gegessen werden, stimmt nicht. Vor allem Eiweiß wird in dieser Phase für den Wiederaufbau benötigt und ist sehr sinnvoll.

Fazit

Die beste Messung für die Trainingsleistung ist die Kombination von Pulsuhr und Brustgurt. Hiermit erhält man gute Informationen für die Berechnung seiner verbrauchten Kalorien bei der Sporteinheit. Dennoch ist diese keine 100% verlässliche Angabe und für den Verbrauch der gesamten Kalorien eines ganzen Tages sind einige Faktoren mehr ausschlaggebend.

6 Tips für mehr Gym-Motivation

#1 Denke nicht nach … zieh dich einfach um und lass dir eine Hintertür offen

Ich sag mir immer: das Wichtigste ist, dass du erst mal ins Studio gehst. Also einfach ohne groß nachzudenken in die liebsten und schmeichelndsten Fitness-Klamotten schlüpfen. Dann geh ich los… natürlich in das Fitness-Studio mit den besten Spiegeln und dem besten Licht 😉 … hab aber in meinem Kopf schon eine kleine Abmachung mit mir selbst getroffen: „Wenn du dich nach 20 Minuten immer noch so schlapp und müde fühlst, darfst du wieder heim“. Und was passiert … nach 20 Minuten Training hab ich meist schon so viele „Feel-Good-Hormone“ in mir, dass ich locker weiter machen kann. Bis dato hab ich die „Hintertüre“ einmal benutzt … aber da war ich auch krank und es war besser so. Und dennoch hatte ich 20 Minuten Training hinter mir… besser als nichts …

#2 Hol dir Verstärkung

Zu zweit oder im Team ist vieles leichter … gerade wenn man mal einen Durchhänger hat. Auch ich als chronischer „Trainings-Einzelkämpfer“ bin in Momenten der „Schwäche“ 😉 dankbar für jemanden an meiner Seite. Wichtig ist nur, dass ihr euch gegenseitig pusht und nicht durch übermäßiges „kaffee-klatschen“ aufhaltet. Denn ist die Motivation unten, ist die Versuchung am größten.

#3 Dein Ziel vor Augen

Egal welches Ziel du hast: abnehmen, fitter werden oder gesund bleiben. Es ist die Summe der Einzelteile, die dich deinem Ziel näher bringen. Halte es dir vor Augen: wieso solltest du erst morgen weiter machen? Mach heute ein paar Schritte UND morgen … dann geht´s voran und das motiviert. Schau auch gerne mal zurück wie weit du schon gekommen bist. Am besten indem du dir frühere Fotos anschaust oder ein Trainingsbuch, wenn du eines führst.

#4 Weiche vom Plan ab

Auch wenn heute „Legday“ ist … du aber überhaupt keine Lust darauf hast, geh im Kopf durch auf was du Lust hast – und wenn es Yoga ist … dann ist es halt Yoga ;). Auch das tut deinem Körper gut und du wirst dich danach besser fühlen, als wenn du auf der Couch gesessen wärst.
Diese Regel sollte nicht als Ausrede gelten, weil du jeden Tag keine Lust hast dich etwas mehr anzustrengen. Ein bisschen durchbeißen ist auch gut für den Kopf und dein Selbstwertgefühl.

#5 Messe dein Training

Ich bin ein großer Fan davon, mein Training zu „tracken“. Vor allem wenn es realistisch ist. Von allgemeinen Kalorien-Angaben für bestimmte Sportarten, den Anzeigen an den üblichen Fitnessgeräten und Fit-Bit & Co-Messungen am Handgelenk halte ich nicht viel. Messe dein Training lieber mit einem Brust-Gurt und einem Pulsmesser. Das kommt dem wirklich Geleisteten am nächsten.
Nichts befriedigt mich mehr, als nach dem Training auf meinen Tracker zu schauen und meine Leistung einzuordnen. Wie hoch war mein Durchschnitts-Puls, wie hoch der Maximalpuls und wieviele Kalorien habe ich direkt verbrannt? Diese Werte helfen mir sehr, meine Trainingsleistung einzuordnen … und meistens ist sie gut – und das macht Lust auf mehr.
Die meisten Fitnesstracker geben dir auch einen guten Überblick über deine Trainingswoche. Mich motiviert es am Wochenende auf eine erfolgreiche Woche zurückblicken zu können … 👍🏻

Wenn du mehr über das Thema wissen willst, können wir dir diesen Artikel empfehlen: Wie messe ich am besten meinen Kalorienverbrauch beim Training?

#6 Alles oder nichts

Dieser Punkt ist vielleicht etwas „Typenabhängig“ … ich fühle mich am besten wenn mein Plan auf ganzer Linie stimmt. Habe ich gesund gegessen und auch noch gut geschlafen, fühle ich mich gut und es fällt mir leichter im Fokus zu bleiben – auch im Gym. Habe ich am Tag davor zu viel gegessen und jetzt das Gefühl es abtrainieren zu müssen … oh je … da ist die Motivation dahin.
Also wenn du mehr Motivation möchtest … schau, dass du auch in anderen Bereichen einen guten Plan hast und ihn einhälst.

ALSO AUF GEHT´S …. WIR SEHEN UNS IM STUDIO 👊🏻👊🏻👊🏻

Süßkartoffel vs Kartoffel … welche ist gesünder?

Makro- und Mikronährstoffe

Das Thema Mikronährstoffe ist recht schnell abgehakt. Beide Kandidaten unterscheiden sich nur geringfügig, lediglich beim Vitamin A-Wert hat die Süßkartoffel die Wurzel vorne. Grundsätzlich sind beide nährstoffdichte Lebensmittel.

Bei den Makronährstoffen unterscheiden sich Kartoffel und Süsskartoffel am meisten beim Thema Kohlenhydrate. Kartoffeln haben zwar weniger Kohlenhydrate auf 100 g, dennoch lassen sie den Blutzuckerspiegel schneller steigen. Dies liegt an der Zusammensetzung der Kohlenhydrate, sowie am höheren Ballaststoffgehalt der Süßkartoffel.

Süßkartoffeln haben damit eine niedrigere glykämische Last (11 vs.15) und halten tendenziell etwas länger satt.

Du hast dich schon öfter gefragt: Wie werde ich leichter satt und bleibe es auch? Hier haben wir einen spannenden Artikel für dich geschrieben!

Auch wenn Kartoffeln und Süßkartoffeln im Vergleich zu vielem anderen Gemüse einen hohen Kohlenhydratanteil haben, muss man sie dennoch nicht vom Speiseplan verbannen, wenn man abnehmen möchte. Es ist gut auf die Menge zu achten. Als kleine Beilage sind sie immer gut und am besten verteilt man sie um das Training oder die größte Aktivität des Tages.
Beim Muskelaufbau sind sie eine sehr gute und gesunde Kohlenhydratquelle.

Beim Thema Fett und Protein sind die beiden Knollen gleichwertig. Sie sind nahezu fettfrei und haben zwischen 2 und 4 Gramm Protein.

„Joker“

Die Kartoffel bekommt von uns einen kleinen Pluspunkt: wenn man sie kocht und abkühlen lässt, bildet sie zum Teil resistente Stärke … diese Art von Stärke lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und ist Futter für unsere förderlichen Darmbakterien mit vielen Vorteilen für unsere Gesundheit.

Mehr zum Thema Blutzuckerspiegel findest du in diesem Artikel:Insulin – Wer bist du? Freund oder Feind?

Die Süßkartoffel ist für uns vor allem beim Backen ein echtes Wunder.
Mit ihrer leckeren Süße kann man sie ganz wunderbar als Zuckerersatz verwenden.
Hier ist unser liebstes Süßkartoffel-Brownie-Rezept von Paleo360.de

Früher war die Süßkartoffel eher ein Exot, der meist eine lange Anreise hinter sich hatte … doch heute gibt es sogar regional angebaute Exemplare.

Fazit

Trotz der fehlenden Verwandtschaft sind die beiden Kartoffeln sehr ähnlich. Deshalb kann man beim Thema „gesünder“ eigentlich keinen Sieger küren. Viel mehr ist es am gesündesten, beide in den Speiseplan aufzunehmen, denn Abwechslung ist immer gut.
Beim Thema Geschmack lieben wir die Süßkartoffel, da sie so schön die Lust auf Süßes befriedigt, aber auch eine kleine Portion herzhafte Bratkartoffeln sind ein echtes Highlight.