Auberginen Avocado Burger – vegan und lecker

Für 6 Burger:

Brötchen:

Eine Packung Lowercarb-Brotbackmischung (hier erhältlich).
Halte dich an die Anleitung der Brotbackmischung und forme statt dem Brotlaib einfach 6 Brötchen und drücke diese flach. Bestreue diese mit Sesam oder einem Topping deiner Wahl. Bei 165°C in den Backofen und in 60 Minuten zu knusprigen Burgerbrötchen backen.

Zutaten für den Belag:

  • 3 reife Avocados
  • etwas Salat
  • 2 Auberginen
  • 2 Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 6 EL Cashewmus
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • Salz & Pfeffer
  • Olivenöl

Die Aubergine waschen, längs in Scheiben schneiden und im
heißen Öl von beiden Seiten goldbraun braten.

Währenddessen die Brötchen halbieren. Die Tomaten und die
geschälte Avocado in dicke Scheiben schneiden und leicht salzen. Den Knoblauch pressen oder sehr fein hacken und mit dem Cashew-
mus, geschnittener Frühlingszwiebel, Salz und Pfeffer verrühren.

Beide Brötchenhälften damit bestreichen. Die untere Hälfte zuerst mit Salat, dann je zwei Auberginen-, Avocado- und Tomatenscheiben belegen und mit der oberen Brötchenhälfte bedecken.

Dieses Rezept lässt sich auch variieren, z. B. mit gebratenen Riesen-
Champignonscheiben oder gegrillten Zucchinischeiben.

Bon Appétit… Lasst es euch schmecken. 🙂

Hast du genug Eiweiß-Bausteine? Tips für die vegane Ernährung

Denn auch das Immunsystem, die Haut und Entgiftungsprozesse sind darauf angewiesen.

In der Schule lernen wir nicht so richtig viel über Ernährung und Makronährstoffe. Darum müssen wir uns selbst informieren, wenn wir uns gesund ernähren oder eine optimale Nährstoffzufuhr für sportliche Aktivitäten haben wollen.
Vor allem der Makronährstoff Eiweiß ist für die meisten Anfänger in diesen Bereichen schwer zu greifen oder schwieriger zu erhöhen – vor allem wenn es vom „Omnivore“ in die Bereiche vegetarisch oder vegan geht. Denn dass in Fleisch viel davon enthalten ist, das wissen die meisten. Aber wo kann man sein Protein noch herbekommen?
In diesem Artikel wollen wir verstärkt darauf eingehen, wie es möglich ist in den verschiedenen Ansätzen alle nötigen Aminosäuren – die Bausteine aller Proteine – zu bekommen. Denn Protein ist nicht gleich Protein und wer nicht auf eine balancierte bzw. eine benötige Anzahl an Aminosäuren achtet, kann trotz ausreichender Proteinzufuhr einen Mangel an verschiedenen Säuren entwickeln.
Einen guten Vergleich kann man zwischen einem Protein und einem Auto ziehen. Habe ich alle Autoteile bis auf das Lenkrad, kann es auch nicht fahren. Fehlt eine bestimmte Aminosäure, kann kein intaktes, funktionsfähiges Protein gebaut werden.

Aminosäuren & essentielle Aminosäuren

Unser Körper kennt 20 verschiedene Aminosäuren. 11 davon sind in keiner ausgewogenen Ernährung ein Problem, denn der Körper kann sie selbst herstellen.

9 Aminosäuren müssen wir aus unserer Nahrung aufnehmen, denn die Fähigkeit zur Bildung fehlt uns. Dies sind die essentiellen Aminosäuren:

  • Leucin
  • Lysin
  • Isoleucin
  • Phenylalanin
  • Methionin
  • Thrypthophan
  • Threonin
  • Valin
  • Histidin

In der Regel spricht man von einem „kompletten Protein“, wenn alle dieser Aminosäuren in einem Nahrungsmittel in ausreichender Menge vorhanden sind.
Das ist nachvollziehbar bei jedem Protein der Fall, das direkt von einem Tier stammt, denn analog zu der menschlichen Muskelzelle bestehen die tierischen aus der nahezu gleichen Zusammensetzung. Aber auch andere Produkte tierischen Ursprungs wie das Ei und die Milch sind komplette Proteine.

Das kompletteste Protein der Pflanzenwelt ist das Protein in der Sojabohne. Warum wir dies ganz persönlich nicht für die vegane Ernährung empfehlen, wird nachher in einem kleinen Exkurs beschrieben.
Genauso wird die Frage, wie man der Problematik der fehlenden Aminosäure in der veganen Ernährung entgehen kann, später ebenfalls mit hilfreichen Tips aufgelöst.

#Aminosäuren in der Omnivoren-Ernährung

Wir bereits weiter oben erwähnt, ist es sehr leicht seinen Bedarf an Aminosäuren durch tierische Produkte zu decken. Dennoch sind wir der Meinung, dass wir nicht mehr Fleisch als nötig konsumieren sollten – dazu aus guten Quellen. Daher empfehlen wir eine gute Mischung aus verschiedenen Fleisch-Sorten, Ei, Whey-Protein (wenn verträglich) und pflanzlichem Protein (ca. 1/3). Denn alle Quellen haben eine leicht unterschiedliche Zusammensetzung und ihre Vorteile.
Wenn man diesen Grundsatz beachtet und je nach sportlicher Betätigung oder Anforderung an das Immunsystem zwischen 1g und 2g Protein zu sich nimmt, ist man auf der sicheren Seite.

#Aminosäuren in der vegetarischen Ernährung

Die Herausforderung einer vegetarischen Ernährung sind bereits etwas höher – da wir bekanntlich keine Fans von Milchprodukten sind, fällt die Milch im klassischen Sinne weg und damit auch eine wichtige komplette Proteinquelle.
Daher ist hier das Ei eine bedeutende Komponente. Es enthält sehr wichtige Aminosäuren, die in den meisten Pflanzen fehlen. Da man sich aber auch nicht übermäßig von Eiern ernähren sollte, ist auch hier ein gutes Whey-Protein eine sinnvolle Ergänzung. Genauso gelten hier alle Grundsätze für unsere veganen Empfehlungen, da auch der Vegetarier grundsätzliche eine größere Menge an Pflanzenproteinen zu sich nehmen sollte, um die fehlenden Aminosäuren auszugleichen.

# Aminosäuren in der veganen Ernährung

Auch wenn viele vegan lebenden Menschen sehr bewusst auf ihre Protein-Zufuhr achten, ist die durchnittliche Eiweiß-Zusammensetzung um ca. 16% an essentiellen Aminosäuren ärmer. Ein erste Tip wäre also die Eiweißzufuhr grundsätzlich etwas zu erhöhen im Vergleich zu den Standard-Empfehlungen, also 1,2–2,4g Protein je kg Körpergewicht.

Der Mythos, dass in einer pflanzlichen Ernährung drei Aminosäuren, die für den Muskelaufbau am wichtigsten sind, zu kurz kommen, ist unter Berücksichtigung des oben stehenden widerlegt. Valin, Leucin und Isoleucin – die sogenannten BCAAs sind auch in einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung ausreichend enthalten.

Viel problematischer sind hingegen zwei essentielle Aminosäuren – Lysin und Methionin und eine „normale“ Aminosäure Cystein, die im Körper sehr häufig gebraucht wird, da sie zur Bildung unseres wichtigsten Antioxidants, dem Gluthation, benötigt wird.

#Lysin

Lysin ist eine sehr wichtige Aminosäure. Sie ist in einer speziellen Form Teil des Collagengerüsts unserer Haut – welches die Eigenschaft unserer Haut stark beeinflusst. Es wird benötigt, um Carnitin herzustellen, das vor allem im Fett-Energiestoffwechsel sehr wichtig ist. Wegen des fehlenden Fleischkonsums ist L-Carnitin in einer veganen Ernährung bereits vermindert – denn dort kommt es in der Natur vor. 
Lysin hilft ebenfalls Kalzium an den richtigen Stellen einzulagern (Knochen, Zähne).
Da Lysin auch ein Gegenspieler zur Aminosäure Arginin ist – welches von Viren sehr gerne als Futter verwendet wird, ist es beispielsweise bei verschiedenen Herpes Erkrankungen ein Segen.

Aber wie bekommt man nun mehr Lysin in seine vegane Ernährung? Eine Lebensmittelgruppe hat annähernd so viel Lysin wie die menschliche Muskelzelle (Verhältnis). Dies sind die Hülsenfrüchte – Linsen, Bohnen und (Kicher-)Erbsen sind hier die Favoriten. Richtig zubereitet und vorher eingeweicht, lassen sich die Mengen an Antinährstoffen stark reduzieren und wir bekommen ein sehr gutes veganes Lebensmittel. Sowohl auf 100g, als auch auf Portionsgröße gerechnet, haben sie die Nase vorne.
Aber auch Mandelmehl und Kürbiskerne haben auf 100g eine ordentliche Portion Lysin. Wenn man die Portionsgröße (30g) anschaut, fallen sie allerdings leider etwas ab – denn wer bringt schon 100g Kürbiskerne täglich in seiner Ernährung unter? 😉

Am Ende des Artikels sind alle Zahlen zum Nachlesen aufbereitet für all diejenigen, die sich etwas intensiver damit beschäftigen wollen.

#Methionin

Methionin ist eine meiner Lieblingsaminosäuren. Es ist wichtig, dass sie in Balance ist – man möchte weder zu viel noch zu wenig von ihr haben.
Sie spielt eine zentrale Rolle in einer der wichtigsten Körperfunktionen auf grundlegendster Ebene – bei der Methylierung. Diese geschiet jeden Tag millardenfach und ist beispielsweise wichtig für unsere Genexpression, die Entgiftung und die Produktion verschiedener Substanzen – wie das Carnitin, aber auch Kreatin, das für die Muskelfunktion unerlässlich ist. Unsere Neurotransmitter und „Feel-Good-Substanzen“ hängen ebenfalls stark von der Methylierung ab. Auch eine vermehrte Histaminausschüttung (allergische Reaktionen) kann durch eine gut laufende Methylierung gedämpft werden.
Darüber hinaus verhindert Methionin, dass Fett in die Leber eingespeichert wird.
Eine ausreichende Funktion der Methylierung ist bei einer unachtsamen veganen Ernährung durch den Mangel an B12 bereits eine Herausforderung. Dies sollte nicht noch durch einen Methionin-Mangel verstärkt werden.

Wenn es um die veganen Lebensmittel mit dem höchsten Methioningehalt auf 100g geht, sind vor allem Nüsse und Samen ganz vorne dabei. Die ersten Plätze belegen Kürbis, Chia und Sesam. Da aber wiederum auf eine praktikable Menge am Tag geachtet werden muss, schieben sich die schwarze Bohne und das Pseudogetreide Quinoa in der Portionsrechnung vor die Chia-Samen und das Leinmehl.

# Cystein

Cystein ist neben seiner Aufgabe bei der Bildung unseres Master-Antioxidants vor allem ein Strukturprotein. Es ist wichtig für Haut, Haare, Nägel, aber auch Knochen und Knorpel. Dazu wird es noch als Ausgangsstoff für die Bildung von Taurin – einer wichtigen Substanz für viele Körperfunktionen – gebraucht.

Der Körper kann Cystein aus dem oben genannten Methionin herstellen. Wenn wir also Probleme mit der Aufnahme von Methionin haben, sollten wir als Ersatz auf jeden Fall auf eine ausreichende Aufnahme von Cystein achten. In den Clean-Eating-Ernährung findet sich Cystein z.B. in Fleisch und in großen Mengen in Whey-Protein.
Bei der veganen Ernährung sind Mandel- und Leinmehl, Sonnenblumenkerne und Haferflocken ein guter Cystein-Lieferant. Portionsweise betrachtet, liefern Haferflocken, rote Linsen und Buchweizen die größten Mengen.

# Soja-Exkurs

Dies soll ein kleiner Exkurs zum Thema Soja sein – man könnte sehr einfach einen kompletten Artikel füllen.
Dies soll keinesfalls eine persönliche Kritik an vegan lebenden und Soja essenden Menschen sein – jeder nach seiner Fa­çon. Wir möchten lediglich einige kritische Punkte aus unserer Sicht zu der sehr eiweißreichen Hülsenfrucht nennen. Grundsätzlich ist es sehr, sehr schade, dass die Sojabohne neben ihrer wirklich sehr guten und kompletten Aminosäurenbilanz soviel negatives mit sich bringt.

Soja hat eine nicht unerhebliche Menge an Phytinsäure, diese binden Mineralstoffe im Darm, die damit für den Körper unbrauchbar werden.
Ein weiterer Bestandteil sind die Trypsininhibitoren. Sie verhindern, dass unser Enzym Trypsin bei der Eiweißverdauung ordentlich arbeiten kann – diese wird dadurch gestört.

Die sogenannten Phytoestrogene im Soja sind eine natürliche Form des Östrogens, die von der Struktur her unserem körpereigenen weiblichen Hormon sehr ähnelt und sich im Körper auch so verhält. Dies ist in unserer Welt, wo die Östrogendominanz bei Frauen (teilweise auch bei Männern), durch Verhütungsmethoden, Inhaltsstoffe in Kosmetikprodukten, Weichmachern in Flaschen etc. ein immer größeres Thema wird, ein wirkliches Problem.

Auch die in Soja enthaltenen Lektine können ein Problem für unsere Darmgesundheit darstellen und unsere wichtigste Immunbarriere – die Darmschleimhaut – durchlässig machen.

Ein weiterer Punkt sind Goitrogene: Das sind Substanzen, welche die Jodaufnahme in die Schilddrüse stören und so zu Schilddrüsenproblemen führen können.

Bei einer sojareichen Ernährung erhöht sich der Bedarf an wichtigen Vitaminen wie D3 und B12 – ein ohnehin kritisches Thema bei veganer Ernährung.

Dazu enthalten viele Sojaprodukte – vor allem diejenigen auf Basis eines Sojaprotein-Isolats –  hohe Konzentrationen an Aluminium, was in entsprechenden Mengen ein toxisches Nervengift sein kann.

Grundsätzlich kann man sagen, dass durch Fermetierung (bsp. Miso) einige der obergenannten Punkte weg fallen.

# Bedarf & Königskombination

Wer sich ausgiebiger mit der Verteilung seiner Aminosäuren beschäftigen möchte, ist herzlich eingeladen seine Ernährung durchzurechnen. Die täglich empfohlenen Mengen der Aminosäuren sind:
Lysin: 45 mg/kg Körpergewicht
Methionin: 21 mg/kg Körpergewicht (bei höherer Cystein-Zufuhr etwas weniger)
Cystein: ca. 13mg/kg Körpergewicht (Abhängig vom individuellen Bedarf & Methionin)

Wer es etwas einfacher machen möchte, kann sich an einen ungefähren Wert halten: 50% des Proteins sollte aus Hülsenfrüchten kommen, 25% aus (Pseudo-) Getreide (glutenfrei) und 25% aus Nüssen/Saaten – dies reicht normalerweise für die Bildung kompletter Proteine aus.

Wichtig ist auch, dass nicht alle Aminosäuren in einer Mahlzeit vorkommen müssen. Ein Zeitfenster von 24–48 Stunden reicht laut Wissenschaft aus.

# Supplementierung*

Grundsätzlich kann man natürlich auch mit den Aminosäuren supplementieren. Lysin eignet sich hier besser als Methionin, da man hiermit schnell über das Ziel hinaus schießt und ein Monitoring des Homocysteinwerts empfohlen wäre.
Dennoch sind wir nach Möglichkeit immer Verfechter möglichst viel aus unserer Nahrung aufzunehmen und nur in Notfällen auf die Supplementierung zurück zu greifen.

Ich hoffe sehr, dass dieser Artikel hilft, die Ernährung von vegan lebenden Menschen zu verbessern und wünsche viel Spaß bei der Umsetzung.

Disclaimer

* dies ist keine ärztliche Empfehlung.

FDA USA Foodlist

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124
Am J Clin Nutr. 1994 May;59(5 Suppl):1203S-1212S. doi: 10.1093/ajcn/59.5.1203S.
Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition.
Young VR1, Pellett PL.

(2007): Protein and amino acid requirements in human nutrition.. In: WHO Technical Report Series. 935 , 150

D. Tomé und C. Bos: Lysine requirement through the human life cycle. 137, 2007, S. 1642S–1645S PMID 17513440.

Sotelo-Lopez, A.; Hernandez-Infante, M.; Artegaga-Cruz, M. E. (1978): Trypsin inhibitors and hemagglutinins in certain edible leguminosae. In: Archivos de investigacion medica 9 (1)#

Doerge D. R., Sheehan, D. M.: “Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones”. Environ Health Perspect, Juni 2002; Vol. 110 (3), S. 349-53

https://www.sciencestrength.com/nutrition-blog/

Training & Abnehmen – 8 Dinge die du wissen solltest

#1 Geduld – gut Ding will …

Wenn du möchtest, dass das Ergebnis von Dauer ist, lass dir Zeit.

Endlich ist es soweit – es muss sich was ändern. Du bist motiviert, stehst in den Startlöchern, bereit um Vollgas zu geben – dieses Mal klappt es! Super, dass du die Energie gefunden hast und anfangen willst. Doch ich muss dich etwas bremsen, denn zu häufig wird aus der überschwänglichen Motivation und den grandiosen anfänglichen Erfolgen ein „Rohrkrepierer“. Denn aus viel Motivation entsteht oft ein unmenschliches Programm, welches unmöglich lange durchgehalten werden kann und – viel schlimmer – dass die mit viel Einsatz hart erarbeiteten Fortschritte schnell verpuffen, wenn das Programm nicht mehr aufrecht erhalten werden kann. Wir wollen dauerhafte Ergebnisse und die erreichen wir selten durch einen Sprint als viel mehr durch einen Marathon. Das hört sich erst mal viel, viel schwieriger an. Ja, die Anstrengung ist definitiv viel länger, aber die Intensität eine ganz andere und die können wir zusammen meistern! Nutze deine Energie, um dir einen langfristigen Plan zurecht zu legen.

#2 Sechs Mal die Woche ins Studio … whaaaaat?

Für die Erreichung der meisten Ziele muss man nicht 6x die Woche ins Fitness-Studio rennen.

Gerade in der oben beschriebenen Anfangs-Motivation steht bei vielen der tägliche Gang ins Fitness-Studio ganz oben auf der Liste. Auch zahlreiche Instagram-Sternchen leben uns diesen „Fitness-Lifestyle“ vor, doch zur Erreichung unserer Ziele brauchen die meisten von uns nicht genau das – und es treibt uns eigentlich nur noch weiter davon weg.

Es ist physisch und psychisch relativ schwierig, 6x die Woche an seine Grenzen zu gehen und ein hoch-intensives Training durchzuführen. Man muss dabei einige Dinge berücksichtigen – den Stress außerhalb des Trainings minimieren, die Erholung maximieren und nach einem dafür angepassten Plan trainieren – das können die wenigsten in ihrem Leben umsetzten.
Also wenn ich das 6x in der Woche nicht schaffe, wozu verschwende ich meine Zeit ein halbherziges Training durchzuziehen oder mich zu stressen?

Für die meisten reicht 3 Mal pro Woche mit voller Motivation und Kraft im Studio und zusätzlich 1–2 lockere Cardio- oder erholende Yoga-Einheiten völlig aus, um ihre Ziele zu erreichen und zu halten.

#3 Realistische Ziele und Planung – höre auf dein Innerstes

Setz dir gesunde Ziele, mache dir einen realistischen Plan und vertraue nicht dem einen Guru.

Wie schon im ersten Punkt angedeutet, es ist zwar langweilig, aber: Gut Ding will Weile haben! Also mach dir einen längerfristigen Plan. Jeden Tag ins Studio, keine Pause und 1000 kcal essen bringt anfangs evtl. Pseudo-Ergebnisse, kann aber nur schwer durchgehalten werden und ist vor allem nicht sehr gesund. Es ist gut, ein Ziel zu haben und auch einen ungefähren Weg dort hin. Blind in irgendeine Richtung los zu laufen ist selten gut gegangen.

Und wenn wir schon dabei sind: blind irgendwelchen Gurus, Plänen und Tipps zu folgen, geht oft nach hinten los. Nicht jeder hat Zeit, die Dinge von Grund auf zu lernen, aber verschiedene Quellen und Zusammenfassungen im Internet lesen und den eigenen Kopf einschalten: das sollte jeder können und hilft jedem ungemein bei der eigenen Reise. Denn auch wenn beispielsweise Programme wie oben beschrieben erst mal funktionieren um Gewicht zu verlieren, solltest du dich immer fragen, ob dies gesund ist und deinem langfristigen Ziel dient. Was ist das Signal für den Körper? Was bedeutet das für die Zusammensetzung meines Körpers? Was passiert nach dem Defizit?

#4 Was für andere funktioniert, funktioniert evtl. nicht für dich

Wir tun es fast alle: wir schauen uns Menschen an, die in unseren Augen ein perfektes Leben haben, eine beneidenswerte Figur, gnadenlosen Erfolg und so viele andere Dinge, die wir uns wünschen. Wir schauen: was machen diese Menschen und was können wir tun um dies auch zu erreichen … um ein Stück des großen Glücks zu bekommen?

Bei manchen Themen wird das funktionieren. Beim Thema Fitness und Ernährung funktioniert das leider oftmals nichts. Wir Menschen sind einfach zu verschieden, als dass ein „One-Size-Fits-All“ funktionieren würde. Allein von unseren Grundvoraussetzungen gleichen wir uns untereinander nicht wirklich. Wir haben alle unterschiedliche genetische Voraussetzungen wie beispielsweise unsere Muskelfaserverteilung, welche Makronährstoffe wie und wie gerne verarbeitet werden. Durch äußere Einflüsse, wie Training, Ernährung und Lifestyle lässt sich dieser Grundcode in einem gewissen Maße überschreiben – dennoch bleibt die Tendenz dieselbe.

Zu diesem „harten“ Grundgerüst gesellen sich noch jede Menge „Soft-Facts“.
Unsere Leben sind gänzlich unterschiedlich, der eine führt ein sehr gelassenes Leben, trotz Arbeit, Familie etc., für den anderen sind diese Faktoren große Stressoren und er ist alles andere als entspannt. Nochmal ein anderer schiebt eine sehr ruhige Kugel und lässt es in allen Bereichen ruhig angehen. Alle drei Personen werden im Bezug auf ihre Hormone völlig unterschiedlich sein – und damit auch ihre Ergebnisse. Dazu haben wir alle unterschiedliche Historien, die unsere Einstellung zum Leben, Zielen und Durchhaltevermögen prägen. Daher die Empfehlung: Be the best version of you!

Es spricht nichts dagegen, sich Anregungen zu holen und Dinge auszuprobieren – sonst findet man den richtigen Weg vermutlich auch nicht. Aber wir sollten uns nicht darin verbeißen und jeden Tag verfluchen, warum denn dieses blöde High-Carb oder Intermittierende Fasten nicht bei uns funktioniert. Seid offen dafür, was euer Körper sagt und nicht zu stolz, ein „Experiment“ rechtzeitig abzubrechen.

#5 Krafttraining & Cardio kombinieren

Zu diesem Thema haben wir bereits einen ganzen Artikel: Cardio oder Krafttraining? Gleichzeitig? Was zuerst? und überhaupt? An dieser Stelle versuche ich aber mich kurz zu fassen 😉
Wenn man sich nach den körperlichen Zielen von Frauen umhört, bekommt man sehr oft die gleiche Antwort. Abnehmen, Fett verlieren und straffer werden, manchmal noch fitter sein.
Für diese Ziele gibt es eine Königskombination – Ausdauertraining (Cardio) gepaart mit Krafttraining. Aber warum ist das so?

Das „Cardio-Bunny“ wird behaupten, mit einer Stunde Joggen verbrennt man in der Regel mehr Kalorien und wer dann ein Kaloriendefizit erzeugt, nimmt schneller ab.
Grundsätzlich nicht falsch. Dennoch muss man hier verschiedene Punkte betrachten:

A Die Art der Gewichts-Abnahme: Bei reinem Cardio tendiert der Körper dazu, nicht nur etwas Fett zu verlieren, sondern auch einen erheblichen Teil der Muskelmasse. Warum wir dies nicht wirklich wollen, erläutere ich später.

Der Körper folgt einem logischen Prinzip. Sind wir in einem Kalorien-Defizit und er muss die Energie aus den Speichern erzeugen, sucht der Körper danach, auf was er am ehesten verzichten kann. Erhält er keine Signale, dass die vorhandene Muskelmasse gebraucht wird – beim Cardio wird die Muskelmasse nicht so intensiv benutzt wie beim Krafttraining – baut er diese einfach zu Energie ab. Fett ist für den Körper sehr kostbar (die letzte Reserve). Diese wird er erst angreifen, wenn er keine Glucose mehr hat und das Signal bekommt, dass er die Muskelmasse nicht antasten darf.

B Im Gegensatz zum Krafttraining gibt es beim Cardio keine wirklichen Nachbrenneffekt (erhöhter Kalorienverbrauch bis zu 72 Std. nach der Einheit).

Der klassische Pumper wird behaupten: Durch Cardio verliert man potentielle Muskelmasse. Ja, dies kann stimmen. Der Körper wird in der Königs-Kombination weniger Muskelmasse aufbauen. Dennoch werden es viele Frauen schwer haben, wenn sie nur Krafttraining machen, die Intensität zu erreichen um die gewünschten Kalorien zu verbrennen. Daher ist Cardio der optimale Helfer, das Kaloriendefizit zu vergrößern. Dazu hilft es, die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern um somit eine tolle Basis für das Wohlbefinden und eine Leistungssteigerung im Krafttraining zu erreichen.

Nochmal zurück zu dem Punkt, dass wir nicht nur Gewicht verlieren wollen, sondern eben das Fett. Um Gewicht zu verlieren, könnten wir auch einfach hungern und gar nichts tun. Die Folge wäre sicher ein Fortschritt auf der Waage. Dieser ist aber nicht von langer Dauer. Denn unser Körper wird fast nur Muskelmasse verlieren. Und diese ist kostbar – sie ist in unserem Metabolismus, der unseren Kalorienverbrauch steuert, der größte Abnehmer. Weniger Muskelmasse –> weniger Grundverbrauch –> weniger Essen, um das Gewicht zu halten.

Mit der Kombination nehmen wir das Beste aus beiden Welten!
Cardio: Kalorienverbrauch und Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
Krafttraining: Kalorienverbrauch & „Anti-Muskelabbau-Signal“ trotz Kalorien-Defizits und Erhöhung des Grundumsatzes durch Steigerung der aktiven Muskelmasse.

Wenn man nun nicht so viel Zeit hat – Cardio kann schon langwierig sein – ist das Krafttraining auf jedem Fall vorzuziehen.

Oder man wählt eine geschickte Kombination: Metcon (Metabolic Conditioning), stark vereinfacht ein Training mit geringen Gewichten oder dem Körpergewicht, bei denen Übungen mit sehr wenig Pause aneinander gereiht werden. Damit es effektiv ist, sollte der Puls während den Übungen dauerhaft über 80% der maximalen Leistung sein und während den Pausen nur ein wenig abfallen. Dauer: zwischen 30 und 45 Minuten.

#6 Schick die Perfektion in die Wüste

Sie verurteilt dich zum Scheitern. Egal in welchem Lebensbereich – die Perfektion ist ein gutes Rezept zum Scheitern. Die perfekte Figur muss erst noch erfunden werden und das Streben danach führt zwangsläufig zu Unzufriedenheit, der perfekte Tag ist sehr stark eine Ansichtssache und das perfekte Leben gibt es nicht – es besteht aus Höhen und Tiefen.
Das größte Problem bei einer perfektionistischen Planung ist die Tatsache, dass du sehr wahrscheinlich komplett aus der Bahn geworfen wirst, sobald etwas nicht genau nach Plan läuft. Ein besseres Rezept ist es, sein Bestes zu geben und dabei flexibel zu bleiben. Auch wenn du hinfällst … du kannst immer wieder aufstehen!

Wenn du dir vorgenommen hast immer ein Kalorien-Defizit von 400kcal zu haben und es klappt mal nicht, verlasse deinen Weg nicht und gib die nächsten Tage nicht auch noch auf. Akzeptiere es, ohne schlechtes Gewissen und starte den nächsten Tag neu … mit einer neuen Chance. Dann schaffst du es!

#7 Die Waage ist nicht wirklich dein Freund.

Beim Thema Cardio vs. Krafttraining wurde es bereits deutlich. Die Waage ist eigentlich nicht unser Freund. Sie kann uns sagen, wie sich unser Gewicht verändert hat – aber niemals wie sich unsere Zusammensetzung verändert hat. Wir können zugenommen haben und dennoch Fett verloren haben und durch einen Muskelaufbau straffer geworden sein. Daher sind der Spiegel und Vergleichsbilder ein viel besseres Instrument, um den Fortschritt zu beurteilen.

Ich sage nicht, dass wir alle unsere Waagen verbannen sollen, viel mehr die Einstellung sollte sich ändern wie wir sie benutzen und das Ergebnis beurteilen. Sie sollte uns auf keinen Fall einen guten Start in den Tag vermiesen. Eine Wage kann sehr informativ sein, um seinen Körper kennen zu lernen: „Ok ich habe 1 kg mehr als gestern … habe ich mehr Kohlenhydrate gegessen? Oder mehr Salz? Oder irgendwas gegen das ich vielleicht allergisch bin? Stress oder euer Zeitpunkt im Zyklus kann ebenfalls zu Wassereinlagerungen führen, die sich sehr auf der Waage bemerkbar machen. Wahrnehmen, aber nicht verrückt machen lassen.

Mehr zum Thema findest du im Artikel: 6 Gründe für (kurzfristig) mehr Gewicht auf der Waage

#8 There is no free lunch …

Vor allem im „Social-Media-Land“ wird oftmals verkauft, dass es so leicht ist schlank zu sein oder zu werden. „Ich mache jede Woche einen Cheat-Day und zieh mir sonst auch alles rein … und schau, ich bin trotzdem die Granate“. Lasst euch davon nicht täuschen. Das funktioniert bei den wenigsten und sehr viele verbergen eine Menge. Denn die Wahrheit ist „leider“: Wer dauerhaft fit, gesund, sportlich und wunschgemäß aussehen möchte, muss einen Preis bezahlen. Der Preis heißt meist Disziplin. Das heißt nicht, dass es keine Balance gibt. Es gibt vielmehr Zeiten, in denen man sich kontrollieren muss, sei es zum Sport zu gehen oder sich gesund ernähren – genauso gibt es aber auch Momente, in denen man etwas locker lassen darf, denn wer sich immer zu 100% disziplinieren muss. wird dies nicht ewig durchhalten.

Ein Ausweg aus diesem Dilemma ist es, seine Einstellung gegenüber dem vielleicht „notwenigen Übel“ zu ändern – wenn gesunde Ernährung zum Genuss wird, die dem Körper spürbar gut tut und die Bewegung zur Freude, Entspannung und Bestätigung der eigenen Kraft wird, gibt es nur noch wenige Tage, an denen man gegen Unlust kämpfen oder sich zwingen muss.
Aber der Traum so vieler, mit Nichts viel zu erreichen oder der Versuch zu tricksen, wird nicht aufgehen – there’s no free lunch!

In diesem Sinne … packen wir es an 🙂