Monat: Januar 2019

Zwei Mal Fitness Pizza für dich

Einmal gibt es eine Pizza mit Boden aus Blumenkohl – dem Star-Gemüse der Low Carb Ernährung. Dann haben wir noch eine Pizza aus unserer Lower Carb Backmischung für dich – der Clou liegt hier in einer grünen Sauce als Alternative zur typischen Tomatensauce. Läuft dir schon das Wasser im Mund zusammen? Dann ab in die Küche!

Leichte Blumenkohl-Pizza

Zutaten:

Für den Boden:

Für den Belag:

  • 5–10 EL passierte Tomaten
  • 100 g Spargel
  • etwas Zucchini
  • etwas Ruccola
  • Oregano, Thymian

Zubereitung:

Die Röschen vom Blumenkohl abschneiden, waschen und im Mixer zu einer grießähnlichen Masse zerkleinern. Die restlichen Zutaten zugeben und mit den Händen einen Teig formen
(ca. 4–5 mm). Auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech ca. 20 Minuten bei 200 °C vorbacken. Jetzt das heiße Blech rausholen, passierte Tomaten, Kräuter, Spargel und den restlichen Belag darauf verteilen und wieder ab in den Ofen. Wenn der Rand schön goldbraun ist und leicht hochkommt, ist deine Pizza schon fertig.

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Grüne Organic Workout Pizza

Zutaten:

Für den Boden:

Für die Soße:

  • 50 g Erbsen, gegart
  • 2 EL Cashewkerne, in Wasser eingelegt
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 Knoblauchzehe
  • 5 Stängel Basilikum
  • Etwas Wasser
  • Salz, Pfeffer

Für den Belag:

  • 1 Rote Zwiebel
  • 5–10 Cherrytomaten
  • 5–10 Oliven
  • Etwas Babyspinat

Zubereitung:

Mit einer Packung Lower Carb Backmischung kannst du zwei große, runde Pizzen machen – wobei eine halbe Pizza schon richtig satt macht. Die Backmischung wie gewohnt zubereiten und dann zwischen zwei Backpapierschichten auf ca. 0,5cm dünn ausrollen. Den Boden 20–25 Minuten bei 175°C Umluft vorbacken – je nachdem wie knusprig du ihn haben möchtest.

In der Zwischenzeit kannst du die gegarten Erbsen, Cashewkerne, Knoblauchzehe, Olivenöl, Zitronensaft und etwas Wasser in einem hohen Gefäß pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn die Masse noch zu fest ist, gibst du etwas mehr Wasser dazu. Jetzt kannst du die vorgebackene Pizza auf dem Ofen holen und lecker belegen. Dafür bestreichst du sie mit der grünen Sauce und verteilst dann die restlichen Zutaten (bis auf den Babyspinat) darauf. Dann für weitere 15–20 Minuten fertig backen und mit frischem Babyspinat belegen.

Lass es dir schmecken!

Cardio oder Krafttraining? Gleichzeitig? Was zuerst? Und überhaupt?

… die aufs schwere Eisen gekommen sind und von Unwissenden oft als „Pumper“ verschrien werden.

Wir gehören weder der einen noch der anderen Partei an – frei nach dem Motto „das Beste aus beiden Welten“ sagen wir! Es kommt drauf an: auf deine Ziele, deine Genetik und was dir einfach gut tut.

Wir wollen keine wissenschaftliche Definitionen für Cardio und Krafttraining herauskamen, denn mit Pulswerten, Schwellen und Bereichen arbeiten nicht alle gerne und es würde die Sache verkomplizieren – dazu gibt es zu viele Graubereiche und Mischformen.

Wir fassen unter Cardio, die Abkürzung für Cardio-Vaskuläres-Training, alles zusammen, was seinen Schwerpunkt in der Verbesserung des Herzkreislaufsystems hat. Also unserer allgemeinen Fitness, wie fähig unser Herz-Kreislaufsystem ist, den Körper mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen.
Dies sind meistens längere Einheiten am Stück, die im Regelfall gleichmäßig ausgeführt werden. Ein Klassiker: ein 30 Minuten Lauf bei einem gleichmäßigen, mittelmäßigen Tempo, das sich gut durchhalten lässt.

Unter Krafttraining verstehen wir ein Training, das die Verbesserung der Muskelkraft und -leistungsfähigkeit zum Ziel hat. Dies geschieht auf verschiedenste Weise, entweder der Muskel wächst oder das Zusammenspiel im Muskel funktioniert besser. Ein typisches Krafttraining besteht aus Sätzen mit Wiederholungszahlen und jeweiligen Pausen dazwischen. Man darf hierbei nicht vergessen, dass je nach Krafttrainingsart gleichzeitig auch eine Anpassung des Cardio-Vaskulkären-Systems erfolgt.

Um die Vorteile und Nachteile aufzuzeigen, werden wir verschiedene Aspekte der zwei Trainingsarten vergleichen.

#1 Kalorienverbrauch/ -defizit

Betrachtet man den reinen Energiebedarf pro gesetzter Zeiteinheit werden beim Cardio meist mehr Kalorien verbrannt, denn der Kalorienverbrauch ist durchgehender ohne Pausen und es entsteht eine längere „Arbeitszeit“.
Die Signale sind dennoch gänzlich anders für den Körper und den sogenannten Nachbrenneffekt (erhöhter Kalorienverbrauch bis zu 72 Std. nach der Einheit) ist ein wenig höher beim Krafttraining.

Mehr zum Nachbrenneffekt erfährst du hier.

#2 Einfluss auf den Grundumsatz

Der Grundumsatz sind die Kalorien, die unser Körper an einem Tag ohne Bewegung verbrennt. Muskelzellen benötigen mehr Energie und führen daher zu einer Erhöhung des Grundumsatzes.

Auf längerer Sicht wird der Grundumsatz durch reines Cardio eher sinken, da die Muskelmasse tendenziell weniger wird und diese dazu noch effektiver arbeitet.
Durch Krafttraining erhöhen wir unsere Muskelmasse, was zu einer Steigerung des Grundumsatzes führt.

#3 Art der Abnahme (wenn im Defizit)

Bei der Abnahme durch reines Cardio neigt der Körper dazu, neben Fett auch erheblich an Muskelmasse zu verlieren. Das sieht zwar auf der Waage gut aus, aber auf die lange Sicht zum Thema Grundumsatz und Körperzusammensetzung nicht.

Der Körper folgt einem logischen Prinzip. Fehlt durch ein Kaloriendefizit Energie im Körper sucht sich der Körper das aus, was er am ehesten entbehren kann. Gibt es keine Signale, dass die vorhandene Muskeln gebraucht werden – beim Cardio wird die Muskelmasse nicht so intensiv benutzt wie beim Krafttraining – baut er diese gerne zu Brennstoff ab.
Fett ist für den Körper sehr kostbar (die letzte Reserve sozusagen). Diese wird er erst angreifen wenn er keine gespeicherte Glukose in den Muskeln mehr hat und er das Signal bekommt, dass die Muskelmasse noch gebraucht wird.
Beim Krafttraining können wir erreichen, dass hauptsächlich Fett bei einer Abnahme verloren wird.

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#4 Appetit nach dem Sport

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen nach hochintensivem Krafttraining weniger essen, als nach einem Cardio-Training. Die Theorie dahinter scheint, dass beim Krafttraining mehr Blut in den belasteten Muskeln bleibt und somit weniger in der Magengegend, was zu verminderten Hungersignalen führt.

#5 Muskelmasse/ -aufbau

Mit den richtigen Voraussetzungen schaffen wir es beim Krafttraining die gewünschte Muskulatur aufzubauen. Aber wie sieht es beim Cardio aus?
Beim Rennen werden wir doch auch schneller!? Dies ist primär nicht auf die Zunahme der Muskelmasse zurück zuführen. Die Leistungssteigerung erreichen wir hier durch die Leistung von Herz und Lunge sowie der Verbesserung des Stoffwechsels der Muskeln.

#6 Stress für den Körper

Das Thema Stress und Cortisolausschüttung (Stresshormon) ist nicht ganz einfach zu beantworten. Je höher der Puls und je länger die Belastung, desto höher der Stress und die Produktion.
Es lässt sich schwer sagen, welche Art der Belastung nun stressiger für den Körper ist. Was sich eindeutig sagen lässt:

  • Je weniger wir trainiert und angepasst sind, desto höher die Cortisolausschüttung. Daher gerät ein untrainierter Körper sehr viel schneller ins negative Übertraining.
  • Sowohl zuviel Cardio- als auch zu viel Krafttraining mit zu wenig Erholung ist schädlich für unseren Körper.
  • Es geht dabei auch um den Mindset: wenn wir uns beim Ausdauertraining mental entspannen können, wird das definitiv Stress abbauen. Wenn wir keinen Spaß daran haben wird sich der Stress verstärken.
  • Für bereits gestresste Personen ist es keine gute Idee, früh morgens vor dem Frühstück eine anstrengende Einheit zu absolvieren. Dies ist ein Signal für den Körper das Cortisol noch höher zu schieben, da Leistung ohne physiologische Energiezufuhr verlangt wird.

Ein erkennbares Zeichen für eine zu hohe Cortisolproduktion und evtl. Übertraining sind Wassereinlagerungen und schwankendes Gewicht.
Es lohnt sich hier aufmerksam zu sein und rechtzeitig zu bremsen.

Königskombination zum Abnehmen oder Fit bleiben

Der klassische Pumper wird behaupten: Durch Cardio verliert man potentielle Muskelmasse. Ja, das kann stimmen. Der Körper wird in der Königs-Kombination wahrscheinlich weniger Muskelmasse aufbauen.
Wenn aber das Primärziel gesund abnehmen ist, darf man in den sauren Apfel beißen. Denn im Regelfall erreichen wir das gewünschte Kaloriendefizit nur durch die Kombination von Krafttraining und Cardio.
Und auch zum gesund bleiben ist die Kombination der Fitness des Herzkreislaufsystems eine gute Basis und die Muskelkraft gut für die Erhaltung der Knochendichte und die Haltung unseres Skeletts.

Mit der Kombination nehmen wir das beste aus beidem Welten!
Cardio: Kalorienverbrauch und Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems
Krafttraining: Kalorienverbrauch & „Anti-Muskelabbau-Signal“ trotz evtl. Kalorien-Defizit und Erhöhung des Grundumsatzes durch Steigerung der aktiven Muskelmasse. Erhalt der Knochendichte.

Was nun zuerst? Und wieviel? Und überhaupt?
Diese Frage lässt sich am besten im Hinblick auf die Ziele beantworten.

Gesund bleiben
3x die Woche intensives Krafttraining (60 Min)
2x die Woche Cardio-Training (45 min)
oder
2x die Woche intensives Krafttraining 60 Min
1x Metcon (siehe unten) (45 min)
1x Cardio (45 min)

Abnehmen
3x die Woche intensives Krafttraining (45 Min), anschliessend Cardio (30 min)
1x Cardio separat (45-60 Minuten)
oder
3x Metcon (45min) mit kurzer anschließender Cardio-Einheit (15 Minuten)

Reiner Muskelzuwachs
4x die Woche intensives Krafttraining
(1x Cardio optional für den „Wohlfühlfaktor“)

Gleichzeitig?

Wenn man Krafttraining und Cardio zeitlich zusammen trainieren möchte, empfehlen wir eine geschickte Kombination zu wählen: Metcon (Metabolic Conditioning). Stark vereinfacht ist das ein Training mit geringen Gewichten oder dem Körpergewicht bei denen Übungen mit sehr wenig Pause aneinander gereiht werden. Damit es effektiv ist, sollte der Puls währen den Übungen dauerhaft über 80% der maximalen Leistung sein und während den Pausen nur ein wenig abfallen. Dauer: bis 45 Minuten.

Wenn man Krafttraining und Cardio an einem Tag durchgeführen will, ist das Krafttraining vorzuziehen, da es motorisch eine viel höhere Leistung abverlangt und man „frisch“ und konzentriert sein sollte, um die optimale Wirkung zu erzielen. Die meist monotonen Cardio-Bewegungen können auch im ermüdeten Zustand gut ausgeführt werden. Zudem haben wir den Vorteil, das die Muskulatur durch das Krafttraining schon leicht entleert ist und diese durch das Ausdauertraining weiter entleert werden kann, was zu einem erhöhen Trainingseffekt führt.

Viel Erfolg ❤️

Wie werde ich leichter satt und bleib es auch?

Manche der folgenden Empfehlungen mögen lahm oder zu einfach klingen, so dass man vermuten könnte, dass sie nicht funktionieren. Weit gefehlt – wir empfehlen die einfachen Dinge zu probieren anstatt mit komplizierten Appetitzüglern oder anstrengenden Diäten anzufangen 😉

#1 Viel trinken, auch vor den Mahlzeiten … aber keine Kalorien

Es kann vorkommen, dass wir Durst als Hunger deuten. Um dieser Fehlinterpretation keine Chance zu lassen, lohnt es sich immer genug zu trinken – natürlich nichts kalorienhaltiges 😉
Wer vor den Mahlzeiten ein Glas lauwarmes Wasser trinkt, isst sehr wahrscheinlich weniger, da die Sättigung im Magen unter anderem durch das Volumen geregelt wird.

#2 Iss, wenn du noch nicht super hungrig bist

Wir haben es alle schon mal gehört: „Iss nur, wenn du hungrig bist“. Wir würden gerne etwas hinzufügen: „… aber warte nicht zu lang“. Denn wer richtig, richtig hungrig ist, wird schneller essen und dabei den optimalen Sättigungspunkt verpassen oder überhaupt nicht richtig satt werden.

#3 Langsam essen

Unser System ist nicht das schnellste. Daher benötigt der Magen zwischen 15 und 30 Minuten um uns überhaupt zu signalisieren, dass wir bald satt sind.
Es lohnt sich also langsam zu essen oder Pausen einzulegen, dann können wir den Zeitpunkt der Sättigung richtig wahrnehmen.

#4 Fasten? Vielleicht …

Dieser Punkt ist stark typabhängig, du musst also ausprobieren zu welcher Gruppe du gehörst.
Es gibt diejenigen, die mit zunehmender Zeit beim Fasten weniger Hunger bekommen und diejenigen, die verdammten Hunger bekommen – was dann zu Punkt 2 führt.
Manchen hilft es, morgens 10 Mandeln zu essen, damit der Körper direkt ein Nährstoffsignal bekommt und nicht in Stress verfällt. So kann man länger ohne Hunger durchhalten. Für andere können die Mandeln der Kickstart zu einem durchgehenden Hungergefühl sein.

Grundsätzlich sind die meisten „Fasten-Konzepte“ genetisch bedingt für Männer leichter zu verkraften und lösen im Körper weniger Stressreaktionen aus.

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#5 Begib dich nicht in „Gefahr“, wenn du hungrig bist.

Die meisten kennen es und doch achten wir zu wenig darauf.
Wenn wir hungrig einkaufen, endet das meistens in einem Disaster …
der Wagen ist doppelt so voll und halb so gesund 😉
Die Stichworte heißen aufmerksam sein und vorplanen.

Auch in anderen Situationen ist es ähnlich. Kommen wir nach dem Training an der Imbissbude vorbei und können vor lauter Hunger nicht wiederstehen? Die einfache Lösung: ein gesunder Snack direkt nach dem Training als Belohnung – denn nach der Anstrengung und da wir „leer“ sind, kann es jede Banane mit dem Schokoriegel aufnehmen.

Während einer Reise werden wir so hungrig und suchen kopflos einfach nach etwas das unseren Magen füllt? Mit Tupperdosen reisen ist nicht so deins? Es geht anders: Nüsse, gesunde Riegel oder Trockenfleisch sind hier nur ein paar Beispiele.

#6 Heißhunger? So wird’s besser …

Wenn wir Heißhunger bekommen ist das meist ein Signal des Körpers, dass etwas nicht stimmt oder ihm etwas fehlt: Nein, kein Essen.
Hier sind ein paar typische Fälle und mögliche Lösungsansätze

Salziges / Deftiges: Durst oder Mineralstoffmangel (z.B. bei Stress)
Lösung: Ein Glas Wasser mit einem halben Teelöffel Himalaya- oder Steinsalz

Süßes: Instabiler Blutzucker
Lösung: ein Teelöffel Kokosöl sendet gute Sättigungssignale, befriedigt etwas und hält den Stoffwechsel konstanter

Schokolade: Magnesiummangel (aber auch Stress, da der Genuss von Schokolade Glückshormone ausschüttet)
Lösung: Magnesiumsupplementierung und Entstressen (leichter gesagt als getan 😉)

Im Gegensatz zu wirklichem Hunger gehen Gelüste nach 15–30 Minuten vorbei. Es lohnt sich also, stark zu bleiben und sich seine Ziele vor Augen zu halten … dann ist es möglicherweise gleich vorbei.

#7 Ausreichend Schlafen

Wenn wir zu wenig schlafen und zu spät ins Bett gehen, „stehen“ unsere Hormone bzw. unsere Insulinsensitivität am nächsten Tag schlecht. Wir haben mehr Hunger, sind weniger satt und essen somit meistens mehr.

#8 Ballaststoffe machen satt

Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen zu essen ist grundsätzlich eine gute Idee. Sie sorgen für eine gute Verdauung und der Blutzuckerspiegel steigt bei kohlenhydratreichen Mahlzeiten langsamer an. Das ist der Grund warum wir nach den Mahlzeiten länger satt bleiben. Aber warum wir in erster Linie mit Ballaststoffen schneller satt werden und wahrscheinlich weniger essen, ist auf das Sättigungsprinzip zurück zu führen. Beim gesunden Menschen meldet der Magen dem Gehirn die effektivsten Sättigungsimpulse, wenn er Nährstoffe und eine Ausdehnung wahrnimmt. Daher ist Brokkoli ein perfektes Lebensmittel – es ist nährstoff- und ballaststoffreich.

Nicht ganz so effektiv wie der Brokkoli, aber auch eine Hilfe: ein Glas Wasser mit zwei Esslöffeln Flohsamenschalen zwischen oder vor den Mahlzeiten. Hier wird ein gutes Volumen aufgenommen ohne viele Kalorien, ein kleiner Sättigungs-Trick.

Allen ein gutes Gelingen … bleibt dran – es geht!