Neben den verschiedensten Grundsätzen, welche Ernährung am gesündesten, ethisch korrektesten, am geeignetsten zum Abnehmen oder für die beste tägliche Performance geeignet ist, gibt es noch die große Frage: wieviel brauche ich überhaupt um meine Ziele zu erreichen? Und wieviel von was? Im Klartext: wieviel Kalorien benötige ich täglich und wie sind diese in Bezug auf die Makronährstoffe – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – verteilt?
Tracking
Beim Tracking oder auch Kalorienzählen versuchen wir alles so gut wie möglich zu messen und zu protokollieren. Dabei gibt man täglich alle Mahlzeiten und Getränke (bitte nicht vergessen!) in eine Tracking App ein. Am Ende des Tages bekommen wir die Summe an Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Was bringt das Ganze? Da wir nun „Daten“ haben, können wir das ganze je nach Ziel steuern und lernen dabei viel über die Zusammensetzung und den Energiegehalt von verschiedenen Lebensmitteln.
Das spricht für das Kalorienzählen (Tracking):
- Gute Methode, um die unterschiedlichen Lebensmittel und die enthaltenen Nährstoffklassen kennenzulernen.
- Die Ernährung lässt sich relativ genau überwachen.
- Du kannst recht genau einen Plan (z.B. Gewichtsabnahme) verfolgen und auch anpassen.
- Es macht Spaß, sich aktiv mit Lebensmitteln auseinanderzusetzen und gesund zu ernähren.
Das spricht gegen Kalorienzählen:
- Kann in Stress ausarten und aufwendig sein – Mahlzeiten wiegen, auswärts essen schwierig, berechnen, etc.
- Es ist nicht jedermanns Sache „strikt“ oder genau zu sein. Dies kann dazu führen, dass der gut gemeinte Ansatz nach hinten los geht. Vor allem Menschen mit (vergangenen) Esstörungen und Perfektionisten sind in diesem System nicht gut aufgehoben.
- Wenn man nach „Plan“ isst, kann man sehr schnell die Verbindung zu seinem Körper verlieren, wenn der Hunger unterdrückt oder die Sättigung ignoriert wird.
- Oft wird das Hauptaugenmerk ausschließlich auf die Kalorien gelegt. Für Deine Gesundheit sind die (Makro)-Nährstoffe genauso wichtig und müssen unbedingt mitbetrachtet werden. Für den Großteil der Ziele macht es einen großen Unterschied, ob du die 500 Kalorien aus einem Eisbecher oder einem gemischten Salat erhalten hast.
Exkurs: Genauigkeit beim Tracken
Viele Menschen werden beim Tracken sehr pedantisch, wiegen bis aufs exakte Gramm ab und schauen bei ihrer Ernährung nur noch auf die Rückseiten von verschiedenen Produkten um die Entscheidung zu treffen die Mandeln von Hersteller X zu kaufen, da sie weniger Kalorien haben, als die von Hersteller Y. Dass man exakt „tracken“ kann, ist ein Trugschluss, denn wir ernähren uns überwiegend von Naturprodukten und diese gleichen sich in ihrer Zusammensetzung NIE exakt. Es gibt unendlich viele Faktoren, welche die Makro-Zusammensetzung eines Lebensmittels beeinflussen – bei Obst/Gemüse zum Beispiel die verschiedenen „Reifestufen“ oder wieviel Sonne sie abbekommen haben, bei tierischen Produkten: was hat das Tier als Futter bekommen – war es eher schlank, dicker etc… Neben diesen gravierenden Faktoren spielen fünf Gramm mehr oder weniger gar keine Rolle.
Intuitives Essen
Mit intuitivem Essen ist gemeint, dass du die Menge und Art der Ernährung an deiner Intuition orientierst. In anderen Worten: Du achtest darauf, dich gesund zu ernähren, hörst auf deinen Körper: was und wieviel er gerade möchte. Um diese Methode erfolgreich umzusetzen, bedarf es eines gewissen Ernährungs-Grundwissens und Achtsamkeit.
Das spricht für das intuitive Essen:
- Du bist weniger auf das Essen fokussiert und ohne Entbehrungen oder möglichen Heißhunger isst Du wahrscheinlich bewusster, gesünder und wirklich nur das was dein Körper braucht.
- Bequem und weniger aufwendig als Tracking.
- Kann durch „Test-Tage“ oder „Phasen“ ergänzt werden, an denen Du zeitweilig Kalorien zählst, um Deine Treffsicherheit beim Einschätzen zu überprüfen – falls du ein damit zusammenhängendes Ziel verfolgst.
- Wenige Regeln: 1. Iss sobald du hungrig bist, 2. Höre auf zu essen, wenn du eine leichte Sättigung verspürst, 3.Iss aus Hunger (physischer Grund) und nicht aus Lust, Langeweile, Frust oder Kameradschaft (psychische Gründe).
- Wenn richtig durchgeführt, ist intuitives Essen sehr gesund für Körper und Geist.
Das spricht gegen das intuitive Essen:
- Vermeintlich kein Überblick über aufgenommene Kalorien und Nährstoffe.
- Nur ratsam, wenn du dich überwiegend gesund ernährst.
- Das Sättigungsgefühl darf nicht dauerhaft ignoriert werden, da dir dein Körper auf die lange Sicht keine zuverlässigen Signale mehr senden kann was die Intuition stören kann.
- Nicht optimal geeignet für Leistungssportler oder Fitness-Profis (z.B. während der Muskelaufbau-Phase oder in einer Diät).
- Wenn du erst anfängst dich gesund zu ernähren, ist es schwer für deinen Körper dir zu „sagen“ was und wieviel er möchte, da er noch eine Art Entzug von schlechtem Essen oder Zucker durchmacht und falsche Signale sendet.
Die beste Option für dich
Welche Methode du wählen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Was ist dein Ziel? Welches Erfahrungs-Level hast du in Bezug auf gesunde Ernährung? Und welcher Typ bist du?
Für viele Menschen, die gern – wie wir bei Organic Workout – sportlich und gesund leben, ist das Kalorienzählen oft ein erster Schritt um ein Gefühl für Makro-Nährstoffe, Mengen und Kalorien zu bekommen. Wenn du dieses Grundbewusstsein einmal aufgebaut und die einzelnen Werte verinnerlicht hast, wirst du automatisch die richtigen Mengen und Arten von Lebensmitteln wählen und kannst sehr gut zum „intuitiven Essen“ übergehen.
Du möchtest abnehmen – bist kein Perfektionist und leidest nicht an einer Essstörung? Dann empfehlen wir zunächst das Tracken – so findest du heraus was in deinem Körper bei wieviel Kalorien und welchen Makronährstoffen passiert. So leicht es klingt… dies passiert nicht über Nacht und benötigt ein wenig Experimentierfreude, Eigeninitiative und einen längeren Atem. Wenn du nicht das Selbstexperiment wagen möchtest, empfehlen wir dir auf jeden Fall einen Trainer zu suchen, der damit Erfahrung hat.
Wenn du Leistungssportler bist, halten wir das Tracken auch für sinnvoll, denn du willst deinen Muskelaufbau und vor allem deine Regeneration optimieren – und diese steht und fällt mit der Nährstoffzufuhr. Beobachte was du grundsätzlich verbrauchst und was deine Trainingseinheiten zusätzlich verbrennen. Dies gilt es in der optimalen Konstellation der Makros zu ersetzten. Auch hier gilt, wenn du genug Erfahrung gesammelt hast und die Mengen einschätzen kannst, kannst du zu einem intuitiveren Essen wechseln … musst vermutlich aber dennoch immer sehr bewusst darauf achten, nicht zu wenig zu essen.
In den verschiedenen Beispielen ist gut ein Muster zu erkennen – benutze das Tracken immer zum Lernen oder phasenweise, wenn du ein „quantitatives Ziel“ vefolgst … mehr Kraft, weniger Fett … etc. dann wechsle immer wieder zum intuitiven Essen, es ist auf die lange Sicht psychologisch und für die Verbindung zwischen deinem Denken und Körper gesünder.
