Hierbei werden viele Übungen mit dem reinen Körpergewicht gemacht, es werden höchstens noch Ringe oder eine Stange (Bar) dazu genommen, aber keine komplexen Geräte oder Hanteln. Wer denkt, damit könnte man nicht wirklich Muskeln aufbauen … weit gefehlt! Dazu genügt ein Blick in Youtube und seinen zahlreichen Calisthenics-Videos.
Gerne möchten wir dir heute zeigen warum Bodyweight-Training eine super Trainingsalternative für Fortgeschrittene und ein toller Einstieg für Anfänger ist.
#1 Anywhere anytime.
Wie der Name schon sagt, benötigen wir meist nur unser Körpergewicht. Das haben wir immer „dabei“, auch wenn wir mal unterwegs sind oder nicht ins Studio wollen, weil wir keine Zeit haben oder uns davor scheuen. Man benötigt kein Equipment und ist total ortsunabhängig. Es lässt sich auch sehr schön im Sommer mit einem kleinen Lauf verbinden – zwischendurch ein paar Übungen – eine perfekte Kombination aus Kraft und Ausdauer.
#2 Sehr zeiteffizient
Durch das „Körpertraining“ sparen wir potentiell Zeit. Wenn wir es zu Hause ausführen brauchen wir nicht ins Studio fahren. Und auch während dem Training ist es sehr effizient – investieren wir 30-45 Minuten haben wir die Chance sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig zu treffen und sind über das Aufwärmen (leichtere Übungen) über das Hauptprogramm schon fertig.
#3 „Ganzkörpereinsatz“
Im zweiten Punkt schon erwähnt muss ein Bodyweighttraining nicht über eine Stunde dauern, wie manch anderes Training mit Warm-up etc. Viele Bodyweight-Übungen sind Ganzkörperübungen oder verbinden sowohl koordinativ als auch muskulär viele Bewegungsketten in unserem Körper. Vor allem unsere „Mitte“ – also unsere Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur wird gestärkt und lernt besser zusammen zu spielen. Die gibt uns eine große Stabilität, die vor allem unserer Haltung zu Gute kommt. Außerdem kann so vielen Rückenproblemen vorgebeugt werden.
#4 Kann alles sein – vom Maximalkrafttraining bis zur Ausdauer
Bodyweight-Training kann durch die Intensität verschiedener Übungen und Pausenzeiten sehr gut zielgerichtet gesteuert werden. Je nachdem wo unser Fokus liegt, kann es vom Maximal-Kraft-Training bis zur Ausdauereinheit alles sein. Die Kombination von beidem ist natürlich auch möglich.
#5 Fitness in jeder Stufe.
Egal wie fit oder unfit du bist: Übungen gibt es in jeder Form und Variante. So können Kniebeugen ganz normal – also sehr leicht ausgeführt werden, aber auch einbeinig, das gestaltet sich dann schon sehr viel schwieriger. Liegestützen können in der Variante gemacht werden, dass die Arme sehr eng am Körper liegen, also schwierig. Man kann sie aber auch leichter mit abgesetzten Knien machen. So kann man sich Stufe für Stufe hocharbeiten – das motiviert.
#6 Geringeres Verletzungsrisiko & Prävention
Wenn man von sehr anspruchsvollen Calisthenics-Profi-Übungen absieht ist die Gefahr, sich beim Bodyweight Training zu verletzten, sehr viel geringer als beim maschinengestützten oder Hantel-Krafttraining. Hier ist schnell mal eine Scheibe zu viel aufgelegt oder der Fortschritt zu schnell gemacht, so dass die Bänder und Sehnen eine Überlastung erfahren. Beim Bodyweight-Training wird ein sehr hoher Wert auf die richtige Ausführung und die Ansprache des richtigen Muskels gelegt, somit ist eine maximale Belastung eher sekundär. Zusätzlich wird wie bereits erwähnt unsere Mitte gestärkt, so dass vor allem in diesem Bereich Verletzungen vorgebeugt wird.
