4 Top-Tips zum Muskelaufbau von Personal Trainerin Thess

Muskeln sind nicht nur optisch ein Hingucker, sie bringen uns auch in eine starke, aufrechte Haltung, geben uns somit ein selbstbewusstes Auftreten und schützen zudem unseren Körper wie eine Rüstung.
Der Körper verbrennt rund um die Uhr – 24 Stunden pro Tag, 168 Stunden pro Woche Kalorien – die Muskulatur verbraucht hierbei den Löwenanteil dieser Kalorien! Schließlich sind Muskeln ja für all unsere Bewegungen verantwortlich. Je mehr Muskulatur Ihr besitzt, desto mehr Kalorien und letztendlich Körperfett werden verbrannt! Aber wie baut man am besten diese Kalorienkiller auf?

#1 Hauptaugenmerk Krafttraining! Gründübungen nicht vergessen!

Das richtige Training ist ausschlaggebend für den richtigen Reiz! Nur wenn der Muskel den richtigen Impuls bekommt, wird er sich der Belastung anpassen und wachsen. Hauptbestandteil eures Plans sollte forderndes Kraft-, statt exzessives Cardio Training sein!
Hierbei sind die Könige des Muskelaufbau-Trainings essentiell: Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Grundübungen, also komplexe Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind!
Als Ergänzung zum Krafttraining – ich empfehle hauptsächlich an freien Hanteln – solltest du 2x pro Woche außerdem ein HIT (high intesity intervall Training) einbauen, um deine Fettverbrennung anzukurbeln und die Muskeln zu definieren!

#2 Regeneration für Körper und Geist

Ein anstrengendes Krafttraining braucht als Ausgleich die richtige Ruhephase, in der sich der Muskel erholen und wachsen kann. Muskeln wachsen NUR in der Erholungsphase!
Regeneration bekommt ihr vorrangig über den Schlaf – sorgt also dafür, dass ihr mindestens 7-8 Stunden Schlaf bekommt und trainingsfreie Tage („restdays“) unter der Woche einplant.
So kommt ihr nicht ins Übertraining, in eine Übersäuerung der Muskeln und in einen leistungsschwachen Zustand, in dem dein Training auf einem schlechten Level und somit ineffizient ist.

Warum Regeneration so wichtig ist? In diesem Artikel erfährst du mehr erfährst du mehr

#3 Verzichte auf Alkohol!

Es ist wissenschaftlich belegt, dass schon Kleinstmengen Alkohol die sportliche Leistungsfähigkeit stark mindern.
Das liegt im Wesentlichen daran, dass Alkohol die Regeneration und damit den Muskelaufbau auf biochemischer Ebene behindert.
Alkohol steht also dem Muskelaufbau im Weg!
Mach dir bewusst, welche Ziele du dir gesetzt hast und stell dir selbst ganz klare „Ernährungs-Regeln“ auf. Diese solltest du in deiner intensiven Trainingsphase fokussiert umsetzen.

#4 Proteine, Proteine, Proteine!

Eiweiß ist der Baustein des Lebens – ohne Proteine und deren Bausteine, die Aminosäuren, kann der Mensch nicht überleben. Proteine bilden einen Teil der Makronährstoffe und müssen neben Fetten und komplexen Kohlenhydraten einen hohen Stellenwert in einer ausgewogenen Ernährung ausmachen. Einige Aminosäuren (Eiweißbausteine), sind „essentiell“ – das heißt, sie müssen über eiweißhaltige Nahrung aufgenommen werden. Proteine sorgen für den Aufbau und den Erhalt von Muskulatur. Sie sind also für einen Sportler unabdingbar, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen! Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte. Nicht immer ist aber Zeit zum kochen. Wenn es nach dem Training schnell gehen soll, kann man auf einen Proteinshake zurückgreifen, am besten mit einem cleanem, hochwertigen Wheyprotein ohne viele Zusatzstoffe.

# Fazit

Muskulatur aufzubauen ist also kein Hexenwerk.
Mit dem richtigen Plan, dem richtigen Mindset, etwas Geduld und ganz wichtig – der richtigen Ernährung kommst Du Schritt für Schritt ans Ziel!

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Protein – Speed für den Metabolismus? Nur Baustein oder doch mehr?

Und welchen Einfluss hat er generell?

Exkurs: Metabolismus
Als Metabolismus bezeichnet man im menschlichen Körper Umwandlungsprozesse aller Art, die zum einen dem Auf- und Abbau oder der Erhaltung von Körpermasse, sowie der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen (Energiegewinnung und -verbrauch) dienen. Die Geschwindigkeit des menschlichen Metabolismus (Stoffwechsel) ist ein sehr komplexes Thema, worüber gerne viel diskutiert und gestritten wird. Aussagen wie „Ich habe halt genetisch einen schlechten Metabolismus“ und „Durch das viele Diäten habe ich meinen Metabolismus verlangsamt und zerstört“ sind schwierig und generalisieren viel zu sehr, denn die möglichen Gründe für dieses Bild sind vielzählig. Und genauso die Lösungen und Hilfen, die es immer gibt. Im Grunde genommen sind die Unterschiede in der Geschwindigkeit des Stoffwechsels von der genetischen Grundausstattung eher gering. Viel gravierender sind alle anderen Faktoren von „Außen“, die wir in den meisten Fällen recht gut beeinflussen können. So z.B. Bewegung, Ernährung, Schlaf, Stress, Muskelmasse, Hydrierung, Koffein (nicht die feine, schlaue Art ;)), Mahlzeitfrequenz, Verwendung von Gewürzen, Raumtemperatur, Optimierung der körpereigenen Hormone etc.

Betrachtet man Eiweiß im großen Kontext unserer Ernährung und möchte man die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung herausarbeiten, gibt es mehrere Bereiche, die man sich anschauen muss.

  • Einfluss auf die Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels
  • Einfluss auf die Bilanz unseres Stoffwechsels
  • Einfluss auf die Signale in unserem Körper
  • Psychische und Physiologische Faktoren

Einfluss auf die Geschwindigkeit unseres Stoffwechsels

Meiner Meinung nach gibt es keinen Punkt, der direkt mit der Stoffwechsel-Geschwindigkeit zusammen hängt – viel mehr mit der Stoffwechselrate bzw. der Bilanz.

Einfluss auf die Bilanz unseres Stoffwechsels

#Thermic effect of food

Nahrungsmittel, die mehr Kalorien verbrennen, als sie enthalten … ein Traum. Leider gibt es die nicht. Dennoch gibt es den „Thermic effect of food“, der beim Thema Eiweiß am meisten zum Tragen kommt. Eine feine Sache.
Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, gibt es einen messbaren Anstieg der Stoffwechselrate, unter anderem ausgelöst durch die benötigte Energie zur Verdauung. Dieser Anstieg ist bei proteinreicher Nahrung am höchsten. Das heißt, um Protein zu verarbeiten, benötigt der Körper am meisten Energie. Zwischen 15-25% der durch Protein aufgenommen Kalorien werden gleich wieder genutzt.

Einfluss auf die Signale in unserem Körper

Folgende Punkte werden immer mit dem Thema Eiweiß und beschleunigtem Metabolismus in Verbindung gebracht, haben aber eigentlich weniger mit der Geschwindigkeit des Stoffwechsels, als mit generellen Effekten und Hormonausschüttungen im Körper zu tun.

#Fettverbrennungs-Modus

Proteine haben einen geringeren Einfluss auf unseren Blutzucker und Insulin-Spiegel als Kohlenhydrate – mit allen bekannten Vorteilen. Unter anderem die längere, anhaltendere Sättigung … sodass unser Körper eher in die „Fettverbrennung“ umschalten kann.

#Sättigung

Unser Hunger- und Sättigungsgefühl wird von verschiedenen Feedbackschleifen zwischen unserem Körper und dem Gehirn gesteuert. Protein hat – neben dem Insulin-Regelkreis – sehr positive Effekte auf weitere hormonelle Signalketten.
Dies führt im Regelfall dazu, dass man weniger Kalorien isst und das Verlangen nach Snacks am Abend geht meist zurück.

Physiologische & Psychologische Faktoren

#Muskelmasse

Wenn wir ausreichend Protein zu uns nehmen und dazu in Kombination trainieren, haben wir die Chance Muskelmasse aufzubauen. Ein „mehr“ an Muskelmasse hilft uns rund um die Uhr mehr Kalorien zu verbrennen ohne mehr zu tun – denn diese Muskelmasse möchte auch im Ruhezustand erhalten werden und benötigt Energie.

#Tausche schlechte Carbs gegen Eiweiß

Um mehr Protein in der eigenen Ernährung unterzubringen werden oftmals „minderwertigere“ oder ungesündere Lebensmittel ausgetauscht.

#Das Auge isst mit

Vom Volumen und Anblick her ist ein ausgeglichener Teller mit allen Makronährstoffen inkl. Eiweiß psychologisch ein Vorteil – meist eine ordentliche Portion.

Fazit und Tipps

Eiweiß erhöht die Stoffwechselrate etwas, dies ist im Kontext der vielen anderen Möglichkeiten, diese zu beeinflussen ein eher kleiner Faktor.

Die Gesamtsumme aus den folgenden Faktoren ist ausschlaggebend:

  • viel Bewegung (auch neben den Sporteinheiten)
  • gesunder Ernährung
  • genug Schlaf
  • wenig Stress
  • erhöhte Muskelmasse
  • gute Hydrierung
  • angepasster Koffein-Genuss
  • höhere Mahlzeitenfrequenz
  • Eiweiß-Anteil

Wie so oft unser Tipp: Alle Faktoren zu 80% optimieren führen zu einem besseren Ergebnis als selektive Optimierung 100% oder 0%.

Sieht man Protein im Hinblick auf die Gesamtheit des Metabolismus, ist es ein wahrer Helfer, der sehr vielseitige Vorteile bringt.

Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 5.
Published online 2004 Aug 18. doi: 10.1186/1743-7075-1-5
PMCID: PMC524030
PMID: 15507147
Diet induced thermogenesis
Klaas R Westerterpcorresponding author1

Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
Published online 2014 Nov 19. doi: 10.1186/1743-7075-11-53
PMCID: PMC4258944
PMID: 25489333
A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
Dominik H Pestacorresponding author and Varman T Samuel

Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. Epub 2015 Apr 29.
The role of protein in weight loss and maintenance.
Leidy HJ1, Clifton PM1, Astrup A1, Wycherley TP1, Westerterp-Plantenga MS1, Luscombe-Marsh ND1, Woods SC1, Mattes RD1.