Tag: 8. April 2019

10 Brotaufstriche für die Oster-Feiertage

Herzhafte Aufstriche:

Rote Bete Aufstrich

Zutaten:

  • 200 g Cashewnüsse
  • etwas Salz
  • 40–50 ml Wasser
  • 200 g Rote Bete
  • etwas Limettensaft
  • 10 g Mandeln, gemahlen
  • etwas Schnittlauch

Zubereitung:

Die Cashewkerne über Nacht in Salzwasser einweichen. Das Einweich-Wasser am nächsten Tag abgießen und die Rote Beete garen. Alle Zutaten bis auf den Schnittlauch zusammen cremig pürieren und mit Salz abschmecken. Den Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden und den Aufstrich damit garnieren.

Möhren-Nuss-Aufstrich

Zutaten:

  • 1 EL Olivenöl
  • 200 g Möhren
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1 Msp. Kreuzkümmel
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 4 Walnüsse
  • 1 TL Petersilie
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Möhren schälen und klein würfeln. In einer Pfanne das Olivenöl erwärmen, die Möhre kurz andünsten, die Brühe hinzugeben, Deckel drauflegen und auf niedrigster Hitze 5 Minuten dünsten.
Die Knoblauchzehe pressen und mit den Gewürzen und Zitronensaft vermischen.
Wenn die Möhrenwürfel weich sind, abgießen (Brühe kann eventuell noch für etwas anderes benutzt werden), in eine Schüssel geben und mit den Walnüssen und der Knoblauch-Gewürzpaste pürieren. Kräuter unterrühren und abschmecken.

Veganer Linsen-Tomaten-Aufstrich

Zutaten:

  • 50 g Linsen, rote
  • 1 mittelgroße Tomate
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 5 Tomaten, getrocknete
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Msp. Cayennepfeffer
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Kräuter, (Kräuter der Provence)
  • 1 EL Basilikum, frisches, gehackt
  • Chiliflocken, oder – pulver
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 Msp. Paprikapulver, rosenscharf
  • Salz

Zubereitung:

Linsen am Vortag waschen und über Nacht in Wasser einweichen lassen. Tomate und getrocknete Tomaten in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. In heißem Öl in einem Topf anbraten. Dann die Linsen, frische und getrocknete Tomaten hinzugeben, mit der Gemüsebrühe ablöschen und 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
Anschließend die Masse in einen Messbecher füllen und zusammen mit den Gewürzen und dem Tomatenmark pürieren. Zum Schluss das frische Basilikum unterheben.

Avocado-Eier-Aufstrich

Zutaten:

  • 2 große Bio-Eier, hartgekocht
  • 1 große Avocado
  • 1 kleine Zwiebel
  • etwas Wasser
  • 1 TL Senf
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Spritzer Olivenöl
  • 1 Spritzer Balsamico
  • frische Petersilie
  • Paprikapulver

Zubereitung:

Die Eier hart kochen, kalt abschrecken, schälen und beiseite legen.
Dann das Fruchtfleisch der Avocado mit einer Gabel zerdrücken und die gepresste Knoblauchzehe und die gehackte Zwiebel zusammen mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Olivenöl untermischen.
Die hart gekochten Eier in Stücke schneiden und zur Avocadomasse geben. Nach Belieben mit Senf, Paprika, süßem Balsamico und Petersilie abschmecken.

Kichererbsen-Curry-Aufstrich

Zutaten:

  • 100 g Kichererbsen aus der Dose
  • 1/2 kleiner Apfel
  • 1 EL Mandelmus
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Currypulver
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Kichererbsen, Apfelwürfel, Mandelmus, Zitronensaft und Öl im Mixer zu einer cremigen Masse pürieren. Mit Currypulver, Salz und Pfeffer abschmecken.

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Süßkartoffel-Aufstrich mit Sonnenblumenkernen

Zutaten:

  • 250 g Süßkartoffel gekocht
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Coconut Aminos
  • 75 g Sonnenblumenkerne
  • 2 EL frisch gehackte Petersilie
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer beschichteten Pfanne goldbraun anrösten, etwas abkühlen lassen und grob zerhacken. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und ebenfalls grob hacken. Die Süßkartoffeln mit dem Kartoffelstampfer zerdrücken und zusammen mit den anderen Zutaten vermischen.

Gurken-Kresse-Aufstrich

Zutaten:

  • 50 g Mandel-Frischcreme
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 TL Olivenöl
  • ¼ TL Currypulver
  • ¼ Salatgurke
  • 1 hart gekochtes Ei
  • ½ Kästchen Gartenkresse
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

Die Frischcreme auf Mandelbasis mit Senf, Zitronensaft und dem Olivenöl glatt verrühren. Mit Currypulver, Salz und Pfeffer kräftig würzen. Die Gurke schälen, längs halbieren und die Kerne mit einem Löffel herauskratzen. Die Gurkenhälften in kleine Würfel schneiden. Das Ei schälen und fein hacken. Die Kresse mit einer Küchenschere vom Beet abschneiden. Alles zur Mandel-Frischcreme geben und gut untermischen.

Paleo Bärlauch-Pesto

Zutaten:

  • 70 g Pinienkerne
  • 40 g Bärlauch
  • 50 ml Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Pinienkerne in einer Pfanne auf geringer Hitze goldbraun anrösten. Den Bärlauch waschen und zusammen mit den restlichen Zutaten zur gewünschten Konsistenz pürieren und anschließend würzen. Fertig ist das leckere Pesto!

Süße Aufstriche:

Low-Carb Nussnougatcreme

Zutaten:

Zubereitung:

Die Nüsse leicht in der Pfanne rösten. Alle Zutaten zusammen fein pürieren. Die Angaben für
Öl & Kakao sind Anhaltspunkte, die man natürlich je nach Geschmack ändern kann.

Macadamia-Aufstrich

Zutaten:

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und zerkleinern bis eine leicht stückige Creme entsteht. Fertig!

Die Aufstriche halten sich 4–5 Tage im Kühlschrank.

Fünf einfache Tipps für ein stressfreieres Leben – sofort anwendbar!

Das hört sich nach einem sehr guten Rezept für Stress an. Langfristig wirst du damit in keinem Bereich das erreichen, was du willst. Deine geistigen und körperlichen Kapazitäten sind begrenzt. Punkt.

#Priorisieren, Strukturieren, Planen. Denn es geht nicht alles auf einmal

Es spricht nichts dagegen, in vielen Bereichen Visionen und große Ziele zu haben, aber gib dir Zeit, priorisiere und plane smart.
Manchmal ist es besser, zuerst Dinge zu priorisieren, die dir später in mehreren Bereichen helfen können. Dies könnten zum Beispiel deine Gesundheit sein, damit du eine perfekte Basis hast leistungsfähig in vielen Bereichen zu sein – Job, Sport und ein energetisches Leben. Aber auch ein Thema wie Effizienz – was sich erstmal unspektakulär anhört … aber wem würde es nicht helfen mit dem kleinstmöglichen Aufwand seine Ziele zu erreichen und mehr Zeit für andere Dinge zu haben?
Frage dich: Was sind meine Ziele? Gibt es unterliegende Themen die bei allen Zielen helfen? Dann ist die Priorisierung und der Ablauf meist recht einfach.

Exkurs: Ziele und Emotionen
Manchmal is es schwierig, seine wirklichen, eigenen und persönlichen Herzensziele zu finden. Denn vieles was wir uns vornehmen sind Ziele, die uns die Gesellschaft als erstrebenswert vorlebt, was andere von einem erwarten oder Ziele, die wir uns aufgrund gebildeter Glaubenssätze, die oft aus jungen Jahren stammen, gesteckt haben.
Wie gesagt – es ist nicht einfach aus diesem Gewirr herauszutreten, denn es kostet Mut die Dinge zu hinterfragen, man fühlt sich evtl. alleine oder nicht normal, es kann passieren das nahestehende Personen nicht verstehen, was man tut und kein Verständnis haben und und und … aber wenn man gewillt ist dieses Gewicht zu tragen, wartet eine Belohnung – ein aufrichtiges nach innen und außen gelebtes Leben mit EIGENEN Zielen, die glücklich machen und die Basis für ein erfüllten Leben sind.

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#Zielgerichtet denken und in kleine Ziele aufbrechen

Wer hat sich nicht schonmal von einem Ziel überwältigt gefühlt? Vor allem wenn es ein großes, mutiges Ziel ist. Oft folgen Zweifel, Zögern oder ein „sich übernehmen“ und schließlich Aufgeben – auch wenn der Wille stark ist.
Wie kann man das verhindern? Eine simple, aber sehr große Hilfe für mich ist immer das Ziel in kleinere Ziele herunter zu brechen. Wenn nötig sogar bis auf „Tagesebene“ oder auf den Moment: Was kann ich jetzt tun, um meinem Ziel näher zu kommen? In dem Moment weicht der Druck des großen Projektes und die Aufgaben werden handhabbar – du arbeitest zielgerichtet statt mit absolutem Maßstab.
Ein Beispiel:
Ziel: Fit, stark sein und gut aussehen

  • Ich möchte 20 kg abnehmen > absolut überwältigend
  • Ich möchte mich zu 80% gut ernähren, 3x Sport machen oder mich möglichst viel am Tag bewegen > etwas besser
  • Ich möchte mich heute gut ernähren. Und ich gehe eine Runde spazieren um meine 10 000 Schritte zu erreichen > geht
  • Ich möchte mich genau JETZT in einen positiven Zustand versetzen, der meinem Ziel dient. Ich sage mir, dass ich es kann und gehe Schritt für Schritt voran.

#Plan und Wirklichkeit sind zwei verschiedene Dinge (flexibel bleiben)

Stress entsteht oftmals dann, wenn wir uns „verplant“ haben und unser Plan nicht mit der Wirklichkeit übereinstimmt. „Das darf nicht so lange dauern“ … Wer sagt das? Nirgends steht geschrieben, was wie lange dauern darf. Es ist oft ein perfektionistisches Bild, das wir uns in unserem Kopf zusammengereimt haben. Was hilft hier?

  • Akzeptiere, dass es länger dauert oder anders gelaufen ist, dann beruhigen und entspannen; wer gestresst ist, arbeitet weniger fokussiert und wird dadurch noch länger brauchen.
  • Wenn sich der Zeitplan nach hinten verschiebt … alle Aufgaben neu priorisieren und eine neue Planung aufstellen. DAS IST NORMAL!
  • Sich fragen, woher die falsche Zeiteinschätzung kam und was zukünftig getan werden kann, um es zu verbessern – mehr Zeit einplanen? Effizienter arbeiten? Wäre es auch in weniger Zeit gegangen, wenn der Perfektionismus keinen Strich durch die Rechnung gemacht hätte?

# Wochenplanung mit allem! Jeder Tag ist ein Mikroleben.

„Ich hab keine Zeit für eine Wochenplanung“
Als leidenschaftlicher und effizienter Wochenplaner kann ich dir garantieren, dass hier am falschen Ende gespart wird.
Denn eine Wochenplanung ist Lebensplanung – du planst, mit was du dich beschäftigen möchtest und planst somit auch dein Glück oder Unglück.
Im Rückblick auf jede Woche bekommst du ein gutes Bild, ob du dein Leben so lebst wie du es wirklich möchtest oder nicht.
Die Woche (bzw. jeder Tag) ist für mich ein Mikroleben. Wie viel Zeit habe ich mit Arbeiten verbraucht, wie viel mit Freunden, wie viel war „ME“-Time, wie viel Spaß hatte ich? Hat meine Woche meine Lebensvision genährt? Meine Vision, wie ich leben möchte, wer ich sein möchte?
Wenn du Anfang der Woche schon weißt, dass du dir neben deiner Arbeit auch Phasen für dich, deine Freunde, Sport und Regeneration eingeplant hast, kann dies sehr entspannt sein, da alles sein „Plätzchen“ hat. Wenn die Woche zu wenig Stunden hat, gilt es zu priorisieren. Ein Tipp: wenn du anfängst, deine eigene Entspannung „wegzupriorisieren“ wirst du auf die Dauer noch weniger in deiner knappen Zeit schaffen, da deine Effizienz in allen Bereichen leiden wird.

# Stop/Durchatmen/Fokus … dann geht nahezu alles leichter

Das Thema der Überwältigung und Stress haben wir bei der Zielsetzung schon einmal angesprochen. Egal in welcher der folgenden Situation du dich befindest: Du bist sauer, gestresst, verärgert, verwirrt, überarbeitet, verkrampft, oder ängstlich? Keiner dieser Zustände wird dir helfen, schneller zu deinem Ziel zu kommen oder langfristig zu deinem Glück beitragen. In all diesen Emotionen sind wir nicht zu klarem fokussiertem Denken fähig. Und das bringt dich deinem Ziel keinen Zentimeter näher.
Es geht nicht darum, sich diese Emotionen zu verbieten … es geht darum, nicht darin zu verharren und es willentlich steuern zu können.
Wenn du dich also in einer negativen Emotion befindest und „da raus möchtest“, sag dir ein klares „Stop“, am besten sogar laut, atme drei mal tief durch die Nase ein, durch den Mund aus. Fokussiere dich auf das, was du möchtest: „Um mein Ziel zu erreichen möchte ich jetzt ruhig / zuversichtlich / entspannt / positiv / konzentriert / lösungsorient … sein“.
Führe dies IMMER durch, wenn du dich in unerwünschten Zuständen befindest und es wird dir augenblicklich besser gehen und nach viel Übung wirst du automatisch deinen „Anti-Stress-Schalter“ umlegen können.

Intervall-Fasten – die Lösung für alle Probleme oder doch nur Hype?

Wie so häufig stehen hier zwei Bereiche im Fokus: „Mehr Gesundheit“ und das Gewichtsmanagement.
Was es genau bringt, wie man es richtig anwendet und wer vorsichtig sein sollte, wollen wir dir heute in unserem Artikel erklären.

Intervall Fasten 1×1 – Was und Wann?

Das Fasten wird in alternativen Medizinkreisen und der Naturheilkunde schon lange als Unterstützung der Heilung verschiedener Krankheiten eingesetzt. Im Gegensatz zum Intervall-Fasten, bei dem man im Regelfall keine Lebensmittel ausschließt, die man gewöhnlich zu sich nimmt, werden hier meist radikalere Methoden angewendet, wie das Suppenfasten (Name ist Programm), Basen-Fasten (nur basische Lebensmittel werden verwendet) oder das Heilfasten (meistens nur Wasser).
Beim Intervall-Fasten geht es also nicht darum, was gegessen wird, sondern wann. Wenn wir uns „normal“ ernähren, also in einem gesellschaftlichen Sinne, essen wir meist in einem Zeitfenster von 16–18 Stunden. Beim klassischen Intervallfasten beschränkt man das Fenster auf 8 Stunden mit 16 Stunden Pause. Dennoch ist die Länge, sowie auch das Timing des Zeitfensters etwas sehr individuelles – je nach Zielsetzung, Geschlecht, Stresslevel etc..
Wenn man die Gegebenheiten des Körpers und seinen hormonellen Kurvenverlauf während des Tages optimal nutzen möchte, sollte man das Zeitfenster so wählen, dass man das Fasten nach dem Aufstehen verlängert und schon ca. zwei Stunden vor der Schlafengehen anfängt. Das Essensfenster wäre also ca. 12–20 Uhr. Die Ausnahmen, bei denen das Zeitfenster verschoben werden sollten, findest du weiter unten.

Was passiert beim Fasten?

Unser Körper ist biochemisch sehr komplex, daher möchten wir nicht in die Details gehen. Sehr vereinfacht erklärt gibt es für unseren Körper kurzfristig gesehen wichtige und unwichtigere Aufgaben. Nahrungsaufnahme und Energieproduktion stehen evolutionär immer an erster Stelle – es geht ums Überleben. Wenn Nahrung im System ist und verdaut werden muss, stehen wenige Kapazitäten für langfristig wichtige Aufgaben zur Verfügung, z.B. die Entgiftung, Regeneration und Aufräumprozesse. Diese Prozesse laufen dann langsamer ab. Wenn wir wie in einer klassischen Ernährung in 6–8 Stunden Schlaf nichts essen, ist hier die Zeit, in der der Körper sich diesen Prozessen widmet. Allerdings kann die Zeit ziemlich verkürzt werden, wenn wir vor dem Schlafengehen noch eine große Mahlzeit zu uns nehmen oder womöglich mitten in der Nacht einen Imbiss. Für die Verdauung können schon mal 2–4 Stunden vergehen.
Es liegt auf der Hand – wenn wir täglich ein Ruhefenster von 16 Stunden haben, hat der Körper einfach mehr Zeit für die langfristig wichtigen Prozesse.

Vorteile – Was bringt es?

  • Gesund: Wie oben genannt kann es sehr gesund sein, wenn der Körper mehr Ruhephasen hat.
  • Abnehmen: In einem kleineren Zeitfenster isst man tendenziell weniger.
    Und wenn der Körper nicht mit Energie dauerversorgt wird, hat er die Chance Fett abzubauen.
  • Zeitersparnis: Mehr Zeit, da meist eine Mahlzeit ausfällt.
  • Konzentration: Der Kopf ist normalerweise am Morgen sehr klar (beim Zeitfenster bis 12 Uhr mittags).
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Herausforderungen

  • Wenn man es nicht gewohnt ist lange Zeit nichts zu essen, wird man in der Umstellungsphase sehr wahrscheinlich Hunger haben – mental darauf einstellen! Das sollte sich nach 3-7 Tagen legen.
  • Man sollte möglichst flexibel bleiben. Denn die Ausnahmen stehen immer vor der Tür … Geburtstag, Dates etc… Allerdings sollte nur derjenige flexibel sein, der damit umgehen kann und schnell wieder in seinen Rhythmus kommt. Sonst artet das ganze in Stress aus.
  • Man muss in sich hinein hören, auf das Feedback des Körpers achten und bei der Wahl des Zeitfensters mit Bedacht handeln.

Was Frauen und Männer beim Fasten unterscheidet und worauf du achten solltest:

  • Frauen sollten das Fasten-Zeitfenster nicht länger als 14 Std machen. Leider sind wir – was unsere Stresshormone anbetrifft – empfindlicher, als die Männer. Wenn diese überansprucht werden, kann eine Kaskade an Reaktionen anderer Hormonysteme losgetreten werden, die wir auf jeden Fall vermeiden wollen.
  • Frauen, die viel Stress haben, im Beruf gefordert werden oder viel Sport machen sollten gar nicht fasten.
  • Frauen, die gerne täglich am morgen trainieren, sollten ihr „Essens-Fenster“ am Morgen beginnen (kleine Mahlzeit vor dem Training). Z.B. 7-17 Uhr
  • Manche Männer dehnen das Zeitfenster sehr weit aus, so dass nur noch eine riesige Mahlzeit am Abend zu sich genommen wird. Das kann funktionieren … muss aber nicht. Ausprobieren und auf Feedback des Körpers hören.
  • Männer, die morgens trainieren und Muskelmasse aufbauen wollen, sollten das Fasten spätestens kurz nach dem Training beenden.
  • Männer, die viel Stress haben, sollten das Zeitfenster weise und nicht zu lange wählen. Denn zu langes Fasten ist ein zusätzlicher ungewollter Stressor für den Körper.
  • Schwangere, chronisch Kranke oder Menschen mit einer gestörten Beziehung zum Essen sollten nicht fasten. Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten ausprobieren wie es ihnen bekommt.

Tipps

  • Auch eine Tasse Kaffee kann den Fastenprozess unterbrechen.
  • Man kann sich stufenweise über mehrere Wochen dem erwünschten Zeitfenster annähern
  • Viele Kohlenhydrate machen allgemein Hunger, aber besonders wenn man sie am Ende des Essenfensters vor der verlängerten Fastenzeit zu sich nimmt.
  • Mit einer Low-Carb-Ernährung sind Zeitfenster ohne Nahrung meist besser auszuhalten.

Welche Erfahrungen hast du mit dem Fasten gemacht? Oder hast du noch weitere Fragen? Stelle diese gerne in den Kommentaren!

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Durch hochwertiges Bio-Whey werden sie besonders cremig – und on top gibt es noch wertvolle Proteine. Na wenn das mal kein Grund ist den Mixer anzuwerfen und die Rezepte auszuprobieren! Du brauchst nur ganz wenige Zutaten, von Vorteil wäre jedoch ein guter, leistungsstarker Mixer – so wird alles schön smooth 😉

Zutaten und Zubereitung:

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Tipp: Wenn du kein Whey zur Hand hast oder dich vegan ernährst, kannst du anstatt des Wheys einfach Mandelmehl oder Hanfprotein nehmen.

Alles zusammen in den Mixer und auf höchster Stufe zu einem möglichst homogenen Smoothie verarbeiten.
Und für alle, die auch mit den Augen essen, empfehlen wir als Topping Kokosraspel, Chiasamen oder frische Minzblätter 💚