Mit gezielten Übungen ran an die Problemzonen … geht das?

Doch die sogenannte „Spot-Reduction“ gilt bereits seit Jahren als ein Mythos. Ist das wirklich so? Wir sagen jein – denn wir haben uns das Thema einmal genauer angeschaut und wollen es etwas gerade rücken.

Spot-Reduction … hä?!

Von Spot-Reduction wird im klassischen Sinne dann gesprochen, wenn wir durch das Training bestimmter Körperstellen genau an diesen Stellen störende Fettpölsterchen verlieren möchten.
Wir wollen diesen Begriff erweitern und bei der Fragestellung nicht nur das Training als Möglichkeit betrachten.
Ist es generell möglich, an bestimmten Stellen Fett zu verlieren oder seine Fettverteilung zu verändern?

Expertenmeinungen & widerlegende Studien

Viele Trainer sind der Meinung, dass das Reduzieren in gezielten Bereichen nicht möglich ist. Vielmehr muss der Körperfettanteil im gesamten Körper vermindert werden, um auch dann die gewünschte Stelle zu erreichen. Und die störendsten, hartnäckigsten Stellen sind meist erst die letzte Zone, an der das Fett schmilzt, da dies genetisch und hormonell vorgegeben ist. Bei vielen Männern sind es die Bauchregion und die „Lovehandles“ und bei den meisten Frauen „Beine“ und „Po“. Diese Meinung, dass Genetik und Hormone unumstößlich sind, teilen wir nicht ganz – später dazu mehr.

Woher kommt dieses (nicht ganz vollständige) Bild?

  • Die bisherige Studienlage, die eine Spot-Reduction widerlegt, ist alles andere als optimal. Die Studien sind schlecht durchgeführt – beispielsweise wird mit gänzlich Untrainierten gearbeitet, deren Trainingsintensität und Fähigkeit die Muskeln „anzusprechen“ in Frage gestellt werden muss. In den meisten Studien ist der Fettverlust im Allgemeinen marginal. Demnach lassen sich noch schwieriger Aussagen im Hinblick auf die Spot-Reduction treffen.
    Eins steht fest: ohne Kaloriendefizit und einen signifikanten Fettverlust geht es nicht. Die ersten Studien die dieses Kriterium erfüllen, zeigen die Tendenz, dass es an „einzelnen Stellen“ doch funktionieren könnte.
  • Erfahrungswerte mit Kunden
    Trainer glauben das, was sie sehen und das, was sie daraus schlussfolgern.
    Sie sehen wenig Ergebnisse, wenn Kunden nur Bauchmuskelübungen machen und mehr Ergebnisse (auch an einzelnen Stellen) wenn Kunden den ganzen Körper „bearbeiten“. Eigentlich ziemlich logisch, denn das Ganzkörper-Workout wird definitiv ein größeres Kaloriendefizit bringen. Aber dies ist noch lange kein Beweis, dass ein Kaloriendefizit mit dem Training einzelner Stellen nicht zu einer, wenn vielleicht auch nur leichten Spotreduction führen kann.
  • Eindimensionale Sicht / Toolbox
    Ein weiterer Punkt ist, dass einige Trainer nur mit einem Werkzeug arbeiten. Dem Training an sich. Eventuell noch mit der Ernährung, aber nicht mit allen möglichen Facetten. Dies ist eine sehr eindimensionale Sicht, wenn man über die Komplexität des Menschen und seiner Systeme anschaut (Stoffwechsel, Hormonsysteme etc.).

Durch Training bestimmte Fettpolster schmelzen lassen? Daraus wird leider oft das Gegenteil.

In der Tat geht der gut gemeinte Gedanke: „Ich trainiere meine seitlichen Bauchmuskeln oder Oberschenkel, um das darüberliegende Fett zu verlieren und schlanker zu werden“ oftmals daneben.
Denn wenn wir durch ein fehlendes Kaloriendefizit nicht in der gleichen Zeit soviel Fett verlieren wie der Muskel Masse aufbaut, wird der Taillen- oder Beinumfang größer statt kleiner! Ohne Frage, die Region wird straffer – aber wenn der Gürtel oder die Hose wieder passen soll: wrong way!

Was ist dann möglich?

Die genaue Jury über den lokalen Fett-Stoffwechsel steht durch Studien noch aus. Wenn eine Spot-Reduction möglich ist, ist dennoch davon auszugehen, dass es recht lange dauert … und der Weg über die Ganzkörper-Reduktion schneller ist 😉

Jetzt wird’s spannend: Es gibt tatsächlich Möglichkeiten seine Fettverteilung zu beeinflussen!

Männer und das Bauchfett & Frauen und die Oberschenkel

Wie weiter oben bereits erwähnt, tragen die meisten Männer ihr Fett am Bauch und die meisten Frauen tragen es an den Oberschenkeln und dem Po. Wir können das Fett nicht gänzlich neu verteilen – dennoch können wir sicher stellen, dass wir die ungeliebten Fettpolster nicht noch verstärken, indem wir unsere Hormone und Gesundheit optimieren. Dieses Thema allein könnte mehrere Artikel füllen … hier nur ein paar kurze Beispiele.

Vermehrtes Bauchfett (oberflächlich und zwischen den Organen) hat oft einen Zusammenhang mit einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Wenn wir es schaffen, dieses zu reduzieren, indem wir Stress abbauen, d.h. nicht nur den Stress, den wir bewusst wahrnehmen – bei der Arbeit, auf dem Sprung, im Stau – sondern auch den Stress, den wir unserem Körper durch zu wenig Schlaf, zu viel blaues Licht von Bildschirmen, schlechte Ernährung, zu viel Alkohol und unterbewusste Denkmuster etc. zufügen – können wir auch das Bauchfett reduzieren.

Wichtige Hormone bei der weiblichen Fettverteilung sind die Östrogene.
Wir leben zunehmen in einer ungesünderen Welt, welche die Hormonsysteme der Frauen schnell in ein ungesundes Ungleichgewicht kommen lässt. Einige Faktoren welche die Östrogen-Dominanzen bei Frauen fördern können, sind Zusatzstoffe in Kosmetika, Weichmacher in Plastikflaschen, hormonelle Verhütungsmittel oder Stress (siehe oben). Ein Überschuss an Östrogenen bringt der Frau meist mehr Fett in ungewünschten Regionen als sie haben müsste.
Eine Strategie, überschüssige und schädliche Östrogene zu reduzieren, ist so weit wie möglich auf oben genanntes zu verzichten, seine Ernährung zu optimieren (genügend Eiweiß, viel Gemüse, vor allem Kreuzblütler) und Nahrungsergänzungsmittel einzubauen, welche die Entgiftung unterstützen.

Meine Mutter hatte auch schon diese Figur – alles Genetik

Leider zählt dieses Argument nicht zu hundert Prozent. Ja, Genetik ist eine Tendenz, aber wie schon seit ein paar Jahren bekannt, ist sie nicht in Stein gemeißelt. Wir können mit unserer Lebensweise die Ausprägung und Aktivität von Genen stark beeinflussen (Epigenetik). Wir können vielleicht keine 180°-Wende machen, aber optimieren allenfalls!

#Fazit:

  • Spot-Reduction ist eventuell möglich, aber der Ganzkörperreduktion unterlegen
  • Übermäßiges Training einzelner Stellen ohne Kaloriendefizit führt meist zu unerwünschten Ergebnissen
  • Hormonelle und gesundheitliche Optimierung sind sehr viel effektiver für eine gewünschte Spot-Reduction

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Macronutrient metabolism of adipose tissue at rest and during exercise: a methodological viewpoint.
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Published online: 22 Feb 2013
Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity
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Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.
Ramírez-Campillo R1, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M.

J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1.
Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss.
Scotto di Palumbo A1, Guerra E2, Orlandi C3, Bazzucchi I1, Sacchetti M4.

Mit Teamgeist schafft man alles!

Hannah wurde erst vor ein paar Tagen für die U21 World Championship nominiert und wird dafür Ende Juni in Thailand zusammen mit Marie Schieder antreten. Wir freuen uns riesig 🙂
Wir haben mit ihr über Teamgeist, Leidenschaft für einen Sport und natürlich die passende Ernährung geredet.

Organic Workout: Hallo Hannah! Erzähl doch mal: Wann hast du mit Volleyball angefangen und wie sieht dein Leben derzeit aus?

Hannah: Ich spiele seit dem 9. Lebensjahr Volleyball. Erst habe ich indoor angefangen und seit drei Jahren spiele ich Beachvolleyball.
Momentan mache ich noch mein Abi und bin glücklich, dass die schriftlichen Prüfungen alle super gelaufen sind.
Während der Vorbereitung (Oktober–April) haben wir in einer 4er Trainingsgruppe 9–10 mal pro Woche trainiert. Mittwochnachmittag war immer frei und dafür haben wir Samstag morgens noch fleißig gearbeitet. Schule und Training zu vereinbaren, war nicht immer leicht, aber wir haben das als Team gut gemanaged.

Organic Workout: Warum Volleyball? Was fasziniert dich auch heute noch daran?

Hannah: Es ist ein unglaublich fairer Sport, da kein direkter Körperkontakt mit dem Gegner stattfindet. Außerdem ist es technisch sehr anspruchsvoll und ich liebe Sportarten, bei denen viele Punkte gemacht werden. Es gewinnt meistens wirklich das bessere Team und es wird nicht durch einen Zufallstreffer entschieden, wie z.B. beim Fußball. Außerdem gibt es immer Verlust oder Gewinn, nie unentschieden.

Organic Workout: Volleyball ist Teamsport. Was würdest du sagen, ist wichtig, damit es als Team klappt?

Hannah: Die Abstimmung auf dem Feld muss natürlich klappen. Auch die Zielsetzung muss zwingend gleich oder zumindest gut kombinierbar sein. Der Spaßfaktor darf nie untergehen – von unserem Job kann schließlich kaum jemand leben. Und der Respekt der anderen Person gegenüber ist ultrawichtig. Verständnis auch, da natürlich keiner Fehler absichtlich macht.

Organic Workout: Du spielst seit Februar mit Lena Ottens zusammen. Wie habt ihr euch kennengelernt und dann als Team zusammengefunden?

Hannah: Lena trainierte wie ich schon ein paar Jahren am Olympiastützpunkt in Hamburg – da kennt man alle Athleten natürlich. Wir haben spontan und vollkommen unvorbereitet letztes Jahr schon ein Jugendturnier auf dem Center Court während des World-Tour-Finals gespielt. Dann haben wir uns im Winter weiter besprochen, bis wir dann schlussendlich zueinander gefunden haben. Wir sind in einer Trainingsgruppe, was das Einspielen miteinander deutlich leichter macht. Wir trainieren also schon seit 2018, waren im Trainingslager und jetzt fängt die Saison für uns beide als Team endlich an.

Organic Workout: Man muss sich blind vertrauen können und gut zusammen funktionieren. Wie habt ihr es geschafft, euch aufeinander einzuspielen? Gab es Herausforderungen?

Hannah: Wir haben alleine und mit unserem Trainer einen sehr guten Kommunikationsweg gefunden. Wir sind lieber ehrlich zueinander, als dass wir etwas alleine mit uns ausmachen. Das hilft, um sich gegenseitig in verschiedenen Situationen zu verstehen und sich zu unterstützen.
Zum Glück haben wir einen ähnlichen Trainierrhythmus. Wir gehen gerne so früh wie möglich schlafen, stehen früh auf, wärmen uns ordentlich auf, essen beide viel und gesund. Deshalb war es für mich echt einfach mit Lena. Schon allein die Ähnlichkeit beim Tagesablauf, aber auch die Werte Ehrlichkeit und Aufrichtigkeit, die für uns an erster Stelle stehen, macht es uns leicht als Team zu funktionieren.

Organic Workout: Wie geht ihr mit Siegen um? Habt ihr bestimmte Rituale, um eure Siege zu feiern?

Hannah: Wir haben beide Rituale, aber eher vor und während des Spiels. Danach noch nicht, da wir dieses Wochenende zum Ersten mal ein Turnier gespielt haben. Deshalb kann ich noch nicht so viel dazu sagen. Aber wir gehen beide gerne auch mal tanzen und ein Bierchen gibt’s dann auch

Organic Workout: Und wenn es doch mal nicht läuft: Wie geht ihr als Team mit Niederlagen um? Hast du mentale Tricks auf Lager, um aus so Momenten gestärkt oder mit fokussiertem Blick herauszugehen?

Hannah: Niederlagen und Siege werden im Anschluss immer besprochen. Nach einem verlorenen Spiel gehen wir manchmal auch 20 min getrennte Wege und da ist dann auch mal Platz für Frust. Die Kunst ist es, falls es im Turnier noch weiter geht, den Kopf wieder freizukriegen. In unseren Gesprächen legt unser Trainer immer wert darauf, dass wir das Positive betonen und mitnehmen. Ich versetze mich dann zum Beispiel zurück in einen guten Ballwechsel und gehe den mehrmals in Gedanken durch. Dadurch bekommen wir neuen Mut und das Selbstbewusstsein verstärkt sich.

Organic Workout: Wie sieht euer Training aus?

Hannah: In der Vorbereitung trainieren wir 9–10 mal pro Woche.
Die Trainingseinheiten sind genau ausgeklügelt und gehen von Krafttraining über andere Sportarten wie Capoeira oder Badminton bis hin zu Balltraining, in dem sehr individuell gearbeitet wird und Techniken bis ins Kleinste besprochen werden. Wir machen dann sogenanntes Wellentraining, um ständig neue Reize zu setzen. Und 2 Mal die Woche haben wir unsere Grundlagenausdauer verbessert, durch Intervall-Läufe – ich hasse das (lacht).

Organic Workout: Trainiert ihr hauptsächlich zusammen oder auch mal getrennt?

Hannah: Hauptsächlich trainieren wir zusammen, es sei denn, ich bin mal mit der Jugend-Nationalmannschaft unterwegs. Dann muss Lena ohne mich trainieren.

Organic Workout: Hilft es dir, dass du eine Trainingspartnerin hast, wenn du mal unmotiviert bist? Könnt ihr euch da gut pushen?

Hannah: Das hilft auf jeden Fall. Ich könnte mir nicht vorstellen, einen Einzelsport zu machen. Auch wenn mal beide unmotiviert sind, wissen wir, dass es sich lohnt, hart zu arbeiten, um dann das Beste raus zu holen.

Organic Workout: Gibt es noch andere Sportarten, denen du „zum Ausgleich“ nachgehst?

Hannah: Ja, ich reite… – selten, aber wenn ich es tue, dann macht es riesigen Spaß. Außerdem fahre ich gerne Fahrrad. Ab und zu gehe ich zum Bikramyoga. Aber um ehrlich zu sein, mache ich das alles sehr unregelmäßig, da die Belastung einfach echt hoch ist und ich mal froh bin, mich nicht groß bewegen zu müssen. An einem freien Wochenende im Sommer gehe ich auch gerne Stand-up Paddeln.

Organic Workout: Wie erlebst du die Community im Volleyball? Ist da viel Ellenbogen-Gesellschaft oder unterstützt ihr euch gegenseitig?

Hannah: Ich finde die BeachvolleyballerInnen sind alle wirklich sehr, sehr cool, spontan und witzig. Viele sind unkompliziert und offen. Außerhalb des Spielfeldes gibt es selten Ellenbogen-Mentalität und man freut sich meistens für andere Teams. Dennoch spielt man auf dem Feld gegeneinander und da kann’s dann auch mal ernster zugehen. Aber auch da werden manchmal Sprüche geklopft.
Wir haben z.B. ein anderes Team in unserer Trainingsgruppe (Krebs / Welsch) und haben direkt beim ersten Turnier gegen die beiden gespielt. Davor haben wir dann meistens kaum Kontakt, aber nach dem Spiel ist die Atmosphäre wieder locker.

Organic Workout: Und beim Zusammentreffen auf Wettkämpfen: Findet da viel Austausch mit anderen Teams statt?

Hannah: Ja. Ich habe viele Freunde auf der Tour, die ich manchmal sechs Wochenenden am Stück sehe. Ich freue mich meistens alle wieder zu sehen. Eine coole Gemeinschaft!

Organic Workout: Sport und Ernährung gehen Hand in Hand. Wir unterstützen dich mit unseren Produkten jetzt schon ein ganzes Jahr. Du verzichtest auf Gluten, Soja und Zucker. Wie hast du die Ernährungsumstellung bei deiner Performance bemerkt?

Hannah: Ich habe angefangen, mich so zu ernähren, weil mein Immunsystem immer mal wieder geschwächelt hat. Seit ich auf Gluten, Soja und Zucker verzichte, bin ich vielleicht nur noch 2–3 mal im Jahr krank. Davor war ich ca. 7 mal im Jahr krank. Das ist der ein enormer Fortschritt und dank eurer Backmischung kann ich weiter Brot essen 🙂 Auf Zucker habe ich nicht durchgängig verzichtet. Dieses Jahr habe ich von Januar–April drauf verzichtet, aber über die Weihnachtszeit kaum. Ich habe in der Zeit besser geschlafen, superschnell Muskeln aufgebaut, mehr Wasser getrunken – ich trinke generell schon viel, aber dadurch wurden es ca.3–4l am Tag. Außerdem habe ich keine Hungerattacken gehabt und mich auch mental dabei richtig gut gefühlt. Ich wusste, dass ich meinem Körper damit gut tue und das hat sich auch auf meine Psyche ausgewirkt. Im Umkehrschluss bin ich leistungsfähiger gewesen, bin höher gesprungen und konnte mich sehr lange konzentrieren, was mir bei den Abiprüfungen sehr geholfen hat. Diese Vorteile haben aber erst nach ca. 4 Wochen eingesetzt. Also geduldig sein!

Organic Workout: Was ist euer nächstes großes Ziel, auf das Lena und du hinarbeiten?

Hannah: Wir wollen uns längerfristig in den internationalen Spitzenbereich spielen. Wir arbeiten als Team auf Richtung Paris 2024 hin. Dazu gehört aber auch uns persönlich weiterzuentwickeln. Zu den längerfristigen Zielen kommt dann noch das Saisonziel. Dieses Jahr ist das die Quali für die Deutsche Meisterschaft in Timmendorf, bei der die 16 besten Teams Deutschlands mitspielen.

Organic Workout: Wir drücken euch die Daumen!

Unsere Top 7 Low Carb-Grillrezepte

Vom leichtem Feldsalat mit Blaubeeren über exotische Zitronengras-Hähnchen-Spieße bis zum gegrillten Nachtisch ist alles für dein perfektes Barbecue dabei. 🤩 Ran an den Grill! 🔥🔥

Feldsalat mit Blaubeeren:

Zutaten:

Zubereitung:

Zutaten für das Dressing mischen, kurz vor dem Verzehr über den Feldsalat geben und mit den Blaubeeren und den Walnüssen garnieren. Fertig!

Tomaten-Oliven Brötchen:

Zutaten:

  • 1 Paleo Backmischung (hier erhältlich)
  • 400 ml heißes Wasser
  • 70 ml Apfelessig
  • 100 g getrocknete Tomaten (nicht in Öl eingelegt)
  • 80g Oliven (ca. 25 Stück)
  • getrocknete Kräuter (Rosmarin,Thymian, Basilikum, Oregano)

Zubereitung:

Die getrockneten Tomaten klein schneiden und mit den Kräutern zur durchgerührten trockenen Backmischung geben. Die Oliven in Ringe schneiden und zum Essig-Wasser-Gemisch geben. Die trockenen Zutaten in die Flüssigkeit geben, kneten und 10 Brötchen formen. Nun wie in unserer Anleitung beschrieben backen.

Zitronengras-Spieße:

Zutaten:

  • 600 g Hähnchenbrustfilet
  • 2 Stiele Zitronengras (nur das weiße und hellgrüne)
  • 1 Bio Limette
  • ½ Chilischote
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 cm frischer Ingwer
  • 250 ml Kokosmilch
  • 8 Stiele Zitronengras
  • Salz
  • Olivenöl zum Braten
  • frische Korianderblättchen für die Garnitur

Zubereitung:

Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden. Für die Marinade das weiße und hellgrüne von zwei Stielen Zitronengras in feine Ringe schneiden. Die Limette heiß waschen, trocken tupfen, von einer Hälfte die Schale abreiben und anschließend auspressen, den Rest in Spalten schneiden. Die Chili fein hacken, den Knoblauch und den Ingwer schälen und ebenfalls fein hacken. Beides mit dem Zitronengras, Limettensaft und der Kokosmilch gut verrühren. Die Hähnchenstreifen dazummischen und abgedeckt etwa 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Von den übrigen Zitronengrasstängeln das äußere Blatt entfernen, der Länge nach halbieren und das schmale Ende zum besseren Aufspießen spitz abschneiden. Das Hähnchen anschließend wellig auf die Spieße stecken. Mit Salz würzen und in einer Pfanne in heißem Öl unter Wenden goldbraun braten. Zwischendurch ab und zu mit der Marinade bepinseln.

Lachs-Paprika-Spieße:

Zutaten:

  • 500 g Lachsfilet
  • 2 Paprikaschoten (Rot und Grün)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 4 Stängel Basilikum
  • ½ Bio-Zitrone (Abrieb und Saft)
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Lachs unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden. Paprika und Zwiebeln in Stücke schneiden und dem Lachs abwechselnd auf 8 Holzspieße stecken. Basilikum und Knoblauch fein hacken und mit dem Zitronenabrieb und -saft und dem Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Spieße rundherum mit dem Öl bepinseln und auf dem heißen Grill unter regelmäßigem Wenden etwa 8 Minuten garen.

Cashew-Kürbiskern-Dip:

Zutaten:

  • 60 g Cashewnüsse
  • 40 g Kürbiskerne
  • Salz, Pfeffer, Basilikum
  • 1 Knoblauchzehe
  • Olivenöl

Zubereitung:

Cashewnüsse und Kürbiskerne ca. 2 Stunden im Wasser einweichen. Die Cashews und Kürbiskerne mit etwas Wasser pürieren bis eine cremige Konsistenz entsteht. Restliche Zutaten dazugeben und weiterpürieren. Mit Gewürzen abschmecken.

Kokos-Zatziki:

Zutaten:

  • ½ Gurke, fein geraspelt
  •  1 Dose vollfette Kokosmilch , über Nacht im Kühlschrank gekühlt
  • eine Handvoll Basilikum
  • Saft einer halben Zitrone
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 El Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Die Gurke längs halbieren und die Kerne aus der Mitte entfernen. Anschließend raspeln, salzen und in einem Küchensieb ca. 30 min abtropfen lassen. Danach noch etwas auswringen und in eine Schüssel geben. Basilikum fein hacken und mit dem festen Teil der Kokosmilch zu den Gurkenraspel geben. Knoblauch fein hacken und mit dem Olivenöl dazugeben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Gegrillte Aprikosen:

Zutaten:

  • Zimt
  • 3 Kardamomkapseln
  • 1 EL Erythrit
  • 3 El Zitronensaft
  • 6 Aprikosen, (ca. 200 g)
  • Mandeljoghurt
  • 50 g Haselnusskerne, (gehackt)
  • 25 g Pistazienkerne, (gehackt)

Zubereitung:

Kardamomkapseln zerdrücken und mit dem Zimt, Zitronensaft und Erythrit kurz erwärmen. Die Aprikosen waschen, halbieren und entkernen und mit der Schnittseite in den Zitronen-Gewürzsaft legen und ziehen lassen. In der Zwischenzeit die Haselnüsse ohne Öl leicht anrösten und beiseite stellen. Die Aprikosen abtropfen lassen, und mit wenig Öl 2–3 Minuten von beiden Seiten grillen. Mit einem Löffel Mandeljoghurt und den gehackten Nüssen garnieren, dem restlichen Gewürzsaft beträufeln und warm servieren!

Welches wird dein Lieblingsrezept? Wir können uns nicht entscheiden… 😉

Viel Spaß beim Grillen!🔥