Monat: Juni 2019

Lecker Lower Carb Back-Rezepte

Brot-Stangen mit Bacon

Zutaten:

Zubereitung:

Die Brotbackmischung wie gewohnt verarbeiten und dann 6–8 Stangen formen (ungefähr 15 cm lang). Jetzt wird der Bacon herumgewickelt und dann werden die Stangen ungefähr eine Stunde bei 160°C gebacken. Zwischendurch in den Ofen schauen: falls der Bacon zu schnell dunkel wird, die Temperatur noch etwas tiefer svtellen.

Wraps

Zutaten:

Zubereitung:

Die Backmischung wie gewohnt zubereiten und dann zwischen zwei Backpapieren schön dünn ausrollen. Der Teig geht beim Zubereiten noch ein bisschen bisschen auf, von daher lieber dünner ausrollen. Jetzt erhitzt du deine Pfanne und streichst sie mit etwas Olivenöl aus. Den Fladen nun von beiden Seiten schön anbräunen und bis zum Belegen unter einem frischem Geschirrhandtuch warmhalten, damit er schön elastisch bleibt.

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Herzhaftes Zwiebel-Speck Brot

Zutaten:

Zubereitung:

Speck und Zwiebel in einer Pfanne mit etwas Olivenöl rösten und in den fertigen Brotteig geben. Brot oder Brötchen wie gehabt formen und backen.

Wie viele Carbs brauchst du?

Auch dabei helfen wir dir gerne. Dieser Artikel ist für Anfänger gedacht, um einen guten Überblick zum Thema Low-Carb zu bekommen. Wir zeigen dir, was eine Low-Carb Ernährung überhaupt genau ausmacht und von benachbarten Ernährungs­formen unterscheidet.

Was ist Low-Carb?

Der englische Begriff Low-Carb ist eine Abkürzung für Low-Carbo­hydrate. Es geht hier also um eine Ernährungsform, die weniger Kohlenhydrate beinhaltet als eine „Standard“-Ernährung. Neben Eiweiß und Fett sind Kohlenhydrate einer der großen Bausteine unserer Lebensmittel. Aus allen drei Makronährstoffen können wir Energie beziehen. Am leichtesten tut sich der Körper im Regelfall bei den Kohlenhydraten, der am schnellsten und einfachsten verfügbaren Quelle.
Wenn unsere Kohlenhydrat-Speicher immer voll sind, nimmt unser Kör­per diese natürlich sehr gerne als Erstes und lässt die Fettspeicher, das ungeliebte „Hüftgold“, unangetastet oder speichert überschüssiges 
Fett aus unserer Nahrung an meist unerwünschten Stellen ein.

Ketogene Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung geht es darum, dass der Körper lernt, nahezu seine gesamte Energie aus Körperfett oder Nahrungsfett herzustellen.

Der Körper wird dazu angeregt aus Fett Ketonkörper zu bilden, ein sehr effektiver Treibstoff, vor allem für das Gehirn. Dies passiert allerdings nur, wenn die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist und auch die Eiweißzufuhr moderat – denn unsere 
Körper ist schlau und kann aus Eiweiß im Körper eigene Kohlenhydrate bilden.

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Wie „low“ ist denn jetzt „low“ genug?

Eine punktgenaue Definition gibt es für Low-Carb nicht. Vielmehr geht es um einen persönlichen „Wohlfühl- Funktions-Bereich“, der für dich und deine Ziele taugt. Denn wir unterscheiden uns alle, wie gut unser Darm Kohlen­hydrate aufspaltet und ins Blut be­fördert, wie unser Körper hormonelle mit Kohlenhydraten umgeht, wie viel wir uns bewegen oder wie viel Stress wir haben.

Ein Mensch, der sich normal ernährt, isst durchschnittlich zwischen 250 g und 350 g Kohlenhydrate pro Tag. Bei der kohlen­hydratreduzierten Ernährung sind wir in einem Bereich vom 15–150 g.

Hast du dich schon einmal mit der Low-Carb Ernährung auseinandergesetzt? Hast du noch Fragen für den Anfang? Lass es uns wissen, wir helfen dir gern weiter!

Schnelle Eiweiß-Shakes für deine extra Portion Proteine

Beeren-Shake mit Mandelmehl

low carb + vegan + proteinreich

Alle Zutaten in einem Mixer oder mit dem Pürierstab zerkleinern bis ein schön cremiger Shake entstanden ist.

Bananen-Kokos-Proteinshake mit Whey Protein

glutenfrei + low carb

Zutaten:

Alle Zutaten in den Mixer geben. Gerät auf höchster Stufe laufen lassen bis ein cremiger Shake
entstanden ist. Geniessen!

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Mango-Nuss-Shake

Zutaten:

Alle Zutaten in den Mixer und gut durchixen. Sollte der Mixer nicht so leistungsstark sein, lieber davor klein hacken.

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Zutaten:

Schäume alles mit einem Milchaufschäumer auf oder gebe alles in einen Shaker. Sofort trinkfertig und super lecker!

Die besten Power-Proteinquellen

Proteine sind Baustoffe, Hilfsstoffe und nicht zuletzt ein Energielieferant. Zudem verbraucht eine eiweißreiche Ernährung in der Verdauung viel Energie – dies kurbelt den Stoffwechsel an und kann ein echter „Abnehm-Booster“ sein.

Wieviel Eiweiß brauche ich?

Als Ausgangsbasis sollte man 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Sobald man körperlich aktiv wird, sollte man den Wert auf 1,5 g steigern, wenn man viel Muskulatur aufbauen möchte sollten 2 g Pflicht sein.

Wir haben für dich verschiedene Proteinquellen zusammengetragen – egal ob du dich vegan, vegetarisch oder paleo ernährst.

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Veggie Proteine

Das Ei: 7g Eiweiß pro Ei
Eier rangieren auf der Liste der Top-Eiweißlieferanten ganz oben – nicht auf Grund der Menge an Protein, sondern wegen der Verwertbarkeit, die exzellent ist. Ein Ei liefert „nur“ 7 Gramm Protein, aber die gleichzeitige Nährstoffdichte ist nahezu einzigartig unter den Lebensmitteln.

pro 100 g: 155 kcal – Fett 11 g – Kohlenhydrate 1,1 g – Eiweiß 13 g

Quark: 16 g Eiweiß pro Portion (150 g)
Milch ist nicht für jeden verträglich und zu empfehlen. Doch wer die Laktose gut verarbeitet und auch sonst nicht mit Wassereinlagerungen zu kämpfen hat kann ab und an eine Portion Quark in seinen Ernährung aufnehmen. Hier sollte auf eine möglichst unverarbeitet, nicht fettreduziert Form wert gelegt.

pro 100 g: 159 kcal – Fett 11,4 g – Kohlenhydrate 2,6 g – Eiweiß 11 g

Vegane Proteine

Quinoa: 12 g Eiweiß pro Portion (80 g)
Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt. Was die kleine runden Körner so einzigartig macht, ist, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren (Eiweiß-Bausteine) enthalten, was für ein pflanzliches Lebensmittel äußerst ungewöhnlich ist.

pro 100 g: 355 kcal – Fett 5,9 g – Kohlenhydrate 62,4 g – Eiweiß 13 g

Haferflocken: 7 g Eiweiß pro Portion (50 g)
Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei und enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und wertvolle Vitamine. Neben ihrem ansehnlichen Eiweiß-Gehalt sind die Flocken ein sehr guter Lieferant für komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen und lange satt machen.

pro 100 g: 372 kcal – Fett 7 g – Kohlenhydrate 58,7 g – Eiweiß 13,9 g

Brokkoli: 8 g Eiweiß pro Portion (200 g)
Ob roh oder gedünstet: Brokkoli schmeckt immer gut und ist noch dazu ein super eiweißreiches Gemüse! Hinzu kommen außerdem Folat, Mangan, Kalium, Phosphor sowie die Vitamine C und K.

pro 100 g: 34 kcal – Fett 0,4 g – Kohlenhydrate 4,5 g – Eiweiß 3,9 g

Rote Linsen: 21 g Eiweiß pro Portion (100 g)
Rote Linsen halten den Blutzuckerspiegel stabil, enthalten
kaum Fett, aber dafür umso mehr Ballaststoffe und Proteine.
100 Gramm rote Linsen decken bereits ein Drittel des
Tagesbedarfs an Ballaststoffen.

pro 100 g: 335 kcal – Fett 1,8 g – Kohlenhydrate 47 g – Eiweiß 21 g

Leinsamen: 6 g Eiweiß pro Portion (25 g)
Leinsamen sind eine wunderbare Quelle für pflanzliche Omega3-Fettsäuren. Vor allem in der veganen Ernährung kann die Proteinzufuhr ein Problem darstellen. Die kleinen Samen oder das aus ihnen gewonnene Mehl helfen hier ein Stück weit. Im Müsli oder Brot verarbeitet bekommen wir wertvolle Pflanzenproteine.

pro 100 g: 488 kcal – Fett 36,5 g – Kohlenhydrate 7,7 g – Eiweiß 25 g

Kichererbsen: 20 g Eiweiß pro Portion (100 g)
Zusammen mit den rote Linsen sind Kichererbsen unsere liebste vegane Eiweißquelle. Sie halten auf Grund des Kombination: viele Ballaststoff + viel Eiweiß lange satt. Dazu haben sie noch sechs Milligramm Eisen und 120 Milligramm Kalcium im Gepäck.

pro 100 g: 364 kcal – Fett 6 g – Kohlenhydrate 43 g – Eiweiß 20 g

Mandelmehl: 27 g Eiweiß pro Portion (50 g)
Mandelmehl ist eine sehr gute Alternative zum Weizenmehl. Es bietet ein Vielfaches an Nährstoffen mehr und ist dabei glutenfrei. Vor allem die entölte Variante hat mit 53% einen sehr hohen Anteil an Protein und ist somit der vegane Spitzenreiter.

pro 100 g: 350 kcal – Fett 14 g – Kohlenhydrate 4 g – Eiweiß 53 g

Kürbiskerne: 7 g Eiweiß pro Portion (25 g)
Kürbiskerne sind zwar sehr Kalorien dicht, aber in kleinen Portionen im Salat oder als Snack zwischendurch liefern sie einen kleinen und gesunden Anteil an unsere pflanzliche Eiweiß-Bilanz.

pro 100 g: 571 kcal – Fett 50 g – Kohlenhydrate 14g – Eiweiß 26 g

Mandeln: 5 g Eiweiß pro Portion (25 g)
Mandeln haben für ein pflanzliches Lebensmittel einen recht hohen Proteingehalt. Dazu kommt eine gute Portion Ballaststoffen, B-Vitamine, Vitamin E und Beta-Carotin. Wegen der hohen Kaloriendichte ist ein Verzehr in Maßen zu empfehlen … oder man weicht auf die fettarme Variante das Mandelmehl aus.

pro 100 g: 576 kcal – Fett 49 g – Kohlenhydrate 10 g – Eiweiß 21 g

Paleo Proteine

Beef Jerky: 31 g Eiweiß pro Portion (45 g)
Beef Jerky wird aus Rindfleisch hergestellt. Getrocknet und gewürzt ist es unempfindlich und lange haltbar. Eine sehr nährstoffdichte und optimale Proteinquelle auf Reisen.

pro 100 g: 385 kcal* – Fett 10 g* – Kohlenhydrate 1,9 g* – Eiweiß 71 g*
*Abhängig vom Hersteller, bitte auf einen geringen KH-Anteil achten

Hähnchenbrust: 31 g Eiweiß pro Portion (150 g)
Hähnchenfleisch ist sehr fettarm und liefert viel Eiweiß pro Portion. Nicht nur bei Bodybuildern eine beliebte Proteinquelle – aus artgerechter Erzeugung, fein gewürzt und angebraten – immer lecker.

pro 100 g: 116 kcal – Fett 4 g – Kohlenhydrate 0 g – Eiweiß 21 g

Lachs: 30 g Eiweiß pro Portion (150 g)
Lachs ist ein guter Allrounder. Bekannt als hervorragende gesunde Omega3-Lieferant, welches sehr gut für das Herz-Kreislaufsystem und die Insulinsensitivität ist. Oben drauf wird eine ordentliche Portion Eiweiß mitgeliefert. Auch hier sollte auf eine gute Quelle geachtet werden – Wildfang oder nachhaltige Aquakultur (Norwegen).

pro 100 g: 208 kcal – Fett 13 g – Kohlenhydrate 0 g – Eiweiß 20 g

Leber: 26 g Eiweiß pro Portion (100 g)
Innereien und die Leber im Speziellen genießen einen ausgezeichneten Ruf, wenn es um die Themen Vitamine und Nährstoffe geht. Gut zubereitet ist sie ein schmackhaftes Superfood und ein ausgezeichneter Eiweiß-Lieferant.

pro 100 g: 165 kcal – Fett 4,4 g – Kohlenhydrate 3,8 g – Eiweiß 26 g

Welche Sportart verbraucht wieviel Kalorien?

Um deine Bemühungen etwas besser einzuschätzen, wollen wir dir mit folgender Tabelle einen groben Richtwert für verschiedene Sportarten geben.
Natürlich sind solche Tabellen nur ein Mittelwert, denn der Kalorienverbrauch hängt sehr stark von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und gesundheitlicher Verfassung ab. Deshalb kann der Kalorienverbrauch von Mensch zu Mensch stark variieren.

Folgende Werte wurden für eine 70 kg schwere Person und 30 min körperlicher Aktivität berechnet.

Laufen schnell; 4.30 min/km) – 550 kcal

Laufen (moderat; 7 min/km) – 300 kcal

Squash – 400 kcal

Boxen – 320 kcal

Schwimmen – 320 kcal

Radfahren (Schnitt 25 km/h) – 350 kcal

Mountainbiking – 290 kcal

Basketball – 270 kcal

Fußball – 250 kcal

Bouldern – 230 kcal

Krafttraining klassisch – 200 kcal

HIIT Training – 400 kcal

Bodyweight Training – 360 kcal

Crossfit – 330 kcal

Spinning – 320 kcal

Seilspringen – 350 kcal

Tanzen – 190 kcal

Power Yoga – 135 kcal

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Fazit:

Die Menge der Kalorien du verbrennst, hängt natürlich davon ab, wie viel du dich bewegst und wie viel du isst. Aber auch dein Alter, Geschlecht, Gewicht und deine Fitness spielen eine große Rolle.
Immer gilt aber: Je mehr Bewegung, desto mehr Energie wird verbraucht. Besonders spannend hierbei ist das Krafttraining. Denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie.
Diese Tabelle soll dir dazu dienen, deinen Kalorienverbrauch beim Sport besser einschätzen und besonders die unterschiedlichen Sportarten miteinander vergleichen zu können.

Power fürs Frühstück: Protein-Schoko Porridge

Außerdem finden wir, unser Schoko Protein im Porridge stellt eine optimale Ergänzung dar. So kann der Tag starten 🙂

Zutaten:

Zubereitung:

Milch in einem Topf erhitzen, Alle Zutaten bis auf das Mandelmehl hinzugeben und kurz erhitzen. Nicht lange köcheln lassen! am Schluss Mandelmehl unterrühren und mit den Beeren und Chiasamen als Topping verzieren.

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Insulin – wer bist du? Freund oder Feind?

Die Antworten auf diese Fragen möchten wir euch hier zusammenfassen.

Was ist Insulin?

Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es ist dafür zuständig, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Energie in die Zellen zu transportieren.

Wie funktioniert Insulin?

Wir nehmen täglich Nahrung in Form von (z.B.) Kohlenhydraten auf, die in Glukose, also Zucker umgewandelt werden (Welche Unterschiede es bei den Kohlenhydraten gibt, erfährst du weiter unten im Text). Die Glukose gelangt dann in unsere Blutbahn und somit steigt der Blutzuckerspiegel. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, reagiert der Körper bei gesunden Menschen mit der Ausschüttung und anschließender Neuproduktion von Insulin. Das Insulin ist eine Art „Türöffner“ für Zellen, an dessen Rezeptoren es sich setzt und die Zellmembran durchlässig für Glukosemoleküle macht. So wird die Glukose aus der Blutbahn abtransportiert – der Blutzuckerspiegel sinkt. Dabei wird die Glukose vor allem in Leber-, Muskel-, und Fettzellen gespeichert.

Wann wird es problematisch?

Als anschauliches Beispiel wird immer wieder die bekannte Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels herangezogen. Durch den Verzehr zu vieler einfacher Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel rapide an, Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel schnell zu senken.
Aber was ist an dieser Berg- und Talfahrt des Blutzuckerspiegels so ungünstig? Ein sehr schnelles Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels löst in unserem Körper nach kurzer Zeit ein größeres Hungergefühl aus. Und wenn man dann zum nächsten ungünstigen Snack greift, lässt das den Blutzuckerspiegel wieder hochschnellen. Ein Teufelskreis!

Daraus folgt quasi auch das nächste Problem: Insulin speichert die Glukose, die nicht für den aktuellen Energiebedarf benötigt wird zu einem großen Teil in Fettzellen. Evolutionstechnisch gesehen ist diese Energiespeicherung ein sinnvoller Prozess, denn es gab – nicht wie heute – einen Überfluss an energiereichen Lebensmitteln.
Genau dieser Prozess ist es, der dem Hormon das schlechte Image des Dickmachers verleiht („Fettspeicher-Hormon“). Jedoch liegt es auf der Hand, dass eine schlechte Ernährung der Grund dafür ist, denn es sind die Stoffwechselprozesse, die durch einen permanent erhöhten Insulinspiegel zum ungewünschten Fettaufbau führen.

Ist der Blutzuckerspiegel außerdem dauerhaft erhöht, muss der Körper ständig Insulin produzieren, was im schlimmsten Fall eine Resistenz (Typ II Diabetes) hervorruft. Verbildlichen lässt sich dies gut mit einem nörgelnden Kind am Rockzipfel einer Mutter: nach einer Weile wird sie resistent gegen die Signale des Kindes und wird diese sehr wahrscheinlich ignorieren.

Macht es also Sinn, die Insulinausschüttung so gering wie möglich zu halten? Ein klares NEIN! Wie schon oben beschrieben, ist Insulin der Energielieferant. Und klar – ohne Energie geht nichts! Ein dauerhaft zu niedriger Blutzuckerspiegel führt genauso zu gesundheitlichen Problemen, wie ein zu hoher.

Exkurs: schnelle und langsame Kohlenhydrate
Wie die Bezeichnung schon sagt, lassen schnelle Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel rapide ansteigen, da sie nahezu unmittelbar in Glukose umgewandelt werden. Ist zu viel Glukose vorhanden, speichert unser Körper die nicht benötigte Energie in Fettzellen. Wie schnell die Speicherung der Glukose in Fettzellen geschieht, hängt davon ab, wie schnell sich die Nahrung in Glukose aufspalten lässt. Langsame Kohlenhydrate brauchen nämlich eine Weile im Körper, bis sie in Glukosemoleküle aufgespalten werden. Der Blutzuckerspiegel steigt also nicht so schnell an – es ist nicht sofort ein Energieüberschuss da und der Körper kann den Zucker für den aktuellen Energiebedarf besser nutzen. Aber was sind denn beispielsweise langsame oder schnelle Kohlenhydrate? Zu den schnellen Kohlenhydraten lassen sich natürlich Produkte aus Weißmehl zählen, wie z.B. Brot und Nudeln, Reis und alles was raffinierten Zucker enthält, aber auch Früchte wie z.B. Bananen, Ananas und Datteln. Zu den langsamen Kohlenhydraten zählen Haferflocken oder Hülsenfrüchte.

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Einflüsse auf den Insulinspiegel:

Was kann man nun gegen den besagten sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels tun? Am günstigsten ist eine Mahlzeit, die ausgewogen ist – sprich, sie besteht aus langsamen Kohlenhydraten, ein paar Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Diese Kombination bewirkt, dass der Körper die Glukose nur langsam aufspalten kann und sie somit auch nicht auf einmal in die Blutbahn gelangt.
Wie stark dein Körper auf Insulin reagiert, hängt übrigens neben genetischen Faktoren auch z.B. mit dem Körperfettanteil, Fitness und der Gesundheit der Zellen (Membranen) zusammen. So reicht bei fitteren und gesunden Menschen eine kleinere Dosis des Hormons aus um eine Reaktion hervorzurufen. Das zeigt, dass man durchaus Einfluss auf seine Insulinsensitivität haben kann.

Fazit: Earn you carbs!

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel reguliert und uns so mit der nötigen Energie versorgt. Jedoch sollte man sich bewusst sein, dass ein Überstrapazieren der Insulinproduktion eine Reihe von negativen Auswirkungen haben kann, wie eine Resistenz gegen das Hormon oder unter Umständen die Einlagerung der überschüssigen Energie in Fettzellen. Also raus aus der Blutzucker-Achterbahn und stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung achten – mit allen Makronährstoffen aus Proteinen, langsamen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fetten. Eine solche Ernährung bringt einen konstanteren Blutzuckerspiegel mit sich.

Wenn man sich sportlich betätigt, sind schnelle Kohlenhydrate der Freund und nicht der Feind. Sie helfen die Stressreaktion nach dem Sport zu dämpfen, die Regeneration anzukurbeln und das Muskelwachstum zu fördern.

Top 10 Tipps: Ungesunde Lebensmittel ganz leicht ersetzen

Gesunde Alternativen für ungesunde Lebensmittel bringen deinem Körper neue Energie und neue Rezeptideen sorgen für mehr Pepp in deiner Küche. Es ist viel leichter als man denkt. Ein kleiner Twist genügt, um ein geliebtes Gericht noch besser zu machen – geschmacklich und in Bezug auf den Nährwert.

Warum es sich lohnt umzudenken

Es bedarf Zeit und Überwindungskraft, um sich von ungesunden Lebensmitteln zu verabschieden. Dennoch lohnt es sich, weil man ungesunde Fette und Kohlenhydrate einspart. Das Umdenken unterstützt die Gesundheit und kann auch beim Abnehmen helfen.

#Weizenmehl ersetzen: Kokos- oder Mandelmehl

Weizenmehl ist ein Klassiker der deutschen Küche. Man kann sich einen Tag ohne Nudeln, Backwaren und Snacks auf Weizenbasis kaum vorstellen. Aber: Es geht! Und zudem schmeckt es auch noch extrem gut. Der größte Vorteil einer Ernährungsweise mit weniger Weizen: Ohne Gluten besteht weniger Risiko für Symptome wie Magen-Darm-Probleme, Ausschlag oder Übergewicht.
Tolle Alternativen sind Kokosmehl und Mandelmehl. Beide enthalten viele Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate. Kokosmehl ist allerdings reich an Fett und Eiweiß und enthält ähnlich viele Kalorien wie Weizenmehl.

Wir haben einen Artikel mit weiteren Lowcarb-Mehlen. Schau mal rein!

#Spaghetti ersetzen: Zoodles aus Kürbis oder Zucchini

Spaghetti: Der heißgeliebte Klassiker aus Italien. Leider enthalten die Nudeln aus Weizenmehl viel „Ungesundes.“ Zucchini enthält deutlich weniger Kohlenhydrate und Kalorien. In dünne Streifen geschält und kurz in Wasser aufgebrüht oder in der Pfanne angebraten lässt sich Zucchini wie Spaghetti zubereiten. Daher nennt man diese Zucchini-Streifen auch „Zoodles“ (Zucchini + Noodles). Auch eine tolle Nudel-Alternative: Der Spaghettikürbis – hier klappt es sogar ohne Spiralschneider, eine Gabel reicht 😉

#Zucker, den süßen „Silent Killer“ ersetzen: Erythrit, Honig & Ahornsirup

Zucker ist nachweislich ein Suchtmittel. Evolutionär nachvollziehbar … denn Süßes oder Kohlenhydrate waren kostbar und selten. In unserer modernen Ernährungsweise sind sie leider im Überfluss vorhanden. Und wir konsumieren unbewusst viel zu viel davon. Die Lebensmittelindustrie weiß: „Eine Prise“ Zucker macht jedes abgepackte Lebensmittel schmackhafter und damit beliebter. Die gesundheitlichen Folgeschäden machen sich erst nach Jahren bemerkbar.
Tolle Alternativen sind (in Maßen) Honig und Ahornsirup, wobei diese annähernd so viele Kohlenhydrate enthalten, lediglich nicht ganz so „leer“ sind wie Zucker. Denn sie enthalten Mineralstoffe und andere förderliche Stoffe. Auch die Zuckeralkohole Erythrit und Co. funktionieren wunderbar als Zuckerersatz – sogar ohne viele Kohlenhydrate.

#Reis ersetzen: Blumenkohl

Viele gehen davon aus, dass Reis generell gesund ist. In vielerlei Hinsicht stimmt das auch. Die diversen Sorten (Wildreis, Naturreis, etc.) verfügen über sehr unterschiedliche Nährstoffe. Allerdings ist Reis auch reich an Kohlenhydraten und am Besten in Maßen zu genießen.
Als tolle Low-Carb-Alternative eignet sich Blumenkohl. Er ist ähnlich geschmacksneutral wie Reis. Mit Gewürzen und Soßen lässt er sich köstlich verfeinern.

#Butter ersetzen: Saftige Powerfrucht Avocado

Je nach genetischer Veranlagung kann es besser sein, gesättigte Fette zu meiden. Hier ist die Avocado ein toller Ersatz. Mit ihrem nussig-cremigen Geschmack und vielen Nährstoffen erobert die Avocado immer mehr Herzen. Im Gegensatz zur Butter verfügt sie über die gesündeste Art von Fetten: Ungesättigte Fettsäuren.

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#Tortilla ersetzen

Tortillas – wer mag sie nicht! Die köstlichen Weizen-Teigfladen aus Mexiko sind allerdings nicht gerade gut für die Figur. Sie enthalten viele Kohlenhydrate und von daher im Speiseplan nicht immer passend. Du möchtest dennoch nicht auf saftige Wraps verzichten? Nutze anstelle des Tortillas einfach ein Salatblatt. Am besten eignet sich Eisbergsalat.

#Limo ersetzen: Fruchtiges Beerenwasser

Jedes Kind weiß: Cola, Fanta und Co. sind nicht gesund. Limonaden enthalten in erster Linie Zucker. Aber was kann man sonst trinken?
Beerenwasser ist eine spritzige Alternative, die deutlich gesünder ist. Einfach 100 Gramm Beeren (auch tiefgekühlt) in eine Karaffe geben oder pürieren und mit Leitungswasser auffüllen. Für den perfekten Sommer-Drink: Ein paar Eiswürfel und frische Minze hinzugeben.

Hier findest du leckere infused Water-Rezepte.

#Kuhmilch ersetzen: Nussmilch

Die Inhaltsstoffe und Erzeugung von handelsüblicher Milch gehen „auf keine Kuhhaut“. Viele sind sich dessen bewusst und können doch nicht darauf verzichten. Dennoch gibt es tolle Alternativen, die nach eine kurzer Eingewöhnung annähernd ebenbürtig sind.
Vitaminreiche und tierfreundliche Alternativen sind Mandel- und Cashewmilch. Die Nüsse über Nacht einweichen und anschließend mit Wasser pürieren. Oder einfach beim nächsten Einkauf mitnehmen, denn glücklicherweise sind die Alternativen inzwischen gut erhältlich.

#Herkömmliches Brot ersetzen: Lower Carb Backmischung

Brot ist des Deutschen Gemüse. Wir haben eine Brotkultur, die in aller Welt bekannt ist und wachsen schon von Kindesbeinen mit Pausenbrot und Abendbrot auf. Und wie schon eben beschrieben, sind Weizen und Gluten generell nicht förderlich für die Gesundheit. Aber deshalb muss man nicht auf Brot verzichten. Es gibt durchaus leckere, glutenfreie Brote und Brötchen. Back dir doch mal selbst dein Brot. Mit unserer Lower Carb Backmischung für Brötchen und Brot kein Problem! Die vegane Brot-Alternative basiert auf Bio-Mandel- und Leinsamenmehl und enthält viele wertvolle Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne – ohne Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Dafür enthält sie ca. 90% weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Vollkornbrot und großartige 15 g Eiweiß auf 100 g fertig gebackenes „Lower Carb-Brot“. Probier es aus 😉

#Chips und Salzstangen durch gesunde Snacks ersetzen

Der kleine Hunger zwischendurch. Wer kennt ihn nicht. Weil es so bequem ist, schnappen wir uns im Vorbeigehen eine Tüte Chips aus dem Regal. Die sind fettig und ungesund. Prompt meldet sich das schlechte Gewissen.
Deutlich gesünder sind Gemüse-Sticks. Geschnittene Möhren, Paprika, Gurke oder Sellerie schmecken köstlich mit Hummus-Dip.

Fazit:

Es gibt sehr leichte und einfache Alternativen, den Anteil an gesunden Lebensmitteln im eigenen Leben zu erhöhen. Was es bedarf sind:

  • die Überwindung und der Wille (andere Rezepte zu finden)
  • die kategorische Entscheidung (Ich fang das JETZT an…)
  • die positive Einstellung (Das schmeckt mir schon …)
  • die realistische Erwartungshaltung (es schmeckt natürlich anders … aber trotzdem gut)
  • die Geduld (Ich gewöhne mich daran!)

Und dann klappt das schon: Ein weiterer Schritt zur Erreichung deiner Ziele! YAY!

Klassisches Stretching oder Mobility-Training? Was ist der Unterschied?

Shortcut:

  • Stretching führt zu einer kurzzeitigen Verlängerung des Muskels = wir fühlen uns gut.
  • Langfristig beheben wir Verspannungen der Muskeln nur durch den Ausgleich von Dysbalancen
  • Mobilitäts-Training hat zum Ziel, eine schmerzfreie Bewegung in vollem Umfang ausführen zu können
  • Mobility-Training beschäftigt sich mit allen Komponenten der Bewegung. Stretching befasst sich ausschließlich mit der Funktion des Muskels. Stretching ist also ein Teil des Mobilitäts-Trainings.

Was ist Stretching im klassischen Sinn?

Im Deutschen wird es auch „statisches Dehnen“ genannt:
Bestimmte Bewegungen ausführen, um die Endpunkte des gewünschten Muskels physiologisch weitmöglichst voneinander weg zu bewegen. Im landläufigen Sinn ist meist von der Verlängerung von verkürzten Muskeln oder der Verminderung der Grundspannung beim Dehnen die Rede.
Dies stimmt so nicht ganz: die Muskeln verlängern sich nur kurzzeitig, was sich bei Verspannungen sehr gut anfühlt. Dies hält maximal wenige Stunden an.
Der Effekt, dass es beim nächsten Mal leichter oder weiter geht, kommt von der Herabsetzung der Reizschwelle im Gehirn, die bei der Dehnung eines Muskels nicht so schnell „Stop“ sagt und mehr Spielraum zulässt. Diese Reizschwelle kann also trainiert werden.
Das was sich dauerhaft „verkürzt“ anfühlt, sind muskuläre Dysbalancen. Das heißt: der eine Muskel zieht stärker als sein Gegenspieler.

Was ist Mobility?

Aus dem Englischen übersetzt ganz einfach: Mobilität.
Für uns Menschen bedeutet Mobilität, sich sowohl im Alltag, als auch beim Sport möglichst mit vollem Bewegungsradius der Gelenke (ROM), ungehindert und schmerzfrei bewegen zu können.

Wozu dient Mobility-Training?

Ein gezieltes Mobilitäts-Training soll uns also beweglicher machen und wieder in einen Optimalzustand des Zusammenspiels der funktionalen Bewegungskomponenten zurückführen.
Das Training der Mobilität verbessert die neuro-muskulären Koordinaten, behebt Behinderungen der Bewegung im Bezug auf Bänder und Gelenkkapseln und vermindert muskuläre Verspannungen und Dysbalancen.
Der Körper bekommt eine bessere Haltung, die langfristig für die Gesundheit der Gelenke sehr gut ist. Und wir sind besser vor Verletzungen geschützt.

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Wie funktioniert Mobility-Training?

Beim Mobility-Training verbessern wir oben genannte Faktoren zum Beispiel, indem wir die gewünschte Bewegung ausführen – kontrolliert und ohne Gewichte, denn es geht um die Fähigkeit des Körpers, die Bewegung ungehindert und im vollen Maße auszuführen (und nicht um eine Kraftsteigerung!).
Manchmal hilft die Verwendung eines Gummibandes, das – wenn nötig – das Gelenk, welches wir während der Bewegung mobilisieren möchten, ein wenig auseinander zieht und so mehr Spielraum schafft. Auch das Foam-Rolling ist Teil des Mobility-Trainings, da es eine Komponente verbessert, die oftmals ein limitierender Faktor in der Bewegung ist: die Funktion der Faszien (Bindegewebshülle).

Wann ist es am besten?

Ein Mobility-Training ist in unterschiedlichsten Situationen des Alltags sinnvoll. Am Morgen, wenn wir etwas ungelenk und unbeweglich aus dem Bett steigen, wenn wir lang gesessen haben und uns etwas steif fühlen, aber vor allem vor dem Training. Hier wird die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel schon aktiviert, geplante Bewegungen können schon mal „geübt“ werden und die Systeme auf einen „reibungslosen“ Ablauf vorbereitet werden. Dies führt dazu, dass wir physiologisch die Bewegung besser ausführen können und uns auch psychologisch besser fühlen. Beides bewirkt natürlich, dass wir leistungsfähiger sind und ein besseres Training absolvieren können. Und dabei sinkt gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit sich zu verletzten.

Fazit: Stretching vs. Mobility-Training

Im Gegensatz zum Stretching ist Mobility-Training eine ganzheitlichere Sicht auf die Bewegung des Körpers. Es wird nicht nur Augenmerk auf die Muskelfunktion und die Fähigkeit sich zu verlängern gelegt, sondern ebenfalls auf einige andere Komponenten:

  • Zusammenspiel von Gehirn und Muskel
  • Zusammenspiel und Physiologie von Gelenk, Sehnen und Bändern
  • Beschaffenheit und Funktion der Faszien

Das Stretching ist somit ein Aspekt oder Teil des Mobilitätstrainings.

Wake up better – Warum Stretching am Morgen gut tut

Dabei gibt es einen perfekten Kickstart für den Tag: Dehnübungen direkt nach dem Aufwachen! Ob du nun Frühaufsteher bist oder nur schwer aus den Federn kommst – eine Stretching-Routine lässt dich den Tag mit viel mehr Energie angehen.

Was passiert beim Stretchen nach dem Aufstehen?

Manchmal vergessen wir, dass nicht nur unser Gehirn über Nacht in den Ruhemodus versetzt wird, sondern unser gesamter Körper samt Muskeln, Bänder, Sehnen, usw.
Beim Stretching nach dem Aufstehen wird dein Kreislauf langsam hochgefahren, die Blutzirkulation wird in Gang gesetzt, was wichtig für deine Muskeln und den gesamten Kreislauf ist. Die müden und verspannten Muskeln werden geweckt und gelockert, was Schmerzen, die z.B. von einer schlechten Schlafposition kommen, lindern oder verschwinden lassen können.

Die Lockerung der verspannten Muskeln ist besonders wichtig, wenn man einen Job hat bei dem man viel sitzt – so kannst du schon vor den Stunden, in denen du dich kaum bewegst etwas tun. Ein weiteres Plus für die Stretching-Routine ist, dass dein Geist morgens (hoffentlich) noch frei von Stressempfinden ist und durch die 10 Minuten auf der Matte kannst du dieses Gefühl für den Tag manifestieren. Denn die Dehnübungen wirken entspannend und setzen gleichzeitig Energie für den restlichen Tag frei.
Für den Stimmungsbooster musst du dich noch nicht einmal umziehen, sondern kannst direkt im Schlafanzug auf deiner Matte loslegen;)
Schon nach ein paar Tagen morgendlicher Stretching-Routine wirst du merken, wie dein Energielevel nach oben geht und du fit und konzentriert in den Tag startest. Manche behaupten sogar, es sei besser als Kaffee …

Wir haben unsere 6 besten Übungen zusammengestellt, die du direkt nach dem Aufstehen machen kannst. Die Übungen sollten moderat ausgeführt werden. Das heißt, du solltest nicht an deine Grenzen gehen, denn direkt nach dem Aufwachen sind deine Sehnen und Bänder noch etwas verkürzt. Sei also sanft zu deinem verschlafenen Körper!

Übung 1:

Leg dich ausgestreckt auf die Matte. Ziehe nun das rechte Knie zur Brust, während dein Rücken Kontakt zur Matte hat. Halte diese Position 30 Sekunden. Mit dem anderen Bein wiederholen.
Danach beide Knie zur Brust ziehen und langsam die Knie zur einen und anderen Seite bewegen. Bei dieser Übung wird der untere Rücken, die Hüften und die hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt.

Übung 2:

Knie dich auf deine Matte und setze dich auf deine Fersen. Deine großen Zehen berühren sich, die Knie stehen auf Hüftbreite auseinander. Beuge dich nun so weit vor, bis der Bauch auf deinen Oberschenkeln aufliegt. Deine Arme legst du ausgestreckt mit den Handflächen nach unten vor dich. In der Stellung des Kindes mindestens 30 Sekunden ausharren. In dieser Position werden Gesäßmuskeln, Rücken und Schultern gedehnt.

Übung 3:

Leg dich flach auf den Bauch, deine Stirn liegt auf der Matte. Die Fußoberseiten liegen ebenfalls flach auf dem Boden. Positioniere deine Hände auf Brusthöhe, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Löse nun deinen Kopf vom Boden und richte deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel auf während du deine Arme durchstreckst. Dein Blick geht nach vorne oder nach oben, falls du noch eine stärkere Streckung erreichen willst. Atme langsam einige Male tief aus und ein. Bei dieser Übung wird die Wirbelsäule gestreckt, die Schultern und die Brust wird gedehnt.

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Übung 4:

Setz dich aufrecht auf deine Matte. Bewege nun dein linkes Ohr zur linken Schulter. Um die Intensität zu verstärken, drücke mit deiner linken Hand den Kopf Richtung Schulter. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden. Mit der anderen Seite wiederholen.
Das Stretchen vom Nacken kann sich positiv auf den gesamten oberen Rücken auswirken, von den Schultern bis zur Wirbelsäule.

Übung 5:

Begebe dich in eine Pushup-Position. Die Arme sind durchgestreckt. Atme tief ein. Beim Ausatmen bewegst du deine Hüfte und deinen Po nach oben und begibst dich in die Position des herabschauenden Hundes. Deine Fersen berühren im Optimalfall den Boden. Begib dich nach einer kurzen Pause wieder in die pushup-Position und wiederhole das Ganze fünf Mal.

Übung 6:

Diese Übung ist gut für alle, die viel sitzen, da er für die Mobilität des mittleren Rücken sorgt.
Stelle dich an das untere Ende deiner Matte. Mach einen großen Schritt mit dem linken Bein vorwärts, so dass du in einer stabilen Position stehst. Platziere deine rechte Hand auf der Höhe des rechten Fußes neben dem linken Fuß und drehe deinen Oberkörper, so dass dein linker Arm Richtung Decke zeigt. Diese Position mindestens 30 Sekunden halten und mit der anderen Seite wiederholen.
Diese Übung dehnt die Hüfte, den Quadrizeps und den Rücken.

Übung 7:

Setze dich auf deine Matte und strecke ein Bein gerade aus, das andere winkelst du an. Achte darauf, dass du aufrecht sitzt. Beuge denen Oberkörper nun in Richtung des ausgestreckten Beines. Dabei streckst du deinen Arm über den Kopf auch in Richtung des gestreckten Beines. Mit der anderen Seite wiederholen.

Fazit

Wer morgens nur schwer wach wird, oder energiegeladener und fokussierter in den Tag starten will, sollte diese Übungen auf jeden Fall ausprobieren, statt den Wecker nochmal wegzudrücken. Mit dieser Morgenroutine kann man nur gewinnen, denn du brauchst nichts als deine Matte im Schlafzimmer und 10 Minuten deiner Zeit. Du wirst sehen – es lohnt sich!

Was haben Kassenzettel mit meiner Gesundheit zu tun?

Vor allem wir Frauen mit unserem viel komplexeren Regelkreis an Hormonen sind hier noch etwas mehr gefährdet und können durch eine Achtsamkeit bei diesem Thema stark profitieren.

Wenn wir an Gesundheit und unser Leben denken, kommen uns Themen wie Ernährung, Schlaf, Sport und Stress-Management in den Sinn – in der heutigen Zeit vielleicht noch Begriffe wie „Mindset“, „Social Support“ und „Play“. Dinge, die wir wirklich aktiv tun können.
Viel weiter hinten in der Gedankenkette kommen Dinge, die gefühlt „passiv“ sind und denen wir ausgeliefert scheinen – wie die Qualität des Wassers, der Luft, des Essens, aber auch „Dinge des täglichen Lebens“ wie Pflegeprodukte, Reinigungsmittel und und und.

Aber vieles aus der Liste ist sehr wohl beeinflussbar! Aber wie? Dazu gehören die zwei Komponenten „Wissen“ und „Wollen“.
Beim Thema Wissen helfen wir gerne mit unserer Erfahrung und unserem Drang, die Dinge zu hinterfragen und zu untersuchen 🙂

Umweltschadstoffe & Kunststoffe

Grundsätzlich betrachten wir Menschen schleichende Prozesse als viel weniger bedrohlich als „Akutes“, denn der Einfluss ist nicht sofort bemerkbar. Evolutionär ist das nachvollziehbar, aber heutzutage potentiell bedrohlich. Denn genau diese Prozesse sind es, die – wenn sie „durchschlagen“–  nicht nach kurzer Zeit zurückgedreht werden können, sondern sich in chronischen Krankheiten manifestieren können.

Eines dieser Themengebiete sind Umwelt-Schadstoffe.
In einer aktuellen Studie fanden Wissenschaftler über 200 verschiedene Chemikalien im Blut von verschiedensten Menschen über die Welt verteilt. Diese reichten von Schwermetallen über Pestizide bis hin zu Komponenten aus Flugzeugtreibstoff. Das Thema ist also ein sehr weitreichendes Feld, das Seiten füllen könnte.

Unsere große Herausforderung: Wie können wir diese Last minimieren und gleichzeitig unsere Lebensqualität erhalten?
Wir haben uns das Thema „Plastik“ ausgewählt, da wir hier die Möglichkeit sehen, wie wirklich JEDER etwas völlig UNKOMPLIZIERT tun kann um seine persönliche Situation zu verbessern.

Was ist so schlecht an Plastik?

Die Liste der bedenklichen Stoffe in den verschiedenen Plastik-Arten ist vielfältig und lang. Wir haben uns zwei Kandidaten ausgesucht und wollen euch diese beispielhaft vorstellen.

Bisphenol A (BPA)

Bispehenol A ist eine chemische Verbindung, die als Komponente von elastischem Plastik (Wasserflaschen, Spielzeug, Kontaktlinsen) verwendet wird, aber auch auf Thermopapier (Kassenzettel) und zur Auskleidung von Konservendosen: ein Beispiel, welches in den Medien und gerade im Sportbereich (BPA-free Waterbottle) bereits bekannt ist.
Die Chemikalie ist so präsent in unserem Leben, dass sie laut einer im Jahr 2008 durchgeführten Studie im Urin von 93% aller Amerikaner nachweisbar war.
BPA wurde bereits von der WHO als endokriner Disruptor (hormonähnliche Substanz) eingestuft. Fachleute sind sich noch uneins, welche Menge wirklich schadet. Wir sind der Meinung, dass wir diesen Bereich nicht ausloten sollten … denn mit seiner Gesundheit sollte man lieber nicht Lotto spielen.

Was macht eine hormonähnliche Substanz?
Eine hormonähnliche Substanz kann eigentlich alles, was ein körpereigenes Hormon auch kann – d.h. vor allem Signale senden und Signale unterbinden.
Was dies in einem Regelkreis bedeutet, kann man sich denken: es bringt ihn durcheinander und macht ihn unfunktionell – eigene Hormone werden zu viel oder zu wenig gebildet, einige Hormone werden fälschlicherweise in andere Formen konvertiert, Hormone werden inaktiviert etc.

# BPA als Östrogen – der Wolf im Schafspelz
BPA wirk nachweislich als Östrogen – eine der wichtigsten Hormongruppen für Frauen UND Männer.
Beispielsweise kann dies zu Östrogendominanzen führen – mit allen bekannten möglichen kurzfristigen Folgen, wie Zunahme (vor allem Beine und Hüften), PMS, Müdigkeit, Depression, Brustbildung (Mann), Unfruchtbarkeit und langfristigen Folgen wie Autoimmunkrankheiten, Krebs, Diabetes, usw. …

# BPA als Feind deiner „Abnahme-Bemühungen“
Im Jahr 2002 gab es bereits eine Studie, die belegt, dass BPA zwei wichtige Mechanismen beeinflusst, die zur Fettleibigkeit führen können.
Bereits kleine Mengen beeinflussten die Insulinsensivität, was folglich zu einem höher zirkulierenden Insulinspiegel führt. Außerdem wurde die Umwandlung von Vorläuferzellen in tatsächliche Fettzellen stimuliert.
Wo du BPA vermeiden kannst und was die Aufnahme verstärkt, kannst du weiter unten in der Sektion Herausforderung und Lösungen lesen.

# Achtung „BPA free“! Joa…
Es gibt inzwischen viele Produkte, vor allem Trinkflaschen, die alternativ mit „BPA free“ werben. Leider haben die ersten Tests auch hier gezeigt, dass die verwendeten Alternativen ebenfalls als hormonähnliche Substanzen wirken … also leider keine Lösung!

Phytalate

Phytalate sind eine Gruppe chemischer Stoffe, die als Weichmacher in PVC, Gummi und Latex verwendet werden, aber auch in manchen Medikamenten & Kosmetika zu finden sind. Etliche Kandidaten stehen auf der Beobachtungsliste der EU-Chemikalienverordnung (REACH) als besonders besorgniserregenden Stoffe – einige sind bereits verboten.
Auch hier gilt … eine komplette „Jury“ steht noch aus, aber sollte man sich einer potentiellen Gefahr aussetzten?! Wir sind auch hier fürs Vorbeugen.

# Phytalate will kein Mann (und auch keine Frau)
Denn auch den Phytalaten wird eine hormonähnliche Wirkung nachgesagt. In einigen Studien, die speziell Männer betreffen, wurde eine verminderte Spermienanzahl und -mobilität festgestellt, sowie der Eingriff in eine Signalkette, die zum verfrühten Tod von Zellen in den männlichen Hoden führt.

Exkurs Mikro Plastik

In den Medien wird vermehrt das Thema „Mikroplastik“ aufgegriffen. Hierbei wird meist auf die Folgen für die Umwelt, die indiskutabel und sehr schlecht sind, eigegangen. Im Bezug auf die menschliche Gesundheit ist noch nicht sehr viel bekannt – den Einschätzungen von Experten zufolge wird es noch Jahre dauern bis man eine Aussage treffen kann.
Wir verfallen nun nicht in Panik, da die Jury noch aussteht, was es wirklich macht oder ob der Körper es sogar ausscheiden kann. Faktisch können wir vielem Mikroplastik nicht gänzlich aus dem Weg gehen, denn es ist überall in der Erde, in unserer Luft – einer der größten Produzenten sind Autos mit ihrem Reifenabrieb etc.. Aber auch hier geht es wieder um eine Optimierung der Dinge, die wir in der Hand haben: warum etwas potentiell Schädliches in unseren Körper lassen, wenn man es vermeiden kann?
Bereiche in denen man darauf achten kann, sind Kosmetika und Pflegeprodukte.
Anbei eine Liste des BUND der Inhaltsstoffe, denen man Achtsamkeit schenken kann:

  • Polyethylen PE
  • Polypropylen PP
  • Polyethylenterephthalat PET
  • Nylon-12 Nylon-12
  • Nylon-6 Nylon-6
  • Polyurethan PUR
  • Acrylates Copolymer AC
  • Acrylates Crosspolymer ACS
  • Polyacrylat PA
  • Polymethylmethacrylat PMMA
  • Polystyren PS
  • Polyquaternium PQ

Eine sehr gute App, die wir empfehlen können, ist „Codecheck“ … ein kurzer Scan des Barcodes und bedenkliche Stoffe werden angezeigt.

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Herausforderungen & Lösungen

And Action … Was können wir tun?
Ein hilfreicher Punkt ist es die Entgiftungssysteme des Körpers fit und gesund zu halten (hier im Fokus Darm, Leber, Nieren und ein grundlegender Prozess: die Methylierung). Aber was noch schlauer ist: darauf zu achten, dass erst gar nicht soviel in den Körper kommt, das entgiftet werden muss.

Unverpackt & Bio

Nicht zuletzt der Umwelt zu liebe ist es gut, unverpackte Lebensmittel zu essen, denn was noch nie Plastik „gesehen“ hat, ist potentiell weniger belastet.
Auch der Kauf von Biolebensmitteln vermindert die Wahrscheinlichkeit. Opportunisten werden nun sagen, es gibt wenig Studien, die belegen, dass „Bio“ wirklich viel besser ist als konventioneller Anbau.
Auch hier bleiben wir bei unsere Einstellung: haben wir die Wahl, die Wahrscheinlichkeit von schädlichen Substanzen zu minimieren, dann tun wir das auch. Dazu brauchen wir keine Studienlage.

Natürliche Pflege-Produkte

Ein wichtiger, aber etwas vernachlässigter Bereich, ist die Aufnahme von schädlichen Substanzen über die Haut – denn diese ist eines der größten Organe des Körpers und bei weitem nicht so gut bei der Blockierung von Toxinen im Vergleich zu unserem Darm (Voraussetzung: er ist gesund – „Stichwort Leaky Gut“).
Es lohnt sich immer einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen – auch bei ausgelobter Naturkosmetik. Wir wollen weder Mikroplastik, noch Parabene, noch Konservierungsmittel hier vorfinden – und ja, das geht.
Wir machen selten Werbung für andere Marken. Aber hier sprechen wir (auf jeden Fall unbezahlt) eine klare Empfehlung für die Marke 100% Pure aus.
Aber auch in normalen Einzelhandel gibt es das eine oder andere Produkt – oftmals in der „Baby-Abteilung“ zu finden, da die Grenzwerte und erlaubten Subtanzen hier eingeschränkt sind – was absurderweise für Erwachsene nicht mehr gilt … 🤦‍♀️
Auch die weiter oben genannte App Codecheck ist immer ein guter Helfer bei der Bewertung.

Kassenzettel: nein, danke.

Eine versteckte Quelle von BPA sind Thermopapiere, das heißt auch Kassenzettel und Co.
In verschiedenen Studien wurden weit erhöhte Werte an BPA im Blut von KassiererInnen festgestellt.
Ein Faktor, der die Aufnahme noch verstärkt, sind Pflegeprodukte oder Hand-Desinfektionsmittel, die vorübergehend die Hautbarriere durchlässiger machen.
Glücklicherweise gibt es bereits einige Handelsketten die Anfang 2018 ihre Kassenbons auf „bpa-free“ Alternativen umgestellt haben (Aldi, Edeka, dm, Rewe Group).
Dennoch verzichten wir grundsätzlich lieber auf den Kassenzettel.

Food-Prep & Plastik in der Mikrowelle

Eine gute Sache ist es sein Essen vorzubereiten – das sogenannte „Food-Prep“. Dies spart meist Einweggeschirr und -verpackung beim Essen „to go“ und schont somit die Umwelt. Aber auch beim Mehrweg-Geschirr sollte auf die richtige Wahl geachtet werden. Es sollte nicht aus Plastik sein, denn vor allem noch leicht warme oder auch säurehaltige Lebensmittel fördern das ungewollte Herauslösen von Stoffen aus dem Plastik stark. Wenn das Essen dann in der Mikrowelle im Plastik-Container aufgewärmt wird, potenziert sich das Problem.
Eine Investition in eine Glas- oder „Stainless-Steal“-Dose ist eine Investition in die eigene Gesundheit.

Trinkflasche beim Sport

Eine Quelle für BPA sind Mehrweg-Trinkflaschen beim Sport. Vor allem in etwas steiferen Plastikmodellen sind sie meist das Mittel der Wahl zur Erhaltung der Funktionalität der Flasche. Wie weiter oben erwähnt, haben auch die „BPA-Free“-Flaschen dieses Problem und sind somit keine Alternative.
Die Abhilfe hier schaffen auch Glasflaschen (etwas schwierig im Gym) und Metallflaschen.

Unsere Organic Workout Fitness-Flasche hat alle oben genannten Vorteile. Sie ist aus Edelstahl und kommt ohne BPA und Weichmacher aus. Hier kannst du sie bestellen.

Plastik-Getränke Flaschen

Die meisten Plastik-Flaschen im Handel sind PET Flaschen. Diese kommen zwar ohne BPA aus, haben dennoch ebenfalls Weichmacher und andere Stoffe in sich.
Wer hat nicht schon mal aus einer Flasche getrunken, die in der Sonne gestanden hat? Wie schmeckt das Wasser? Nach Plastik! Braucht es mehr Indizien?
Die Lösung: daheim am besten direkt aus dem Hahn trinken – vorausgesetzt du wohnst in Deutschland und  in einem modernisierten Haus mit entsprechenden Leitungen, ansonsten wäre ein Wasserfilter angebracht.
Unterwegs oder auf Reisen: Nicht immer, aber oft werden im Handel auch Glasflaschen angeboten. Die „leichtere“, sichere Alternative ist es, einfach seine eigene Metallflasche mitzunehmen.

Sportkleidung und Equipment

Ein Thema das in den Kinderschuhen steckt – Sportbekleidung und Equipment aus „guten“ Materialien. Beim Sport schwitzen wir, der ph-Wert von Schweiß ist 4,5 – also im sauren Bereich. Wie bereits weiter oben erwähnt, fördert Säure chemisch die Herauslösung von Stoffen.
Es lohnt sich also, Sportkleidung mit möglichst hohem Baumwollanteil zu tragen und auch beim Sport-Equipment auf weniger Plastik zu achten.

Deshalb freuen wir uns auch besonders über unser neues Produkt! 🙂
Unsere Organic Workout Matte hat eine Auflage aus 100% Naturkork und eine TPE-Basis (Einem Polymer, das ohne Weichmacher auskommt – Stichwort „Sonne“)

Achtsamkeit zum Thema Plastik

Beim Thema „Plastik-Achtsamkeit“ gehen Thema Umwelt und Gesundheit Hand in Hand. Wenn wir der Umwelt wegen darauf achten, Plastik zu vermeiden, erreichen wir auch Einiges für unsere Gesundheit:

  • Vermeiden von Coffe-to-go-Bechern (=heiße säurehaltige Getränke, die wir durch einen Plastik „Schnabel“ trinken 👎🏻)
  • Vermeiden, Lebensmittel in Frischhaltefolie einzupacken (Alternative: Bienen-Wachs-Tuch)
  • Vermeiden von verpackten Lebensmitteln generell (Unterstützung von „Unverpackt-Läden“)

Ein Punkt wäre also das Thema Vermeidung. Der zweite Punkt, wenn man mit Plastik in Berührung kommt, auf die Wärme oder „Säure-Einwirkung“ achten.

Umgang und Fazit

Dieser Artikel wurde nicht geschrieben, um euch Angst zu machen oder euch zum Perfektionismus anzuregen – genau das Gegenteil! Es geht um Wahrnehmung und Wissen. Er soll fördern, dass du aufmerksamer durch die Welt gehst und für dich fundierte Entscheidungen triffst – was du möchtest und was nicht. Es geht nicht darum, von 0 auf 100 alles zu ändern oder in Panik zu verfallen, da in diesem Bereich nicht alles in deinen Händen liegt. Es geht vielmehr um ein schrittweises Annähern, die Bereiche zu Optimierung, die du in der Hand hast und eine Balance zu finden … denn die vielleicht unvermeidbare Wasser-Flasche „on the go“ kommt sehr wahrscheinlich! In dem Sinne: No panic, you’ve got this!

https://www.ewg.org/research/dirty-dozen-list-endocrine-disruptors

Environ Health Perspect. 2008 Jan; 116(1): 39–44.
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Bisphenol A in combination with insulin can accelerate the conversion of 3T3-L1 fibroblasts to adipocytes.
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https://www.bund.net/themen/meere/mikroplastik/

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Microplastics in Seafood and the Implications for Human Health
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Widespread Occurrence of Bisphenol A in Paper and Paper Products: Implications for Human Exposure
Chunyang Liao, Kurunthachalam Kannan
Cite This:Environ. Sci. Technol.20114521

Holding Thermal Receipt Paper and Eating Food after Using Hand Sanitizer Results in High Serum Bioactive and Urine Total Levels of Bisphenol A (BPA)
Annette M. Hormann, Frederick S. vom Saal, Susan C. Nagel, Richard W. Stahlhut, Carol L. Moyer, Mark R. Ellersieck, Wade V. Welshons, Pierre-Louis Toutain, Julia A. Taylor
Published: October 22, 2014
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0110509