Insulin – wer bist du? Freund oder Feind?

Die Antworten auf diese Fragen möchten wir euch hier zusammenfassen.

Was ist Insulin?

Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es ist dafür zuständig, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Energie in die Zellen zu transportieren.

Wie funktioniert Insulin?

Wir nehmen täglich Nahrung in Form von (z.B.) Kohlenhydraten auf, die in Glukose, also Zucker umgewandelt werden (Welche Unterschiede es bei den Kohlenhydraten gibt, erfährst du weiter unten im Text). Die Glukose gelangt dann in unsere Blutbahn und somit steigt der Blutzuckerspiegel. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, reagiert der Körper bei gesunden Menschen mit der Ausschüttung und anschließender Neuproduktion von Insulin. Das Insulin ist eine Art „Türöffner“ für Zellen, an dessen Rezeptoren es sich setzt und die Zellmembran durchlässig für Glukosemoleküle macht. So wird die Glukose aus der Blutbahn abtransportiert – der Blutzuckerspiegel sinkt. Dabei wird die Glukose vor allem in Leber-, Muskel-, und Fettzellen gespeichert.

Wann wird es problematisch?

Als anschauliches Beispiel wird immer wieder die bekannte Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels herangezogen. Durch den Verzehr zu vieler einfacher Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel rapide an, Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel schnell zu senken.
Aber was ist an dieser Berg- und Talfahrt des Blutzuckerspiegels so ungünstig? Ein sehr schnelles Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels löst in unserem Körper nach kurzer Zeit ein größeres Hungergefühl aus. Und wenn man dann zum nächsten ungünstigen Snack greift, lässt das den Blutzuckerspiegel wieder hochschnellen. Ein Teufelskreis!

Daraus folgt quasi auch das nächste Problem: Insulin speichert die Glukose, die nicht für den aktuellen Energiebedarf benötigt wird zu einem großen Teil in Fettzellen. Evolutionstechnisch gesehen ist diese Energiespeicherung ein sinnvoller Prozess, denn es gab – nicht wie heute – einen Überfluss an energiereichen Lebensmitteln.
Genau dieser Prozess ist es, der dem Hormon das schlechte Image des Dickmachers verleiht („Fettspeicher-Hormon“). Jedoch liegt es auf der Hand, dass eine schlechte Ernährung der Grund dafür ist, denn es sind die Stoffwechselprozesse, die durch einen permanent erhöhten Insulinspiegel zum ungewünschten Fettaufbau führen.

Ist der Blutzuckerspiegel außerdem dauerhaft erhöht, muss der Körper ständig Insulin produzieren, was im schlimmsten Fall eine Resistenz (Typ II Diabetes) hervorruft. Verbildlichen lässt sich dies gut mit einem nörgelnden Kind am Rockzipfel einer Mutter: nach einer Weile wird sie resistent gegen die Signale des Kindes und wird diese sehr wahrscheinlich ignorieren.

Macht es also Sinn, die Insulinausschüttung so gering wie möglich zu halten? Ein klares NEIN! Wie schon oben beschrieben, ist Insulin der Energielieferant. Und klar – ohne Energie geht nichts! Ein dauerhaft zu niedriger Blutzuckerspiegel führt genauso zu gesundheitlichen Problemen, wie ein zu hoher.

Exkurs: schnelle und langsame Kohlenhydrate
Wie die Bezeichnung schon sagt, lassen schnelle Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel rapide ansteigen, da sie nahezu unmittelbar in Glukose umgewandelt werden. Ist zu viel Glukose vorhanden, speichert unser Körper die nicht benötigte Energie in Fettzellen. Wie schnell die Speicherung der Glukose in Fettzellen geschieht, hängt davon ab, wie schnell sich die Nahrung in Glukose aufspalten lässt. Langsame Kohlenhydrate brauchen nämlich eine Weile im Körper, bis sie in Glukosemoleküle aufgespalten werden. Der Blutzuckerspiegel steigt also nicht so schnell an – es ist nicht sofort ein Energieüberschuss da und der Körper kann den Zucker für den aktuellen Energiebedarf besser nutzen. Aber was sind denn beispielsweise langsame oder schnelle Kohlenhydrate? Zu den schnellen Kohlenhydraten lassen sich natürlich Produkte aus Weißmehl zählen, wie z.B. Brot und Nudeln, Reis und alles was raffinierten Zucker enthält, aber auch Früchte wie z.B. Bananen, Ananas und Datteln. Zu den langsamen Kohlenhydraten zählen Haferflocken oder Hülsenfrüchte.

Einflüsse auf den Insulinspiegel:

Was kann man nun gegen den besagten sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels tun? Am günstigsten ist eine Mahlzeit, die ausgewogen ist – sprich, sie besteht aus langsamen Kohlenhydraten, ein paar Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Diese Kombination bewirkt, dass der Körper die Glukose nur langsam aufspalten kann und sie somit auch nicht auf einmal in die Blutbahn gelangt.
Wie stark dein Körper auf Insulin reagiert, hängt übrigens neben genetischen Faktoren auch z.B. mit dem Körperfettanteil, Fitness und der Gesundheit der Zellen (Membranen) zusammen. So reicht bei fitteren und gesunden Menschen eine kleinere Dosis des Hormons aus um eine Reaktion hervorzurufen. Das zeigt, dass man durchaus Einfluss auf seine Insulinsensitivität haben kann.

Fazit: Earn you carbs!

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel reguliert und uns so mit der nötigen Energie versorgt. Jedoch sollte man sich bewusst sein, dass ein Überstrapazieren der Insulinproduktion eine Reihe von negativen Auswirkungen haben kann, wie eine Resistenz gegen das Hormon oder unter Umständen die Einlagerung der überschüssigen Energie in Fettzellen. Also raus aus der Blutzucker-Achterbahn und stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung achten – mit allen Makronährstoffen aus Proteinen, langsamen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fetten. Eine solche Ernährung bringt einen konstanteren Blutzuckerspiegel mit sich.

Wenn man sich sportlich betätigt, sind schnelle Kohlenhydrate der Freund und nicht der Feind. Sie helfen die Stressreaktion nach dem Sport zu dämpfen, die Regeneration anzukurbeln und das Muskelwachstum zu fördern.

Top 10 Tipps: Ungesunde Lebensmittel ganz leicht ersetzen

Gesunde Alternativen für ungesunde Lebensmittel bringen deinem Körper neue Energie und neue Rezeptideen sorgen für mehr Pepp in deiner Küche. Es ist viel leichter als man denkt. Ein kleiner Twist genügt, um ein geliebtes Gericht noch besser zu machen – geschmacklich und in Bezug auf den Nährwert.

Warum es sich lohnt umzudenken

Es bedarf Zeit und Überwindungskraft, um sich von ungesunden Lebensmitteln zu verabschieden. Dennoch lohnt es sich, weil man ungesunde Fette und Kohlenhydrate einspart. Das Umdenken unterstützt die Gesundheit und kann auch beim Abnehmen helfen.

#Weizenmehl ersetzen: Kokos- oder Mandelmehl

Weizenmehl ist ein Klassiker der deutschen Küche. Man kann sich einen Tag ohne Nudeln, Backwaren und Snacks auf Weizenbasis kaum vorstellen. Aber: Es geht! Und zudem schmeckt es auch noch extrem gut. Der größte Vorteil einer Ernährungsweise mit weniger Weizen: Ohne Gluten besteht weniger Risiko für Symptome wie Magen-Darm-Probleme, Ausschlag oder Übergewicht.
Tolle Alternativen sind Kokosmehl und Mandelmehl. Beide enthalten viele Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate. Kokosmehl ist allerdings reich an Fett und Eiweiß und enthält ähnlich viele Kalorien wie Weizenmehl.

Wir haben einen Artikel mit weiteren Lowcarb-Mehlen. Schau mal rein!

#Spaghetti ersetzen: Zoodles aus Kürbis oder Zucchini

Spaghetti: Der heißgeliebte Klassiker aus Italien. Leider enthalten die Nudeln aus Weizenmehl viel „Ungesundes.“ Zucchini enthält deutlich weniger Kohlenhydrate und Kalorien. In dünne Streifen geschält und kurz in Wasser aufgebrüht oder in der Pfanne angebraten lässt sich Zucchini wie Spaghetti zubereiten. Daher nennt man diese Zucchini-Streifen auch „Zoodles“ (Zucchini + Noodles). Auch eine tolle Nudel-Alternative: Der Spaghettikürbis – hier klappt es sogar ohne Spiralschneider, eine Gabel reicht 😉

#Zucker, den süßen „Silent Killer“ ersetzen: Erythrit, Honig & Ahornsirup

Zucker ist nachweislich ein Suchtmittel. Evolutionär nachvollziehbar … denn Süßes oder Kohlenhydrate waren kostbar und selten. In unserer modernen Ernährungsweise sind sie leider im Überfluss vorhanden. Und wir konsumieren unbewusst viel zu viel davon. Die Lebensmittelindustrie weiß: „Eine Prise“ Zucker macht jedes abgepackte Lebensmittel schmackhafter und damit beliebter. Die gesundheitlichen Folgeschäden machen sich erst nach Jahren bemerkbar.
Tolle Alternativen sind (in Maßen) Honig und Ahornsirup, wobei diese annähernd so viele Kohlenhydrate enthalten, lediglich nicht ganz so „leer“ sind wie Zucker. Denn sie enthalten Mineralstoffe und andere förderliche Stoffe. Auch die Zuckeralkohole Erythrit und Co. funktionieren wunderbar als Zuckerersatz – sogar ohne viele Kohlenhydrate.

#Reis ersetzen: Blumenkohl

Viele gehen davon aus, dass Reis generell gesund ist. In vielerlei Hinsicht stimmt das auch. Die diversen Sorten (Wildreis, Naturreis, etc.) verfügen über sehr unterschiedliche Nährstoffe. Allerdings ist Reis auch reich an Kohlenhydraten und am Besten in Maßen zu genießen.
Als tolle Low-Carb-Alternative eignet sich Blumenkohl. Er ist ähnlich geschmacksneutral wie Reis. Mit Gewürzen und Soßen lässt er sich köstlich verfeinern.

#Butter ersetzen: Saftige Powerfrucht Avocado

Je nach genetischer Veranlagung kann es besser sein, gesättigte Fette zu meiden. Hier ist die Avocado ein toller Ersatz. Mit ihrem nussig-cremigen Geschmack und vielen Nährstoffen erobert die Avocado immer mehr Herzen. Im Gegensatz zur Butter verfügt sie über die gesündeste Art von Fetten: Ungesättigte Fettsäuren.

#Tortilla ersetzen

Tortillas – wer mag sie nicht! Die köstlichen Weizen-Teigfladen aus Mexiko sind allerdings nicht gerade gut für die Figur. Sie enthalten viele Kohlenhydrate und von daher im Speiseplan nicht immer passend. Du möchtest dennoch nicht auf saftige Wraps verzichten? Nutze anstelle des Tortillas einfach ein Salatblatt. Am besten eignet sich Eisbergsalat.

#Limo ersetzen: Fruchtiges Beerenwasser

Jedes Kind weiß: Cola, Fanta und Co. sind nicht gesund. Limonaden enthalten in erster Linie Zucker. Aber was kann man sonst trinken?
Beerenwasser ist eine spritzige Alternative, die deutlich gesünder ist. Einfach 100 Gramm Beeren (auch tiefgekühlt) in eine Karaffe geben oder pürieren und mit Leitungswasser auffüllen. Für den perfekten Sommer-Drink: Ein paar Eiswürfel und frische Minze hinzugeben.

Hier findest du leckere infused Water-Rezepte.

#Kuhmilch ersetzen: Nussmilch

Die Inhaltsstoffe und Erzeugung von handelsüblicher Milch gehen „auf keine Kuhhaut“. Viele sind sich dessen bewusst und können doch nicht darauf verzichten. Dennoch gibt es tolle Alternativen, die nach eine kurzer Eingewöhnung annähernd ebenbürtig sind.
Vitaminreiche und tierfreundliche Alternativen sind Mandel- und Cashewmilch. Die Nüsse über Nacht einweichen und anschließend mit Wasser pürieren. Oder einfach beim nächsten Einkauf mitnehmen, denn glücklicherweise sind die Alternativen inzwischen gut erhältlich.

#Herkömmliches Brot ersetzen: Lower Carb Backmischung

Brot ist des Deutschen Gemüse. Wir haben eine Brotkultur, die in aller Welt bekannt ist und wachsen schon von Kindesbeinen mit Pausenbrot und Abendbrot auf. Und wie schon eben beschrieben, sind Weizen und Gluten generell nicht förderlich für die Gesundheit. Aber deshalb muss man nicht auf Brot verzichten. Es gibt durchaus leckere, glutenfreie Brote und Brötchen. Back dir doch mal selbst dein Brot. Mit unserer Lower Carb Backmischung für Brötchen und Brot kein Problem! Die vegane Brot-Alternative basiert auf Bio-Mandel- und Leinsamenmehl und enthält viele wertvolle Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne – ohne Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Dafür enthält sie ca. 90% weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Vollkornbrot und großartige 15 g Eiweiß auf 100 g fertig gebackenes „Lower Carb-Brot“. Probier es aus 😉

#Chips und Salzstangen durch gesunde Snacks ersetzen

Der kleine Hunger zwischendurch. Wer kennt ihn nicht. Weil es so bequem ist, schnappen wir uns im Vorbeigehen eine Tüte Chips aus dem Regal. Die sind fettig und ungesund. Prompt meldet sich das schlechte Gewissen.
Deutlich gesünder sind Gemüse-Sticks. Geschnittene Möhren, Paprika, Gurke oder Sellerie schmecken köstlich mit Hummus-Dip.

Fazit:

Es gibt sehr leichte und einfache Alternativen, den Anteil an gesunden Lebensmitteln im eigenen Leben zu erhöhen. Was es bedarf sind:

  • die Überwindung und der Wille (andere Rezepte zu finden)
  • die kategorische Entscheidung (Ich fang das JETZT an…)
  • die positive Einstellung (Das schmeckt mir schon …)
  • die realistische Erwartungshaltung (es schmeckt natürlich anders … aber trotzdem gut)
  • die Geduld (Ich gewöhne mich daran!)

Und dann klappt das schon: Ein weiterer Schritt zur Erreichung deiner Ziele! YAY!

Klassisches Stretching oder Mobility-Training? Was ist der Unterschied?

Shortcut:

  • Stretching führt zu einer kurzzeitigen Verlängerung des Muskels = wir fühlen uns gut.
  • Langfristig beheben wir Verspannungen der Muskeln nur durch den Ausgleich von Dysbalancen
  • Mobilitäts-Training hat zum Ziel, eine schmerzfreie Bewegung in vollem Umfang ausführen zu können
  • Mobility-Training beschäftigt sich mit allen Komponenten der Bewegung. Stretching befasst sich ausschließlich mit der Funktion des Muskels. Stretching ist also ein Teil des Mobilitäts-Trainings.

Was ist Stretching im klassischen Sinn?

Im Deutschen wird es auch „statisches Dehnen“ genannt:
Bestimmte Bewegungen ausführen, um die Endpunkte des gewünschten Muskels physiologisch weitmöglichst voneinander weg zu bewegen. Im landläufigen Sinn ist meist von der Verlängerung von verkürzten Muskeln oder der Verminderung der Grundspannung beim Dehnen die Rede.
Dies stimmt so nicht ganz: die Muskeln verlängern sich nur kurzzeitig, was sich bei Verspannungen sehr gut anfühlt. Dies hält maximal wenige Stunden an.
Der Effekt, dass es beim nächsten Mal leichter oder weiter geht, kommt von der Herabsetzung der Reizschwelle im Gehirn, die bei der Dehnung eines Muskels nicht so schnell „Stop“ sagt und mehr Spielraum zulässt. Diese Reizschwelle kann also trainiert werden.
Das was sich dauerhaft „verkürzt“ anfühlt, sind muskuläre Dysbalancen. Das heißt: der eine Muskel zieht stärker als sein Gegenspieler.

Was ist Mobility?

Aus dem Englischen übersetzt ganz einfach: Mobilität.
Für uns Menschen bedeutet Mobilität, sich sowohl im Alltag, als auch beim Sport möglichst mit vollem Bewegungsradius der Gelenke (ROM), ungehindert und schmerzfrei bewegen zu können.

Wozu dient Mobility-Training?

Ein gezieltes Mobilitäts-Training soll uns also beweglicher machen und wieder in einen Optimalzustand des Zusammenspiels der funktionalen Bewegungskomponenten zurückführen.
Das Training der Mobilität verbessert die neuro-muskulären Koordinaten, behebt Behinderungen der Bewegung im Bezug auf Bänder und Gelenkkapseln und vermindert muskuläre Verspannungen und Dysbalancen.
Der Körper bekommt eine bessere Haltung, die langfristig für die Gesundheit der Gelenke sehr gut ist. Und wir sind besser vor Verletzungen geschützt.

Wie funktioniert Mobility-Training?

Beim Mobility-Training verbessern wir oben genannte Faktoren zum Beispiel, indem wir die gewünschte Bewegung ausführen – kontrolliert und ohne Gewichte, denn es geht um die Fähigkeit des Körpers, die Bewegung ungehindert und im vollen Maße auszuführen (und nicht um eine Kraftsteigerung!).
Manchmal hilft die Verwendung eines Gummibandes, das – wenn nötig – das Gelenk, welches wir während der Bewegung mobilisieren möchten, ein wenig auseinander zieht und so mehr Spielraum schafft. Auch das Foam-Rolling ist Teil des Mobility-Trainings, da es eine Komponente verbessert, die oftmals ein limitierender Faktor in der Bewegung ist: die Funktion der Faszien (Bindegewebshülle).

Wann ist es am besten?

Ein Mobility-Training ist in unterschiedlichsten Situationen des Alltags sinnvoll. Am Morgen, wenn wir etwas ungelenk und unbeweglich aus dem Bett steigen, wenn wir lang gesessen haben und uns etwas steif fühlen, aber vor allem vor dem Training. Hier wird die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel schon aktiviert, geplante Bewegungen können schon mal „geübt“ werden und die Systeme auf einen „reibungslosen“ Ablauf vorbereitet werden. Dies führt dazu, dass wir physiologisch die Bewegung besser ausführen können und uns auch psychologisch besser fühlen. Beides bewirkt natürlich, dass wir leistungsfähiger sind und ein besseres Training absolvieren können. Und dabei sinkt gleichzeitig die Wahrscheinlichkeit sich zu verletzten.

Fazit: Stretching vs. Mobility-Training

Im Gegensatz zum Stretching ist Mobility-Training eine ganzheitlichere Sicht auf die Bewegung des Körpers. Es wird nicht nur Augenmerk auf die Muskelfunktion und die Fähigkeit sich zu verlängern gelegt, sondern ebenfalls auf einige andere Komponenten:

  • Zusammenspiel von Gehirn und Muskel
  • Zusammenspiel und Physiologie von Gelenk, Sehnen und Bändern
  • Beschaffenheit und Funktion der Faszien

Das Stretching ist somit ein Aspekt oder Teil des Mobilitätstrainings.