Kurkuma-Mythen – das musst du wissen…

…denn Kurkuma ist ebenso ein wichtiger Bestandteil der Curry-Gewürzmischung.

Seit langer Zeit in der Chinesischen Medizin bekannt, wurde ein Bestandteil des Pulvers, das aus den Sprossachsen der Kurkuma-Pflanze gewonnen wird, auch für die westliche Medizin interessant.
Seit geraumer Zeit wird viel Forschung im Bereich der Curcuminoide mit dem Hauptvertreter Curcumin betrieben.
Die Schwerpunkte liegen hier auf der Untersuchung der antioxidativen und anti-entzündlichen Wirkungen mit allen denkbaren positiven Folgeerscheinungen, wie beispielsweise Linderungen von Schmerzen bei Arthrose, verminderter Entzüngungsneigung allgemein, Verbesserung von depressiven Symptomen etc.

Leider hört man in der Welt der Gesundheitsenthustiasten und Foodblogger immer wieder ein paar zweifelhafte bzw. nicht ganz richtige Aussagen.
Denn die Ergebnisse der „Curcumin-Studien“ werden aufgeschnappt und 1:1 auf das Kurkuma-Pulver übertragen, mit wilden Behauptungen was der halbe Teelöffel Kurkuma in verschieden Gerichten und Getränken für sensationelle systemische Wirkungen auf den Körper hat.

Folgendes als Hintergrund zu wissen ist gut und sollte einleuchtend sein:

  • der Anteil der Curcuminoide im Kurkumapulver beträgt 5%
  • Aufgrund seiner chemischen Eigenschaften wird Curcumin im Darm sehr spärlich aufgenommen, es gelangt eine minimale Menge in den Blutkreislauf
  • Die Halbwertszeit des Curcumin im Blut ist sehr kurz, d.h. der Körper „entsorgt“ es über die Leber sehr schnell

Folglich wäre die Menge an Kurkuma sehr hoch um einen Effekt im gesamten Körper zu erreichen und würde vorher zu Magen-Darm-Verstimmungen führen.

Ist Kurkuma im Essen dann für die Katz?
Nein, erstens schmeckt es gut 😉 … und außerdem beziehen sich die oben stehenden Punkte auf die Wirkung im gesamten Körper. Eine anti-entzündliche lokale Wirkung im Darm, sowie positive Auswirkungen auf die Darmflora und eine daraus resultierend Verbesserung der Darm-Hirn-Achse sind definitiv möglich.

Nahrungsergänzungsmittel mit Curcumin

Der große Unterschied zwischen Kurkuma-Pulver und Curcumin-Supplementen ist:

  • die Menge an Curcumin, da es für die Supplemente extrahiert wird
  • Die Hersteller verwenden verschieden Tricks um die Aufnahme zu steigern und den Abbau zu verlangsamen.
    So wird das Curcumin mit Phospholipiden (Fett) umhüllt oder in Nanopartikel eingebunden um besser in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden oder dem Supplement wird Piperin (Bestandteil des schwarzen Pfeffers) hinzugefügt um, die Leber „beschäftigt zu halten“ und den Aufbau des Curcumin zu vermeiden und länger im Blutkreislauf zu halten.

Und was ist jetzt mit der goldenen Milch?
Für uns ist und bleibt sie einfach mega 🙂 Sie besteht aus tollen Zutaten und ist Balsam für die Seele. Wir fühlen uns beim Genießen und auch danach gut – egal warum – und vielleicht bleibt uns das wenige Curcumin durch die kleine Prise Pfeffer doch etwas länger im Blut erhalten. 😉

Exkurs: Piperin & First-Pass-Effekt
Wenn etwas aus dem Darm in das Blut aufgenommen wird, passiert es durch den Kreislauf schnell die Leber. Viele Medikamente und Stoffe werden hier so umgewandelt und verändert, dass sie Teile ihrer Wirksamkeit verlieren – diesen Vorgang nennt man First-Pass-Effekt. Der genaue chemische Prozess in der Leber, der dies zu verantworten hat, ist die Glucoronidation. Durch den Wirkstoff Piperin, der hauptsächlich im schwarzen Pfeffer vorkommt wird diese gehemmt und die Medikamente und Stoffe sind länger im Blutkreislauf verfügbar.

Examine
[https://examine.com/supplements/turmeric/]
[https://examine.com/supplements/curcumin/]

 Pharm Biol. 2015;53(12):1774-9. doi: 10.3109/13880209.2015.1005756. Epub 2015 Apr 8.
Detection of plant-based adulterants in turmeric powder using DNA barcoding. Parvathy VA1, Swetha VP, Sheeja TE, Sasikumar B

Biol Pharm Bull. 2011;34(5):660-5.
Innovative preparation of curcumin for improved oral bioavailability.

Sasaki H1, Sunagawa Y, Takahashi K, Imaizumi A, Fukuda H, Hashimoto T, Wada H, Katanasaka Y, Kakeya H, Fujita M, Hasegawa K, Morimoto T.
Author information

Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2426.
Published online 2019 Oct 11. doi: 10.3390/nu11102426
PMCID: PMC6835970
PMID: 31614630
Curcumin, Gut Microbiota, and Neuroprotection
Francesco Di Meo, Sabrina Margarucci, Umberto Galderisi, Stefania Crispi, and Gianfranco Peluso,*

Low Carb Rum-Schokoplätzchen ohne raffinierten Zucker

Wir haben ein tolles Rezept, das Low Carb und proteinreich ist. So kannst du naschen und deine Ernährungsgewohnheiten beibehalten.
Zudem verdoppelt Plätzchen backen bekanntermaßen die Vorfreude auf Weihnachten!
Lasst es euch schmecken!

Zutaten für 20 Stück:

Die komplette Schokolade grob hacken. Davon 100 g Schokolade mit Butter über einem heißen Wasserbad schmelzen und etwas abkühlen lassen.
Das Ei mit dem Erythrit und Rumaroma schaumig schlagen und die geschmolzene Schokolade unterrühren. Das Mandelmehl mit dem Kakaopulver und Natron mischen und ebenfalls unterrühren. Die restliche Schokolade unterheben und mindestens 1h kaltstellen.
Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen. Kleine Häufchen mit dem Löffel auf das Backblech setzen. Im vorgeheizten Ofen auf mittlerer Schiene 10-12 Minuten backen.

Ho ho ho … Santas Porridge Cookies

Zutaten:

Zubereitung:

Die Zutaten mischen und so viel Mandelmilch hinzugeben, bis eine klebrige Konsistenz entsteht. Flache, gleichmäßige Kekse auf einem Backblech verteilen und bei 180°C im vorgeheizten Backofen 15-20 min goldbraun backen.

Fitness Plätzchen mit der Extra-Portion Protein

Schokoladige Fitness-Plätzchen

Zutaten:

Zubereitung:

Das Kokosmehl, Eiklar, Backpulver, zerkleinerte/pürierte Haferflocken, geschmolzene Schokolade, Kakaopulver und Schoko Protein miteinander verrühren. Wer möchte kann noch etwas mit Erythrit nachsüßen.
Anschließend den Teig auf eine Dicke von ca. 0,5cm ausrollen. Da der Teig oft sehr klebrig ist, empfiehlt es sich den Teig ein paar Minuten bei 180 Grad anbacken zu lassen. Denn so lassen sich die gewünschten Formen viel einfacher ausstechen. Die Plätzchen auf ein neues Backpapier legen und anschließend für ca. 20 Minuten bei 180 Grad weiter backen. Die Mandelcreme auf die Plätzchen geben und schon sind sie bereit genascht zu werden.

Mandelcreme-Kardamom Plätzchen

Zutaten:

Zubereitung:

Erythrit, Butter, Ei, Salz und Mandelcreme glatt rühren, Mandelmehl, Guakernmehl und Backpulver separat mischen und zur Mandelcreme Masse geben. Die Kakaonibs untermischen und den Teig für einige Stunden kalt stellen. Mit den Händen Kugeln formen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech flachdrücken. Bei 180°C 12-15 min backen bis sie leicht braun sind.

Cantuccini (low carb)

Zutaten:

Zubereitung:

Eier, Mandelmus, Orangenschale, Backaroma, Erythrit und 130 ml Mandelmilch in einer großen Schüssel verquirlen. Das Mandelmehl unterrühren. Sollte der Teig zu trocken sein, langsam zusätzliche Mandelmilch zufügen. Die ganzen Mandeln unterkneten. Auf einem mit Backpapier belegten Backblech zwei Laibe von circa 40 x 10 cm formen. Diese Laibe bei 175 °C 40 Minuten backen. Die Teiglaibe nach der Backzeit aus dem Ofen nehmen und die Temperatur des Ofens auf 150° C reduzieren. Lasst die Laibe circa 15 Minuten abkühlen und schneidet sie dann mit einem scharfen Sägemesser vorsichtig in ca. 1,5 – 2 cm breite Stücke. Diese Scheiben nebeneinander auf das Backblech legen und weitere 15 Minuten backen. Wenden und nochmals 15 Minuten backen.

Das einfache weihnachtliche Früchtebrot ohne Gluten

So kann Weihnachten ganz entspannt und mit viel Genuss kommen!

Zutaten:

Zubereitung weihnachtliches Früchtebrot:

Den Zimt, die Nelken und die klein geschnittenen Trockenfrüchte (& Nüsse) in die trockene Backmischung einrühren.
Anschließend den großen Apfel auf einer Küchenreibe raspeln. Die Raspeln danach etwas ausdrücken – sonst wird der Laib zu feucht. Danach die Raspeln in eine große Schüssel geben und mit 70ml Apfelessig und 420ml heißem Wasser übergießen. Zu guter Letzt die Backmischung samt zusätzlicher Zutaten wie gewohnt einrühren.
Einen kleinen Augenblick warten und einen Laib formen oder die Masse in eine Kastenform geben. Du solltest darauf achten das die Trockenfrüchte möglichst nicht an der Oberfläche sind … da sie etwas hitze-empfindlich sind … drücke sie am besten etwas in die Masse hinein.
Den Laib bei 160°C für zwei Stunden in den Ofen, nach der Hälfte der Zeit wenden.
Alternativ können auch 8 kleine Brötchen geformt werden, diese sind nach 60 Minuten schon fertig.

Falls du spontan keine Backmischung zur Hand haben solltest hier ein tolles Rezept von Paleo360.de – sehr zu empfehlen. hier gehts zum Rezept …

Warum die Berechnung des Grundumsatzes so schwierig ist und Kalorienrechner sch… sind

Zusammenfassung:

  • Kalorientools bestimmen die rein theoretische Stoffwechselrate in Ruhe – mittels durchschnittlicher Werte und addieren den Verbrauch durch das theoretische Aktivitätslevel.
  • Signifikante Einflüsse wie Muskelmasse und Schilddrüsenaktivität wird NICHT mit einberechnet
  • Eigene Aktivität wird falsch eingeschätzt
  • Folglich: Extreme Ungenauigkeiten
  • Genauer durch eigene „Messungen“ und Beobachtung

Wenn man sich auf Social Media und Blogs bewegt, die sich mit dem Thema Sport, Ernährung und Abnehmen beschäftigen, wird oftmals das Kaloriendefizit als heiliger Gral des Abnehmens und der Kalorienüberschuss als Krone des Muskelaufbaus angepriesen. So weit ist dagegen nichts einzuwenden – wenn wir mehr Kalorien verbrauchen als wir zu uns nehmen, werden wir in irgendeiner Form abnehmen. Wenn wir mehr Kalorien essen als wir verbrauchen, werden wir bei ausreichender Stimulation Muskelmasse zunehmen.
Dennoch wird dem Leser im gleichen Zug suggeriert, dass der Kalorienverbrauch sehr „stabil“, eindeutig und sehr einfach zu bestimmen ist und somit alle, die es nicht auf die Reihe bekommen, mehr essen als sie zugeben oder einfach zu faul sind.

MITNICHTEN! der Kalorienverbrauch ist eine extrem individuelle Sache und die „Berechnung“ alles andere als leicht!
Denn es gehört mehr dazu, als eine theoretische Berechnung des Verbrauchs mittels eines schicken Internet-Tools, das einem auf Basis von Größe, Gewicht und Aktivitätsgrads eine hochpräzise 😉 Kalorienzahl nennt.

Natürlich kann diese Zahl eines solchen Rechners einen Hinweis geben.
Schaut man aber in die Realität, funktioniert dieses System für wenige – so liest man in zahlreichen Kommentaren „Ich hab mich genau an die Angaben gehalten … es funktioniert aber nicht … “

Warum dies so ist, wollen wir sehr gerne in diesem Artikel erläutern.

Die Probleme der „Kalorien-Verbrauchs-Tools“ …

Kalorientools bestimmen die rein theoretische Stoffwechselrate in Ruhe mittels des durchschnittlichen Verbrauchs einer Person der Größe x und des Gewichts y und addieren dann den Verbrauch mit dem theoretischen Aktivitätslevel.

Fehlende Aspekte und Ungenauigkeiten bei der Berechnung des Grundumsatzes – 50-80% unseres täglichen Verbrauchs

  • Muskelmasse: Umso mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr Energie benötigen wir, diese zu unterhalten – auch wenn wir nicht aktiv in Bewegung sind. Wenn wir weniger Muskelmasse als der Durchschnitt haben, ist unser Verbrauch auch unterdurchschnittlich.

  • Stress: Bei einer kurzzeitigen Stress-Reaktion erhöht sich unser Grundumsatz. Der evolutionäre Hintergrund ist die gewünschte erhöhte Leistungsfähigkeit bei Gefahr. Dazu wird im Körper ganz ohne Nahrungsaufnahme Glukose gebildet und der Blutzuckerspiegel erhöht. Dies ist kurzfristig kein Problem, aber langfristig – denn damit einher gehen alle unerwünschten Nebeneffekte, wie sie z.B. auch bei einer kohlenhydratreichen Ernährung und erhöhtem Blutzuckerspiegel auftauchen … Heißhunger, Insulinresistenz und leichtere Fetteinlagerung etc.

  • Kalorienaufnahme: Unser Körper ist schlau: ist er in einem Energiemangelzustand, beispielsweise durch ein starkes Kaloriendefizit, wird er automatische Bewegungen optimieren und unterbinden um möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Dies können z.B. verminderte Gestik und Mimik sein, aber auch Kleinigkeiten, dass z.B. der Ellenbogen beim Einschenken eines Glases aufgestützt, statt frei gehalten wird.

  • Schilddrüsenaktivität und -gesundheit: Dieser Faktor ist so wichtig, dass ich ihm am liebsten einen ganzen Artikel widmen würde 😉 – denn die Schilddrüse ist die absolute Schaltzentrale des Energiehaushaltes unseres Körpers. Bekommt die Schilddrüse die falschen Signale oder funktionieren die hormonellen Regelkreise nicht einwandfrei, können wir uns auf den Kopf stellen und uns noch so viel Bewegen … SIE bestimmt, wie viel Energie wir letztendlich zur Verfügung haben, verbrauchen und benutzten können!

Einflüsse auf die Aktivität der Schilddrüse:

    • Umgebungstemperatur und Jahreszeit: Im Optimalfall ist die Schilddrüse aktiver, wenn es draußen kalt ist oder wir uns in kühleren Räumen aufhalten – denn wir brauchen mehr Energie unsere Körpertemperatur aufrecht zu erhalten
    • Kalorienaufnahme: Da unser Körper intelligent ist, wird er, wenn er wenig Kalorien erhält, die Energiebereitstellung einschränken. Dies regelt er über die Aktivität der Schilddrüse.
    • Gesundheit der Schilddrüse: Nur eine gesunde Schilddrüse kann so funktionieren wie sie soll. Bestehen beginnende oder manifestierte Probleme wie die Autoimmunkrankheit Hashimoto oder ein Mikronährstoffmangel, (bsp. Jod) führt dies zur Beeinträchtigung.
    • Stress: Kaum ein Organ ist so empfindlich gegenüber Stress, wie die Schilddrüse. Sie produziert bei Stress meist weniger Hormone, konvertiert weniger Hormone in die aktive Form (T3) und auch die Effektivität der Hormone an den Zellenrezeptoren wird gedrosselt.
    • Allgemeiner Gesundheitszustand: Bei vielen chronischen Krankheiten funktionieren die „normalen“ Abläufe im Körper nicht wie gewohnt. In vielen Fällen wird der Körper hier zum Schutz eher Energie konservieren, als zu verbrauchen. Der Energieverbrauch sinkt.

Fehlende Aspekte und Ungenauigkeiten bei der Berechnung des Aktivitätsumsatzes – ca. 20% des täglichen Verbrauchs

  • Fehlende Genauigkeit: Es liegt auf der Hand, dass eine Skala von meist 4 Stufen (inaktiv, moderat, aktiv, sehr aktiv) kein akkurates Bild des Verbrauches liefern kann.

  • Falsche Einschätzung: Es ist gar nicht so leicht einzuschätzen, wie aktiv man denn wirklich ist – viele definieren sich als sehr aktiv wenn sie 3-4 Mal ins in der Woche zum Sport gehen. Dabei werden die anderen 3-4 Tag und die evtl. fehlende Bewegung im Alltag außer Acht gelassen.
Sehr viel Bewegung im Alltag ist oft wertvoller als eine halbherzige Sporteinheit.

  • Muskelmasse: Auch beim Aktivitätsumsatz lässt das Tool die Muskelmasse außer Acht. Jemand mit einer hohen Muskelmasse wird bei moderaten Aktivität sehr wahrscheinlich mehr verbrennen, als jemand bei sehr hoher Aktivität und signifikant weniger Muskelmasse.

… und nicht zuletzt

Thermic Effect of Food: Je nachdem aus welchen Makronährstoffen unsere Ernährung zusammengesetzt ist, verbrennen wir mehr oder weniger Kalorien bei der Verdauung. Für die Verarbeitung von Eiweiß muss der Körper mehr Energie aufbringen, als beispielsweise für Kohlenhydrate.

Fazit

Tools sind dazu gedacht, Menschen Hilfestellungen zu geben. Wir sind der Meinung, dass „Kalorienverbrauchs-Tools“ zu mehr Frust und Verwirrung als Erleichterung führen, da sie für die wenigsten Menschen wirklich funktionieren. „Kalorienverbrauch“ ist ein hoch individuelles Thema, welches von unzähligen Faktoren bestimmt wird.

Tip

Wir verfolgen generell gerne einen intuitiven Ansatz beim Thema Essen und Kalorienaufnahme. Dies ist bei vielen Menschen allerdings schwierig, da der Körper durch eine nicht optimale Ernährung und Gesundheit oft falsche Signale gibt.

Was ist also die Alternative wenn ich meinen Verbrauch wissen möchte?
Wir empfehlen über 2-3 Wochen zu versuchen, die Ernährung und die Aktivität konstant zu halten – wie eine „normale“ Woche aussehen würde – und dabei die Essens-Kalorien zu tracken. Die Waage (mehrere Messungen pro Woche) kann hier trotz vieler Kritikpunkte eine gute Hilfe sein, denn wenn es

  • keine Gewichtsveränderung gibt waren Verbrauch und Aufnahme gleich
  • das Gewicht steigt, war die Aufnahme größer als der Verbrauch – ob das zugenommene Gewicht Muskeln oder Fett sind, steht auf einem anderen Blatt
  • sinkt das Gewicht, war der Verbrauch größer als die Aufnahme – ob das abgenommen Gewicht Muskeln oder Fett sind, steht auf einem anderen Blatt

So kommt man recht genau an seinen aktuellen Verbrauch heran … gutes Gelingen.

AMERICAN JOURNAL OF HUMAN BIOLOGY
Climatic Influences on Basal Metabolic Rates Among Circumpolar Populations
WILLIAM R. LEONARD,1 MARK V. SORENSEN, VICTORIA A. GALLOWAY, GARY J. SPENCER,M.J. MOSHER, LUDMILLA OSIPOVA,ANDVICTOR A. S
Department of Anthropology, Northwestern University, Evanston, Ill*

Current Opinion in Behavioral Sciences
Volume 9, June 2016, Pages 71-77
Impact of stress on metabolism and energy balance
CristinaRabasa, Suzanne LDickson

5 Ways That Stress Causes Hypothyroid Symptoms
by Chris Kresser, M.S.
February 18, 2019
[https://chriskresser.com/5-ways-that-stress-causes-hypothyroid-symptoms/]