In unserem ersten Teil haben wir dir vier YouTube Videos zusammengesucht. Je nachdem was du heute trainieren willst und wie lange, such dir eines raus oder kombiniere mehrere.
Du hast keine Fitness-Loops? Wir haben welche für dich … hier als Set bestellen
Viel Spass.
Hier haben wir ein Rezept für fluffige Spinat Pancakes mit Räucherlachs und weiter unten findest du noch weitere Topping-Ideen für deine Organic Workout Pancakes.
Zutaten und Zubereitung:
Pancake-Mix, Mandelmilch und Spinat in einen Mixer geben und mixen bis eine fließende Masse entsteht. Ein Handvoll Frühlingszwiebeln dazumischen und bei Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.
In einer Pfanne bei mittlerer Hitze etwas Sesamöl hinzufügen. Anschließend drei kleine Pancakes in der Pfanne langsam anbraten, bis sie sich vom Pfannenboden lösen. Wenden, und von der anderen Seite auch leicht anbraten.
Als Topping Räucherlachs und Avocado auf den Pancakes anrichten.
Tahini mit etwas Zitronensaft mischen und über die Pancakes drizzeln
Spinat entweder frisch oder gekocht mit etwas Knoblauch, Salz und Pfeffer
Zwiebeln in Ringe schneiden und in Olivenöl anbraten.
Avocado und Tomaten in kleine Würfel schneiden und mit gehacktem Knoblauch, Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Pinienkerne ohne Öl leicht rösten, mit frischem Basilikum, Olivenöl, Knoblauch, Salz und Pfeffer pürieren und auf die Pancakes streichen.
Wir wollen in diesem Artikel vor allem die Kategorie der Zuckeralkohole unter vergleichbaren Aspekten unter die Lupe nehmen und die Kandidaten vorstellen, die am meisten verwendet werden.
Künstliche Süßstoffe haben wir bewusst ausgelassen, da diese aus verschiedenen Aspekten in einer maximal gesunden Ernährungsweise nichts zu suchen haben. Dies werden wir bald in einem weiterem Artikel begründen.
Für den Vergleich werden wir folgende wichtige Faktoren in Betracht ziehen:
Alle bekannten Kandidaten die auf -it enden, gehören zu den Zuckeralkoholen oder auch Polyole genannt. Von der chemischen Struktur gehören sie zu den Kohlenhydraten. In der Natur kommen sie vor allem in reifen Früchten vor, aber auch im Körper entstehen manche als Zwischenprodukte im Stoffwechsel.
Dennoch verhalten sich sich im Vergleich zu Zucker im Bezug auf den Blutzuckerspiegel und die Verdauung gänzlich anders. Wobei es hier beträchtliche Unterschiede von Fall zu Fall gibt.
Allen gemein ist, dass sie von den Bakterien im Mund nicht verwendet werden können um schädliche und kariesfördernde Säuren herzustellen.
Industriell hergestellt werden manche aus einem natürlichen „Ausgangsstoff“ mittels Fermentation mit Hilfe von Bakterien – ähnlich wie aus Milch Joghurt hergestellt wird – andere durch einen rein chemischen Prozess der Hydrierung.
Wovon ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel abhängig?
Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hängt davon ab, wie der Körper mit dem Zucker-Ersatz umgeht.
a) Was machen unsere Darmbakterien im Dünndarm damit?
b) Wieviel wird ins Blut aufgenommen?
c) Wie reagiert unser Körper darauf?
Wovon hängt die Verträglichkeit im Darm (Blähungen) ab?
a) Wieviel landet nach dem Dünndarm im Dickdarm?
b) Wie ist die Darmbakterien-Verteilung?
c) Haben wir uns langsam an eine Verträglichkeit in Maßen gewöhnt?
d) Wie hoch ist die Fähigkeit, Wasser „anzuziehen“?
Maltit (Glyx. Index 36) und Sorbit (Glyx. Index 6) werden beide durch den chemischen Prozess namens Hydrierung hergestellt. Einmal aus Maltose (Getreide) und einmal aus Glucose (Mais oder Weizen).
Maltit wird im Gegensatz zu Zucker im Darm nicht vollständig aufgenommen, aber das was ins Blut gelangt – zugegeben etwas langsamer – wirkt wie normaler Zucker, daher kommt es zu einem recht hohen glykämischen Index (36) und recht vielen Kalorien für ein Zuckeralkohol.
Dennoch darf alles was mit Maltit gesüßt ist, als „zuckerfrei“ betitelt werden.
Was im Dünndarm nicht aufgenommen ist, wird im Dickdarm nicht mehr „verdaut“ sondern dankend von den Darmbakterien verarbeitet – mit dem Ergebnis, dass es bei entsprechenden Mengen stark abführend wirken und zu schmerzhaften Blähungen führen kann.
Vor allem Hersteller von sogenannten Protein-Creams, also eigentlich gesunden Alternativen zu zuckerhaltigen Nuss-Nougat-Cremes verwenden sie, um durch eine Mischung aus Maltit und billigen Pflanzenölen den Großteil wertvoller Zutaten zu ersetzten. Sodass der Preis niedrig bleibt und der Gewinn hoch.
Sorbit wird in einem geringeren Maß aufgenommen als Maltit und wirkt im Körper nicht wie Zucker. Da ein weitaus größerer Teil als beim Maltit im Dickdarm ankommt, kann man sich die Auswirkungen ausmalen. Es wirkt noch stärker abführend – was auch darauf zurück zu führen ist, dass Sorbit und Maltit sehr viel Wasser entziehen und binden können – was im Dickdarm auch so geschieht.
Was im Blut ankommt, ist bei gesunden Menschen unkritisch zu betrachten, da Sorbit als Zwischenstufe der Fructose-Synthese im Körper bekannt ist.
Die Süßkraft von Maltit und Sorbit ist wesentlich geringer als Zucker, was dazu führt, dass erheblich größere Mengen verwendet werden müssen und sich dadurch das Verträglichkeitsthema im Darm noch weiter verschärft und auch die verminderten Kalorien verglichen zum Zucker nicht viel bringen.
Erythrit (Glyx. Index 0) wird aus Mais hergestellt und der Körper „kennt“ es. Denn in alltäglichen Prozessen wandelt er einen Teil der Glucose aus unserer Nahrung in Erythrit um.
Der größte Teil des Erythrits wird tatsächlich in unserem Dünndarm aufgenommen und dann mit Hilfe der Niere verstoffwechselt und direkt ausgeschieden. Es hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Was nicht im Dünndarm aufgenommen wird, landet im Dickdarm und wird dort von Darm-Bakterien bearbeitet und unverdaut ausgeschieden.
Im Gegensatz zu oben genannten Austauschstoffen kann also lediglich dieser kleine Teil zu Blähungen führen.
Im Vergleich zum normalem Haushaltszucker ist Erythrit ein bisschen weniger süß (70%) und erzeugt ein etwas „kühles“ Gefühl im Mund.
Xylit, (Glyx. Index 13) auch Birkenzucker genannt, wurde früher über einen Zwischenschritt (Xylose) aus den Fasern der Rinde von Birken gewonnen.
Da der Bedarf so stark gewachsen ist und damit auch die Preissensitivität gestiegen ist, verwenden die meisten Hersteller inzwischen die „Reste“ von Maiskolben.
Wer das Produkt aus Birkenrinde möchte, sollte schauen, dass es explizit auf der Packung steht.
Der große Unterschied zum Erythrit besteht darin, dass einige Arten von Darmbakterien das Xylit tatsächlich zu Zucker verarbeiten können. In diesem Fall wird der „Zucker“ normal ins Blut aufgenommen und wirkt sich dort auf den Blutzuckerspiegel aus.
Auch beim Thema Verträglichkeit schneidet Xylit etwas schlechter ab. Die Menge, um der abführenden und blähenden Wirkung zu „entkommen“ ist kleiner als beim Erythrit. Dennoch nichts im Vergleich zu Sorbit und Maltit.
Die Pluspunkte sammelt Xylit bei der Zahngesundheit. Es ist nicht wie andere Zuckeralkohole „neutral“, sondern hilft der Zahngesundheit, indem es laut Studien unter anderem den Zahnschmelz stärkt.
Zudem hat es die es die gleiche Süßkraft wie Zucker. Kann also in Rezepten 1:1 ersetzt werden.
Stevia ist ein recht komplexes Thema mit dem man sich genauer beschäftigen muss, wenn man es verwenden möchte – denn Stevia ist nicht gleich Stevia.
Oftmals wird Stevia als DAS natürliche Süßungsmittel verkauft. Aber das weiße Pulver, was oftmals zur vereinfachten Dosierung (denn Stevia ist 300 mal süßer als Zucker) mit Maltodextrin gestreckt wird, hat nicht mehr viel mit der Stevia-Pflanze gemein. Es ist ein hochgradig industriell verarbeiteter Zusatz. Gleiches gilt für andere Formen wie Tropfen, etc.
Wer das natürliche Stevia verwenden möchte, muss ein grünes Pulver suchen. Das ist die originale, gemahlenen Stevia-Pflanze. Leider schmeckt sie auch entsprechend – nach Pflanze, muffig, dazu noch bitter. Also kein wirklicher Ersatz für den „echten“ Zucker.
Die oben genannten stark verarbeiten Produkte sind laut Studien nicht gesundheitsschädlich, dennoch gilt es zu bedenken, dass es bis dato keine Langzeitergebnisse der Auswirkungen gibt und dass es vermutlich nicht grundlos in Deutschland nur für bestimmt Lebensmittel zugelassen ist und es KEINE anerkannte Bio-Variante gibt. Für uns gilt hier: ab und an ok, aber die Pülverchen, Flavedrops und Co. sind keine Dauerlösung.
Wenn wir für alle unserer genannten Kriterien einen Platz vergeben, erhalten wir in Summe folgendes Ergebnis:
Erythrit ist mit seiner guten Verträglichkeit und seinem unschlagbaren Glykämischen Index auf dem ersten Platz. Dicht gefolgt vom Xylit mit seinen „Joker-Punkten“ für die Zahngesundheit, aber leichten Einbußen beim möglichen Einfluss auf den Blutzucker. Sorbit und Maltit landen wegen ihrer hohen Neigung zu Darmproblemen und dem Thema Blutzucker auf den letzten Plätzen.
Zusammenfassung
Welcher Makro zur Energieherstellung verwendet wird ist Abhängig von: Intensität, Dauer, Sauerstoffverfügbarkeit, Makro-Verfügbarkeit
Um die „Pizza-Frage“ zu beantworten, müssen wir etwas weiter ausholen.
Der menschliche Körper ist kompliziert und so ist seine Energiebereitstellung auch. Daher werden wir uns mit einer groben, vereinfachten Vorstellung begnügen, die aber definitiv für ein gutes Fazit ausreicht, das im Alltag gut umsetzbar ist.
Unser Körper kann aus allen drei Makronährstoffen Energie produzieren.
In Ruhe oder bei einem normalen Maß an Bewegung (ohne Kaloriendefizit) sind Fett und Kohlenhydrate die Hauptakteure, Eiweiß spielt bei der akuten Energiebereitstellung eine eher untergeordnete Rolle.
Je nachdem wo die Makronährstoffe gerade im Speicher sind oder tendenziell frei verfügbar sind, nehmen sie verschiedene Gestalten an. So sind Kohlenhydrate und Fette im Blut/Plasma als Glukose und freie Fettsäuren verfügbar oder im Muskel/Fettgewebe als Glykogen und Triglyceride gespeichert.
Nein, leider nicht. Der Körper verwendet immer den für ihn „besten“ Weg.
Welchen, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
Eine gute Übersicht gibt diese Grafik einer Studie aus dem Jahr 2000. Hierbei wurden trainierte Frauen untersucht. Der Einfachheit nehmen wir die Y-Achse als Kalorienverbrauch und die x-Achse als Bewegungsintensität (für die Geeks: y= Kalorien/kg/Minute und x=VO2Max).
In Ruhe (25% – entspricht ca. 50 Schläge pro Minute) produziert der Körper ca. 80% der benötigten Kalorien aus Fett und 20% aus Kohlehydraten.
Durch den steigenden Kalorienbedarf erhöht sich bei der Energiebereitstellung bei 65 % vor allem der Verbrauch der Triglyceride im Muskel- und Fettgewebe und das Glykogen in den Muskeln. Die Summe der „Kohlehydrate“ und der „Fette“ sind ungefähr gleich.
Die deutlichste Veränderung sieht man bei 85%. Die Verbrennung der Triglyceride steigt nicht mehr prozentual an, freie Fettsäuren sinken sogar. Der Verbrauch von Muskelglykogen steigt linear und der Verbrauch der Glukose im Plasma steigt noch stärker. Hier überwiegt also die prozentuale „Kohlenhydrat-Verbrennung“
Jein. Man hat sie eher verdient, als bei einem gleich langen Training bei niedrigerem Puls. Aber es rechtfertigt keine riesen „Carb-Schlacht“. Denn die verbrauchten Mengen in den Muskel-Speichern, die wieder aufgefüllt werden müssen, sind kleiner als man denkt 😉
Die Muskeln können beim durchschnittlichen Menschen ca. 300 Gramm Glykogen speichern, die Leber ca. 150g.
Es gibt soweit keine Studie, in der nachgewiesen wurde, dass beim Krafttraining mehr als 40% des Muskelglykogens entleert wurden (bei einem Ironman ist das natürlich etwas anders) – sprich ca. 120g sind das Maximum, was wieder aufgefüllt werden muss.
Bei der Intensität, die ich in den meisten Fitnessstudios beobachte, können die meisten mit der Hälfte schon glücklich sein, folglich gehen wir von 60g aus.
Laut Studien ist das Glykogen der Leber nach ca. 90 Minuten mittlerem-intensiven Ausdauertraining aufgebraucht – dies ist ungefähr mit einem Krafttraining (wie oben beschrieben) vergleichbar. Nur liegt die Dauer des Krafttrainings meistens eher bei 45 Minuten.
So sind wir in der Summe bei ca. 135g Kohlenhydraten die ersetzt werden müssen!
Dazu kommt, dass der Körper auch selbst anfängt das Glykogen zu resynthetisieren – der Cori-Zyklus zwischen Muskel und Leber ist dafür verantwortlich.
Wenn man die Speicher mit Nahrungskohlehydraten füllen möchte, sollte man dies in den ersten vier Stunden nach dem Training tun.
JEIN! Auch hier kommt es auf die Dauer und die Intensität/Pulshöhe an.
Läufst du zwar bei etwas niedriger Intensität, aber dafür 3 mal so lange, kann die Rechnung aufgehen. Oder machst du Zwischendurch Sprints, kann der Verbrauch deutlich höher ausfallen.
Und was ist jetzt mit der Pizza?
Umso höher der Puls im Durchschnitt ist, desto mehr Kalorien wirst du verbrennen. Ein höherer Puls in den Spitzen wird anteilig mehr Kohlenhydrate verbrennen, als ein niedriger Puls. Da der Puls im Normalfall bei Kniebeugen höher ist, als bei halbherzigen Bizeps-Curls – und oftmals auch länger dauert – kannst du dir vorstellen, mit welcher Methode du schneller an die Pizza kommst 🙂
Bei der Beurteilung, ob die Pizza drin ist oder nicht, darf man natürlich nicht vergessen, dass die Verteilung der Makros eine kleinere Stellschraube ist und die viel größere Stellschraube das Thema Kalorienbilanz (Defizit oder Überschuss) und Stoffwechselgeschwindigkeit sind 😉
J Nutr Metab. 2010; 2010: 905612.
Published online 2010 Dec 6. doi: 10.1155/2010/905612
Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise
Julien S. Baker, 1 ,* Marie Clare McCormick, 1 and Robert A. Robergs 2 *
J Hum Kinet. 2011 Sep; 29A: 69–74.
Published online 2011 Oct 4. doi: 10.2478/v10078-011-0061-6
Aerobic and Anaerobic Energy During Resistance Exercise at 80% 1RM
Jefferson M. Vianna,1 Jorge P. Lima,1 Francisco J. Saavedra,2,3 and Victor M. Reis2,3
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Sep 1;311(3):E543-53. doi: 10.1152/ajpendo.00232.2016. Epub 2016 Jul 19.
Liver glycogen metabolism during and after prolonged endurance-type exercise.
Gonzalez JT1, Fuchs CJ2, Betts JA3, van Loon LJ2.
Vom simplen Klassiker: Blaubeerpancakes bis zur leckeren Bananen-Avocado-Creme. Mit unserem Pancake-Mix im Handumdrehen fertig und bereit, zu deinem Deluxe-Frühstück serviert zu werden …
Zutaten und Zubereitung:
Pancake-Mix und Mandelmilch in einer Schüssel mischen, bis eine fließende Masse entsteht. Blaubeeren und Zimt nach Belieben in den Teig geben.
Bei mittlerer Hitze etwas Kokosöl in einer Pfanne schmelzen lassen. Pancakes in der Pfanne langsam anbraten, bis sie sich vom Pfannenboden lösen. Wenden, und von der anderen Seite auch leicht anbraten lassen. Mandelcreme beliebig aufstreichen.
Banane und Avocado in einen Mixer hinzufügen. Pürieren und je nach Geschmack noch etwas Kokosjoghurt hinzufügen.
Nüsse, Haferflocken, Honig, Kokosöl und Kokosraspel
Alle Zutaten in einer Schüssel zusammenmischen. (Kokosöl sollte sich leicht verteilen lassen, wenn nicht davor etwas erhitzen).
Das Ganze anschließend gleichmäßig auf einem Backblech verteilen. 20 bis 30 Minuten (je nach Zutaten) in den auf 180 Grad (Umluft) vorgeheizten Backofen, zwischendurch auf jeden Fall das Granola einmal wenden und durchmischen.
Bei goldbrauner Farbe ist das Granola fertig!
Beerenmischung in einen Topf warm machen und nach Belieben pürieren und mit Erythrit verfeinern. Perfekt mit Mandelcreme kombinierbar.
Apfel in kleine Stücke schneiden und kurz in der Pfanne warm machen. Mit viel Zimt und Erythrit (hier erhältlich) abschmecken.
