Wir wollen in diesem Artikel vor allem die Kategorie der Zuckeralkohole unter vergleichbaren Aspekten unter die Lupe nehmen und die Kandidaten vorstellen, die am meisten verwendet werden.
Künstliche Süßstoffe haben wir bewusst ausgelassen, da diese aus verschiedenen Aspekten in einer maximal gesunden Ernährungsweise nichts zu suchen haben. Dies werden wir bald in einem weiterem Artikel begründen.
Was sind unsere Kriterien?
Für den Vergleich werden wir folgende wichtige Faktoren in Betracht ziehen:
- Einfluss auf den Blutzucker (Verwertbare Kohlenhydrate/Glykämischer Index)
- Verträglichkeit (Verdauung)
- Wie „natürlich“ ist die Alternative für den Körper?
- Positiver Einfluss auf die Gesundheit
- Wie nahe kommt er vom Geschmack/Verwendung an Zucker heran?
Zuckeralkohole
Alle bekannten Kandidaten die auf -it enden, gehören zu den Zuckeralkoholen oder auch Polyole genannt. Von der chemischen Struktur gehören sie zu den Kohlenhydraten. In der Natur kommen sie vor allem in reifen Früchten vor, aber auch im Körper entstehen manche als Zwischenprodukte im Stoffwechsel.
Dennoch verhalten sich sich im Vergleich zu Zucker im Bezug auf den Blutzuckerspiegel und die Verdauung gänzlich anders. Wobei es hier beträchtliche Unterschiede von Fall zu Fall gibt.
Allen gemein ist, dass sie von den Bakterien im Mund nicht verwendet werden können um schädliche und kariesfördernde Säuren herzustellen.
Industriell hergestellt werden manche aus einem natürlichen „Ausgangsstoff“ mittels Fermentation mit Hilfe von Bakterien – ähnlich wie aus Milch Joghurt hergestellt wird – andere durch einen rein chemischen Prozess der Hydrierung.
Wovon ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel abhängig?
Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hängt davon ab, wie der Körper mit dem Zucker-Ersatz umgeht.
a) Was machen unsere Darmbakterien im Dünndarm damit?
b) Wieviel wird ins Blut aufgenommen?
c) Wie reagiert unser Körper darauf?
Wovon hängt die Verträglichkeit im Darm (Blähungen) ab?
a) Wieviel landet nach dem Dünndarm im Dickdarm?
b) Wie ist die Darmbakterien-Verteilung?
c) Haben wir uns langsam an eine Verträglichkeit in Maßen gewöhnt?
d) Wie hoch ist die Fähigkeit, Wasser „anzuziehen“?
Maltit & Sorbit
Maltit (Glyx. Index 36) und Sorbit (Glyx. Index 6) werden beide durch den chemischen Prozess namens Hydrierung hergestellt. Einmal aus Maltose (Getreide) und einmal aus Glucose (Mais oder Weizen).
Maltit wird im Gegensatz zu Zucker im Darm nicht vollständig aufgenommen, aber das was ins Blut gelangt – zugegeben etwas langsamer – wirkt wie normaler Zucker, daher kommt es zu einem recht hohen glykämischen Index (36) und recht vielen Kalorien für ein Zuckeralkohol.
Dennoch darf alles was mit Maltit gesüßt ist, als „zuckerfrei“ betitelt werden.
Was im Dünndarm nicht aufgenommen ist, wird im Dickdarm nicht mehr „verdaut“ sondern dankend von den Darmbakterien verarbeitet – mit dem Ergebnis, dass es bei entsprechenden Mengen stark abführend wirken und zu schmerzhaften Blähungen führen kann.
Vor allem Hersteller von sogenannten Protein-Creams, also eigentlich gesunden Alternativen zu zuckerhaltigen Nuss-Nougat-Cremes verwenden sie, um durch eine Mischung aus Maltit und billigen Pflanzenölen den Großteil wertvoller Zutaten zu ersetzten. Sodass der Preis niedrig bleibt und der Gewinn hoch.
Sorbit wird in einem geringeren Maß aufgenommen als Maltit und wirkt im Körper nicht wie Zucker. Da ein weitaus größerer Teil als beim Maltit im Dickdarm ankommt, kann man sich die Auswirkungen ausmalen. Es wirkt noch stärker abführend – was auch darauf zurück zu führen ist, dass Sorbit und Maltit sehr viel Wasser entziehen und binden können – was im Dickdarm auch so geschieht.
Was im Blut ankommt, ist bei gesunden Menschen unkritisch zu betrachten, da Sorbit als Zwischenstufe der Fructose-Synthese im Körper bekannt ist.
Die Süßkraft von Maltit und Sorbit ist wesentlich geringer als Zucker, was dazu führt, dass erheblich größere Mengen verwendet werden müssen und sich dadurch das Verträglichkeitsthema im Darm noch weiter verschärft und auch die verminderten Kalorien verglichen zum Zucker nicht viel bringen.
Erythrit
Erythrit (Glyx. Index 0) wird aus Mais hergestellt und der Körper „kennt“ es. Denn in alltäglichen Prozessen wandelt er einen Teil der Glucose aus unserer Nahrung in Erythrit um.
Der größte Teil des Erythrits wird tatsächlich in unserem Dünndarm aufgenommen und dann mit Hilfe der Niere verstoffwechselt und direkt ausgeschieden. Es hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Was nicht im Dünndarm aufgenommen wird, landet im Dickdarm und wird dort von Darm-Bakterien bearbeitet und unverdaut ausgeschieden.
Im Gegensatz zu oben genannten Austauschstoffen kann also lediglich dieser kleine Teil zu Blähungen führen.
Im Vergleich zum normalem Haushaltszucker ist Erythrit ein bisschen weniger süß (70%) und erzeugt ein etwas „kühles“ Gefühl im Mund.
Xylit
Xylit, (Glyx. Index 13) auch Birkenzucker genannt, wurde früher über einen Zwischenschritt (Xylose) aus den Fasern der Rinde von Birken gewonnen.
Da der Bedarf so stark gewachsen ist und damit auch die Preissensitivität gestiegen ist, verwenden die meisten Hersteller inzwischen die „Reste“ von Maiskolben.
Wer das Produkt aus Birkenrinde möchte, sollte schauen, dass es explizit auf der Packung steht.
Der große Unterschied zum Erythrit besteht darin, dass einige Arten von Darmbakterien das Xylit tatsächlich zu Zucker verarbeiten können. In diesem Fall wird der „Zucker“ normal ins Blut aufgenommen und wirkt sich dort auf den Blutzuckerspiegel aus.
Auch beim Thema Verträglichkeit schneidet Xylit etwas schlechter ab. Die Menge, um der abführenden und blähenden Wirkung zu „entkommen“ ist kleiner als beim Erythrit. Dennoch nichts im Vergleich zu Sorbit und Maltit.
Die Pluspunkte sammelt Xylit bei der Zahngesundheit. Es ist nicht wie andere Zuckeralkohole „neutral“, sondern hilft der Zahngesundheit, indem es laut Studien unter anderem den Zahnschmelz stärkt.
Zudem hat es die es die gleiche Süßkraft wie Zucker. Kann also in Rezepten 1:1 ersetzt werden.
Und was ist mit Stevia?
Stevia ist ein recht komplexes Thema mit dem man sich genauer beschäftigen muss, wenn man es verwenden möchte – denn Stevia ist nicht gleich Stevia.
Oftmals wird Stevia als DAS natürliche Süßungsmittel verkauft. Aber das weiße Pulver, was oftmals zur vereinfachten Dosierung (denn Stevia ist 300 mal süßer als Zucker) mit Maltodextrin gestreckt wird, hat nicht mehr viel mit der Stevia-Pflanze gemein. Es ist ein hochgradig industriell verarbeiteter Zusatz. Gleiches gilt für andere Formen wie Tropfen, etc.
Wer das natürliche Stevia verwenden möchte, muss ein grünes Pulver suchen. Das ist die originale, gemahlenen Stevia-Pflanze. Leider schmeckt sie auch entsprechend – nach Pflanze, muffig, dazu noch bitter. Also kein wirklicher Ersatz für den „echten“ Zucker.
Die oben genannten stark verarbeiten Produkte sind laut Studien nicht gesundheitsschädlich, dennoch gilt es zu bedenken, dass es bis dato keine Langzeitergebnisse der Auswirkungen gibt und dass es vermutlich nicht grundlos in Deutschland nur für bestimmt Lebensmittel zugelassen ist und es KEINE anerkannte Bio-Variante gibt. Für uns gilt hier: ab und an ok, aber die Pülverchen, Flavedrops und Co. sind keine Dauerlösung.
Ergebnis und Fazit
Wenn wir für alle unserer genannten Kriterien einen Platz vergeben, erhalten wir in Summe folgendes Ergebnis:
Erythrit ist mit seiner guten Verträglichkeit und seinem unschlagbaren Glykämischen Index auf dem ersten Platz. Dicht gefolgt vom Xylit mit seinen „Joker-Punkten“ für die Zahngesundheit, aber leichten Einbußen beim möglichen Einfluss auf den Blutzucker. Sorbit und Maltit landen wegen ihrer hohen Neigung zu Darmproblemen und dem Thema Blutzucker auf den letzten Plätzen.
