Wenn man Menschen fragt: „Was ist Fett?“ – werden viele antworten: „Das sind die „Pölsterchen“, die ich an meinem Körper nicht mag“ oder das Fett in Nahrungsmitteln vorkommt und ein Energielieferant ist. Ja, beides ist richtig. Die „Pölsterchen“ bestehen aus Fett, entstehen aber nicht (!) zwangsläufig durch eine fettreiche Ernährung. Genauso wenig verschwinden sie, wenn man weniger Fett zu sich nimmt. Denn ob Fett eingelagert wird oder nicht, hängt neben anderen Faktoren von der Kalorienbilanz ab. Ist im Körper mehr Energie vorhanden als er verbraucht, egal ob diese aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß kommt – muss der Körper eine Speicherform dafür finden.
Fett macht NICHT fett – sondern ist sehr wichtig!
Was macht Fett dann in unserem Körper, außer die meisten Menschen stören 🙂
Als Baufstoff und Signalgeber
- JEDE einzelne Zelle hat eine Membran, die aus Fett besteht, um innen von außen zu trennen, den „Durchlass“ zu kontrollieren und Signale zu geben. Sowohl gesättigtes, als auch ungesättigte Fette kommen hier zum Einsatz.
- das Gehirn besteht zum größten Teil aus Fett – DHA (Omega 3)
- die Retina in unserem Auge hat die größte Dichte an DHA (Omega 3) im Körper.
- Transport von Cholesterin
- Cholesterin ist ein wichtiger Baustein in unserer Körper – in Zellmembranen, in Steroid-Hormonen etc. Das Transportsystem des Cholesterin: die Lipoproteine, enthalten Fett.
- Fette sind wichtige Signalgeber in Heilungsprozessen
Für die Darmgesundheit:
Darm Bakterien wandeln kurzkettig Fettsäuren in Butyrat um, dass eine gesunde Darmschleimhaut fördert
Aufnahme von Vitaminen:
Nur mithilfe von Fett können die fettlöslichen Vitamine (A,D,E,K) vom Körper aufgenommen werden
Schutz vor Toxinen
Besteht eine zu hohe Konzentration von Umweltgiften im Blut sichert der Körper diese im Fett, bis der Körper im besten Fall damit umgehen kann.
Verschiedene Formen von Fetten
Fett ist nicht gleich Fett und hat im Körper unterschiedlichste Wirkungen und Aufgaben.
Fette sind aus Fettsäuren aufgebaut. Daher müsste es ieigentlich mmer heissen – Fette aus xyz Fettsäuren. Der einfachheitshalber betiteln wir sie xyz Fette.
Es gibt folgende Möglichkeiten, Fette zu unterscheiden:
- Sättigungsgrad der Fettsäuren: gesättigt, einfach ungesättigte, mehrfach-ungesättigte
- Position der ersten Doppelbindung bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Omega 3, 6, 9
- Art: Künstlich oder natürlich
Fette mit gesättigten Fettsäuren
Gesättigtes Fett wie der Name schon sagt, ist gesättigt – es hat keinen freie Bindungsstelle, wo sich z. B. Sauerstoff anlagern könnte. Das macht es beim Kochen sehr stabil, da es bei normalen Temperaturen nicht oxidiert. Die Kombination aus Hitze und Sauerstoff ist normalerweise ein Garant für Oxidation, vorausgesetzt es gibt freie Bindungsstellen.
Durch die regelmäßige, „abgeschlossene“ Struktur ist es sehr dicht. Daher können sehr fetthaltige Lebensmittel mit überwiegend gesättigten Fettsäuren gut erkannt werden – sie sind normalerweise bei Raumtemperatur fest. Wie beispielsweise Kokosöl, Schmalz oder Butter.
Fette mit einfach-ungesättigte Fettsäuren
Diese Art von Fett hat eine freie Bindung stellen, wodurch auch ein kleiner Knick in der Struktur entsteht – das führt dazu, das sie bei Raumtemperatur im Normalfall flüssig sind.
Durch die freie Bindungsstelle sind Sie anfälliger für die Oxidation.
Zwei gute Beispiele für diese Struktur sind die Fette in Sonnenblumenöl oder Olivenöl.
Im Hinblick auf unsere Gesundheit haben die beiden Öle einen entscheidenden Unterschied!
Sonnenblumenöl oxidiert sehr schnell und ist ganz und gar nicht zum Kochen geeignet. Eigentlich ist es schon in meist in den durchsichtigen Flaschen fast komplett oxidiert und „beschädigt“, denn auch Licht fördert diesen Prozess. Olivenöl – von der Grund-Struktur her eigentlich gleich – hat einen entscheidenden Vorteil – durch einen sehr hohen Anteil von Vitamin E und Polyphenolen wird die Oxidation verhindert, da beides hervorragende Antioxidanzien sind.
Kommen einfach-ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln vor, sind sie meist überwiegend geschützt, da sie ja sozusagen in die weitere Struktur „eingepackt“ sind, wo kein Sauerstoff hingelangt.
Fette mit mehrfach-ungesättigte Fettsäuren
Diese Art von Fetten haben Fettsäuren mit mehreren freien Bindungsstellen. Hier wird bereits klar, dass diese am meisten zur Oxidation neigen.
Daher werden Leinöl, Fischöl und Co immer in dunklen Flaschen gelagert und gehören in den Kühlschrank.
Je nachdem, wo die erste Doppelbindung und damit auch die erste freie Bindungsstelle ist, wird die Fettsäure benannt – Omega 3,6 oder 9. Trotz dass sie sehr ähnlich in ihrer Struktur sind, haben sie gänzlich verschiedene Aufgaben und Auswirkungen im Körper.
Wie bei allen andern Fetten gibt es kürzere und längere Varianten. Die vom Körper benötigten Varianten sind die längeren – EPA + DHA (Omega3) & ARA (Omega6)
Um am Ende die langen Varianten zu bekommen, kann der Körper diese entweder aus kurzen Omega3 Fettsäuren umwandeln oder man kann sie direkt aufnehmen. Sie kommen primär in tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Fisch vor, aber auch eine pflanzliche Alternative (die Alge Schizochydrium) ist bekannt.
Da die Umwandlung von kurz zu lang im Körper sehr ineffizient ist – maximal 15 % von der Nahrung aufgenommenes Omega3 wird in längere Varianten umgewandelt – daher ist die alleinige Deckung zum Beispiel über Leinöl mit einem hohen Anteil an kurzen Omega3 Ketten nicht sinnvoll, da sie nicht zielführend ist.
Gibt es so was wie gutes Fett und schlechtes Fett?
Wie weiter oben bereits genannt wurde gesättigtes Fett, dass oftmals in tierischen Lebensmitteln vorkommt, sehr lange verteufelt und als „schlechtes Fett“ beurteilt. Dies ist nur die halbe Wahrheit. Tatsächlich gibt es Menschen, die aufgrund einer genetisch Variante (ApoE 4) meist nicht gut mit tierischen Fetten umgehen können und deren Cholesterinspiegel dadurch tatsächlich ungünstig steigt.
Aber für viele Menschen ist der gemäßigte Konsum von gesättigten Fetten, ob nun tierische oder pflanzliche Ursprungs meist kein Problem – vor allem wenn die Entzündungsneigung im Körper im Schach gehalten werden.
Da die meisten Menschen ihren Gen-Status nicht kennen oder und nicht regelmäßig ein aussagekräftiges (!) Blutbild erstellen lassen, empfehlen wir daher es mit dem gesättigten Fett nicht zu übertreiben – aber einen Platz in der Ernährung haben es definitiv.
Die unkomplizierteste Gruppe, die durchgängig zu empfehlen ist und schon seit jeher als die gesündeste Fette gelten, sind die Fette mit einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen beispielsweise in Avocados und Olivenöl vor, aber auch in tierischen Lebensmitteln sind sie meist bis zu 50 % vertreten.
Die Gruppe der Omega-Fettsäuren muss man wieder unter anderen Aspekten betrachten. Je nach Aufbau werden sie im Körper anderweitig eingesetzt, beziehungsweise geben dem Körper andere Signale. Omega 3 sind tendenziell entzündungshemmend und fördern auch beispielsweise die Insulinsensitivität, wenn sie in den Zellwänden eingebaut sind. Omega 6-Säuren sind eher entzündungsförderlich, was beispielsweise im Fall einer Verletzung positiv ist und im Heilungsprozess gebraucht wird – dennoch nicht im Übermaß erwünscht ist!
Angestrebt ist ein Verhältnis von Omega3 zu Omega6 Fetten von 1:1. In der üblichen Ernährung ist dies oftmals eine Herausforderung, da die meisten Produkte oder Lebensmittel mit Omega 6 überladen sind.
Kommen wir zu einer Gruppe, die indiskutabel schlecht ist. Dies sind die künstlichen Transfette. Diese entstehen meist aus pflanzlichen einfach-ungesättigten Fettsäuren durch starke Hitze. Diese Fette sind sozusagen „entartet“ und nachweislich sehr schlecht für unsere Gesundheit – da sie vereinfacht gesagt defekt sind, der Körper sie oftmals auch defekt einbaut und sie dadurch „ihren Job“ nicht erledigt. Man findet sie überall dort, wo mit pflanzlichem Fett frittiert wird, aber auch in allen Produkten, auf denen gehärtetes Fett in der Zutatenliste steht. Ein Paradebeispiel ist die pflanzliche Margarine. Im Urzustand – wegen der ungesättigten Fettsäuren (Sonnenblumenöl) – eigentlich flüssig ist dieses Produkt bei Raumtemperatur fest – daran erkennt man, dass die Fettsäuren verändert wurden.
Was passiert, wenn wir zu wenig Fett in unserer Ernährung haben?
Die Folgen einer zu geringen Fettaufnahme in unserer Ernährung kann man sehr leicht aus den „Aufgaben des Fettes“ weiter oben ableiten. So ist die Liste eigentlich unendlich lang, wie ungünstig eine „low-fat“ Ernährung für unsere Gesundheit sein kann. Von fehlenden Bausteinen für Zellen, für das Gehirn etc.
Fazit
Fett ist wichtig für die Gesundheit und eine gute Funktion des Körpers.
Wie immer ist der Bedarf jedes Menschen etwas unterschiedlich. Genetik, Lebenssituation und weitere Faktoren spielen eine Rolle.
Dennoch kann man sich an der unten stehenden Verteilung etwas orientieren:
Absteigend von sollten „überwiegen“ in der Ernährung bis „möglichst gar nicht“:
- einfach-ungesättigten Fette
- Gesättigte Fette
- Omega 3
- Omega 6
- Transfette
