Tag: 16. November 2020

Einfache Lebkuchen ohne Weizen-Mehl und raffinierten Zucker

Ja, Weihnachtsbäckerei geht auch ohne Weizenmehl und ohne raffinierten Zucker. Hier ist eines meiner Lieblingsrezepte, mit dem mir eine Freundin eine riesen Freude gemacht hat, als ich das erste Weihnachtsfest ohne Haushaltszucker gefeiert habe. Seither hat dieses Rezept Tradition und ich freue mich jedes Jahr darauf. Danke Viviane.

Zutaten

 

Zubereitung

Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und die Eier dazugeben. Nach und nach die gemahlenen Mandeln, Haselnüsse und abgeriebene Schale der Zitrone unterkneten. Walnüssen und Cranberries zerkleinern und ebenfalls dazu geben. Zum Schluss das Lebkuchengewürz und alle sehr gut durchmischen – etwas ziehen lassen.
Kleine runde Häufchen auf ein Backpapier geben und bei 170°C Umluft ca. 20 Minuten lang backen.

Die Lebkuchen etwas abkühlen lassen und Scholokade in einem Wasserbad schmelzen und die gehackten Mandeln darüber streuen.

Die Lebkuchen sind sehr haltbar und werden von Tag zu Tag besser – also nicht alle auf einmal.

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Lower-Carb Nut-Buttercups mit nur zwei Zuaten

Dunkle Schokolade ist ein herrvorragender und gesunder Snack. Das kann nur noch von Nusscreme getoppt werden … und was passiert, wenn man beides kombiniert – mega lecker und ohne viel Aufwand
Nut-Buttercups 😍

Zutaten

Zubereitung

Die Schokolade im Wasserbad schmelzen und die Hälfte in kleine Muffin-Förmchen füllen. Im Kühlschrank fest werden lassen.
Einen Klecks Nusscreme in die Mitte geben. Die Schokolade ggf. nochmals erhitzen sodass sie flüssig ist. Über die Nusscreme leeren und ggf. wieder im Kühlschranke abkühlen lassen.

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Wer schlecht schläft, wird schneller dick – was Schlaf mit unserer Körperkomposition zu tun hat.



Short-Cut:

  • Zu wenig (guten) Schlaf führt in unserem Körper zu einer ungünstigen Ausgangsposition für eine gesunde Körperzusammensetzung.
  • Hormonelle Kreisläufe werden gestört.
  • Die biochemischen Gegebenheiten führen zu nicht optimalen körperlichen Abläufen, sowie zu ungünstigen Entscheidungen im Alltag.

Ja, die Aussage der Überschrift ist provokativ. Doch verschiedene Studien zeigen: Wer schlecht schläft, hat ein höheres Risiko, übergewichtig zu werden.
 Natürlich spielen hier viele Faktoren eine Rolle. Warum die Voraussetzungen beim Thema Körperzusammensetzung und Gesundheit dennoch nicht gut sind, wenn wir zu kurz oder nicht gut schlafen, möchten wir in unserem heutigen Artikel erklären.

Hierbei kann man zwei Bereiche beleuchten:

  • Die Auswirkungen, die Schlafmangel auf die bio-chemische Ebene, sowie auf unseren Bio-Rhythmus hat.
  • Und wie diese im zweiten Schritt unsere Verhaltensweisen am Tag beeinflussen.

#Was passiert im Körper wenn wir zu wenig schlafen?

Die Auswirkungen sind weitreichend und beeinflussen bzw. bedingen sich gegenseitig. Hier ein kleiner Ausschnitt der möglichen Prozesse.

Hormonelle Rhythmen werden gestört.

Viele Hormone in unserem Körper sind einem 24-stündigen Regelkreislauf unterworfen. Dieser Kreisläufe werden sehr stark von Helligkeit und Dunkelheit beeinflusst, aber auch von der Schlafqualität.
Schlafen wir unregelmäßig oder zu kurz, können sich diese Regelkreisläufe nicht richtig einspielen und laufen nicht optimal.
Die Folgen davon können sein:

  • Die Insulin-Sensivität nimmt ab: der Körper verarbeitet die aufgenommene Glukose langsamer, was zu einem durchschnittlich höherem Blutzuckerspiegel führt.
  • Es wird weniger Schilddrüsen-stimulierendes Hormon (TSH) ausgeschüttet, was zu einer niedrigeren Stoffwechselrate und weniger aktiven Schilddrüse führen kann.
  • Es wird weniger Leptin, eines unserer Sättigungshormon, ausgeschüttet und mehr Ghrelin, das Hunger signalisiert.
  • Es wird weniger Wachstumshormon ausgeschüttet, das zum Aufbau und zur Regeneration gebraucht wird.
  • Die Balance zwischen Sympathikus (aktiv, Stress) & Parasympathikus (passiv, Entspannung) kann übermäßig Richtung Sympathikus rutschen.
  • Der zirkadiane Rhythmus des Cortisols – morgens viel, abends wenig – kann sich verändern und verschieben.

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Reperatur-Mechanismen werden gestört

Die Zeit, in der es in unserem Körper am ruhigsten zugehen sollte, ist die Nacht. Hier wird alles Wichtige erledigt, was am Tage nicht oder nicht optimal möglich ist. Vor allem unser Gehirn regeneriert sich in der Nacht, aber auch z. B. unsere Muskukatur. Im Bezug auf das Gehirn gab es in den letzten Jahren sehr viel Forschung mit dem Ergebnis, dass Schlafmangel möglicherweise auch mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit an Demenz zu erkranken einhergeht.

# Übersetzt in das tägliche Leben kann das so aussehen:

  • wir haben mehr (Heiß)-Hunger
  • wir nehmen leichter zu
  • wir bauen schwerer Muskelmasse auf
  • wir frieren mehr
  • wir fühlen uns gestresster
  • unser Kopf ist nicht „klar“ und konzentriert
  • wir sind weniger diszipliniert und motiviert
  • wir sind morgens müde und abends hellwach

Außerdem … 
Wer „mehr“ wach ist, hat auch mehr Zeit zum Essen. Klingt erst mal banal, doch was passiert bei vielen, wenn sie sich entscheiden noch einen Film zu schauen und nicht ins Bett zu gehen. Der Gang zum Schrank mit den Snacks ist sehr wahrscheinlich 😉

#Tipps

Es gibt viele Dinge, die den Schlaf verbessern können und ihn maximal Optimieren.
Doch die Basics sind dabei am wichtigsten:

  • ausreichend Schlaf (7-9 Stunden)
  • ein Rhythmus beibehalten (ähnliche Schlafenszeit jeden Tag)
  • vor dem Schlafen gehen „abschalten“ (60 Minuten – kein blaues Licht von Bildschirmen oder Lampen, ruhige Aktivitäten)
  • eine Schlafenszeit deutlich vor Mitternacht ist für die meisten Menschen am besten

#Fazit

Wer ausreichend und gut schläft, schafft die besten Voraussetzungen, ein gesundes Leben zu führen. Der Körper funktioniert auf biochemischer Ebene besser und es können im Alltag bessere, intuitivere Entscheidungen im Hinblick auf die Ernährung getroffen werden – zudem sind wir Willensstärker und klarer im Kopf.

Carb-Cycling – das Beste aus „low-carb“ und „high-carb“ für mehr Muskeln und weniger Fett.

Short-Cut:

  • Beim Carb-Cycling werden im Hinblick auf verschiedene Faktoren täglich unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten zugeführt.
  • Die Vorteile von „low-carb“ und „high-carb“ werden ausgenutzt – die Nachteile minimiert.
  • Hierbei wird die Anpassungsfähigkeit und Flexibilität des Körpers in Anspruch genommen.

#Was Können Ziele beim Carb-Cycling sein

  • Langsames, kontinuierliche Abnehmen – ohne Plateaus
  • Muskelmasse aufbauen/ zu halten, ohne Fett zuzunehmen
  • Metabolische Flexibilität des Körpers erhalten
  • Nachhaltige Gesundheit
  • eine dauerhafte Ernährungsform etablieren, die auch etwas mehr Spielraum lässt (Balance) 

#Wie funktioniert es?

Carb-Cycling ist kein geschützter Begriff, daher gibt es verschiedene Interpretationen und Auslegungen. Die gängigste Methode ist, den täglichen Eiweiß- und Fett-Gehalt in der Ernährung ungefähr gleich zu lassen und je nach Aktivitätsgrad oder Bedarf an Regeneration die Kohlenhydrate an manchen Tagen zu verringert und an den anderen Tagen zu erhöht.
Hiermit hat man einen zweiten Effekt: die Kalorien werden zyklisch ebenso erhöht und reduziert.
Wie genau die Kohlenhydrate auf einer täglichen Basis angepasst werden, hängt von den Zielen, Körperfettanteil und Stoffwechsel ab.
Umso niedriger der Körperfettanteil und schneller der Stoffwechsel, desto öfter müssen so genannte Refeeds – Tage mit mehr Kohlehydraten – gemacht werden.

Ich persönlich fahre seit Jahren sehr gut mit einem System, dass mit drei verschiedenen Kohlenhydrat-Mengen in einem wöchentlichen Zyklus arbeitet.


Verteilung der Kohlenhydrate:

Normale Trainings-Tage/aktive Tage: mittlere Menge
Intensivster Trainings-Tag der Woche: höchste Menge
Ruhe-Tage: niedrigste Menge

#Was passiert im Körper?

Wie weiter oben bereits genannt, kann man beim Carb-Cycling das Beste aus allen Welten genießen – Low Carb, Higher Carb und die Vorteil des Wechsels.


Kohlenhydrate zur richtigen Zeit nutzen

Das unser Körper ein Mindestmaß an Kohlenhydraten braucht, steht außer Frage. Dennoch führt ein Übermaß an Kohlenhydraten in Verbindung mit einem „Kalorien-Plus“ schneller dazu, dass die ungeliebten Fett-Pölsterchen wachsen.
Wenn wir Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt einsetzen und am besten auch in richtiger Form (unverarbeitete, nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel), sind sie vor allem beim Thema Muskelaufbau/erhalt extrem nützlich. Daher ist es von Vorteil, den grössten Anteil der täglichen Kohlenhydrate immer um die „aktivste Zeit“ des Tages anzuordnen.



Low-Carb Vorteile nutzten

Wenn wir an einem Tag nicht sehr aktiv sind, (ver)brauchen wir auch zwangsläufig nicht viele Kohlenhydrate und der Körper kann die Energie auch sehr gut aus Fetten generieren. Diese führen grundsätzlich zu einer besseren und längeranhalten Sättigung, da der Blutzuckerspiegel im Normalfall konstanter bleibt.
Da auch der Kalorienanteil etwas geringer ist, als an den anderen Tagen kommt der „hochgeregelte“ Körper an diesen Tagen ggf. in einem leichten Fasten-Zustand – mit allen bekannten Vorteilen.




„Aufbauende“ Hormone effizient nutzen

Kohlenhydrate sind beim Thema Muskelaufbau ein sehr gutes Werkzeug. Umso schneller die Kohlenhydrate und umso größer die Portion ist, desto höher ist die ausgeschüttete Menge an Insulin.
Insulin hat einen sehr schlechten Ruf, da es in unkontrollierter Weise und Übermaß dem Körper schadet. Im Szenario eines gesunden Lebens mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung kann man Insulin optimal ausnutzen und es ist alles andere als schädlich.
Während eines anstrengenden Trainings leeren wir die Kohlenhydrat-Speicher unsere Muskelzellen. Und genau das Insulin ist es, dass nach dem Training hilft, diese Speicher möglichst schnell wieder mit den Kohlenhydraten zu füllen, die wir zu uns nehmen. Der Muskeln wächst bzw. regeneriert sich.

Aber nicht nur Menschen, die Muskulatur aufbauen möchten, brauchen „aufbauende“ Prozesse im Körper. Jeder Körper braucht Regeneration.




Anpassungsreaktionen zwingen den Körper „flexibel“ zu bleiben

Da der Körper ständig zwischen den verschiedenen Wegen Energie bereitzustellen wechseln muss – über Kohlenhydrate oder Fett – bleibt er bei diesem Thema flexibel. 

Da wir zudem unterschiedlich Mengen an Energie zuführen, „gewöhnt“ der Körper sich nicht an eine bestimmte Menge, sondern ist immer am „Regulieren“. Dies kann helfen, unser Hunger- und Sättigungsgefühl mithilfe der Hormone Leptin und Ghrelin positiv zu modulieren.
Grundsätzlich verhindern wir durch den ständigen Wechsel, dass der Körper in die ungewollten Prozesse einer längerfristigen unterkalorischen Ernährung gerät, diese können sein:

  • verminderte Stoffwechselrate
  • Verminderung der Schilddrüsen- & Sexualhormone
  • Sympathikus-Aktivierung (Stress)
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#Tipps

  • Plan deine Workout-Woche im Voraus: 
    Es ist sinnvoll, deine Sporteinheiten in der Woche im Voraus zu planen. Denn so weißt du, welche ungefähre Kohlenhydrat-Menge auf welchem Tag fällt.
  • Wissen über Makronährstoffe:

    Um zu wissen, welche Makro-Nährstoffen in welchen Lebensmitteln sind, muss man sich ein wenig damit auseinandersetzen. Dennoch muss man nichts anfangen, Lebensmittel auswendig zu lernen, da verschiedenen Lebensmittelgruppen meist ähnliche Makronährstoffe haben (zum Beispiel Hülsenfrüchte: Kohlenhydrat/Eiweiss Kombination, Fleisch: Eiweiß/Fett Kombination). So reicht es, wenn man ungefähr weiß wie welche Gruppe zusammengesetzt ist.
  • Nimm „die Waage“ zur Kenntnis und lass nicht verrückt machen:
    Unser Gewicht wird unter anderem sehr stark von Kohlenhydraten beeinflusst; denn Kohlenhydrat (Glykogen) binden Wasser. 
Mit vollen Speichern sind wir schwerer – dies bedeutet aber keinesfalls eine Zunahme beim Thema Fett.
  • Auf Ballaststoffe achten:

    An Low-Carb Tagen sollte darauf geachtet werden, dass möglichst viel Ballaststoffe aufgenommen werden. Dies gelingt am besten mit großen Mengen an „Low-Carb-Gemüse“, die zudem sehr gut sättigen.
  • Nicht übertreiben:
    „Clean-Refeeds“ sind besser.
Ja klar, wenn man eine ganze Woche diszipliniert war 🙂 kann man sich natürlich etwas an Tagen mit „mehr Kohlenhydraten“ gönnen. Dennoch zeigt die Erfahrung, dass es meist leichter ist, zum „System“ zurück zu kommen, wenn man bei einem Refeed auf ähnliche, gesunde Lebensmittel zurückgreift. Statt auf große Mengen an raffiniertem Zucker zurückzugreifen.



#Fazit

Das Konzept des Carb-Cycling ist für viele Ziele sehr nützlich und hat in einer gesundheitsbewussten Ernährung definitiv ein Plätzchen verdient.
Es lässt sich in unterschiedlichen Intensitäten anwenden. Man kann es sehr akribisch durchziehen, die Mahlzeiten und Tage durchplanen. Man kann es aber auch sehr gut nach Gefühl durchführen und tendenziell auf die Kohlenhydrate achten, je nach Aktivitätslevel am Tag.
Im Gegensatz zu den meisten Diäten kann man es sehr gut dauerhaft – ohne das Gefühl des Verzichts – anwenden.


Body weight setpoint, metabolic adaption and human starvation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11276532/



Adaptive reduction in basal metabolic rate in response to food deprivation in humans: a role for feedback signals from fat stores

[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9734736/]

Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18805103/]

Leptin production during early starvation in lean and obese women 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10662712/]

Leptin regulation of neuroendocrine systems 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10882542/]

Changes in energy metabolism in response to 48 h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11360139/]

Thyroid function in altered nutritional state 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6414828/]

The effect of underfeeding on the physiological response to food ingestion in normal weight women 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3044444/]

Endocrine markers of semistarvation in healthy lean men in a multistressor environment 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10797147/]



Effect of obesity and starvation on thyroid hormone, growth hormone, and cortisol secretion 
[https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12055988/]