Sport zuhause ohne Geräte? Deine schnellen Übungen für Po und Beine

 

Mit den folgenden Übungen für Beine und Po schaffst du genau das – in Bewegung zu bleiben.

Du brauchst hierzu nur dein Körpergewicht und einen stabilen Stuhl oder Hocker. Stelle diesen auch gerne bei den Übungen an eine Wand, dann verrutscht er nicht.
Reicht das Körpergewicht? Ja! Denn zum einen kann das ziemlich „schwer“ sein, je nachdem wie wir es einsetzen. Und bei vielen Übungen kommt es darauf an, dass wir uns wirklich auf die Kontraktion des Muskels und ohne Schwung arbeiten. Denn auch so können wir es unserem Muskel „schwer“ machen und genügend Aktivierung erreichen.

Wenn du Hanteln, einen 6-Pack Wasserflaschen oder einen mit Wasserflaschen gefüllten Rucksack zuhause hast, kannst du auch etwas mehr Gewicht zu den Übungen hinzufügen.

 

Übung 1: Aktivierung der Po-Muskulatur
3×20 mit 30 Sekunden Pause

Leg dich auf den Boden, stelle deine Füße auf und drücke deinen Po ohne Schwung nach oben. Achte darauf, dass der Körper maximal in einer Linie ist – nicht überstrecken. Und am höchsten Punkt den Hintern richtig zusammenkneifen.

 

Übung 2: Peterson Splitsquat
3×15 pro Bein abwechselnd ohne Pause

Mit Schwung ist diese Übung sehr leicht! Beuge dich leicht vor und „lade“ das ganze Gewicht über das Knie. Versuche den Boden nur ganz leicht zu „berühren“, sodass fast nur das aktive Bein arbeitet.

 

Übung 3: „Push-up“ einbeinig
3×15 pro Bein ohne Pause

Umso höher dein Stuhl, desto schwieriger ist die Übung für den Po und die Rückseite der Oberschenkel. Arbeite wieder ohne Schwung, überstrecke die Hüfte nicht und spann den Po am obersten Punkt an.

 

Übung 4: Romanian Splitsquat
3×10 pro Bein, abwechselnd, dann 30 Sekunden Pause

Bei dieser Übung kannst du sehr gut steuern, welche Muskelgruppe du trainierst. Umso weiter weg das Bein von deiner „Erhöhung“ ist, desto mehr triffst du im Normalfall die Oberschenkel-Vorderseite. Wenn du näher dran bist und deinen Oberkörper nach vorne beugst, erreichst du die Po-Muskulatur.

 

Übung 5: Hip-Trust, einbeinig
3×15 pro Bein, abwechselnd, dann 20 Sekunden Pause

Lege bei dieser Übung deine Schulterblätter auf einer Erhöhung ab. Der Körper ist waagerecht und dein angehobenes Bein ebenso. Sollte die Übung im Verlauf zu schwer werden, kannst du das nicht aktive Bein ausgestreckt ablegen.

 

Finisher: Frog-Pump,
3×30 mit 20 Sekunden Pause

Fast geschafft. Um den Muskel nochmal einen guten Reiz zum Schluss zu geben, machen wir diese Übung. Sie wird absichtlich recht zügig durchgefüht. Am obersten Punkt wieder die Pobacken zusammenkneifen – es sollte ein wenig oder auch mehr „brennen“. 😉

Warum „Sport machen“ kein Stress sein sollte, um dein „Abnehm-Ziel“ zu erreichen.

Wie kann das sein? Der Sport wird intensiver, aber du nimmst nicht ab? Grundsätzlich muss man sich hier erst einmal die Frage stellen, was man denn gerne abnehmen möchte? Ist es die Muskulatur, die nicht gefällt? Ist es die überschüssige Flüssigkeit im Körper? Wohl die wenigsten beantworten diese Frage mit Ja.

Es ist das überschüssige Fett, das verschwinden soll. Wer mit Sport beginnt, verliert erstmal eingelagerte Flüssigkeit, die sich durch falsche Ernährung und zu wenig Bewegung im Körper festgesetzt haben kann. Jedoch bleibt dieser Effekt nach einer Zeit aus. Dann wollen wir an das hartnäckige Fett. Egal ob am Bauch, an den Oberschenkeln oder Oberarmen, wir kennen es alle. Trotz des intensiven Sports möchte es einfach nicht verbrennen. Es ist wichtig, dass wir jeden Körper individuell betrachten und sehr viele Faktoren eine Rolle spielen können. Ein ausschlaggebender Punkt ist zu viel Sport, auf den ich heute näher eingehe. 

Stress hemmt die Fettverbrennung!

Ist dein Tag geprägt von Stress in der Arbeit, Beziehung, Familie und der momentanen unsicheren gesellschaftlichen Situation? Und dann treibst du abends oder zwischendrin noch intensiven Sport wie Laufen oder HIIT Training? Für den Körper kann das ein weiterer Stressfaktor sein. Gönnst du dir dann keine Ruhephasen, sorgt das Hormon Cortisol dafür, dass die Fettzellen sogar mehr werden. Dein Körper bereitet sich evolutionär bedingt auf eine Notsituation vor und bildet deshalb dieses Stresshormon.

Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet. Die Menge des ausgeschütteten Cortisols unterliegt dabei dem Tagesrhythmus. Morgens ab etwa 6 oder 7 Uhr ist der Cortisol Spiegel am höchsten, damit der Mensch in den Tag starten kann, entsprechend niedrig ist er am Abend. Wenn dann tagsüber weitere Stressfaktoren hinzu kommen kann der Cortisol Spiegel nicht sinken und genau dann behält der Körper sein Fett (1).

Darüber hinaus entsteht im Körper bei zu intensiven Ausdauerbereichen Laktat. Das Stoffwechselprodukt bildet dein Körper permanent. Wenn du jedoch Sport treibst, bildet der Körper mehr davon, um Energie zu bilden. Während intensiven Belastungen, wie schnelles Laufen, reicht irgendwann der Sauerstoff im Körper nicht mehr aus, um den Energiebedarf zur Muskelkontraktion zu decken und dein Körper fängt an Glukose (Kohlenhydrate) ohne die Hilfe des Sauerstoffes zu verwerten. Der anaerobe Stoffwechsel ist aktiviert. Der Zucker wird in Milchsäure abgebaut und in deinen Muskeln entsteht Laktat (das Salz der Milchsäure). Unter zu langer und intensiver Belastung, entsteht irgendwann mehr Laktat, als der Körper abbauen kann. Dieses Laktat führt zur Übersäuerung der Muskeln. In diesem Bereich wird kein Fett mehr verbrannt, sondern Zucker (Glukose)(2).

Allein Cortisol und Laktat sind zwei wichtige Stoffe, die unser Körper bei zu intensiven Einheiten aufbaut und dazu führt, dass wir kaum Fett verbrennen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Nahrungsaufnahme vor, während und nach solcher Sporteinheiten. Während dieser Einheiten läuft unser Organismus und unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Wie schon erwähnt, verbrennt der Körper dabei Kohlenhydrate. Wenn die internen Speicher leer sind fängt dein Körper an, die eigene Substanz zu verbrennen, vornehmlich Muskelmasse und das Fett bleibt weiterhin an Ort und Stelle.

Deshalb ist es bei solchen Einheiten sehr wichtig ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und grundsätzliche genügend freie Aminosäuren (Eiweiß) durch die Ernährung im Körper zu haben. Dies schützt die Muskelmasse und wird oftmals unterschätzt. Das Ziel in diesem Workout direkt Fett zu verbrennen ist bei diesen Einheiten kaum umsetzbar – erst durch ein erzeugtes Kaloriendefizit im weiteren Verlauf des Tages. 

Welches Training verbrennt am meisten Fett? 

Jeder Körper sollte individuell betrachtet werden, weshalb es hier kein allgemein gültiges Rezept zum besten Fettverbrennungstraining gibt. Jedoch möchte ich Euch doch ein paar Möglichkeiten an die Hand geben, die ihr dann einfach mal austesten könnt.

Wenn du einen detaillierten Artikel zum Thema lesen möchtest: Bei welcher Intensität am meisten Fett oder am meisten Kohlehydrate verbrannt werden findest du hier im passenden Artikel von Simoné:
Was hat der Puls beim Training damit zu tun, ob ich danach eine Pizza essen darf?!

Zu einem der effektivsten „Fettkiller“ zählt Spazierengehen, ja, ihr habt richtig gehört. Es klingt banal und viel zu einfach. Jedoch hilft dir diese Bewegung, Säuren abzubauen und den Cortisol Spiegel zu senken. Dein Körper fällt in keine Zuckerverbrennung, da die Belastung im moderaten Herzfrequenzbereich bleibt. Hier kannst du wunderbar deine Fettpölsterchen zum Schmelzen bringen und gleichzeitig deine Seele baumeln lassen. Natürlich nur, wenn die Ernährung passt. Dazu zählt auch wandern, moderates Krafttraining und Yogaeinheiten. 

Laufen und HIIT-Einheiten liegen meist im zu intensiven Herzfrequenzbereich und sorgen wieder dafür das Cortisol und Laktat ausgeschüttet werden und schließlich statt Fett nur Zucker verbrannt wird.

Es ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Zeichen von Körperbewusstsein, wenn man auf harte Läufe und extremes HIIT oder Tabata-Workout verzichtet und dafür seinen Körper Ruhe durch moderate Bewegungsabläufe schenkt, wenn es nötig ist. Dein Körper wird dich mit mehr Energie und Vitalität belohnen. 

Die kleinen haben es in sich: Nährstoffbomben Sprossen und Keimlinge

Warum sind Sprossen und Keimlinge so nähstoffdicht?

In Sprossen und Keimlingen konzentrieren sich Vitamine und Mineralstoffe in wenig Volumen. Denn in ihnen ist alles was eine Pflanze zum wachsen und gedeihen benötigt.

Wie bereite ich die Sprossen und Keimlinge am besten zu?

Die meisten Sprossen und Keimlinge sind roh genießbar und behalten so auch die meisten gesunden Vitalstoffe. Wenn man sie erhitzen möchte sollte man sie nur bei niedriger Hitze leicht andünsten.

Super-Star Brokkoli-Sprosse

Alle Sprossen sind toll, aber eine ist noch wertvoller. Die Brokkolisprosse.
Sie hat eine sehr hohe Konzentration an Sulphoraphanen. Diese kommen in allen Kreuzblütengewächsen vor. Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkohl, etc. ⁠Die Konzentration in Brokkoli-Sprossen ist absolut außergewöhnlich.⁠ In der Forschung werden im Zusammenhang mit Sulphoraphanen folgende Bereiche untersucht:⁠

  • Herzgesundheit⁠
  • Verbesserung Blutzuckerregulierung⁠
  • Anti-Virale Eigenschaften⁠
  • Anti-Aging (Gehirn)⁠
  • Verbesserung von Symptomen bei Autismus⁠

Alle Power-Sprossen kann man fertig kaufen oder⁠ selbst „ziehen“⁠. Also ran an die Powersprossen …⁠

Wie ziehe ich Zuhause Brokkoli-Sprossen?

 

Das brauchst du:

  • 1 EL Brokkoli-Saatkörner
  • 1 sauberes Einmachglas mit Löcher im Deckel 

So wird’s gemacht:

Weiche die Brokkolisamen am besten über Nacht rund 12 Stunden im Glas ein. Schütte nun das Wasser ab und lass die Sprossen an einem dunklen Ort stehen.

Spüle das Einmachglas gut und leg es für 2 Minuten in kochendes Wasser, so ist das Glas sterilisiert. In den Deckel müssen nun noch mehrere Löcher gemacht werden (z.B. mit Nagel und Hammer oder einem kleinen Bohrer). So kannst du das überschüssige Wasser durch die Löcher abschütten und die Sprossen können atmen und schimmeln nicht.

Du solltest mindestens 2x am Tag neues Wasser auffüllen und die Sprossen dann 2-3 Minuten wässern. Das Wasser danach wieder abschütten und das Wasser schräg auf dem Kopf lagern, sodass überschüssiges Wasser abfließen kann. Nach 2 Tagen vertragen die Sprossen schon etwas Helligkeit. Aber keine Sonne!

Wiederhole den Vorgang mit dem Wasser wegschütten mindestens 4 Tage täglich 2-3x, dann sind deine Sprossen bereit für die Ernte und zum genießen.

 

Welche Sprossen und Keimlinge gelingen einfach?

Auch viele andere Sprossen und Keimlinge sind einfach zu ziehen. Hier ein kleiner Überblick über Einweichen, Spülen und die Keimdauer zusammengefasst in einer Tabelle.