Alle Zutaten in den Mixer geben oder mit dem Pürierstab zu einer homogenen Masse pürieren. Die Masse in eine flache Schale/kleine Auflaufform geben und für mindestens 8 h in das Gefrierfach. Damit es nicht zu sehr kristallisiert, nach 2 h nochmal gut umrühren.
Zuerst die Banane schälen, in Stücke schneiden, in eine Tüte/Box geben und für mindestens 2 h in den Froster legen. Anschließend die Banane mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben und gründlich mixen. Alles in Eisförmchen geben und für weitere 3-4 h durchfrieren lassen. Fertig!
Zuerst die Avocado schälen, in Stücke schneiden und mit den restlichen Zutaten in den Mixer geben und gründlich mixen. Alles in Eisförmchen geben und für weitere 3-4 h durchfrieren lassen. Fertig!
In der normalen „Standard-Ernährung“ kommen Proteine per se oftmals schon zu kurz. Durch jegliches „Extra an Muskelarbeit“ steigt der Bedarf zusätzlich; denn für die muskuläre Erhaltung und Anpassung werden sie herunter gebrochen und anschließend wieder aufgebaut. Diesen Fakt nutzen viele Hersteller von Proteinpulvern aus, um zu suggerieren, das dieses Extra auf jeden Fall durch Protein-Shakes abgedeckt werden soll.
Ehrliche Antwort – Nein. Mit einer bewussten, durchdachten (!) und geplanten Ernährung bekommst du sowohl in einer omnivoren, vegetarischen als auch einer veganen Ernährung genug Eiweiß, um deine Aminosäuren (Eiweiß-Bausteinen) im Körper abzudecken. Wobei man dazu sagen muss, das es bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise etwas aufwendiger wird, das nötige Wissen voraussetzt und die Kombination mit einer low-carb Ernährung fast unmöglich ist. Da pflanzliche Proteine in der Natur fast ausschließlich zusammen mit einem Anteil Kohlenhydraten „geliefert“ werden.
Und somit hätten wir schon die wichtigsten Themen auf dem Tisch, die für Proteinpulver als Zusatz (!) sprechen: Erleichterung und Flexibilität. Egal ob du an der „High-End-Makronährstoffverteilung“ zur Erreichung deiner Ziele arbeitest, in einem stressigen Alltag deine gesunde Ernährung bewahren oder gesunde Snacks für zwischendurch zaubern möchtest – Protein-Pulver kann in vielen Fällen den Aufwand kleinst möglich machen und ein wertvolles „Helferlein“ sein.
Ich starte seit Jahren mit einem pflanzlichen Shake und ein paar Nüssen in den Tag, da ich morgens keinen sonderlichen Hunger habe und einen klaren Kopf behalten möchte. Dieser wird oftmals von etwas Schwerem im Magen, dass verdaut werden muss, behindert.
Da ich nach dem Training immer gleich richtig Hunger habe und hier auch nichts „schweres“ möchte, da der Körper noch im „Aktiv-Mode“ (Sympathikus) ist und nicht so gerne „verdaut“, ist die Kombination von Whey-Protein-Shake und einer Banane perfekt. Ich liebe zwar meine Lunch-Box, möchte sie aber ehrlich gesagt nicht überall mit hin schleppen. 😉
Weitere geschickte Anwendungen sind für mich: Als Snack zwischendurch oder wenn ich mal wieder um 21 Uhr bemerke, dass ich vielleicht doch etwas zu wenig gegessen habe und der Magen überdimensional knurrt. Etwas Langsam-Verdauliches stört definitiv meine Tiefschlaf-Phasen, ein Shake nur minimal.
Ganz grob unterteilen lässt sich das Angebot auf dem Markt in drei Kategorien:
Bei einer veganen Ernährung ist klar, wohin die Reise geht. Aber wie ist es, wenn ich die Wahl habe? Sind pflanzliche Proteine tatsächlich so problematisch im Bezug auf die Aufnahmefähigkeit und Verteilung der Bausteine?
Ja, tatsächlich ist dies ein Thema. Vor allem in einer rein pflanzlichen Ernährung (hier gehts zum Artikel über Protein und dessen kleine Bausteine – den Aminosäuren), ABER wer sich aus vielfältigen Protein-Quellen (Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten …) ernährt, muss nicht zwingend darauf achten, das der Protein-Shake auch noch alles abdeckt und optimal aufgenommen wird. Solange die Summe an Eiweiß am Tag stimmt, sollte das gut funktionieren.
Ich stelle hier absichtlich nur die pflanzlichen Protein-Pulver oder Wheyproteinkonzentrate als Alternativen zum Vergleich vor (hier genauere Infos über: Whey-Protein – Was ist es und was kann es?)
Grundsätzlich sind alle Proteinpulver leicht verdaulich und schnell im Blut verfügbar. Das Whey-Protein ist hier aber noch ein wenig schneller und hat eine „aufbauendere“ Wirkung im Vergleich zum Pflanzenprotein. Diese Eigenschaften hat es seiner speziellen Kombination aus Protein und einem kleinen Anteil Kohlenhydraten zu verdanken. Wer also die Versorgung und regenerativen Prozesse nach einem richtig anstrengenden Training optimieren möchte – um Muskeln aufzubauen und auch den Ausstoß von Stresshormonen (v.a. Cortisol als Gegenspieler zum Insulin) zu dämpfen, wählt besser ein Whey.
Grundsätzlich kann man jedes Protein zu jeder Zeit am Tag genießen – die Abdeckung des Bedarfs ist definitiv der zeitlichen Optimierung vorzuziehen. Dennoch kann man die Vorteile der unterschiedlichen Geschwindigkeit sehr gut nutzen. Wie oben beschrieben ist das Wheyproteinkonzentrat in unserem Vergleich der Turbo. Damit einher geht ein Anstieg des Blutzucker- sowie des Insulin-Spiegels. Was nach einem Training super ist, mag am Morgen nicht optimal sein. Ich halte meinen Blutzucker am Tag gerne so lange wie möglich niedrig und konstant (bis ca. 15 Uhr, außer ich trainiere vorher), dadurch bin ich lange satt, unabhängiger vom Essen und klarer im Kopf. Daher starte ich den Tag definitiv mit pflanzlichen Alternativen.
J Endocrinol Invest. 2008 Jul;31(7):587-91.
doi: 10.1007/BF03345606.
Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect
E E Hill 1 , E Zack, C Battaglini, M Viru, A Viru, A C Hackney
2018 Feb 16;10(2):221.
doi: 10.3390/nu10020221.
The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis
Robert W Davies 1 2 , Brian P Carson 3 4 , Philip M Jakeman 5 6
2019 Aug 7;11(8):1825.
doi: 10.3390/nu11081825.
The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review
Insaf Berrazaga 1 2 , Valérie Micard 2 , Marine Gueugneau 1 , Stéphane Walrand 3 4
Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition
V R Young 1 , P L Pellett
Die erhöhte Aufnahmefähigkeit stimmt vor allem für Kohlenhydrate. Die Zellen warten direkt nach dem Training förmlich darauf und schicken ihre Transporter an die Zelloberfläche. Wenn man auf Nummer sicher gehen möchte, kann man dies sicher beherzigen, dennoch kann man hier etwas differenzierter vorgehen – denn nicht immer ist es nötig.
Je nach Zeitpunkt ist die Wahl der Kohlenhydrate und des Proteins etwas unterschiedlich: Unmittelbar nach dem Training ist unser Körper noch im „Aktivmodus“ (Sympathikus), dabei legt er nicht viel Wert auf „Verdauung“. Hier ist man gut beraten leicht verdauliches zu sich zu nehmen – ohne Fett & Ballaststoffe, welche die Verdauung schwerer machen:
Wenn man schon etwas „abgekühlt“ ist, kann man eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen. Auch hier ist die Kombination viel Protein, ausreichend Kohlenhydrate tendenziell weniger Fett, von Vorteil.😉
Als Basis dienen mir Nüsse wie z.B. Walnüsse, Cashewkerne oder Mandeln. Diese im Mixer mit ein paar Chiasamen zerkleinern, Erythrit nach Belieben untermischen. Kokosöl leicht erwärmen, bis es flüssig ist und unter die Nussmischung rühren, bis eine krümelige Masse entsteht.
Wenn du magst, kannst du dein Granola noch mit Zimt oder Vanille abschmecken. Das Ganze kommt dann auf ein Backblech und wird im Ofen 30-45 bei 150°C gebacken. Wichtig! Alle 10 min umrühren und das ganze genau im Auge behalten!
Natürlich spielt die Anzahl der Muskelfasern, die Energie vor Ort, hormonelle Gegebenheiten und vieles mehr für die grundsätzliche Kraft eine Rolle. Aber ein Muskel ohne das Signal unseres Gehirns – das die einzelnen kleinen Fasern auffordert, sich zusammenziehen – bewegt sich keinen cm.
Vor allem bei komplexen Bewegungen und Übungen ist die Ansteuerung durch unseren Kopf sehr wichtig. Machen wir eine Bewegung an der viele Muskeln beteiligt sind, ganz ohne Nachdenken, wird der dominanteste und stärkste Muskel gewöhnlich den Hauptteil der Arbeit verrichten. Ein gutes Beispiel ist die Kniebeuge: Bei manchen Menschen liegt der Schwerpunkt auf Vorderseite (Oberschenkel) und bei manchen auf der Rückseite (Po + Oberschenkelrückseite). Das führt dazu, dass die dominante Seite weiter wächst und viel Potenzial des Zusammenspiels beider Seiten auf der Strecke bleibt. Möchte man dies verändern und alle beteiligten Muskeln optimal einsetzten, bedarf es einer sehr bewussten Ansteuerung und „umlernen“ der Bewegung.
Mehr Aktivierung = mehr Kraft – betrifft nicht nur Muskeln, die offensichtlich in die Bewegung involviert sind, sondern eigentlich den gesamten Körper. Führen wir im Stehen eine Übung wie „Seitheben“ durch, werden wir mehr Kraft haben, wenn wir einen festen Stand und eine gute Spannung im Körper haben, als wenn wir uns gerade lässig gegen eine Wand lehnen.
… ist es, die Verbindung zwischen Kopf und Muskel maximal auszureizen. Um eine optimale Ansprache innerhalb des einzelnen Muskels und zwischen den Muskeln zu bekommen. So erreichen wir die höchst mögliche Kraftentfaltung und somit auch einen optimalen Trainingsreiz. Denn spürst du deinen Muskel nicht, wird auch nicht viel passieren.
Ein sehr schöner Effekt der Muscle-Mind-Connection beim Training ist, dass es weniger auf das tatsächlich bewegte Gewicht ankommt, sondern auf Kontraktion der Muskeln. Das heißt: Du wirst bei einer sauber ausgeführten tiefen Kniebeuge mit weniger Gewicht einen besseren Trainingsreiz erhalten als bei einer halbherzigen, schwungvollen mit mehr Gewicht.
Als ich letzten Sommer drei Wirbel gebrochen hatte und meinen Körper nicht mit schweren Gewichten belasten durfte, habe ich nach drei Wochen angefangen, mit 2 kg-Hanteln zu trainieren. Durch eine hohe Konzentration auf die ausführenden Muskeln und eine Ganzkörper-Anspannung erreichte ich recht hohe Pulsbereiche und sogar Muskelkater am nächsten Tag. Also ein Plus für alle Homeworkouts mit wenigen Gewichten oder Gymnastikbändern – bei richtiger Ausführung ist einiges möglich. Was dabei wichtig ist, könnt ihr im nächsten Abschnitt lesen.
Wissenschaftlich etwas umstritten, aus der Praxis aber bewährt ist die Aktivierung der gewünschten Muskeln beim Aufwärmen vor dem Training.
Ich persönlich erreiche eine wesentlich höhere Trainingsintensität mit größeren Kraft-Werten, wenn ich beispielsweise meine Gesäß-Muskulatur vorher mit einem Gymnastikband richtig zum Glühen bringe – denn dann spüre ich diese besser und kann sie besser ansteuern.
Umso besser unsere grundsätzliche Koordinationsfähigkeit, desto leichter können wir eingefahrene Bewegungen anpassen und verändern. Denn das Körpergefühl ist besser und die Ansteuerung gelingt schneller.
Im Fitnessstudio sieht man öfter, wie manche bei Übungen einen komplett „leeren“ Blick haben. Dies ist meist ein Zeichen von extremer Konzentration und dass die Trainierenden gerade „in ihren Muskeln“ sind. Denn ohne Konzentration ist eine bewusste Verbindung von Gehirn zum Muskel extrem schwer.
Wenn du eine Bewegung machst und immer wieder an den Endpunkten pausierst, entspannt sich der Muskel weitestgehend. Bei der Bewegungseinleitung muss er wieder neu angesteuert werden – das schult ihn. Wenn du dagegen mit viel Schwung arbeitest, ist dies nicht ganz optimal.
Bei statischen Ganzkörperübungen wird vor allem das Zusammenspiel der Muskeln trainiert. Wenn du das nächste Mal eine „Plank“ machst, versuche noch bewusster jeden einzelnen beteiligten Muskel maximal anzuspannen. Du wirst sehen, wie stabil das Ganze wird.
Umso komplexer eine Übung, desto mehr profitiert sie von Wiederholungen – der Körper lernt dazu. Um die Bewegung zu optimieren und diese nicht falsch einzuschleifen, lohnt es sich, ab und an die Kamera rauszuholen oder jemand von außen zuschauen zu lassen, der Feedback gibt. Dennoch ist das innere Körpergefühl sehr wichtig, denn auch was von außen angespannt aussieht, kann vom Körpergefühl ganz anders sein.
Wenn du einen Bereich nicht fühlst, ist es oftmals gut, den Muskel bei der Übung einfach zu berühren, wenn das anatomisch nicht geht, bitte jemanden anderes. Durch den Hautreiz ist es für das Gehirn wesentlich leichter, weitere Signale in diese Richtung zu senden.
Wenn du in einem Bereich Dysbalancen hast oder Probleme mit der Ansteuerung kann es hilfreich sein, sich ab und an von einem/er Physio tapen zu lassen. Er/Sie kann den Muskel mit dem Tape bereits minimal „voraktivieren“, sodass du bei der Bewegung sofort merkst, wie du die gewünschte Kontraktion weiterführen kannst.
Wenn du noch nicht viel in diesem Bereich gemacht hast, wirst du sehr schnell Fortschritte in deiner Kraft- und Muskel-Entwicklung sehen.
Grundsätzlich trainiert man mit einer hohen Muscle-Mind-Connection effizienter und du wirst mit weniger Aufwand mehr Ergebnis sehen.
Trainierst du mit einem bewussteren Körpergefühl, wirst du Asymmetrien ausgleichen und sie auch vorbeugen. Das wird unterm Strich in der Kombination mit dem reduzierten Gewicht zu weniger Verletzungen führen.
Der Artikel macht deutlich, sich mit dem Thema Muscle-Mind-Connection zu beschäftigen ist eine WIN-WIN-Situation. Vor allem auf lange Sicht. Schneller mehr Kraft und weniger Verletzung, das klingt nach mehr Spaß. Wie bei vielem ist es erst mal etwas schwer, die Routinen zu ändern. Wenn man jahrelang vor sich hin trainiert hat und oft nicht bei der Sache war, muss man sich daran erst mal gewöhnen. Aber dies lässt sich auch stufenweise bewältigen – nicht jedes Training muss von Anfang bis Ende optimal und hoch konzentriert sein.
Gerade in der aktuell schwierigen Zeit mit nicht optimalen Bedingungen, geschlossenen Studios und dürftigem Equipment Zuhause kann man mit dem Thema Muscle-Mind-Connection, Bodyweight und Gymnastikbändern eine gute und zufriedenstellende Grundlage halten.
