Tag: 12. April 2022

Der Vitalstoff Cholin ist nicht wirklich bekannt. Das liegt daran, dass es noch nicht so lange her ist, seit man in der Wissenschaft festgestellt hat, dass dieser wichtige Stoff für den Körper semi-essenziell ist. Entgegen der Vermutung, dass der Körper die gebrauchte Menge selbst herstellen kann und eine Versorgung mit B-Vitaminen ausreichend ist – weiß man nun: Der Körper kann es nicht und wir müssen einen Teil mit der Nahrung zu uns nehmen.

Wofür ist es gut?

Im Körper wird Cholin für folgendes benutzt:

• -Es ist ein Teil des Phosphatidylcholin (Lecithin), das in jeder gesunden Zellmembran eingebaut ist
• Es ist Bestandteil des Transportsystems des Körpers das Fett und Cholesterin aus der Leber in entsprechende Körperregionen bringt
• Es ist Teil eines wichtigen Neurotransmitters (Acetylcholin), das für Nervenimpulse (Muskelarbeit), aber auch für die Kommunikation zwischen Nervenzellen im Gehirn zuständig
• Es ist ein Methylspender (wie auch B12, Folat, Betain) und ermöglicht die Methylierung – eine der grundlegendsten Aufgaben im Stoffwechsel des Körpers)
• Es ist bei der frühen Gehirnentwicklung von Embryos wichtig

Wie häufig ist ein Mangel und was kann passieren?

Verschiedenste Studien haben gezeigt, dass gerade mal 8-10 % der Menschen optimal mit Cholin versorgt sind. Das bedeutet nicht, dass die anderen 90 % automatisch einen Mangel mit den entsprechenden Folgen haben. Dennoch kann eine Optimierung zu einem gesünderen und langlebigerem Leben beitragen.

Eine optimierte Versorgung trägt zu Folgendem bei:

• Vorbeugung von Fettleber
• gute Funktion der Zellen allgemein
• gesunde Hirnfunktion (Gedächtnis etc.)
• Vorbeugung Neuralohrdefekt bei Neugeborenen
• Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen (z. B. durch Verminderung von Homocystein)

Wo ist es drin?

Die Quellen mit den höchsten Anteilen sind tierische Lebensmittel. Dies bedeutet der nicht, dass man sie mit einer bewussten pflanzlichen Ernährung nicht decken kann. Aber es ist wie so häufig ein wenig Achtsamkeit von Nöten.
Leider ist die reichste pflanzliche Quelle an Cholin Soja*. Denoch gibt es andere tolle Nahrungsmittel.

Rinderleber 418mg
Ei 293 mg
Hähnchen 117mg
Soja 115mg
Lachs/Garnelen 112mg
Erdnuss 52 mg
Bohnen 44mg
Brokkoli 40 mg
Rosenkohl 40 mg
Linsen 32 mg
Haferflocken 32 mg
Erbsen 30mg
Pilze 16 mg

*hier geht´s zum Artikel, warum wir Soja nicht empfehlen

Welche Gruppen sollten darauf achten, für wen ist es am wichtigsten?

Wie viel Cholin man zusätzlich aus der Ernährung zu sich nehmen muss, ist individuell, da das Thema sehr komplex ist.

• Frauen können tendenziell mehr körpereigenes Cholin herstellen, haben aber nach der Menopause auch einen höheren Bedarf
• Es gibt genetische Faktoren, die dazu beitragen, das die Verarbeitung nicht optimal ist (PEMT-Gen)
• Wer weniger gut mit B12, B9 und Betain versorgt ist braucht einen besseren Spiegel an Cholin (normalerweise kann ein Teil des Cholinbedarfs überbrücken dadurch werden)
• die Zusammensetzung der Darmbakterien hat Einfluss wieviel Cholin wir brauchen

Tendenzielle kann man folgende Gruppen nennen, die auf eine ausreichende Versorgung achten sollten, da der Verbrauch erhöht, die Umwandlung oder die Kofaktoren nicht optimal sind:

• Schwangere oder Stillende (da u.a. Methylierungsaktivität erhöht)
• Menschen bei denen genetischen Herausforderungen bekannten sind (Mutationen PEMT, MTHFR)
• Frauen nach der Menopause
• (Profi)-Sportler
• Menschen mit potenziellen Defiziten von B12*, B9*, Betain und methioninarmer Ernährung*
  * höhere Wahrscheinlichkeit bei veganer Ernährung)

Fazit

Gehört man zu oben genannten Gruppen ist es ratsam auf cholinreiche Nahrungsmittel zu achten. Wie so oft hilft eine möglichst abwechslungsreiche Ernährung mit vielen unterschiedlichen Nahrungsmitteln Defizite zu vermeiden.
Grundsätzlich ich eine supplemetierung mit Cholin auch möglich – wie immer in Absprache mit einem Arzt (o.ä).