Easy Apple-Crumble im Handumdrehen

Zutaten:

Zubereitung:

Den Cakemix mit Gewürzen und dem geschmolzenen Kokosöl gut mischen, bis eine bröselige Masse entsteht. Den Apfel schälen und in kleine Würfel schneiden. Den Apfel auf zwei kleine Porzellan/Ofenfeste (oder 1 Größere) Formen verteilen. Nun die Streusel darüber streuen und alles für 20-30 Minuten (je nach gewünschtem Bräunegrad der Streusel) in den auf 150°C (Umluft) vorgeheizten Ofen geben. Und Fertig das Ganze! 
Kleiner Tipp: Noch warm aus dem Ofen mit leckerem Vanilleeis oder Cashewjoghurt-Topping genießen. 

P.S.: Der Crumble kann auch mit anderen Obstsorten zubereitet werden, je nach Saison und Geschmacksvorlieben.

Warum Beeren für die Low-Carb-Ernährung und grundsätzlich gut für dich sind. 

Fructose in Beeren

Im Allgemeinen haben Beeren einen relativ niedrigen Fructosegehalt im Vergleich zu anderen Obstsorten. Beeren wie Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Johannisbeeren enthalten im Durchschnitt etwa 5 bis 8 Gramm Fructose pro 100 Gramm Frucht.

Im Vergleich dazu haben einige Obstsorten wie Äpfel, Birnen und Mangos einen höheren Fructosegehalt. Ein mittelgroßer Apfel kann beispielsweise etwa 10 bis 12 Gramm Fructose enthalten, während eine Mango etwa 16 bis 18 Gramm Fructose pro 100 Gramm Frucht enthalten kann. Obst im Allgemeinen enthält viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die dazu beitragen können, das Risiko von Krankheiten zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Wenn du jedoch  Diabetes oder Insulinresistenz empfindlich auf Fructose reagierst, solltest du möglicherweise den Verzehr von Obst und Beeren einschränken oder mit deinem Arzt sprechen, um festzustellen, welche Menge für Dich am besten geeignet ist.

Haben Beeren wirklich so viele Antioxidantien?

Beeren enthalten eine Vielzahl von Antioxidantien, die dazu beitragen, den Körper vor oxidativem Stress und Schäden durch freie Radikale zu schützen. Diese Antioxidantien umfassen Vitamin C, Anthocyane, Flavonoide, Polyphenole und Carotinoide.

Antioxidantien haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Reduzierung von Entzündungen, der Senkung des Blutdrucks, der Verbesserung der kognitiven Funktion und des Gedächtnisses und der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und anderen chronischen Erkrankungen.

Blaubeeren sind bekannt für ihren hohen Antioxidantien-Gehalt und ihre entzündungshemmenden Eigenschaften. Eine Studie hat gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Blaubeeren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und die kognitive Funktion verbessern kann. Himbeeren enthalten ebenso hohe Mengen an Antioxidantien, einschließlich Ellagsäure und Anthocyanen, die dazu beitragen können, das Risiko von Krebs und chronischen Krankheiten zu reduzieren. Erdbeeren sind beispielsweise reich an Vitamin C und Flavonoiden, die starke antioxidative Eigenschaften haben und helfen können, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu verringern.

Andere Beeren wie Brombeeren und Johannisbeeren sind ebenfalls hervorragende Quellen für Antioxidantien und tragen dazu bei, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.

Sind Beeren gut für die Lowcarb-Ernährung?

Beeren sind eine großartige Wahl für die Low-Carb-Ernährung aus mehreren Gründen:

  • Niedriger Kohlenhydratgehalt: Beeren enthalten im Vergleich zu anderen Obstsorten einen relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt und sie enthalten Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren können und dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt.
  • Hoher Gehalt an Antioxidantien: Beeren sind reich an Antioxidantien, die dazu beitragen können, das Risiko von chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
  • Vielseitigkeit: Beeren sind auf vielfältige Weise in der Low-Carb-Ernährung integrierbar. Sie können in Smoothies, Joghurt, Salaten, als Topping auf Haferflocken oder als Snack gegessen werden.
  • Geringer glykämischer Index: Beeren haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark erhöhen wie andere Obstsorten.

Thema Regionalität

Einige Beispiele für regionale Beeren in Deutschland sind:

  • Erdbeeren (Saison: Mai bis Juli)
  • Heidelbeeren (Saison: Juli bis September)
  • Himbeeren (Saison: Juni bis August)
  • Brombeeren (Saison: Juli bis September)
  • Johannisbeeren (Saison: Juni bis August)

Indem man saisonale regionale Früchte isst, kann man nicht nur die lokalen Landwirte unterstützen und frische, nährstoffreiche Früchte genießen, sondern auch einen Beitrag zum Umweltschutz leisten, indem man lange Transportwege vermeidet.

Fazit

Beeren sind nicht nur köstlich, sondern auch eine hervorragende Quelle für viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie enthalten Antioxidantien wie Anthocyane, Flavonoide und Polyphenole, die dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Darüber hinaus haben Beeren im Allgemeinen einen niedrigen glykämischen Index und sind daher eine gute Wahl für Menschen, die eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen.

5 Gründe für mehr Protein in deiner Ernährung

#1 Bei der Unterstützung beim Muskelaufbau

Protein ist ein Baustein für Muskelfasern. Wenn du regelmäßig körperlich aktiv bist und gezielt Muskeln aufbauen möchtest, solltest du darauf achten, ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Der Körper benötigt Protein, um die Muskelmasse zu reparieren und aufzubauen, die während des Trainings beschädigt wurde.

Es wird empfohlen, mindestens 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Wenn du beispielsweise 70 kg wiegst, solltest du zwischen 84 und 112 Gramm Protein pro Tag zu dir nehmen. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass du die richtigen Arten von Protein zu dir nimmst, wie zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier und Proteinshakes.

Doch, Protein allein garantiert keinen Muskelaufbau. Es ist auch wichtig, dass du ein konsistentes Training durchführst und eine ausgewogene Ernährung hast, die auch Kohlenhydrate und Fette enthält, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

#2 Protein und das Sättigungsgefühl

Protein kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Hunger zu reduzieren. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten braucht der Körper länger, um Proteine zu verdauen und zu verarbeiten, was dazu führt, dass man sich länger satt und zufrieden fühlt.

Es wurde festgestellt, dass proteinreiche Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel stabiler halten, was ebenfalls dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhungerattacken zu reduzieren.

Eine allgemein ausgewogene Ernährung ist wichtig, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten und eine langfristige Gewichtskontrolle zu unterstützen.

#3 Regulierung des Blutzuckerspiegels

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten hat Protein einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, da es länger dauert, bis es im Körper verdaut und verarbeitet wird.

Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumieren, erhöht sich der Blutzuckerspiegel schnell, was zu einer Freisetzung von Insulin führt, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Wenn dieser Prozess nicht effektiv funktioniert, kann es zu Blutzuckerschwankungen und einer Insulinresistenz führen, die das Risiko für Diabetes und andere gesundheitliche Probleme erhöhen.

Proteinreiche Mahlzeiten können den Blutzuckerspiegel stabiler halten und das Risiko für Blutzuckerschwankungen reduzieren. Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Mahlzeiten den Insulinspiegel niedriger halten können als kohlenhydratreiche Mahlzeiten.

#4 Protein als Unterstützung beim Abnehmen

Protein kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen, da es dazu beitragen kann, das Sättigungsgefühl zu fördern, den Stoffwechsel zu erhöhen und Muskelmasse zu erhalten.

Eine proteinreiche Ernährung trägt dazu bei, dass man sich satter fühlt und weniger Kalorien zu sich nimmt, was zu einem Kaloriendefizit führt, das notwendig ist, um Gewicht zu verlieren. Eine Studie hat gezeigt, dass Teilnehmer, die eine proteinreiche Diät machten, mehr Gewicht verloren haben als Teilnehmer, die eine Diät mit niedrigerem Proteingehalt hatten.

Eine erhöhte Proteinaufnahme kann helfen, Muskelmasse zu erhalten, während man Fett verliert. Muskelmasse ist wichtig, da sie dazu beitragen kann, den Stoffwechsel zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen, auch in Ruhephasen.

#5 Unterstützung der allgemeinen Gesundheit

Protein ist wichtig bei der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit, da es notwendig ist, um verschiedene Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und Krankheiten vorzubeugen.

Protein ist ein wichtiger Baustein von Geweben wie Muskeln, Knochen, Haut und Haaren. Es hilft auch bei der Produktion von Hormonen, Enzymen und anderen wichtigen Molekülen im Körper. Eine ausreichende Proteinaufnahme unterstützt diese Prozesse und stärkt das Immunsystem.

Protein kann auch dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfall zu reduzieren. Eine Studie hat gezeigt, dass eine höhere Proteinaufnahme das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall bei Frauen reduzieren kann.

Fazit

Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der viele Vorteile für unsere Gesundheit hat. Es ist ein Baustein des Körpers, spielt eine Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und der Unterstützung des Immunsystems. Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein enthält, kann dazu beitragen, Muskeln aufzubauen, das Sättigungsgefühl zu fördern, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Eine angemessene Proteinaufnahme, die auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt ist, ist daher entscheidend für unser Wohlbefinden.

Leckere Frozen Protein Joghurt Bars

Zubereitung:

Den Joghurt, das Proteinpulver und Erdnusscreme in eine Schüssel geben. Alles gut verrühren, bis eine glatte Masse entstanden ist. Die Masse auf ein Backblech mit Backpapier streichen (ca. 0,5-1cm dick). Die Toppings auf die Masse geben. Das Ganze für ein paar Stunden in den Gefrierschrank geben, bis alles gefroren ist.

Nun kannst du alles in handliche Stücke schneiden und gleich servieren. Den Rest im Gefrierschrank aufbewahren.

Wie viel Protein pro Mahlzeit kann dein Körper aufnehmen?

Die Menge an Protein, die dein Körper pro Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Studien haben gezeigt, dass es keine feste Grenze gibt, wie viel Protein pro Mahlzeit maximal aufgenommen werden kann. Frühere Annahmen, dass 20-30 g Protein pro Mahlzeit ausreichend seien und das Maximum was aufgenommen werden kann, um die Muskelproteinsynthese optimal zu unterstützen, wurden in neueren Forschungen in Frage gestellt.

Stattdessen gibt es Hinweise darauf, dass individuelle Faktoren wie die Proteinquelle, die biologische Wertigkeit des Proteins, das Alter, das Körpergewicht und der Muskelanteil eine Rolle spielen. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Eier werden oft als vorteilhaft angesehen, da sie in der Regel das komplette Aminosäurenprofil abdecken und unserem körpereigenen Protein ähnlicher sind. Bei einer pflanzlichen Ernährung ist es wichtig, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um ein ausreichendes Spektrum an essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Es wird auch empfohlen, den gesamten Tagesbedarf an Protein zu decken, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Eine Faustregel ist es, ca. 1,5-1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Die Verteilung auf die Mahlzeiten kann individuell angepasst werden, je nach den genannten Faktoren und den persönlichen Vorlieben. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren, aber individuelle Unterschiede und Bedürfnisse berücksichtigt werden sollten.

Einflussfaktoren der Protein-Aufnahme im Detail:

Dein Alter

Mit zunehmendem Alter steigt die sogenannte „anabole Resistenz“, was bedeutet, dass ältere Menschen im Vergleich zu jüngeren mehr Protein benötigen, um die Proteinsynthese in ihren Muskeln zu stimulieren. Es gibt jedoch positive Neuigkeiten gemäß einer Studie des Exercise and Sport Sciences Reviews: Ältere Menschen, die auch im fortgeschrittenen Alter sportlich aktiv bleiben, können diese anabole Resistenz verringern.

Dein Körpergewicht und der Muskelanteil

Das Review der McMaster University betont, dass der Körper mehr Protein für den Muskelaufbau pro Mahlzeit verwenden kann, wenn du mehr Muskelmasse hast. Es wird empfohlen, etwa 0,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht in einer Mahlzeit einzunehmen, um die Muskelproteinsynthese zu fördern.

Dein Trainingsprogramm

In einer weiteren Studie wurde untersucht, wie sich das Trainingsprogramm auf die Proteinaufnahme auswirkt. Die Teilnehmenden absolvierten ein Ganzkörpertraining, bei dem festgestellt wurde, dass eine Aufnahme von 40 g Whey Protein nachhaltigere Auswirkungen auf die Muskelproteinsynthese hatte als 20 g. Die Forschenden kamen zu dem Schluss, dass der Körper mehr Protein aufnehmen kann, wenn während des Trainings mehr Muskeln beansprucht werden.

Das Fazit

Es ist wichtig, sich nicht zu sehr verrückt zu machen! Ein Richtwert von 20-30 g Protein pro Mahlzeit funktioniert in der Regel gut für die meisten Menschen. Allerdings können individuelle Faktoren sowie die biologische Wertigkeit der jeweiligen Proteinquelle zu Variationen führen, wodurch die Grenze von 20-30 g überschritten werden kann. Es ist ratsam, den persönlichen Tagesbedarf im Auge zu behalten und in jeder Mahlzeit eine Proteinquelle zu integrieren. Auf diese Weise solltest du auf der sicheren Seite sein.

Das Ballaststoff 1×1 Teil 2 – Flohsamenschalen

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Sie werden auch als Nahrungsfasern bezeichnet. Ballaststoffe tragen zur Erhaltung einer gesunden Verdauung bei und können auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten zu reduzieren.

Welche Ballaststoffe gibt es?

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden eine gelartige Substanz im Darm. Sie können den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel regulieren. Im Darm quellen Unlösliche Ballaststoffe auf und erhöhen das Volumen und die Weichheit des Stuhls, was dazu beitragen kann, Verstopfung zu reduzieren und die Darmbewegungen zu erleichtern.

Darüber hinaus tragen Ballaststoffe allgemein zur Erhaltung der Darmgesundheit bei, indem sie das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm fördern und schädliche Bakterien reduzieren. Dies kann Entzündungen im Darm verringern und das Risiko von Darmerkrankungen wie Divertikulitis und Darmkrebs senken.

Ballaststoffe können auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wenn Ballaststoffe im Darm fermentiert werden, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren, die die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren können.

Was sind Flohsamenschalen?

Flohsamenschalen sind die Schalen der Samen der Flohsamenpflanze (Plantago ovata). Die Pflanze ist in Indien heimisch, wird jedoch auch in anderen Teilen der Welt angebaut. Die Samen der Pflanze sind reich an Ballaststoffen und werden häufig als Nahrungsergänzungsmittel verkauft.

Die Schalen der Flohsamen enthalten hauptsächlich lösliche Ballaststoffe, darunter Schleimstoffe, die im Darm Wasser aufnehmen und zu einer Verdickung des Darminhalts führen können. Diese Verdickung kann dazu beitragen, die Bewegung des Darminhalts zu regulieren und die Verdauung zu fördern.

Flohsamenschalen werden oft als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Kapselform verkauft und können auch als Zutat in Backwaren oder Smoothies verwendet werden. Sie werden auch in der Lebensmittelindustrie als Verdickungsmittel, Emulgator und Stabilisator verwendet.

Bessere Darmbewegung und Entgiftung

Wie bereits erwähnt, binden Flohsamenschalen Wasser. Dies führt zu einer Volumenzunahme der verdauten Nahrung und zu mehr Bewegung im Darm. Vor allem für die Entgiftung des Körpers ist es wichtig, dass in unserer Verdauung nichts ins Stocken gerät. Denn so können alle mühsam isolierten Giftstoffe, die mit den Resten der verdauten Nahrung schnellstmöglich aus dem Körper gelangen sollen, abtransportiert werden und es besteht keine Gefahr der Wiederaufnahme.

Wie stärken Flohsamenschalen das Immunsystem?

Auch andere Persönlichkeiten neben uns sind dankbare Empfänger der Flohsamenschalen.
Unsere Dickdarmflora ist eine große Gemeinschaft von unterschiedlichsten Bakterien, im besten Falle überwiegen die guten Bakterien und halten die schlechten in Schach.
Diese gesamte Kolonie hat einen ganz eigenen Stoffwechsel der eine große Auswirkung auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat.
Die Zusammensetzung des „lustigen Völkchens“ beeinflusst die Verarbeitung von Nährstoffen und die Stärke unserer ersten Abwehrlinie – 70% des menschlichen Immunsystems befindet sich auf der „Rückseite“ des Darms.
Flohsamenschalen sind eine sehr gute Nahrungsquelle für die guten Bakterien, sorgen also dafür, dass diese sich vermehren, stärker und aktiver werden (präbiotische Wirkung). Auch kurzkettige Fettsäuren können durch die Bakterien aus Ballaststoffen gebildet werden – diese stärken das Immunsystem des Darms.

Natürlicher Cholesterinsenker

Eine ballasstoffreiche Ernährung hilft den Cholesterinspiegel zu senken.
Gallensäure wird in der Leber in mehreren Schritten aus Cholesterin hergestellt und über Umwege zur Verdauung in unseren Darm geleitet. Aufgrund der erhöhten Aufnahmefähigkeit können Ballasstoffe auf ihrem Weg durch unsere Verdauung neben Wasser auch Gallensäure aufnehmen. Dies kann einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben.

Länger satt und ein stabilerer Blutzuckerspiegel

Eine weitere tolle Eigenschaft ist, dass Flohsamenschalen die Aufnahme von Glucose in unserem Darm in die Blutbahn verlangsamt. So beeinflussen die ohnehin schon kaum vorhandenen Kohlenhydrate aus unserem Paleo-Brot den Blutzuckerspiegel noch weniger. Dieser bleibt stabiler und es muss weniger Insulin ausgeschüttet werden – das freut unsere Bauchspeicheldrüse oder sorgt bei Diabetikern dafür, dass sie sich weniger Insulin spritzen müssen.
Das große Volumen der Flohsamenschalen und der stabile Blutzucker helfen zudem schnell satt zu werden und dies auch zu bleiben … das hilft natürlich beim Abnehmen 

Wie kann ich noch Flohsamenschalen in meine Ernährung einbauen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Flohsamenschalen in deine Ernährung einzubauen:

  • Als Zusatz zu Smoothies: Füge einen Teelöffel Flohsamenschalen zu deinem Lieblingssmoothie hinzu, um zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten.
  • Als Bindemittel in Backwaren: Verwende Flohsamenschalen als Ersatz für Eier oder Mehl in Rezepten, um eine glutenfreie und vegane Option zu erhalten.
  • Als Müslizusatz: Füge einen Esslöffel Flohsamenschalen zu deinem Müsli oder Haferflocken hinzu, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
  • In Suppen und Eintöpfen: Streue Flohsamenschalen über deine Suppen und Eintöpfe, um ihnen eine dickere Konsistenz zu verleihen und zusätzliche Ballaststoffe hinzuzufügen.
  • Als Ersatz für Semmelbrösel: Verwende Flohsamenschalen anstelle von Semmelbrösel, um deinem Essen zusätzliche Ballaststoffe zu verleihen.

Es ist wichtig, die empfohlene Tagesdosis von Flohsamenschalen einzuhalten und ausreichend Flüssigkeit zu trinken, da sie im Darm Wasser aufnehmen können und zu Verstopfung führen können, wenn sie nicht richtig eingenommen werden. Jedoch sind Flohsamenschalen nicht für jeden geeignet. Menschen mit starken Darmproblemen oder schweren Verdauungsstörungen sollten vor der Einnahme von Flohsamenschalen einen Arzt konsultieren.

Easy Oster-Schokolinsen Amerikaner

Zutaten:

Zubereitung:

Den Cakemix und die Pflanzenmilch (Mandelmilch) mixen. Die Schokodrops vorsichtig unterheben. Nun auf einem Backblech mit Backpapier 4 flache Teig-Häufchen machen.⁠ Darauf nun die Schokolinsen verteilen und etwas eindrücken. Den Backofen auf 120°C (Umluft) vorheizen und alles für 18 Minuten backen. Die Amerikaner anschließend auf einem Gitter gut auskühlen lassen.⁠  Fertig!⁠