Was kann ich gut vorbereiten? – Meal Prep

Frühstück

Zutaten für deine Overnight-Oats:

Zubereitung:

 

Das Porridge mit der Mandelmilch anrühren, bis eine schöne cremige Konsistenz entstanden ist. (Gerne nach Belieben etwas mehr Mandelmilch nehmen, da über Nacht noch einiges an Flüssigkeit von dem Porridge aufgesaugt wird.) ⁠
Nun das Porridge in ein Glas geben und oben drauf die Erdnusscreme und die geschmolzene Schokolade. 

Nun kann das Ganze schon gegessen werden,… aber am Besten schmeckt es, wenn ihr die Oats über Nacht im Kühlschrank ziehen lässt. ⁠

Zutaten für deine deftigen Frühstück-Muffins:

Zubereitung:

 

Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Die Muffinform leicht fetten oder mit Muffinförmchen auslegen.
Die Eier verquirlen und die Zwiebeln, Paprika, Salz und Pfeffer hinzugeben. Zum Schluss noch den Cheddarkäse und Brokkoli unterheben. Die Eiermischung in die Förmchen geben und im vorgeheizten Ofen 20 – 25 Minuten backen. Das Ganze kann nun eingefroren werden und nach Bedarf wieder im Ofen/Mikrowelle kurz aufgebacken werden.

 

Lunch

Zutaten für deine Hähnchen-Gemüse-Pfanne:

  • 500 g Hähnchenbrust, in Streifen geschnitten
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Bunte Gemüsesorten (Paprika, Brokkoli, Karotten, Zucchini), in mundgerechte Stücke geschnitten
  • Salz, Pfeffer, Paprika und Kreuzkümmel nach Geschmack

Zubereitung:

 

Hähnchenstreifen mit den Gewürzen würzen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anbraten. Das Hähnchen hinzufügen und braten, bis es gar ist. Das Gemüse zugeben und kurz anbraten, bis sie bissfest sind. Nun die Portionen in Meal-Prep-Behälter aufteilen und im Kühlschrank lagern.

Zutaten für deinen Avocado-Spinat-Smoothie:

Zubereitung:

 

Alle Zutaten in einen Mixer geben oder mit einem Stabmixer zu einem Shake mixen. Das Ganze in Flaschen umfüllen.

Abendessen

Zutaten für Quinoa-Süßkartoffel-Auflauf:

  • Tasse Quinoa (ungekocht)
  • 2 Tassen Gemüsebrühe
  • 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer
  • 1 Tasse geriebener Käse (nach Wahl)

Zubereitung:

 

Quinoa in Gemüsebrühe kochen. Süßkartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne anbraten. Gewürze hinzufügen und kurz braten. Quinoa, Bohnen und Gemüsemischung vermengen. Alles in eine Auflaufform geben, mit Käse bestreuen und im Ofen überbacken. In Portionen aufteilen und für den Meal-Prep in Dosen geben und Kühlstellen oder einfrieren.

 

Snacks

Zutaten für deine Müsli-Riegel:

Zubereitung:

 

Den Ofen auf 170° C vorheizen. Die Backmischung in eine Schüssel geben. Den Ahronsirup und das Kokosöl in einem Topf erhitzen. Nun die Nusscreme, Salz, Vanilleextrakt und wenn man mag noch Zimt dazugeben und gut verrühren. 

Nun alles über die Backmischung geben und vermengen, bis eine Masse entstanden ist. (Nun noch die Cranberries dazu, wenn man möchte). Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegte Auflaufform geben und gut festdrücken. 
Nun 20-25 Minuten backen und anschließend in Riegel schneiden. Info: Die Riegel halten sich für 1 Woche im Kühlschrank. 

Zutaten für Pancakes mit Obst:

Zubereitung:

 

Den Cakemix mit der Nussmilch zu einem Teig verrühren. In einer Pfanne das Kokosöl schmelzen und mit dem Schöpflöffel kleine Häufchen hineingeben und langsam bei niedriger Temperatur braten. Von beiden Seiten bräunen.

In der Zwischenzeit die Heidelbeeren und den Apfel waschen. Den Apfel in Schnitze schneiden. Alles in Dosen geben und die Pancakes mit Mandelmus garnieren.

Zutaten für knusprige Paleo-Cracker:

Zubereitung:

 

Die Backmischung mit den Zutaten vermengen (hier ist der Apfelessig bewusst weggelassen worden!) und gut kneten. Dann den Teig zwischen Backpapier schön dünn ausrollen. Wer es ordentlich mag, kann den Teig jetzt schon in die gewünschte Formen schneiden und beliebig mit Saaten und Gewürzen bestreuen. Unser Favorit: Frischer Thymian! Oder du brichst das Knäckebrot einfach nach dem Backen. Das Blech im Ofen (geht auch übereinander) erstmal bei 160°C Umluft 10–15 min backen. Wem es danach noch nicht crunchy genug ist, kann es bei 120°C Umluft noch 30–40 min durchtrocknen lassen. Zwischendurch immer mal wieder danach gucken.

Vorsätze in Gewohnheiten umwandeln: Der Schlüssel zu langfristigem Erfolg

1. Realistische Ziele setzen:
Der erste Schritt besteht darin, realistische und erreichbare Ziele zu setzen. Häufig scheitern Vorsätze, weil sie zu vage oder zu anspruchsvoll sind. Statt sich vorzunehmen, jeden Tag eine Stunde Sport zu treiben, könnte man mit zwei- bis dreimal pro Woche beginnen und die Dauer nach Bedarf steigern. Realistische Ziele sind besser umsetzbar und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass sie zu Gewohnheiten werden.

2. Schrittweise Umsetzung:
Gewohnheiten entstehen nicht über Nacht. Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass die Umwandlung von Vorsätzen in Gewohnheiten Zeit braucht. Setzen Sie sich kleine Etappenziele und feiern Sie Erfolge, auch wenn sie zunächst klein erscheinen. Schrittweise Veränderungen sind nachhaltiger und leichter in den Alltag zu integrieren.

3. Fokus auf eine Sache legen:
Es ist verlockend, viele Vorsätze gleichzeitig umsetzen zu wollen. Doch um langfristig erfolgreich zu sein, ist es oft effektiver, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise Ihre Ernährung umstellen und mehr Sport treiben möchten, beginnen Sie vielleicht zunächst mit einer gesünderen Ernährung und integrieren dann nach und nach Sport in Ihren Alltag. Das schafft mehr Raum für eine nachhaltige Veränderung.

4. Tägliche Routinen entwickeln:
Gewohnheiten entstehen durch regelmäßiges Wiederholen von Handlungen. Integrieren Sie Ihre Vorsätze in Ihren täglichen Zeitplan, um sie zu festen Gewohnheiten werden zu lassen. Ob es sich um das tägliche Lesen, das Joggen am Morgen oder das Lernen einer neuen Fähigkeit handelt – je häufiger Sie eine Handlung wiederholen, desto eher wird sie zu einer festen Gewohnheit.

5. Selbstreflexion und Anpassung:
Es ist wichtig, regelmäßig innezuhalten und sich zu fragen, ob die gewählten Ziele und Methoden noch den eigenen Bedürfnissen entsprechen. Flexibilität und die Fähigkeit zur Anpassung sind entscheidend, um langfristig motiviert zu bleiben. Wenn nötig, passen Sie Ihre Strategien an und seien Sie nicht zu hart zu sich selbst.

Die Umwandlung von Vorsätzen in Gewohnheiten erfordert Zeit, Ausdauer und eine bewusste Herangehensweise. Indem Sie realistische Ziele setzen, schrittweise vorgehen, sich auf eine Sache konzentrieren, tägliche Routinen entwickeln und regelmäßig reflektieren, können Sie den Weg zu langfristigem Erfolg ebnen. Gehen Sie Schritt für Schritt vor, feiern Sie kleine Erfolge und erinnern Sie sich daran, dass nachhaltige Veränderungen Zeit brauchen.