Monat: April 2024

Welches Training solltest du bei Stress meiden?

Manche Arten von Training können den Stress verstärken, anstatt ihn zu lindern. In diesem Artikel betrachten wir, welche Trainingsarten bei Stress vermieden werden sollten und welche Alternativen es gibt, um den Körper zu unterstützen.

Die Physiologie von Stress:

Stress löst im Körper eine komplexe Reaktion aus. Der Hypothalamus aktiviert die Stressachse, wodurch Hormone wie Cortisol und Adrenalin freigesetzt werden. Diese Hormone erhöhen den Blutzuckerspiegel, steigern die Herzfrequenz und bereiten den Körper auf eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion vor. Bei chronischem Stress können diese Reaktionen jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen, darunter Bluthochdruck, geschwächtes Immunsystem und Schlafstörungen.

Verschiedene Trainingsarten bei Stress:

Aerobes Training (z. B. Laufen, Radfahren): Aerobes Training ist oft eine beliebte Wahl zur Stressbewältigung, da es die Freisetzung von Endorphinen fördert und die Stimmung verbessern kann. Allerdings kann intensives aerobes Training bei hoher Stressbelastung kontraproduktiv sein. Es kann den Körper zusätzlich belasten, das Immunsystem beeinträchtigen und die Erschöpfung verstärken.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT ist bekannt für seine Effektivität bei der Verbesserung der Fitness in kurzer Zeit. Bei Stress kann jedoch HIIT den Stresshormonspiegel weiter erhöhen und das Nervensystem überlasten. Menschen, die bereits unter starkem Stress stehen, sollten HIIT-Workouts vermeiden oder sie stark modifizieren.

Krafttraining: Krafttraining bietet viele Vorteile, darunter Muskelaufbau und eine verbesserte Körperhaltung. Allerdings erfordert Krafttraining eine angemessene Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten. Bei Stress kann ein zu intensives Krafttraining zu zusätzlicher Erschöpfung führen und den Stresslevel erhöhen.

Empfehlungen für Training bei Stress:

  • Moderates aerobes Training: Statt hochintensivem Laufen oder Radfahren kann moderates Gehen oder sanftes Yoga eine bessere Option sein. Diese Aktivitäten können den Stress abbauen, ohne den Körper zu überlasten.
  • Entspannungstechniken: Integriere Entspannungstechniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung oder Atemübungen in deine Routine, um die Stressreaktion des Körpers zu reduzieren.
  • Regeneration: Achte darauf, ausreichend zu schlafen und dem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben, insbesondere wenn du unter chronischem Stress stehst.

Individuelle Berücksichtigung: Jeder Mensch reagiert anders auf Stress und Bewegung. Es ist wichtig, die eigenen Grenzen zu erkennen und das Trainingsprogramm entsprechend anzupassen. Wenn das gewählte Training zusätzlichen Stress verursacht oder den Körper überlastet, ist es ratsam, die Intensität anzupassen oder alternative Aktivitäten zu erkunden.

Fazit:

Sport und Bewegung können wirksame Mittel zur Stressbewältigung sein, jedoch erfordert es eine sorgfältige Auswahl der Trainingsformen, insbesondere bei bereits bestehendem Stress. Wenn du unter starkem Stress stehst, vermeide übermäßig belastende Workouts und konzentriere dich stattdessen auf sanftere Aktivitäten, die den Körper unterstützen und zur Entspannung beitragen. Höre auf die Signale deines Körpers und gestalte dein Training so, dass es dir in stressigen Zeiten hilft, anstatt zusätzlichen Druck auszuüben.

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Hangry: Warum wir hungrig gereizt werden

Warum werden Menschen hangry?

Das Phänomen des Hangry-Seins, bei dem Hunger zu Reizbarkeit und schlechter Laune führt, hat tiefe biologische Ursachen. Unser Körper benötigt konstant Energie in Form von Glukose, um richtig zu funktionieren. Wenn wir längere Zeit nichts essen, sinkt unser Blutzuckerspiegel, was eine Kettenreaktion von physiologischen Reaktionen auslöst.

Wenn der Blutzuckerspiegel abfällt, signalisiert der Körper Stress, da das Gehirn nicht genügend Energie erhält. Dies führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin. Diese Hormone mobilisieren die Energiereserven des Körpers, indem sie die Freisetzung von Glukose aus der Leber erhöhen. Jedoch geht dieser Prozess oft mit einem unangenehmen Gefühl von Hunger und Unwohlsein einher.

Zusätzlich beeinflusst der sinkende Blutzuckerspiegel auch die Neurotransmitter im Gehirn, insbesondere Serotonin. Serotonin ist ein chemischer Botenstoff, der die Stimmung reguliert. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann zu einem Rückgang des Serotoninspiegels führen, was wiederum zu Reizbarkeit und schlechter Laune beitragen kann.

Für manche Menschen ist diese Reaktion besonders ausgeprägt, abhängig von genetischen Faktoren, dem Stoffwechsel und der individuellen Empfindlichkeit gegenüber Hormonschwankungen. Menschen mit Diabetes oder Stoffwechselerkrankungen können besonders empfindlich auf niedrige Blutzuckerspiegel reagieren und sind daher anfälliger für das Hangry-Phänomen.

Insgesamt ist Hangry also eine komplexe Kombination aus physiologischen Prozessen und biochemischen Reaktionen, die dazu führen, dass Hunger nicht nur physisch, sondern auch emotional spürbar wird. Es ist wichtig, auf die Bedürfnisse des Körpers zu achten und regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Stimmung zu unterstützen.

Warum werden manche Menschen hangry und andere nicht?

Die Neigung, hangry zu werden, variiert stark von Person zu Person und wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst. Ein wichtiger Aspekt ist die individuelle Reaktion des Körpers auf Hunger und die Art und Weise, wie der Stoffwechsel mit Schwankungen im Blutzuckerspiegel umgeht. Genetische Unterschiede spielen eine Rolle: Einige Menschen sind genetisch anfälliger für schnelle Schwankungen im Blutzuckerspiegel, was zu stärkeren Hangry-Gefühlen führen kann. Der Stoffwechsel und Hormone wie Insulin, Glukagon und Cortisol beeinflussen ebenfalls die Art und Weise, wie der Körper auf Hunger reagiert. Ernährungsgewohnheiten, Stressniveau und Gesundheitszustand spielen ebenfalls eine Rolle. Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen wie Diabetes können empfindlicher auf Hunger und Blutzuckerschwankungen reagieren. Ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, regelmäßigen Mahlzeiten und Stressmanagement kann dazu beitragen, Hangry-Gefühle zu reduzieren und eine stabilere Stimmung aufrechtzuerhalten.

Was kann man tun, wenn man hangry ist?

Wenn du das Gefühl hast, hangry zu werden, gibt es einige Schritte, die du unternehmen kannst, um den Zustand zu mildern:

  • Iss regelmäßig: Vermeide es, zu lange ohne Essen zu bleiben. Regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
  • Wähle die richtigen Lebensmittel: Entscheide dich für Mahlzeiten und Snacks mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
  • Trinke ausreichend Wasser: Manchmal werden Hunger und Durst verwechselt. Trinke daher ausreichend Wasser, um deinen Körper zu hydratisieren.
  • Vermeide stark zuckerhaltige Lebensmittel: Diese können zu schnellen Blutzuckerschwankungen führen, die zu einem erneuten Gefühl von Hangry führen können.
  • Praktiziere Achtsamkeit: Wenn du dich hangry fühlst, atme tief durch und erkenne deine Gefühle an. Versuche, nicht impulsiv zu reagieren, sondern bewusst und ruhig zu bleiben, während du auf eine ausgewogene Mahlzeit oder einen Snack zusteuerst.

Fazit:

Durch diese Maßnahmen kannst du deine Reaktion auf Hunger besser managen und verhindern, dass du in den hangry-Zustand gerätst. Es ist wichtig, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu achten, um sowohl körperlich als auch emotional gesund zu bleiben.

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Baukasten Mahlzeit-Ersatz-Shakes Teil 1

SCHRITT 1

Wähle eine Flüssigkeit

  • Wasser
  • Mandelmilch (ungesüßt)
  • Erbsenmilch (ungesüßt)
  • Eistee mit grünem Tee

Weniger Flüssigkeit ergibt dickflüssige Shakes, mehr Flüssigkeit „dünnere“ Shakes. Strebe 150-300ml pro Portion an.

SCHRITT 2

Wähle ein Proteinpulver

  • Molkenprotein
  • Erbsenprotein
  • Reisprotein
  • Hanfprotein
  • Eiklar-Protein
  • Andere Proteine oder Proteinmischungen

    + Collagen 1 TL (optional)

Einige Proteinpulver enthalten Verdicker, die die Dicke des Shakes erhöhen. Finde das Proteinpulver, das dir am besten gefällt. Verwende 1 Messlöffel pro Portion (20-30 g Protein).

SCHRITT 3

Wähle ein Gemüse

  • Dunkelgrünes Blattgemüse: Spinat / Mangold / Grünkohl
  • Kürbis / Süßkartoffel
  • Rote Beete
  • Gurke / Sellerie
  • Greens-Powder

Spinat ist in der Regel die beste Wahl, da er im Super Shake praktisch geschmacksneutral ist. Gekochter Kürbis ist auch super und passt gut zu Vanille. Strebe 1 faustgroße Portion pro Portion an.

SCHRITT 4

Wähle eine Frucht/Süsse

  • Äpfel
  • Bananen
  • Beeren
  • Kirschen
  • Datteln
  • Ananas / Mango

Gib eine Banane hinzu, um dem Shake eine ausgezeichnete Konsistenz zu geben. Datteln sind sehr süß, also nicht übertreiben. Äpfel einfach entkernen und in Spalten schneiden. Verwende frisches oder gefrorenes Obst. Strebe die Grösse einer Handfläche an.

SCHRITT 5

Wähle ein gesundes Fett

  • Walnüsse
  • Leinsamen, Hanf, Chiasamen
  • Cashewnüsse
  • Mandeln
  • Erdnuss- und Nussbutter
  • MCT-Öl Pulver
  • Avocado
  • Nussmus

Gut gemixte Nüsse und Samen verleihen dem Shake eine reiche Konsistenz. Strebe 1-2 EL roße Portion pro Portion an.

SCHRITT 6

Wähle ein Topping

  • Kokosnuss
  • Kakaonibs / dunkle Schokolade
  • Joghurt
  • Zimt
  • Eiswürfel (bei Verwendung von frischem Obst)

EXTRAS (+KOHLENHYDRATE)

Füge Haferflocken, gekochen Reis oder Quinoa hinzu, wenn du zusätzliche Kohlenhydrate benötigst, Joghurt für eine glattere Konsistenz und Eis für frisches Obst. Für Extra Ballaststoffe empfiehlt sich etwas Inulin

Alles am besten in einen Hochleistungs-Mixer oder Nutribullet geben und schön cremig mixen.

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Deine täglichen Selbstliebe-Übungen

Hier sind ein paar Selbstliebe-Übungen, die dir helfen können, eine tiefere Verbindung mit dir selbst aufzubauen und deine Selbstwertschätzung zu steigern:

1. Den eigenen Körper wertschätzen

Unser Körper ist unser Zuhause, und es ist wichtig, ihn mit Dankbarkeit und Respekt zu behandeln. Nimm dir bewusst Zeit, deinen Körper zu würdigen, unabhängig von seinem Aussehen oder seiner Form. Finde eine Bewegungsform, die dir Freude bereitet, sei es Yoga, Tanz oder einfach ein Spaziergang. Achte auf deine Ernährung und wähle Nahrungsmittel, die dir Energie und Vitalität verleihen. Vermeide negative Selbstgespräche über deinen Körper und achte stattdessen auf das, was er alles für dich tut.

2. Vergleiche dich nicht mit anderen

Der Vergleich mit anderen kann zu einem Gefühl der Unzulänglichkeit führen. Erkenne an, dass jeder Mensch seine eigene einzigartige Reise hat. Konzentriere dich darauf, deine eigenen Stärken zu entwickeln und deine eigenen Ziele zu verfolgen. Wenn du dich selbst mit anderen vergleichst, erinnere dich daran, dass du nur einen kleinen Ausschnitt von deren Leben siehst. Fokussiere dich darauf, das Beste aus dir selbst herauszuholen, anstatt dich von externen Maßstäben leiten zu lassen.

3. Sei dir selbst ein guter Freund/eine gute Freundin

Stelle dir vor, wie du mit einem engen Freund oder einer Freundin umgehst, und wende diese Güte auf dich selbst an. Sei nachsichtig mit deinen Fehlern und betrachte sie als Gelegenheiten zum Wachsen. Achte auf deine Bedürfnisse und höre auf deine innere Stimme. Pflege deine Interessen und investiere Zeit in Aktivitäten, die dir Freude bereiten. Erlaube dir, Nein zu sagen, wenn du überlastet bist, und setze klare Grenzen, um deine emotionalen Ressourcen zu schützen.

4. Spreche über Fehler oder deine Sorgen

Teile deine Gedanken und Gefühle mit anderen, sei es in Gesprächen mit Freunden oder Familienmitgliedern oder indem du sie in einem Tagebuch festhältst. Das Ausdrücken von Sorgen oder Herausforderungen kann eine Last von deinen Schultern nehmen und dir eine neue Perspektive bieten. Erlaube dir, menschlich zu sein, und akzeptiere deine Fehler als Teil des Lernprozesses. Indem du deine Gefühle aussprichst, kann Selbstliebe gedeihen.

5. Selbstliebe-Tagebuch führen

Führe regelmäßig ein Tagebuch über deine Gedanken, Erfahrungen und Gefühle. Schreibe über Momente der Freude und Erfüllung sowie über Herausforderungen und deren Bewältigung. Nimm dir Zeit, um deine Erfolge zu feiern und dankbar für die positiven Aspekte deines Lebens zu sein. Das Führen eines Selbstliebe-Tagebuchs kann dir helfen, negative Denkmuster zu erkennen und dein Selbstbewusstsein zu stärken.

6. Affirmationen für Selbstliebe nutzen

Verwende täglich positive Affirmationen, um dein Unterbewusstsein zu stärken und dein Selbstwertgefühl zu steigern. Wähle Sätze wie „Ich bin genug, genau so wie ich bin“ oder „Ich verdiene Liebe und Respekt“. Wiederhole diese Affirmationen regelmäßig, idealerweise morgens oder abends, um sie tief in dein Bewusstsein einzuprägen.

Indem du diese Selbstliebe-Übungen konsequent praktizierst, wirst du feststellen, wie sich deine Beziehung zu dir selbst verändert. Selbstliebe ist eine lebenslange Reise, die Geduld und Engagement erfordert. Beginne mit kleinen Schritten, sei geduldig mit dir selbst und erkenne jeden Fortschritt an, den du machst. Indem du dir selbst die Liebe und Güte gibst, die du verdienst, legst du den Grundstein für ein erfülltes und authentisches Leben.

Fazit

Selbstliebe ist keine einmalige Handlung, sondern ein fortwährender Prozess der Selbstentwicklung und Selbstannahme. Indem du diese Selbstliebe-Übungen in deinen Alltag integrierst, legst du den Grundstein für ein stabiles Selbstwertgefühl und inneres Gleichgewicht. Sei geduldig mit dir selbst und erkenne jeden kleinen Fortschritt an. Mit der Zeit wirst du feststellen, wie sich deine Beziehung zu dir selbst vertieft und du mehr Freude und Zufriedenheit in deinem Leben erfährst. Erlaube dir selbst, dich selbst zu lieben – du verdienst es.

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5 Diät-Mythen im Check

1. Fett macht Fett

Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass der Verzehr von Fetten zu Gewichtszunahme führt. Tatsächlich stimmt das nicht und nicht alle Fette gleich. Gesunde Fette wie ungesättigte Fettsäuren, die in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und fettem Fisch enthalten sind, sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Diese Fette helfen sogar, ein Gefühl der Sättigung zu fördern und können dazu beitragen, dass wir uns länger zufrieden fühlen, was wiederum übermäßiges Snacking verhindern kann.

Ungesunde Transfette, die in verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Speisen vorkommen, sollten jedoch vermieden werden, da sie das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können. Das Geheimnis liegt darin, die richtigen Fette in Maßen zu konsumieren und sie als Teil einer gesunden Ernährung zu betrachten.

2. Dick durch Essen am Abend

Viele Menschen glauben, dass das Essen spät am Abend zu Gewichtszunahme führt, aber es ist wichtig zu verstehen, dass es nicht nur auf die Tageszeit ankommt, sondern auf die Gesamtkalorienaufnahme. Unser Körper verarbeitet Nahrung zu jeder Tageszeit und verwandelt überschüssige Kalorien unabhängig von der Uhrzeit in Fett. Wichtiger ist es, die Gesamtkalorienbilanz im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass wir nicht mehr Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper benötigt. Was allerdings stimmt: durch eine zu große Mahlzeit am Abend kann der Schlaf leiden – mit entsprechenden Folgen.

3. Kohlenhydrate sind schlecht

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf in der Welt der Diäten, aber sie sind eine wichtige Energiequelle für unseren Körper. Die richtige Wahl und Zeitpunkt sind entscheidend. Statt sich auf raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Zucker zu konzentrieren, sollten wir uns auf komplexe Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten konzentrieren. Diese enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und länger sättigen, was uns dabei hilft, weniger zu essen. Des weiteren sind sie am besten vor und nach sportliche Aktivitäten zu platzieren. Generell sollten Kohlenhydrate jedoch in angemessenen Mengen und je nach individuellem Bedarf konsumiert werden.

4. Lieber Fruchtzucker statt Zucker?

Fruchtzucker oder Fructose wird oft als gesündere Alternative zu normalem Zucker angesehen, weil er aus Früchten stammt. Allerdings kann übermäßiger Konsum von Fruchtzucker aus zugesetzten Quellen wie Limonaden oder Süßigkeiten auch zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Fruchtzucker in seiner natürlichen Form, wie er in ganzen Früchten vorkommt, ist in Maßen akzeptabel, da er auch Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthält. Es ist jedoch ratsam, den Gesamtkonsum von Zucker, unabhängig von der Quelle, zu reduzieren.

5. Light-Produkte sind gut für die schlanke Linie

Viele greifen zu Light-Produkten in dem Glauben, dass sie eine gesunde Wahl sind, um Kalorien zu sparen. Leider ist das nicht immer der Fall. Light-Produkte enthalten oft weniger Fett oder Zucker, aber sie können auch andere Zusatzstoffe enthalten, um den Geschmack zu verbessern. Manchmal haben sie sogar ähnliche Kalorienwerte wie reguläre Produkte. Der Schlüssel ist hier, die Etiketten zu lesen und sicherzustellen, dass die Light-Produkte tatsächlich zu einer gesünderen Gesamternährung beitragen.

Fazit:

Diät-Mythen können die Art und Weise beeinflussen, wie wir uns ernähren, und uns sogar davon abhalten, gesunde Entscheidungen zu treffen. Es ist wichtig, sich von falschen Annahmen zu befreien und stattdessen auf fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse zu setzen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln ist ist der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht und einem allgemeinen Wohlbefinden. Indem wir diese Diät-Mythen entlarven, können wir uns auf einen gesunden Weg der Ernährung begeben und langfristig positive Ergebnisse erzielen.

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Was haben Bitterstoffe und Sport gemeinsam?

Insulinsensitivität verstehen

Bevor wir in die Details von Bitterstoffen und Sport eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, was Insulinsensitivität bedeutet. Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon, das die Glukose (Zucker) aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo sie als Energiequelle genutzt wird. Bei Insulinsensitivität reagieren die Zellen empfindlich auf Insulin, was bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um Glukose aus dem Blut zu entfernen. Eine gute Insulinsensitivität ist entscheidend, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Risiko von Stoffwechselstörungen wie Diabetes zu verringern.

Die Rolle von Bitterstoffen

Bitterstoffe sind natürliche Verbindungen, die in vielen Lebensmitteln vorkommen, wie zum Beispiel in grünem Blattgemüse (wie Rucola, Grünkohl), Kaffee, dunkler Schokolade und Kräutern (wie Bockshornklee und Kurkuma). Sie verleihen diesen Lebensmitteln ihren charakteristischen bitteren Geschmack. Aber Bitterstoffe sind nicht nur Geschmacksträger; sie haben auch nachweislich positive Auswirkungen auf unseren Körper.

Bitterstoffe können die Insulinsensitivität verbessern, indem sie die Aktivierung bestimmter Rezeptoren in unserem Körper fördern. Zum Beispiel stimulieren sie die Produktion von GLP-1 (Glucagon-like Peptide 1) im Darm. GLP-1 ist ein Hormon, das nicht nur die Insulinfreisetzung fördert, sondern auch die Insulinsensitivität erhöht. Darüber hinaus können Bitterstoffe Entzündungen reduzieren und den Stoffwechsel anregen, was ebenfalls zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt.

Sport als Insulinsensitivitäts-Booster

Ebenso wie Bitterstoffe kann regelmäßige körperliche Aktivität die Insulinsensitivität drastisch verbessern. Während des Trainings benötigen unsere Muskeln mehr Energie, was bedeutet, dass sie mehr Glukose aus dem Blut aufnehmen. Um diese Glukose in die Muskeln zu transportieren, benötigen sie weniger Insulin, was die Insulinsensitivität erhöht.

Zusätzlich zu den akuten Effekten des Trainings auf die Insulinsensitivität gibt es auch langfristige Vorteile. Regelmäßiges Training hilft, überschüssiges Fettgewebe abzubauen, insbesondere um Bauch und inneren Organen herum. Dieses viszerale Fett ist stark mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verbunden. Durch die Reduzierung dieses Fettgewebes verbessert sich die Insulinsensitivität erheblich.

Die synergistische Wirkung von Bitterstoffen und Sport

Die Kombination aus Bitterstoffen und Sport kann eine kraftvolle Synergie erzeugen, um die Insulinsensitivität zu maximieren. Indem Sie Ihre Ernährung um bittere Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse und Gewürze ergänzen und gleichzeitig regelmäßig Sport treiben, können Sie die Insulinsensitivität Ihres Körpers auf natürliche Weise verbessern.

Fazit

Bitterstoffe und Sport mögen auf den ersten Blick unterschiedlich erscheinen, aber sie teilen ein gemeinsames Ziel: die Förderung der Insulinsensitivität. Indem wir unsere Ernährung mit Bitterstoffen bereichern und körperlich aktiv bleiben, können wir nicht nur unser Stoffwechselgleichgewicht verbessern, sondern auch das Risiko für Stoffwechselstörungen verringern. Es lohnt sich also, diese beiden Elemente in unseren Lebensstil zu integrieren, um die Gesundheit unseres Stoffwechsels und darüber hinaus zu fördern.

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Was verbrennt mehr Kalorien? Cardio oder Krafttraining. 

Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbrennen in der Regel mehr Kalorien pro Trainingseinheit als Krafttraining. Das liegt daran, dass Cardio-Aktivitäten große Muskelgruppen beanspruchen und den Herzschlag erhöhen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch während des Trainings führt.

Nachbrennen-Effekt

Beim Krafttraining hingegen kann der sogenannte Nachbrenneffekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC) zu einem erhöhten Kalorienverbrauch nach dem Training führen. Das bedeutet, dass der Körper nach dem Krafttraining weiterhin Kalorien verbrennt, während er Muskelgewebe repariert und Energiespeicher wieder auffüllt. Dieser Effekt kann Stunden oder sogar Tage nach dem Training anhalten, abhängig von der Intensität der Krafttrainingseinheit.

Langfristig ist Krafttraining überlegen

Zusätzlich hilft Krafttraining beim Aufbau von Muskelmasse. Muskelgewebe ist metabolisch aktiver als Fettgewebe, was bedeutet, dass es auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Durch den Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining kann der Stoffwechsel angekurbelt werden, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch über den Tag hinweg führt, selbst wenn man nicht trainiert.

Langfristig bietet Krafttraining viele weitere Vorteile für die Gesundheit, wie die Erhaltung der Knochengesundheit, die Stärkung der Gelenke und die Verbesserung der funktionellen Fitness. Es hilft auch dabei, Muskelabbau im Alter vorzubeugen und kann die Knochendichte erhalten oder erhöhen.

FAZIT: Balance is „King“

 

Obwohl Cardio-Übungen während des Trainings mehr Kalorien verbrennen können, bietet Krafttraining zahlreiche zusätzliche Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Eine ausgewogene Fitnessroutine, die sowohl Cardio- als auch Krafttrainingseinheiten umfasst, wird oft empfohlen, um optimale Ergebnisse zu erzielen und einen ausgewogenen Ansatz für Fitness und Gewichtsmanagement zu verfolgen.

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Warum Erythrit? Und kein (!) Stevia.

In der Welt der alternativen Süßstoffe wird Erythrit zunehmend als die bevorzugte Wahl für gesundheitsbewusste Verbraucher betrachtet. Im Gegensatz dazu werfen die Verarbeitungs- und Zulassungspraktiken von Stevia ernsthafte Bedenken auf, die in Frage stellen, ob es wirklich eine gesunde Option ist. Lasst uns einen Blick darauf werfen, warum Erythrit als die natürliche Alternative zu Stevia angesehen werden sollte.

Herkunft und Verarbeitung:

Erythrit wird durch einen einfachen Fermentationsprozess hergestellt, der es ermöglicht, das Produkt in seiner reinen Form zu gewinnen, ohne dass zusätzliche Chemikalien oder Lösungsmittel benötigt werden. Im Gegensatz dazu durchläuft Stevia einen aufwändigen Raffinierungsprozess, der den Einsatz von Lösungsmitteln wie Ethanol oder Methanol erfordert, um die gewünschte Süße zu extrahieren und unerwünschte Verbindungen zu entfernen. Diese Unterschiede im Raffinierungsgrad und in der Reinheit können einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie natürlich und unverarbeitet die Endprodukte sind.

Stevia wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen und somit als natürliches Produkt angesehen, doch der Verarbeitungsprozess ist wie erwähnt komplex und erfordert mehrere Schritte, um Extrakte herzustellen, die dann in Pulver- oder Flüssigform verkauft werden. Auf der anderen Seite wird Erythrit durch Fermentation von Glukose aus Mais hergestellt, was einem in der Natur vorkommenden Gärungsprozess ähnelt. 

Nicht-Zulassung von Stevia in Bio-Produkten:

Ein weiterer bedeutender Aspekt ist die Nicht-Zulassung von Stevia in Bio-Produkten (EU). Dies resultiert aus Bedenken bezüglich der Verarbeitungsmethoden von Stevia, die oft den Einsatz von Lösungsmitteln erfordern, die als nicht im Einklang mit den strengen Standards für Bio-Produkte angesehen werden. Darüber hinaus werden die komplexen Extraktionsmethoden von Stevia als zu stark verarbeitet angesehen, um als „bio“ zu gelten.

Fazit:

Erythritol tritt zunehmend als natürlichere Alternative zu Stevia hervor, die nicht nur eine saubere, zuckerähnliche Süße bietet, sondern auch durch einen weniger aufwendigen Herstellungsprozess überzeugt. Die Tatsache, dass Stevia nicht in Bio-Produkten zugelassen ist, betont zusätzlich die Vorteile von Erythritol als gesündere und ethischere Option für anspruchsvolle Verbraucher.

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TIPPS & TRICKS: alles rund um dein Brot/Brötchen/Wraps

Hier gehts zu unseren Info-Seiten:

Infos zu unseren Lower Carb Backmischung

Infos zu unserer Paleo Backmischung

Infos zu unseren Hellen Brötchen Backmischung

Infos zu unseren Gemüse Backmischung

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Für deinen schnellen Lunch: unsere Kräuter-Wraps

Zutaten und Zubereitung:

Für 8 leckere Wraps: Den Mix in eine Schüssel geben. Nun die Kräuter ganz fein haken oder pürieren. Nun das Wasser, Apfelessig und Kräuter dazu, gut verrühren und in 8 Kugeln teilen. Ganz kurz stehen lassen, dann als Wraps zwischen 2 Blättern Backpapaier ausrollen & ab in die Pfanne mit Olivenöl zum ausbacken (1 Minute pro Seite bei mittlerer-hoher Hitze).

Ideen für Füllungen findest du hier: 3 deftige Wrap-Ideen

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Schnelles Kräuter-Sonnenblumen-Pesto

Zutaten und Zubereitung:

Die Sonnenblumenkerne in eine Pfanne ohne Öl geben und leicht anrösten, bis sie ein wenig Farbe bekommen haben. Die Kerne nun abkühlen lassen und alle Zutaten in einen Mixer geben oder mit einem Pürierstab mixen, bis ein lecker-cremiges Pesto entstanden ist.

Super schmeckt es zu Nudeln oder unserem hellen Brot.

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Bitterstoffe und Kräuter – so gesund sind sie!

Was sind natürliche Bitterstoffe?

Natürliche Bitterstoffe sind eine faszinierende Gruppe von chemischen Verbindungen, die weit über ihren einfachen Geschmack hinausgehen. Sie sind in einer Vielzahl von Pflanzen vorhanden und verleihen diesen ihren charakteristischen bitteren Geschmack. Doch ihre Bedeutung erstreckt sich weit über die sensorische Erfahrung beim Essen hinaus.

Unter den natürlichen Bitterstoffen finden sich verschiedene Klassen von Verbindungen, die jeweils ihre eigenen einzigartigen Eigenschaften und Vorteile für die Gesundheit bieten. Zu den prominenten Klassen gehören:

  • Flavonoide: Diese weit verbreitete Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen ist für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt. Sie schützen den Körper vor schädlichen freien Radikalen und haben entzündungshemmende Wirkungen. Darüber hinaus sind sie an einer Vielzahl von biologischen Prozessen beteiligt und können die Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie die kognitive Funktion unterstützen.
  • Alkaloide: Alkaloide sind stickstoffhaltige organische Verbindungen, die oft eine starke pharmakologische Wirkung haben. Viele Medikamente und psychoaktive Substanzen sind Alkaloide. In natürlichen Bitterstoffen spielen sie eine Rolle bei der Förderung der Verdauung, der Regulation des Blutzuckerspiegels und der Stimulierung des Immunsystems.
  • Terpene: Diese Verbindungen sind für den charakteristischen Duft vieler Pflanzen verantwortlich und haben eine breite Palette von biologischen Aktivitäten. Terpene haben entzündungshemmende, antimikrobielle und krebsbekämpfende Eigenschaften. Sie sind auch für ihre beruhigende Wirkung bekannt und können bei der Stressbewältigung helfen.
  • Saponine: Saponine sind Glykoside, die in vielen Pflanzen vorkommen und einen schaumigen Schaum bilden können, wenn sie mit Wasser vermischt werden. Sie haben verschiedene gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels, die Verbesserung der Immunfunktion und die Förderung einer gesunden Darmflora.

Diese und andere natürliche Bitterstoffe bieten eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen, die weit über ihre einfache Rolle als Geschmacksverstärker hinausgehen. Ihre vielfältigen Wirkungen auf den Körper machen sie zu einer wertvollen Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung und können dazu beitragen, die Gesundheit und das Wohlbefinden auf ganzheitliche Weise zu unterstützen.

Die Wirkung von Bitterstoffen auf den Körper

Die Wirkung von Bitterstoffen auf den Körper ist äußerst vielfältig und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie fördern die Verdauung durch Stimulierung der Magensäure- und Verdauungsenzymproduktion, regulieren den Blutzuckerspiegel, wirken entzündungshemmend, stärken das Immunsystem und bieten antioxidativen Schutz. Bitterstoffe sind somit wichtige Verbündete für eine gesunde Lebensweise und tragen dazu bei, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu unterstützen.

Natürliche Bitterstoffe sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln zu finden, insbesondere in bestimmten Gemüsesorten, Kräutern, Früchten und Gewürzen. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Bitterstoffen, sondern bieten auch eine Fülle anderer Nährstoffe und gesundheitlicher Vorteile.

Zu den bekanntesten Quellen für natürliche Bitterstoffe gehören:

  • Grünes Blattgemüse: Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl, Rucola, Mangold und Endivien sind reich an Bitterstoffen. Sie bieten nicht nur einen intensiven Geschmack, sondern auch eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die Gesundheit fördern.
  • Bittere Kräuter: Viele Kräuter sind von Natur aus bitter und enthalten eine hohe Konzentration an Bitterstoffen. Dazu gehören Löwenzahn, Wermut, Enzian, Schafgarbe, Beifuß und Tausendgüldenkraut. Diese Kräuter werden oft in der traditionellen Medizin verwendet und bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Unterstützung der Verdauung bis zur Entgiftung des Körpers.
  • Bittere Früchte: Einige Früchte enthalten ebenfalls natürliche Bitterstoffe, obwohl ihr Geschmack oft durch süße oder saure Noten gemildert wird. Beispiele hierfür sind Grapefruit, Bitterorange, Aprikosenkerne und Zitronenschale. Diese Früchte können nicht nur Bitterstoffe liefern, sondern auch Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien.
  • Gewürze und Nüsse: Verschiedene Gewürze und Nüsse enthalten ebenfalls Bitterstoffe. Zu den bekanntesten gehören Kurkuma, Ingwer, Zimt, Nelken, Koriander, sowie Bittermandeln und Walnüsse. Diese Gewürze und Nüsse sind nicht nur aromatisch und geschmacksintensiv, sondern bieten auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften.

Die Integration dieser natürlichen Bitterstoffquellen in die Ernährung kann dazu beitragen, die Gesundheit zu verbessern, die Verdauung zu fördern und das Immunsystem zu stärken. Durch die Vielfalt an verfügbaren Lebensmitteln können Menschen ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten und gleichzeitig von den gesundheitlichen Vorteilen der Bitterstoffe profitieren.

Kräuter und ihre Vorteile

Kräuter spielen eine wichtige Rolle in der traditionellen Medizin und werden seit Jahrhunderten für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften geschätzt. Viele Kräuter enthalten natürliche Bitterstoffe, die ihre gesundheitlichen Vorteile noch verstärken. Zum Beispiel ist Löwenzahn bekannt für seine entgiftenden Eigenschaften und seine Fähigkeit, die Lebergesundheit zu unterstützen. Wermut wird oft zur Förderung der Verdauung eingesetzt und kann auch dazu beitragen, den Appetit zu regulieren. Artischockenblätter-Extrakt wird häufig zur Senkung des Cholesterinspiegels verwendet und kann auch die Verdauung fördern.

Andere Kräuter, die reich an Bitterstoffen sind, umfassen Chicorée, Enzianwurzel, Gelbwurz (Kurkuma), und Ingwer. Jedes dieser Kräuter hat seine eigenen einzigartigen Vorteile für die Gesundheit und kann auf verschiedene Weise in die Ernährung integriert werden, sei es durch den Verzehr als Lebensmittel, die Zubereitung von Tees oder die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel.

Fazit

Bitterstoffe und Kräuter sind nicht nur einfache Zutaten in unserer Ernährung, sondern auch wertvolle Verbündete für unsere Gesundheit. Durch ihre vielfältigen Wirkungen auf den Körper tragen sie zur Förderung einer optimalen Verdauung, zur Stärkung des Immunsystems und zur Bekämpfung von Entzündungen bei. Die Integration von natürlichen Bitterstoffen und Kräutern in unsere Ernährung kann dazu beitragen, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu verbessern.

Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konsumieren, die reich an Bitterstoffen und Kräutern sind, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Durch den regelmäßigen Verzehr von grünem Blattgemüse, bitteren Kräutern und Gewürzen können wir sicherstellen, dass unser Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt wird, die er benötigt, um optimal zu funktionieren.

Insgesamt zeigen Bitterstoffe und Kräuter, dass sie nicht nur unseren Mahlzeiten Geschmack verleihen, sondern auch wichtige Verbündete in unserem Streben nach Gesundheit und Wohlbefinden sind. Indem wir sie bewusst in unsere Ernährung integrieren, können wir einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben und uns auf lange Sicht besser fühlen.

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Alles, was Du über MCT-Öl und MCT-Öl-Pulver wissen müssen

MCT-Öl, eine Abkürzung für mittelkettige Triglyceride, hat sich in den letzten Jahren zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel entwickelt, das sowohl in der Fitness- und Gesundheitsgemeinschaft als auch in der allgemeinen Bevölkerung weit verbreitet ist. Es wird aus bestimmten Fetten gewonnen, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl, Palmkernöl und Milchprodukten natürlicherweise vorkommen. Was unterscheidet MCT-Öl jedoch von anderen Ölen, und was sind seine potenziellen Vorteile?

Was macht MCT-Öl einzigartig?

Der Hauptunterschied zwischen MCT-Öl und anderen Nahrungsfetten liegt in der Länge der Fettsäureketten. MCTs bestehen aus mittelkettigen Fettsäuren, die im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren, die in den meisten Nahrungsfetten vorherrschen, eine kürzere Kettenlänge aufweisen. Diese kürzeren Ketten machen MCTs für den Körper leichter verdaulich und schneller verfügbar, was bedeutet, dass sie eher zur Energiegewinnung verwendet werden als zur Speicherung als Körperfett.

Gesundheitliche Vorteile von MCT-Öl können sein:

  • Gewichtsmanagement: Studien haben gezeigt, dass MCTs den Stoffwechsel ankurbeln können, was zu einer erhöhten Fettverbrennung und einem potenziellen Gewichtsverlust führen kann. Darüber hinaus können sie dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu steigern, was dazu führt, dass man weniger isst.
  • Verbesserung der kognitiven Funktion: MCTs werden schnell in Ketone umgewandelt, eine alternative Energiequelle für das Gehirn. Dies kann dazu beitragen, die kognitive Funktion zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer.
  • Energieboost: Aufgrund ihrer schnellen Verstoffwechselung können MCTs eine sofortige Energiequelle für den Körper bieten. Viele Sportler und Fitnessbegeisterte verwenden MCT-Öl als Pre-Workout-Ergänzung, um ihre Leistung zu steigern und Ausdauer zu verbessern.
  • Verbesserung der Verdauung: MCTs haben gezeigt, dass sie die Aufnahme von Nährstoffen unterstützen und die Darmgesundheit fördern können, indem sie die Absorption von Vitaminen und Mineralstoffen verbessern
 

MCT-Öl-Pulver: Eine bequeme Alternative

MCT-Öl ist oft in flüssiger Form erhältlich, aber es gibt auch MCT-Öl-Pulver auf dem Markt. Dieses Pulver wird oft durch ein Verfahren namens Mikroverkapselung hergestellt, bei dem das flüssige Öl in ein Pulver umgewandelt wird, das leicht in Getränke und Speisen gemischt werden kann.

MCT-Öl-Pulver bietet einige Vorteile gegenüber flüssigem MCT-Öl. Es ist leichter zu transportieren und zu lagern, da es nicht gekühlt werden muss und weniger wahrscheinlich ist, auszulaufen. Darüber hinaus ist es vielseitiger in der Anwendung und kann problemlos in verschiedene Rezepte integriert werden, ohne den Geschmack oder die Konsistenz der Lebensmittel wesentlich zu verändern.

Insgesamt bietet MCT-Öl, sei es in flüssiger Form oder als Pulver, eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen und Anwendungen. Von der Unterstützung beim Gewichtsmanagement bis zur Verbesserung der kognitiven Funktion und der Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit – die Verwendung von MCTs könnte eine wertvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil sein.