Monat: Januar 2025

Selbstgemachtes Sauerkraut & Kimchi – Fermentierte Lebensmittel für dein Mikrobiom (vegan, glutenfrei)

Selbstgemachtes Sauerkraut & Kimchi – Fermentierte Lebensmittel für dein Mikrobiom (vegan, glutenfrei)

Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur gesund, sondern auch geschmacklich eine echte Bereicherung. Sauerkraut und Kimchi sind zwei Klassiker der Fermentation, die sich wunderbar zu unseren kernigen Brötchen kombinieren lassen. Hier erfährst du, wie du sie ganz einfach selbst herstellen kannst.

Sauerkraut – Der Klassiker unter den fermentierten Lebensmitteln (vegan, glutenfrei)

Sauerkraut steckt voller wertvoller Nährstoffe und probiotischer Bakterien, die gut für die Darmgesundheit sind. Mit diesem einfachen Rezept kannst du Sauerkraut ganz ohne künstliche Zusatzstoffe selbst herstellen!

Zutaten:

  • 1 großer Weißkohl (~1kg)
  • 20g grobes Meersalz
  • 1 TL Kümmel (optional)
  • 1 TL Wacholderbeeren (optional)
  • 1 geriebene Karotte (für eine leichte Süße, optional)

Zubereitung:

Weißkohl vorbereiten: Äußere Blätter entfernen, dann den Kohl vierteln und den Strunk herausschneiden. Anschließend in feine Streifen hobeln oder schneiden.

Salz einarbeiten: Den Kohl in eine große Schüssel geben, mit dem Salz bestreuen und mit den Händen kräftig kneten, bis Saft austritt. Das kann 5-10 Minuten dauern.

Gewürze hinzufügen: Falls gewünscht, Kümmel, Wacholderbeeren oder geriebene Karotte untermengen.

Fermentieren: Den Kohl fest in ein sauberes Fermentationsglas (mind. 1L) drücken, sodass er komplett von Flüssigkeit bedeckt ist.

Falls nötig, mit einem Kohlblatt oder einem kleinen Gewicht beschweren, damit keine Luftblasen entstehen. Das Glas locker verschließen oder mit einem Gärverschluss versehen. Für 5-7 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen und täglich leicht das Glas öffnen, um Gase entweichen zu lassen.

Reifung & Lagerung: Nach der ersten Fermentationsphase das Sauerkraut probieren. Je nach gewünschtem Geschmack kann es bis zu 4 Wochen weiter fermentiert werden. Anschließend im Kühlschrank aufbewahren, wo es mehrere Monate haltbar ist.

Tipps & Variationen

  • Je länger das Sauerkraut fermentiert, desto intensiver wird sein Geschmack.
  • Du kannst verschiedene Gewürze ausprobieren, wie Lorbeerblätter oder Senfkörner.
  • Füge ein kleines Stück Apfel hinzu, um eine fruchtige Note zu erhalten.

Warum ist Sauerkraut so gesund?

Sauerkraut enthält viele Ballaststoffe, Vitamin C und probiotische Bakterien, die das Immunsystem stärken und die Verdauung fördern.

Veganes Kimchi – schnell & easy (vegan, glutenfrei)

Kimchi ist ein wahres Geschmackserlebnis: fermentierter Chinakohl, eine perfekte Kombination aus Schärfe, Säure und Umami. Hier bekommst du unser liebstes Rezept für eine vegane Variante, die ohne Fischsauce und Gluten auskommt, aber dennoch authentisch schmeckt!

Zutaten für veganes Kimchi

Zutaten:

  • 1 großer Chinakohl (~750g)
  • 40g grobes Meersalz
  • 50g Daikon-Rettich (oder normaler Rettich)
  • 70g Karotten
  • 60g Frühlingszwiebeln

Würzpaste:

  • 1 EL Reismehl
  • 100 ml Wasser
  • 20g Ingwer
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 40g Gochugaru (koreanische Chiliflocken)
  • 60g Apfel oder Birne
  • 1,5 EL Tamari oder Sojasauce (gf)
  • 8g grobes Meersalz
  • 1 EL Misopaste (optional, für mehr Umami)
  • 1 TL Reissirup (optional, für eine leichte Süße)

Zubereitung:

Chinakohl vorbereiten: Den Kohl längs vierteln, den Strunk entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit 40g Salz vermengen und leicht kneten. Mindestens 30 Minuten (besser 1-2 Stunden) ziehen lassen, bis der Kohl weicher wird und Wasser verliert.

Gemüse schneiden: Rettich und Karotten in feine Streifen schneiden, Frühlingszwiebeln in 2-3 cm lange Stücke zerteilen.

Würzpaste herstellen: Das Reismehl mit 100 ml Wasser in einem kleinen Topf verrühren und unter Rühren aufkochen, bis die Masse andickt. Abkühlen lassen. Ingwer, Knoblauch, Apfel (oder Birne), Sojasauce, Gochugaru, Misopaste und Reissirup in einem Mixer zu einer Paste verarbeiten. Die Reismehlmischung unterrühren. Kimchi mischen: Den gesalzenen Chinakohl mit kaltem Wasser gut abspülen und abtropfen lassen. Dann mit der Würzpaste und dem geschnittenen Gemüse gründlich vermengen. Am besten mit Handschuhen arbeiten!

Fermentieren: Das Kimchi fest in ein sauberes Fermentationsglas (mind. 1L) drücken, sodass keine Luftblasen entstehen und das Gemüse von der eigenen Flüssigkeit bedeckt ist. Mit einem Gewicht beschweren oder alternativ mit einem kleinen Glasdeckel andrücken.

Das Glas verschließen und für 3-5 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen. Täglich das Glas leicht öffnen, um Gase entweichen zu lassen.

Reifung & Lagerung: Sobald das Kimchi eine angenehme Säure entwickelt hat (nach etwa einer Woche), im Kühlschrank aufbewahren. Dort reift es weiter und kann mehrere Monate halten.

Tipps & Variationen

  • Für ein milderes Kimchi reduziere die Menge der Chiliflocken.
  • Falls du dein Kimchi extra-würzig magst, kannst du noch 1 TL geröstetes Sesamöl hinzufügen.
  • Experimentiere mit weiteren Zutaten wie Pak Choi oder Radieschen für neue Geschmackskombinationen.

Warum ist Kimchi so gesund?

Kimchi enthält viele gesunde Nährstoffe und probiotische Bakterien (hier gehts zu einem passenden Artikel), die gut für die Darmgesundheit sind. Neben Vitamin C liefert es Antioxidantien, die das Immunsystem stärken.

Tipp: Gemeinsam mit unseren kernigen, ballaststoffreichen Brötchen genießen

Ob Sauerkraut oder Kimchi – beide fermentierten Leckerbissen schmecken großartig auf unseren kernigen Brötchen! Die knusprige Kruste und der nussige Geschmack der Brötchen harmonieren perfekt mit der Säure und Würze des Fermentierten. Probiere zum Beispiel:

🥬 Sauerkraut-Brötchen mit Senf und veganem Aufstrich

🥑 Kimchi-Brötchen mit Avocado und Sesam

Viel Spaß beim Fermentieren und Genießen!



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Mehr Energie & Wohlbefinden: Wie du mit Probiotika und Präbiotika deinen Darm stärkst

Warum ist Darmgesundheit so wichtig?

Ein intaktes Mikrobiom (hier zum Artikel: Darmgesundheit = allgemeine Gesundheit? Warum ist das so?) trägt dazu bei, das Immunsystem zu stärken und Entzündungen zu reduzieren. Studien zeigen auch Zusammenhänge zwischen einer gesunden Darmflora und dem psychischen Wohlbefinden. Störungen im Mikrobiom können hingegen zu Verdauungsbeschwerden, Immunschwäche und chronischen Krankheiten führen.

Darüber hinaus hat die Darmgesundheit Auswirkungen auf zahlreiche andere körperliche Prozesse. Ein unausgewogenes Mikrobiom kann das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes erhöhen. Ebenso gibt es Hinweise darauf, dass ein gestörtes Gleichgewicht der Darmbakterien mit Autoimmunerkrankungen, Hautproblemen wie Ekzemen und sogar neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung stehen kann. 

Über die Darm-Hirn-Achse stehen der Darm und das Gehirn in ständigem Austausch. Ein gesunder Darm kann die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin fördern, die für unsere Stimmung und unser emotionales Gleichgewicht entscheidend sind. Eine intakte Darmflora trägt nicht nur zu einer verbesserten körperlichen, sondern auch mentaler Gesundheit bei.

Wie stärke ich meine Darmflora?

Darmgesundheit kann durch bewusste Ernährung und einen gesunden Lebensstil gefördert werden. Wichtige Faktoren sind:

  • Probiotika und Präbiotika: Sie unterstützen das Wachstum nützlicher Darmbakterien und stabilisieren das Mikrobiom.
  • Fermentierte Lebensmittel: Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut enthalten natürliche Probiotika, die zur Vielfalt des Mikrobioms beitragen.
  • Gesunde Fette und Nüsse: Insbesondere Mandeln enthalten Präbiotika und wertvolle Fettsäuren, die die Darmgesundheit unterstützen.
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Verdauung und der Funktion des Darms.
  • Ballaststoffe aus pflanzlichen Quellen: Ballaststoffe dienen als Nahrung für gesunde Darmbakterien. (hier zum Artikel: Warum regulieren Ballaststoffe den Blutzuckeranstieg und die Verdauung) 

Probiotika und Präbiotika – ist das das Gleiche?

Die Begriffe sind sich zum Verwechseln ähnlich, doch es gibt wesentliche Unterschiede:

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die einen positiven Einfluss auf das Darmmikrobiom haben. Sie helfen, die Besiedelung des Darms mit gesunden Bakterien zu unterstützen und können Verdauungsprozesse verbessern. Besonders nach Antibiotikabehandlungen können Probiotika helfen, das natürliche Gleichgewicht der Darmflora wiederherzustellen. Sie sind in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Kombucha, Sauerkraut und Kimchi enthalten. Diese kannst du zuhause selbst herstellen.

Präbiotika hingegen sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die als Nahrung für gesunde Darmbakterien dienen. Sie fördern das Wachstum und die Aktivität bestimmter Bakterienstämme, wodurch das Darmmilieu langfristig verbessert wird. Präbiotika sind in Lebensmitteln wie Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch, Bananen und Mandeln enthalten. Sie tragen dazu bei, die Vielfalt und Stabilität der Darmflora zu erhöhen, indem sie das Wachstum nützlicher Mikroorganismen anregen.

Welche Vor- und Nachteile haben Probiotika und Präbiotika?

Probiotika: Die Vorteile

  • Unterstützen das Mikrobiom direkt durch lebende Bakterien
  • Können nach Antibiotika-Behandlungen helfen, die Darmflora wieder aufzubauen
  • Verbessern die Verdauung und reduzieren Beschwerden wie Blähungen
  • Fördern das Immunsystem durch eine verbesserte Darmbarriere

Wichtig zu wissen: 

  • Können vorübergehend Verdauungsbeschwerden verursachen
  • Sind oft hitze- und säureempfindlich

Präbiotika: Die Vorteile

  • Fördern das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm
  • Stabilisieren die Darmflora langfristig
  • Helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Nährstoffaufnahme
  • Können entzündungshemmende Eigenschaften haben

Wichtig zu wissen: 

  • Wirkung tritt verzögert ein, da sie erst von Bakterien verstoffwechselt werden müssen
  • Übermäßiger Konsum kann zu Blähungen oder Verdauungsproblemen führen

Fazit: Happy Gut, Happy Life

Darmgesundheit bezeichnet das Gleichgewicht der Mikroorganismen im Verdauungssystem, das eine entscheidende Rolle für das Immunsystem, die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden spielt. Eine gesunde Darmflora stärkt die Immunabwehr, kann Entzündungen reduzieren und trägt zu einer besseren Nährstoffaufnahme bei. Durch eine Ernährung reich an Ballaststoffen sowie der gezielten Aufnahme von Probiotika und Präbiotika lässt sich das Mikrobiom positiv beeinflussen. Insbesondere fermentierte Lebensmittel und präbiotische Nahrungsquellen wie Chicorée und Mandeln sind wertvolle Helfer, um deine Darmflora nachhaltig zu unterstützen.

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Sind Nüsse eine sinnvolle Proteinquelle?

Protein in Nüssen – wie sinnvoll ist es? 

Nüsse enthalten zwischen 10 und 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, was sie zu einer guten Proteinquelle macht. Im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln oder hochkonzentrierten pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Tofu schneiden sie jedoch etwas schwächer ab. Der große Vorteil von Nüssen ist jedoch, dass sie eine vollständig pflanzliche Proteinquelle darstellen – ideal für Veganer*innen und Menschen, die ihren Fleischkonsum reduzieren wollen. Sie enthalten zudem wertvolle Aminosäuren, wenn auch nicht immer in optimaler Zusammensetzung. Eine Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln kann diesen Nachteil jedoch ausgleichen. 

Die Rolle der Fette – Freund oder Feind?

Ein bedeutender Aspekt bei Nüssen ist ihr hoher Fettgehalt – je nach Sorte zwischen 50 und 70 %. Nüsse enthalten hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren, die in der Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Besonders hervorzuheben sind:

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese sind in Mandeln, Haselnüssen und Cashews reichlich enthalten und können das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflussen, indem sie den Cholesterinspiegel regulieren.  
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Walnüsse und Paranüsse punkten mit hohen Gehalten an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für Gehirnfunktion und Regulation von Entzündungen essentiell sind.  

Der Nachteil: Der hohe Fettgehalt macht Nüsse sehr kalorienreich. Wer auf eine kalorienbewusste Ernährung achtet, sollte daher auf die Portionierung achten.

Viel mehr als nur Protein: Die Vorteile von Nüssen

Nüsse bieten nicht nur Eiweiß, sondern sind auch eine hervorragende Quelle für eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten unter anderem Vitamin E, Magnesium, Zink und Selen, die wichtige Funktionen für das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Hautgesundheit erfüllen. Ein weiterer Vorteil gegenüber tierischen Produkten ist, dass Nüsse zusätzlich Ballaststoffe und Antioxidantien liefern. Diese können helfen, die Verdauung zu regulieren und die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. 

Darüber hinaus sind Nüsse ideal, um die Proteinaufnahme zu diversifizieren und so eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährung zu fördern. Ihre Kombination aus gesunden Fetten, Ballaststoffen und bioaktiven Verbindungen macht sie zu einem wertvollen Bestandteil einer gesunden Ernährung. 

Nusscremes als vielseitige Alternative

Eine besonders praktische und leckere Variante, Nüsse in die Ernährung zu integrieren, sind unsere Nusscremes. Ob Erdnuss-, Haselnuss- oder Mandelcreme – sie sind nicht nur ein Genuss auf lower-carb Broten, sondern lassen sich auch vielseitig in der Küche einsetzen. Ein Highlight sind beispielsweise LINK vegane Dressings, die mit Nusscremes zubereitet werden. Sie sorgen für eine cremige Konsistenz und bereichern Salate, Bowls oder sogar warme Gerichte. 

Vergleich mit anderen pflanzlichen Proteinquellen

Nüsse sind nicht die einzige Option, wenn es um pflanzliche Proteinquellen geht. Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen (hier erhältlich) und Bohnen liefern beispielsweise deutlich mehr Protein bei geringerem Fettgehalt. Auch Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh überzeugen durch ihre hohe Proteinmenge und enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Ein weiterer Vorteil dieser Alternativen ist ihr oft geringerer Kaloriengehalt, was sie zu einer effizienten Wahl für die Deckung des Proteinbedarfs macht.

Fazit: Sind Nüsse nun eine sinnvolle Proteinquelle?🥜

Nüsse eignen sich für eine pflanzenbasierte Ernährung, da sie wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten und leicht in den Alltag integriert werden können. Ihr hoher Fett- und Kaloriengehalt erfordert jedoch ein bewusstes Konsumverhalten. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Hülsenfrüchten sind sie weniger effizient, punkten jedoch durch ihren Geschmack und ihre Vielseitigkeit. Ob Nüsse eine „sinnvolle“ Proteinquelle sind, hängt also von deinen individuellen Ernährungszielen und Vorlieben ab. 

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Vegane & glutenfreie Nusscreme-Dressings – cremig, nährstoffreich und voller Geschmack!

Erdnusscreme-Dressing (asiatisch inspiriert)

Zutaten:

Zubereitung:

Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel glatt rühren. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.  

💡Tipp: Wusstest du, dass du die Knoblauchzehe ungeschält in die Knoblauchpresse legen kannst? Dann ist diese sogar leichter zu reinigen.

Unser OW-Erdnusscreme-Dressing passt super zu Salaten, Sommerrollen (Rezept hier)  oder als Dip für Rohkost. 🥕

Haselnusscreme-Dressing (süß-nussig) 

Zutaten:  

Zubereitung:  Haselnusscreme mit Orangensaft und Apfelessig in einer kleinen Schüssel glattrühren. Erythrit, Zimt und Salz hinzugeben und gut vermengen. Mit Wasser auf die gewünschte Konsistenz verdünnen.  

Das OW-Erdnusscreme-Dressing eignet sich perfekt für Wintersalate mit Chicoree, roter Bete, Feldsalat und Walnüssen. ❄️

Mandelcreme-Dressing mit veganem Protein (cremig und leicht)

Zutaten:  

Zubereitung: Mandelcreme mit Zitronensaft und Senf in einer Schüssel glattrühren. Erythrit, Knoblauch sowie Salz und Pfeffer hinzufügen. Nach und nach Wasser einrühren, bis das Dressing cremig ist.  

OW-Mandelcreme-Dressing ist ideal für grüne Salate, Bowls oder als Sauce für gedämpftes Gemüse. 🥗

Du suchst noch weitere Nusscreme-Rezepte? Wie wäre es mit Grillgemüse? (hier gehts zum Rezept)

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Entdecke die Vorteile von Kollagenpulver: Rind vs. Fisch

Kollagen aus Rind

Rinderkollagen ist reich an Typ I und III Kollagen, die besonders gut für Hautelastizität, kräftige Nägel und gesunde Haare sein können. Es kann zudem die Gelenkgesundheit unterstützen und ist ideal für aktive Menschen, die ihre Beweglichkeit verbessern möchten. Rinderkollagen ist nahezu geschmacksneutral und lässt sich problemlos in Smoothies, Kaffee oder Suppen mischen, ohne den Geschmack zu verändern.

Kollagen aus Fisch
Fischkollagen enthält vor allem Typ I Kollagen und kann eine höhere Bioverfügbarkeit aufweisen, was bedeutet, dass es vom Körper schneller aufgenommen wird. Es kann besonders effektiv für die Haut sein, da es helfen kann, Falten zu reduzieren und die Hautfeuchtigkeit zu steigern. Auch Fischkollagen ist nahezu geschmacksneutral sein und mühelos in verschiedenste Getränke oder Speisen integriert werden.

Fazit
Beide Varianten bieten einzigartige Vorteile und sind annähernd geschmacksneutral sein, vor allem wenn sie in Smoothies oder Kaffee eingerührt werden – so sind sie leicht in deine tägliche Ernährung integrierbar. Wähle Rinderkollagen, wenn du ein breiteres Spektrum an Unterstützung für Haut und Gelenke suchst. Greife zu Fischkollagen, wenn dir eine schnelle Aufnahme und gezielte Hautpflege wichtig sind.

Entdecke das passende Kollagenpulver für deine Bedürfnisse und genieße die natürlichen Vorteile!

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Süße Gelüste stillen: Vegane, glutenfreie und Lower-Carb-Desserts für den Jahresbeginn

Warum haben wir Heißhunger auf Süßes?

Heißhunger auf Süßes kann verschiedene Ursachen haben, darunter Blutzuckerschwankungen, Stress oder Gewohnheiten.

Wie entstehen Blutzuckerschwankungen?

Einfache Kohlenhydrate und Zucker werden rasch verdaut, was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Dieser plötzliche Anstieg veranlasst die Bauchspeicheldrüse, vermehrt Insulin auszuschütten, um die Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Infolge dieser erhöhten Insulinausschüttung sinkt der Blutzuckerspiegel oft ebenso schnell wieder ab, was zu einer Unterzuckerung führen kann. Der Körper reagiert darauf mit Heißhunger, um den Blutzuckerspiegel wieder anzuheben.

Wie beeinflusst Zucker unser Belohnungssystem im Gehirn?

Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn, indem es die Freisetzung von Dopamin fördert. Dopamin vermittelt Gefühle von Freude und Belohnung. Regelmäßiger Zuckerkonsum kann zu einer Toleranzentwicklung führen, wodurch immer größere Mengen benötigt werden, um das gleiche Belohnungsgefühl zu erzielen. Dies kann ein verstärktes Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln und somit Heißhunger auslösen.

Wie wirkt sich Nährstoffmangel auf Heißhunger aus?

Lebensmittel mit hohem Zuckeranteil und einfachen Kohlenhydraten sind oft arm an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten. Diese Nährstoffe sind jedoch entscheidend für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Ohne sie steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und fällt ebenso rasch wieder ab, was zu erneutem Hunger und Heißhunger führt.

Kann Stress Heißhunger auslösen?

Stress kann den Cortisolspiegel im Körper erhöhen, was wiederum den Appetit auf kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Lebensmittel steigert. Diese Lebensmittel werden oft als „Comfort Food“ angesehen, da sie kurzfristig das Wohlbefinden steigern können. Dies kann zu einem Teufelskreis aus Stress, Zuckerkonsum und Heißhunger führen.

Was kann ich gegen Heißhunger auf Süßes tun?

Mit gezielten Strategien lässt sich dem Verlangen effektiv vorbeugen. Hier sind einige fundierte Tipps für dich:

Regelmäßige Mahlzeiten einhalten

Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu starken Blutzuckerschwankungen führen, die Heißhunger begünstigen. Mehrere ausgewogene Mahlzeiten pro Tag helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und unkontrolliertes Verlangen nach Süßem zu reduzieren. Zusätzlich hilft es, langsam und bewusst zu essen. Sich Zeit für Mahlzeiten zu nehmen und auf Sättigungssignale des Körpers zu achten, kann Heißhunger weiter reduzieren.

Ausreichend Schlaf und Flüssigkeitszufuhr

Ein regelmäßiger Schlafrhythmus mit ausreichender Schlafdauer unterstützt die Appetitregulation. Regelmäßiges Trinken von Wasser kann zusätzlich helfen, Heißhunger zu vermeiden.

Gesundheitliche Vorteile von Bitterstoffen nutzen

Durch den intensiven Geschmack von Bitterstoffen stimulieren sie die Produktion von Verdauungssäften wie Magensäure und Galle, was die Nahrungsverwertung optimiert und ein schnelleres Sättigungsgefühl fördert. Zudem beeinflussen Bitterstoffe das Hungerhormon Ghrelin, indem sie dessen Freisetzung hemmen, wodurch das Verlangen nach süßen oder fettigen Speisen reduziert wird. Lebensmittel wie Chicorée, Rucola, Grapefruit und bittere Kräuter enthalten natürliche Bitterstoffe und können regelmäßig in die Ernährung integriert werden, um Heißhungerattacken vorzubeugen.

Stressbewältigung

Stress kann Heißhunger auslösen. Techniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen unterstützen das Stressmanagement.

Protein- und ballaststoffreiche Ernährung

Lebensmittel, die reich an Proteinen und Ballaststoffen sind, fördern ein längeres Sättigungsgefühl und verhindern schnelle Blutzuckeranstiege.

Zuckerreichen Lebensmittel vermeiden

Eine Reduktion des Zuckerkonsums hilft, Heißhunger zu minimieren. Greife auf Alternativen wie Erythrit zurück oder lass dich von unseren Rezeptideen inspirieren.

 

Köstliche Dessertideen:
Hier sind einige vegane, glutenfreie und Lower-Carb-Desserts, die du ausprobieren kannst:

Fazit

Süße Gelüste müssen nicht das Ende deiner Neujahrsvorsätze bedeuten. Mit den richtigen Rezepten und Strategien kannst du gesunde, vegane und glutenfreie Desserts essen, die kohlenhydratarm sind und dennoch den süßen Zahn befriedigen. Probiere die vorgestellten Rezepte aus und genieße sie ohne Reue!

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Warmes Lower-Carb-Topping mit Apple Cinnamon NomNoms für Bowls, Joghurt und Eis

Zutaten:

Grundlage (wähle nach Belieben):

Zubereitung:

Äpfel vorbereiten: Die Äpfel schälen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. In einer Schüssel die Apfelstücke mit Zimt, Erythrit, Zitronensaft und Muskatnuss vermengen.

Apfelmischung erhitzen: Eine Pfanne oder einen kleinen Topf auf mittlerer Hitze erwärmen. Das Kokosöl hinzufügen und die gewürzten Apfelstücke darin etwa 5–7 Minuten weich dünsten. Zwischendurch umrühren.

Apple Cinnamon Crunch NomNoms vorbereiten: Die NomNoms grob zerbröseln und beiseitestellen.

Anrichten: Die warmen Äpfel auf der Bowl, dem Joghurt oder Eis verteilen. Zum Abschluss die zerbröselten Bites darüberstreuen. Genießen, solange das Topping warm ist! 🍏✨

Tipps: Optional kannst du das Dessert mit gehackten Mandeln abrunden.

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