Warum ein Morgen-Workout?
- Aktiviert den Stoffwechsel: Dein Körper verbrennt direkt nach dem Aufstehen Kalorien und bleibt den ganzen Tag aktiver.
- Verbessert die Laune: Bewegung setzt Endorphine frei und sorgt für ein gutes Gefühl.
- Steigert die Konzentration: Ein kurzes Workout macht wach und hilft, den Tag fokussiert anzugehen.
15-Minuten-Workout-Routine
Gelenkmobilisation (2 Minuten)
- Kniekreisen: Stelle die Füße hüftbreit auf und kreise langsam mit den Knien in beide Richtungen.
- Schulterkreisen: Kreise die Schultern nach vorne und nach hinten, um die Beweglichkeit zu verbessern.
- Hüftkreisen: Stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit auf und kreise langsam mit der Hüfte, um die Beweglichkeit des unteren Rückens und der Hüfte zu fördern.
- Handgelenksmobilisation: Drehe die Handgelenke in beide Richtungen, um sie aufzuwärmen. Knie dich in den Vierfüßlerstand und dehne die Handgelenke in alle Richtungen.
- Nackenlockerung: Drehe den Kopf sanft von links nach rechts und neige ihn zur Seite, ganz ohne Krafteinwirkung.
Stelle dir an deinem Smartphone einen Runden-Timer und los geht’s!
Hampelmänner / Jumping Jacks (1 Minute)
Springe mit gespreizten Beinen nach außen, während du die Arme über den Kopf führst, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Erwärmt und aktiviert den ganzen Körper.
Kniehebelauf / High Knees (2 Minuten)
Hebe die Knie abwechselnd so hoch wie möglich an, während du auf der Stelle läufst. Stärkt die Beinmuskulatur und verbessert die Koordination.
Kniebeugen / Squats (2 Minuten)
Stelle die Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie und senke das Gesäß nach unten, dann wieder aufrichten. Trainiert Beine, Gesäß und Rumpfstabilität. Du kannst unsere Fitness-Bänder nutzen, um noch effektiver zu trainieren. An Tagen mit besonderer Energie kannst du als Variation Froschsprünge ausführen, indem du aus der tiefen Kniebeuge explosiv nach oben springst.
Liegestütze / Push-Ups (1 Minute)
Senke deinen Körper aus der Liegestützposition langsam ab und drücke dich wieder nach oben. Halte die Ellenbogen nah am Körper. Kräftigt Brust, Schultern und Trizeps.
Unterarmstütz / Plank (1 Minute)
Stütze dich auf Unterarmen und Zehenspitzen, halte den Körper gerade und spanne die Bauchmuskulatur an. Halte das Gesäß tief, sodass dein Körper eine Linie bildet. Fördert die Stabilität und stärkt den Rumpf.
Wechselsprünge / Switch Lunges (2 Minuten)
Springe aus der Ausfallschrittposition explosiv nach oben und wechsle die Beine in der Luft. Landung sanft abfedern und wiederholen. Trainiert Beine, Gesäß und verbessert die Explosivkraft. Zudem kräftigt es die Sprunggelenke.
Bergsteiger / Mountain Climbers (1 Minute)
Wechsle zügig die Beine in der Liegestützposition, indem du die Knie zur Brust ziehst. Trainiert die Ausdauer und die Körpermitte. Als Variante kannst du den Spider Mountain Climber ausprobieren, indem du die Knie seitlich nach außen in Richtung Ellenbogen führst, um zusätzlich die seitliche Bauchmuskulatur zu aktivieren.
Schulterdrücken / Shoulder Press (1 Minute)
Hebe die Arme auf Schulterhöhe und drücke sie nach oben, dann langsam wieder absenken. Kräftigt die Schultermuskulatur und verbessert die Haltung.
Brustöffner / Chest Opener (1 Minute)
Strecke die Arme zur Seite aus und führe sie dann vor der Brust zusammen. Fördert die Beweglichkeit und lockert Verspannungen in Schultern und Brust.
Hock-Streck-Sprung / Burpees (1 Minute)
Gehe in die Hocke, springe in die Liegestützposition, mache eine Liegestütze, springe zurück in die Hocke und dann explosiv nach oben. Eine Ganzkörperübung für Kraft und Ausdauer.
Tipps für die Umsetzung
- Stelle dir deinen Wecker 15 Minuten früher als gewohnt.
- Trinke vor dem Workout ein Glas Wasser.
- Halte dich an die Routine, um eine Gewohnheit zu entwickeln.
- Passe die Intensität an dein Fitness- und Energielevel an.
- Nimm nach dem Workout ein proteinreiches Frühstück zu dir. Probiere doch mal unsere Lower Carb Frühstücks Wraps.
Fazit: Die Kraft der Morgenroutine mit Sport
Eine Morgenroutine mit Sport kann weit mehr als nur körperliche Fitness fördern. Sie hilft dir, mental klarer in den Tag zu starten, deinen Fokus zu steigern und eine positive Grundstimmung zu schaffen. Die regelmäßige Bewegung am Morgen setzt den Ton für einen produktiven und energiegeladenen Tag. Selbst kleine Routinen können langfristig große Veränderungen bewirken. Also nimm dir die Zeit für dich selbst und starte aktiv in den Tag!
