Muskeln sind nicht nur optisch ein Hingucker, sie bringen uns auch in eine starke, aufrechte Haltung, geben uns somit ein selbstbewusstes Auftreten und schützen zudem unseren Körper wie eine Rüstung.
Der Körper verbrennt rund um die Uhr – 24 Stunden pro Tag, 168 Stunden pro Woche Kalorien – die Muskulatur verbraucht hierbei den Löwenanteil dieser Kalorien! Schließlich sind Muskeln ja für all unsere Bewegungen verantwortlich. Je mehr Muskulatur Ihr besitzt, desto mehr Kalorien und letztendlich Körperfett werden verbrannt! Aber wie baut man am besten diese Kalorienkiller auf?
#1 Hauptaugenmerk Krafttraining! Gründübungen nicht vergessen!
Das richtige Training ist ausschlaggebend für den richtigen Reiz! Nur wenn der Muskel den richtigen Impuls bekommt, wird er sich der Belastung anpassen und wachsen. Hauptbestandteil eures Plans sollte forderndes Kraft-, statt exzessives Cardio Training sein!
Hierbei sind die Könige des Muskelaufbau-Trainings essentiell: Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Grundübungen, also komplexe Übungen, an denen mehrere Muskelgruppen beteiligt sind!
Als Ergänzung zum Krafttraining – ich empfehle hauptsächlich an freien Hanteln – solltest du 2x pro Woche außerdem ein HIT (high intesity intervall Training) einbauen, um deine Fettverbrennung anzukurbeln und die Muskeln zu definieren!
#2 Regeneration für Körper und Geist
Ein anstrengendes Krafttraining braucht als Ausgleich die richtige Ruhephase, in der sich der Muskel erholen und wachsen kann. Muskeln wachsen NUR in der Erholungsphase!
Regeneration bekommt ihr vorrangig über den Schlaf – sorgt also dafür, dass ihr mindestens 7-8 Stunden Schlaf bekommt und trainingsfreie Tage („restdays“) unter der Woche einplant.
So kommt ihr nicht ins Übertraining, in eine Übersäuerung der Muskeln und in einen leistungsschwachen Zustand, in dem dein Training auf einem schlechten Level und somit ineffizient ist.
Warum Regeneration so wichtig ist? In diesem Artikel erfährst du mehr erfährst du mehr
#3 Verzichte auf Alkohol!
Es ist wissenschaftlich belegt, dass schon Kleinstmengen Alkohol die sportliche Leistungsfähigkeit stark mindern.
Das liegt im Wesentlichen daran, dass Alkohol die Regeneration und damit den Muskelaufbau auf biochemischer Ebene behindert.
Alkohol steht also dem Muskelaufbau im Weg!
Mach dir bewusst, welche Ziele du dir gesetzt hast und stell dir selbst ganz klare „Ernährungs-Regeln“ auf. Diese solltest du in deiner intensiven Trainingsphase fokussiert umsetzen.
#4 Proteine, Proteine, Proteine!
Eiweiß ist der Baustein des Lebens – ohne Proteine und deren Bausteine, die Aminosäuren, kann der Mensch nicht überleben. Proteine bilden einen Teil der Makronährstoffe und müssen neben Fetten und komplexen Kohlenhydraten einen hohen Stellenwert in einer ausgewogenen Ernährung ausmachen. Einige Aminosäuren (Eiweißbausteine), sind „essentiell“ – das heißt, sie müssen über eiweißhaltige Nahrung aufgenommen werden. Proteine sorgen für den Aufbau und den Erhalt von Muskulatur. Sie sind also für einen Sportler unabdingbar, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen! Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, aber auch Hülsenfrüchte. Nicht immer ist aber Zeit zum kochen. Wenn es nach dem Training schnell gehen soll, kann man auf einen Proteinshake zurückgreifen, am besten mit einem cleanem, hochwertigen Wheyprotein ohne viele Zusatzstoffe.
# Fazit
Muskulatur aufzubauen ist also kein Hexenwerk.
Mit dem richtigen Plan, dem richtigen Mindset, etwas Geduld und ganz wichtig – der richtigen Ernährung kommst Du Schritt für Schritt ans Ziel!
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