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Aus Lower Carb mach High Carb: Süßes Bananenbrot aus unserer Backmischung

Es muss ja nicht immer Low Carb sein! Zur richtigen Zeit passt auch High Carb gut in die Ernährung! Wer seinem Körper mit einem intensiven Training viel abverlangt, sollte ihm danach auch die entsprechende Energie liefern. Denn direkt nach einer Einheit sind unsere Kohlenhydrat-Speicher in den Muskeln leer und der Körper ist bereit, die gelieferten Kohlenhydrate so schnell wie möglich genau dort hinzubringen wo sie gebraucht werden. Wenn du mehr zum Thema wissen willst – in unserem Blogartikel „Langsame und schnelle Kohlenhydrate? Gut gegen Böse? Oder doch ganz anders?“ erfährst du es!

Für alle Fans unserer glutenfreien Backmischungen, die für ihr Post Workout gerne ein paar mehr Kohlenhydrate hätten, haben wir eine perfekte Rezeptidee. Mach aus deinem Low Carb Brot – High Carb Brot! Dabei bleibt es natürlich glutenfrei und Bio.

Alles was du dazu brauchst, ist unser Banane Vanille Porridge und wie üblich Apfelessig und Wasser.

Probier es aus!

High Carb Brot mit Paleo Backmischung und Banane Vanille Porridge

Zutaten:

Zubereitung:

Die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen. In einer anderen Schüssel heißes Wasser und Apfelessig mischen. Die trockenen Zutaten und die zerdrückte Banane nun in das Wassergemisch geben und gut umrühren. Aus dem Teig einen kleinen Laib oder Brötchen formen und bei 175°C Umluft ca. 60 min backen

High Carb Brot mit Lower Carb Backmischung und Banane Vanille Porridge

Zutaten:

Zubereitung:

Die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen. In einer anderen Schüssel heißes Wasser und Apfelessig mischen. Die trockenen Zutaten nun in das Wassergemisch geben und gut umrühren. Aus dem Teig einen kleinen Laib oder Brötchen formen und bei 175°C Umluft ca. 60 min backen.

Tipp: Als besonderen Genuss können wir dir unsere Mandelcreme als Aufstrich empfehlen. Gesüßt mit Erythrit und dank Whey extra Proteine!

Welche Yogaarten gibt es? Und welche ist für mich geeignet?

Ina Batziakas hat für sich schon herausgefunden, wie Yoga ihr Leben beeinflusst und wie sie Energie und Kraft daraus schöpfen kann. Nun hat sie es sich zum Ziel gemacht, als Yogalehrerin andere auf ihrem Weg dort hin zu begleiten. Heute hat sie für uns einen Blogbeitrag mit einem Überblick über verschiedene Yogastile geschrieben – und wer weiß? Vielleicht macht es den ein oder anderen neugierig auf eine Yogastunde…

Hier kommst du direkt auf Inas Seite „Yogalicious Köln“ und hier kannst du ihr auf Instagram folgen

Yoga you must do – calm you will be

Schon der gute Yoda wusste von den Vorteilen, die Yoga mit sich bringen kann. Und immer mehr Menschen entscheiden sich ihre ersten Schritte zu wagen. Vielleicht erst nur im Geiste, steht man meist hier schon vor dem ersten Problem.

Wo und wie fang ich nur an? Mittlerweile gibt es so viele Yogastile, dass einem schnell schwindelig werden kann und es einem schwer fällt, den Überblick zu behalten. Gerade für Anfänger ist es eine schwierige Entscheidung, wird hier doch absolutes Neuland betreten. 

Wie oben bereits erwähnt, gibt es nicht nur viele unterschiedliche Yoga-Stile. So manches hängt auch davon ab, ob etwa die Chemie zwischen Teilnehmer und Kursleiter stimmt oder auch das eigene Empfinden in der Gruppe. Passt die Dynamik der Gruppe zu mir oder passe ich zu der vorhandenen Dynamik? Die wichtigsten Kriterien: Du musst dich wohl fühlen, sicher, geschützt und aufgenommen.

Machen wir erst einmal einen kleinen Exkurs in ein paar der gängigsten Yoga-Stile:

Hatha Yoga

Hatha kommt aus dem Sanskrit – „ha“ steht für die Sonne und „tha“ für den Mond. Diese Art kann gerade für Anfänger ein sehr schöner Beginn sein, um sich langsam mit den verschiedenen Körperübungen (Asanas) und Atemtechniken (Pranayma) auseinanderzusetzen.

In einer Hatha-Yogastunde ist alles auf eine Festigung des Gleichgewichts, also der inneren und äußeren Balance, ausgerichtet. In den Übungen findet sich dieses Gleichgewicht einerseits in kraftvoll-anstrengenden und andererseits in sanft-ruhenden Haltungen wieder – also ausgleichend wie Sonne und Mond. 

Vinyasa Yoga

Der Begriff Vinyasa bedeutet, dass der Atem mit den Bewegungen im Einklang steht. Im Vinyasa-Yoga beeinflusst du Atem und Bewegung mit dem Ziel, beides zusammenzuführen, so dass aus dieser Kombination ein Flow entsteht.

Diese Yogaflows sind eine gute Möglichkeit, sich vom Alltag eine Pause zu gönnen. Sie erinnern schon fast an eine Art Choreografie, die mehrmals als Ablauf wiederholt wird. Das kann körperlich ganz schön anstrengend sein, bietet aber eine perfekte Kopfauszeit. Zudem kann es eine tolle Erfahrung sein, den Punkt zu erreichen, den Atem und die Bewegung so zu verinnerlichen, dass eine Art bewegte Meditation entsteht.

Kundalini Yoga

Ein Stil für alle, die diese uralte indische spirituelle Praxis erleben wollen. Hierbei werden Körperübungen mit Entspannungstechniken vereint, Mantras gesprochen und meditiert.

Ein Kundalini-Yogakurs besteht aus den Elementen „Asanas“, „Meditation“ und „Gesang /Mantra“ (Chants). 

Bei dieser Yoga-Art zielt man auf die Kundalini-Energie ab, die an der Basis der Wirbelsäule ruht. Es bewegen sich hier zwei Energieströme im Kreislauf um die Basis der Wirbelsäule herum und treffen auf unsere sogenannten Chakren. Jedes Chakra hat eine Funktion, die uns gesund halten soll.

Kundalini ist meiner Meinung nach leichter zu verstehen, wenn die Yogapraxis schon ein wenig im Leben und Geist angekommen ist.

Ashtanga Yoga

Dieser Yogastil ist sehr intensiv und vielleicht eher für Fortgeschrittene geeignet. Im Vergleich zu den meisten anderen Yoga-Stilen werden im Ashtanga Yoga immer dieselben Asana-Abfolgen praktiziert. Häufig wird diese Reihenfolge im Kurs nicht klassisch angesagt. Jeder Teilnehmer praktiziert in seinem persönlichen Tempo. Meist geht der Yogalehrer hier lediglich durch den Raum und assistiert bei seinen Teilnehmern. Ein Stil, um ganz bei sich selbst zu bleiben. 

Im Ashtanga spielt die Kontrolle des Atems eine wichtige Rolle. Dies wird mit der sogenannten Ujjayi-Atmung erreicht: Hierbei wird die Stimmritze leicht verschlossen, wodurch beim Ein- und Ausatmen ein hörbares Rauschen entsteht. Auf diese Weise dient eine bewusste Kontrolle des Atems als Fokuspunkt. Entgegen vieler Annahmen sollte der Atem nur ganz dezent zu hören sein. Ein sanftes leises Rauschen darf zu hören sein, aber bitte nicht: Wer am lautesten röchelt, Ujjayied am besten 😉

Ein weiteres Merkmal im Asthanga sind die sogenannten Drishti. So gibt es zu jeder Körperübung einen bestimmten Blickpunkt, der ständig mit den Augen fokussiert wird. Auch dies hilft der Konzentration und der Schärfung der Sinne.

Bikram Yoga / Hot Yoga

Bikram Yoga, manchmal auch als Hot Yoga bezeichnet, wurde vom gleichnamigen Gründer Birkram Choudhury entwickelt und wird in einem knapp 40 Grad warmen Raum unterrichtet.

Muss das so heiß sein, fragt man sich wohl zu Recht. Dabei hat die Temperatur durchaus einen Sinn: Durch die Wärme sollen die Muskeln flexibler werden. Außerdem wird durch das Schwitzen der Entgiftungsprozess beschleunigt. Eine typische Yogaeinheit besteht aus 26 Übungen.

Ich persönlich würde auch hier Yoganeulingen abraten, diese Form als Einstieg zu wählen. Ungeübte Körper kommen meist schon bei normalen Temperaturen durch die fordernden Übungen leicht ins Schwitzen. 

Yin Yoga

Hier geht es darum, dass das Körpergewebe, vor allem um die Gelenke herum, gedehnt und gestärkt wird. Yin-Yoga bearbeitet also die Faszien, das Bindegewebe und die Gelenke. Dafür werden verschieden Asanas über mehrere Minuten hinweg gehalten.

Die beste Zeit für Yin-Yoga ist entweder gleich nach dem Aufstehen oder kurz vor dem Zu-Bett-Gehen: Morgens steht der körperliche Nutzen im Vordergrund, da der Körper sanft geweckt und aufgelockert wird. Die Praxis am Abend hingegen, wenn unsere Muskeln bereits gedehnt und aufgewärmt sind, wirkt psychisch ausgleichend und kann somit zur Ruhe verhelfen.

Fazit

Auch wenn es so viele verschiedene Stile gibt: Manche Yogakurse vereinen mehrere Varianten. In meinem Unterricht nutze ich meist eine Mischung aus Hatha und Vinyasa – manchmal kombiniert mit Yin-Yoga.

So oder so empfehle ich euch, alles einmal auszuprobieren. Hatha-Yoga ist ein wundervoller Einstieg. Mit einer regelmäßigen Yoga-Praxis werdet ihr bald merken, dass sich euer Yoga auch verändert oder verändern will… 😉 

Manche bleiben einem Stil treu, manche lieben die Vielfalt und einige machen ihren eigenen Mix und erfinden vielleicht etwas Neues für sich. Letztlich geht jeder seinen ganz eigenen Yogaweg und der kann unheimlich spannend sein.

Alles liebe,
Eure Ina

Glutenfrei – Warum eigentlich?!

Wenn man sich gesund ernähren will, gibt es einige Nahrungsmittel, die man ganz klar meiden sollte. Das Paradebeispiel: raffinierter Zucker – logisch! Schlecht für die Zähne und viele einfache Kohlenhydrate, die auf die Hüften schlagen. Aber Gluten hingegen? Irgendwie ist vielen nicht so ganz klar warum immer mehr Menschen eine glutenfreie Ernährung bevorzugen. Was Gluten eigentlich ist und was es so problematisch macht, wollen wir in diesem Artikel klären.

Was ist Gluten?

Gluten setzt sich aus zwei Eiweißen verschiedener Gruppen zusammen. Den Prolaminen und den Glutelinen. Allgemein spricht man zwar immer von Gluten, eigentlich ist aber nur der Bestandteil Gliadin für die meisten negativen Aspekte verantwortlich.

Gluten ist in vielen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Emmer, Kamut und Einkorn enthalten, wobei Weizen mit etwa 50% am meisten Gluten enthält. Das heutige Getreide hat zudem nicht mehr viel Ähnlichkeit mit dem Korn, das vor einigen Tausend Jahren angebaut wurde. Durch Züchtungen wurde der Anteil von Gluten immer höher.

Diese Eiweiße des Glutens sind übrigens die sogenannten Klebereiweiße, die das Brot luftig und gleichzeitig formstabil machen. Deshalb liebt die Lebensmittelindustrie es auch so und steckt es überall rein wo es eigentlich nichts verloren hat. Also Augen auf im Supermarkt!

Warum ist Gluten problematisch?

Zuallererst müssen wir an dieser Stelle noch die verschiedenen Arten der Unverträglichkeit klären.

Zöliakie:

Die wohl schlimmste Form der Glutenintoleranz betrifft nur sehr wenige. Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die gegen Gluten mit heftigen Abwehrreaktionen vorgeht. Das Immunsystem greift bestimmte Eiweiße des Glutens an, beschädigt dabei aber auch die Schleimhaut des Verdauungstraktes. Dabei kommt es zu Entzündungen und die Darmzotten bilden sich zurück. Das kann dann zu Nährstoffmangel, Anämie (Blutarmut) und auch sonst für ein erhöhtes Risiko für viele Krankheiten führen.

Bei Menschen mit Zöliakie reicht eine minimale Menge Gluten schon aus, um diese heftigen Reaktionen hervorzurufen.

Da sich die Symptome nicht immer eindeutig äußern, ist eine Diagnose oftmals sehr schwierig und langwierig. 

Glutenunverträglichkeit / Glutensensitivität:

Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität reagieren sensibel auf Gluten. Dies kann sich in Symptomen wie Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen äußern, aber auch in Problemen die nicht sofort dem Gluten zugeschrieben werden: Müdigkeit, Depressionen, Autoimmunkrankheiten, Asthma, etc.

Anders als bei Zöliakie sind die Auswirkungen schleichend und bleiben oft unbemerkt, bzw. die Probleme werden nicht dem Gluten zugeordnet.

So wissen viele nicht, dass sie „Glutensensitiv“ sind.

Weizenallergie

Der Vollständigkeit halber erwähnen wir auch noch die Weizenallergie, da sie oftmals mit Zöliakie und Glutensensitivität in einen Topf geworfen wird. Die Weizenallergie bezieht sich tatsächlich nur auf Weizen und nicht Gluten und betrifft oftmals auch die Atemwege oder die Haut.

Doch was genau ist nun schädlich an Gluten – bzw. dem vorhin schon angesprochenen Eiweiß Gliadin, das eigentlich der Übeltäter ist?

Bestimmte Gliadin Komponenten binden sich an die dichten Verbindungen der Darmwand und zerstören diese. Normalerweise halten diese Verbindungen die Dünndarmzellen zusammen und verhindern, dass Nahrungsteilchen in den Blutkreislauf sickern können. Sind diese Verbindungen zerstört, kann es dazu kommen, dass Nahrungsbestandteile aber auch Giftstoffe ungehindert in den Blutkreislauf gelangen können. 

Der Körper betrachtet diese als Eindringlinge und Angreifer. Daraufhin wird auf Abwehr geschalten – eine Immunreaktion wird in Gang gesetzt.

Mit der Zeit kann diese Immunreaktion zu erheblichen Entzündungsprozessen im Darm führen.

Da unser Darm eigentlich dazu da ist, genau solche Giftstoffe und sonstige „Eindringlinge“ abzuhalten, liegt es auf der Hand, dass wir diese Barriere unbedingt intakt halten sollten.

Glutenfrei leben? Geht das?

Oftmals wirk der Schritt in die glutenfreie Ernährung übergroß und nicht zu schaffen. Doch mit etwas Planung, Gewöhnung und den richtigen Zutaten ist es ein Kinderspiel. Mittlerweile gibt es hochwertige, glutenfreie Zutaten zu einem fairen Preis. Dazu können wir dir auch unseren Blogartikel Low Carb Mehle, welches ist das beste + unsere Lieblingsrezepte empfehlen. Da wir von Organic Workout euch die glutenfreie Ernährung erleichtern wollen, entwickeln wir mit sehr viel Sorgfalt Produkte wie z. B. Unsere Backmischungen oder unser Protein Porridge. Garantiert glutenfrei!

Fazit

Der Verzicht auf Gluten kann für viele ein großer Schritt zu mehr Gesundheit bedeuten. Denn gerade die Gesundheit des Darms wird von vielen Experten als DIE Grundlage für ein gesundes Immunsystem und einen gesunden Körper betrachtet. Es wird ebenfalls als „zweites Gehirn“ bezeichnet, da es eine Achse zwischen Darm und Gehirn gibt, die maßgeblich zu unserer psychischen Gesundheit beiträgt.

Oftmals sagen uns Menschen: „Ich hab aber kein Problem mit Gluten“. Sie meinen in diesem Moment, dass sie nicht akut auf Gluten reagieren wie bei der Zölliakie. Unserer Meinung nach kann man erst anähernd außschließen, dass man nicht glutensensitiv reagiert, wenn man den Verzicht 30 Tage lang ausprobiert hat und keine Vorteile gespürt hat oder per Stuhltest nachgewiesen hat, dass man trotz Gluten in der Ernährung keine messbaren Entzündungsfaktoren im Darm hat.

Gluten ist ziemlich überflüssig

Wie bereits weiter oben erwähnt, ist die glutenfreie Ernährung heutzutage mit vielen zugänglichen und auch leckeren Produkten sehr viel einfacher geworden. Von daher empfinden wir Gluten als ziemlich überflüssig.

„Glutenfrei“ macht gesunde Ernährung bedeutend leichter

Gluten kommt oftmals in der Kombination mit weiteren ungesunden Kandidaten oder gepaart mit weiteren Kohlenhydraten einher.

Stehen weiße Brötchen, Kekse, Kuchen und Co. nicht mehr auf dem Speiseplan, wird die gesunde Ernährung automatisch leichter.

Die Dosis macht das Gift 

Abgesehen von den Menschen mit Zölliakie kann man davon ausgehen, dass die Dosis das Gift macht. Wer größtenteils auf Gluten verzichtet, kann sicherlich ab und an ein wenig Gluten ab, ohne viel Schaden anzurichten. Dazu sind gesellschaftliche Ereignisse, Feste und Urlaub für unser psychisches Wohl viel zu wichtig 😉 

Wer von euch hat schon positive Erfahrungen mit Glutenverzicht gemacht? Erzähle es uns in den Kommentaren!

Schlank werden auf dem Sofa – der Nachbrenneffekt macht’s möglich

Als Fitness- und Personal Trainerin ist es Elisa Dambeck besonders wichtig, Spaß am Sport zu vermitteln. Dabei ist natürlich die Motivation ein großer Faktor – und das sollte ihr mit diesem Blogbeitrag, den sie für uns geschrieben hat auch gelingen.

Foto: Alexander Fiebig

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Alles über den Nachbrenneffekt

Wusstest du eigentlich schon, dass du nicht nur beim Training ordentlich Kalorien verbrennst, sondern auch noch Stunden bzw. Tage später? Der sogenannte „Nachbrenneffekt“ macht’s möglich! Was genau man darunter versteht, wie du dein Workout optimal gestalten solltest, um einen möglichst hohen Kalorienkiller-Effekt zu erzielen und welche Erfolge du dir erhoffen kannst, erfährst du in diesem Blogbeitrag. 

Was ist überhaupt dieser Nachbrenneffekt?   

Mach dir keine Sorgen, wenn du vom Nachbrenneffekt noch nie etwas gehört hast, denn nicht einmal der Duden hat eine Definition zu bieten… Das liegt wahrscheinlich daran, dass dieses Phänomen offiziell und wissenschaftlich als „excess post-exercise oxygen consumption“ – kurz EPOC – bezeichnet wird. Wie der umgangssprachliche Name bereits verrät, verbrennt unser Körper NACH dem Sport noch weiter zusätzliche Kalorien, obwohl wir schon längst wieder auf der Couch liegen. Das sind doch mal gute Nachrichten! Vereinfacht gesagt lässt sich der Effekt so erklären, dass wir fürs Training eine große Menge Energie brauchen. Wir merken es daran, dass der Puls in die Höhe schießt, sich unsere Atmung beschleunigt und tiefer wird, wir ins Schwitzen kommen und unser Gesicht knallrot wird. Das ist harte Arbeit für den Stoffwechsel, der quasi gar nicht so schnell hinterher kommen kann, und führt letztlich zu einer (gesunden) Störung unseres Metabolismus. EPOC bezeichnet dann die Energie, die der Körper aufbringen muss, um alle Werte wieder auf ihr Ausgangsniveau zurück zu bringen. Eine wichtige Rolle spielt hierbei die sogenannte Sauerstoffschuld, die durch die verzögerte Anpassung des Herz-Kreislauf- und Atemsystems entsteht und nach einem anstrengenden Training wieder beglichen werden muss.

Halten wir fest: Der Nachbrenneffekt ist das I-Tüpfelchen deines Workouts, denn du verbrennst auch nach dem Training noch weiterhin Kalorien, selbst wenn du es dir gemütlich machst oder schläfst. An dieser Stelle kann also noch einmal mehr betont werden, wie absolut sinnvoll es ist, regelmäßig zu trainieren. Wie du dein Training optimal gestalten kannst, um die nachträglich verbrannte Kalorienzahl in die Höhe zu treiben, erfährst du jetzt. 

Wie kann ich mein Training gestalten, um einen hohen Nachbrenneffekt zu erreichen? 

Ein wesentlicher Einflussfaktor auf die Höhe des Nachbrenneffekts stellt die Intensität deines Trainings dar. Kurz gesagt: Je anstrengender, desto besser. Je mehr du dein Herz-Kreislauf-System beim Workout forderst, desto mehr „Schulden“ entstehen, die dann durch nachträgliche Arbeit des Stoffwechsels – und bei erhöhtem Kalorienverbrauch – beglichen werden müssen. Besonders gut eignen sich hierbei HIIT-Einheiten, anstrengendes Krafttraining und intensive Ausdauereinheiten. Generell gilt, dass Krafttraining Ausdauereinheiten schlägt, wenn es um einen erhöhten Kalorienverbrauch nach dem Sport geht. Wenn du dich jetzt fragst, wie lange dieser Effekt anhält und um wie viel Kalorien es sich dabei wirklich handelt, wirst du im nächsten Abschnitt Antworten finden. 

Fazit: Lohnt sich der Nachbrenneffekt? 

EPOC, also der Nachbrenneffekt, setzt direkt und unmittelbar nach dem Training ein – zu diesem Zeitpunkt ist er am größten. Und jetzt kommt’s: Der Effekt hält bis zu 48 Stunden an! Das muss man sich mal überlegen: Wir verbrennen noch zwei Tage nach einer Sporteinheit mehr Kalorien, als wenn wir sie nicht durchgezogen hätten. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass wir nach einem intensiven Workout zwischen 50 und 170 kcal zusätzlich verbrennen können. Das hört sich jetzt erst einmal gar nicht so viel an, aber in Summe kommt da ganz schön was zusammen. Angenommen, du trainierst 4x pro Woche, dann sind das ja bereits (im „schlechtesten Fall“) 200 Bonuskalorien pro Woche. Aufs Jahr gerechnet sogar um die 10.000 kcal, was ca. anderthalb Kilo weniger auf den Rippen bedeuten würde. Ooooooder aber, dass du dir immer einen extra Löffel Mandel Creme gönnen kannst 😉 

6 Gründe für (kurzfristig) mehr Gewicht auf der Waage

Short-Cut

  • kurzzeitige Schwankungen sind meist Wasser
  • Bedeutende Faktoren sind: Salz, Kohlenhydrate, Hormone, Stress (Cortisol)
  • Aus Schwankungen kann man viel über seinen Körper lernen
  • Die langfristige Tendenz und Körperkomposition zählt

Schläfrig, im gemütlichen Schlabber-Look nehme ich nach dem Aufstehen die Reise ins Bad auf mich – Ziel: mein täglicher Weggefährte, die (un)geliebte Waage. Ein Schritt — „Piep“ — What the f…piiiiiieeeeep!?

Wie habe ich über Nacht 2 kg zugenommen?

Halb so wild … dieses Bild, was uns manchmal rasend machen kann und den Tag gleich in einer schlechten Stimmung starten lässt, ist fast immer erklärbar und das meist „harmlos“.

Denn auch wenn wir in der Nacht einen 18 000 Kalorien-Binge-Eating-Marathon veranstaltet hätten … auch dann wären diese extra Kilos auf der Waage keine „Fett-Zunahme“.

Ja – wenn wir über einen längeren Zeitraum in Summe 18 000 Kalorien mehr zu uns nehmen würden, als wir am Tag verbrauchen, wären wir tatsächlich 2 Kilogramm schwerer. Aber über Nacht – unmöglich (genauso übrigens umgekehrt – spontan 2kg Gewicht verlieren ist keine „Fettabnahme“).

Aber woraus besteht das Gewicht dann? Simpel … fast immer Wasser.

Unser Körper besteht zu über 60% aus Wasser. Der Wassergehalt wird von komplexen Regelkreisläufen, von Hormonen und Mineralstoffen aufrecht gehalten. 

1. Hast du ungewöhnlich salzig gegessen?

Salz (NaCL) ist ein wichtiger Natrium-Lieferant für den Körper. Natrium und Kalium sind mit Hilfe des Hormons Aldosteron z.B. für die Regelung des Blutdrucks zuständig.

Um seine Balance zu halten, reagiert der Körper recht stark auf eine veränderte Zufuhr von Salz.

Essen wir mehr Salz als sonst, bindet der Körper im ersten Schritt kurzzeitig mehr Wasser – der Zeiger an der Waage steigt.

Um dies möglichst schnell wieder zu beheben, müssen wir mehr Wasser trinken – nicht weniger! Dies schwemmt das „überflüssige Salz“ schneller wieder aus.

2. Hast du vom Volumen/Gewicht viel gegessen?

Was oft vergessen wird, ist das Eigengewicht der Nahrung. Vor allem in einer gesunden Ernährung mit viel Gemüse (Ballaststoffreich und reich an Flüssigkeit) kann am Tag schon mal einiges an Gewicht zusammen kommen. Vor allem, wenn abends eine große Menge gegessen wird, ist dies am nächsten Morgen definitiv noch nicht vollständig verdaut.

3. Wo stehst du in deinem Zyklus?

Vor allem der weibliche Körper ist in seinem Wasserhaushalt sehr vom aktuellen Hormonstatus beeinflusst.

Die stärksten Schwankungen nach oben starten 5-7 Tage vor der Regel und enden meist 3-4 Tage danach. Wie stark die Schwankungen sind ist sehr individuell.

Auch die grundsätzliche Veränderung der Hormone, beispielsweise durch die Pille kann zu dauerhaft vermehrten Wassereinlagerungen und Schwankungen führen.

4. Mehr Kohlenhydrate als sonst?

Unsere Muskelzellen benutzen Kohlenhydrate in einer bestimmten Form (Glykogen) zur Speicherung von Energie. Die Besonderheit: jedes Gramm Glykogen bindet 2 Gramm Wasser – in Summe also 3 Gramm.

So kann es zum Szenario kommen, dass wir über die Woche eher weniger Kohlenhydrate gegessen haben und dazu noch Sport gemacht haben. Das Glykogen in unseren Muskeln wurde sukzessive aufgebraucht und nicht vollständig aufgefüllt. Dadurch haben wir das Gewicht des Glykogen und des gebundenen Wassers verloren.

Nun haben wir am Wochenende einen kleinen oder größeren „Re-Feed“ bei dem wir vor allem Kohlenhydrate zu uns nehmen – unser Körper füllt dankbar die Speicher wieder auf und bindet das Wasser dazu. Das Gewicht wird möglicherweise sprunghaft steigen.

5. Hast du eine harte Trainingseinheit hinter dir?

Auch wenn uns Training gut tut und wir durch den „Reiz“ eine positive Anpassung des Körpers erfahren – Training ist physiologisch Stress.

Wenn wir trainieren, beschädigen wir Muskelzellen und es entstehen Abfallprodukte. Die Zellen müssen anschließend wieder stärker oder vermehrt aufgebaut werden und der „Müll“ muss entsorgt werden.

Dazu brauchen das Gewebe und die Zellen Wasser, das sich dort kurzzeitig einlagern kann.

Auch durch langfristiges Übertraining lagert sich Wasser im Körper ein und man kann schwammig und aufgedunsen aussehen. Warum dies so ist, kannst du im nächsten Absatz nachlesen.

6. Bist du dauerhaft gestresst?

Das negativ betitelte „Stresshormon“ Cortisol ist das Hormon, das uns morgens hilft aus dem Bett zu kommen. Außerdem sind wir durch erhöhte Cortisolspiegel kurzeitig fokussiert und 100% leistungsbereit.

Auf kurze Sicht ein Segen, auf lange Sicht leider schädlich für unseren Körper.

Und auch beim Thema Wassereinlagerung hilft uns das Stresshormon nicht.
So scheiden die Nieren bei einem hohen Cortisolspiegel weniger Wasser aus. 

Ungünstigerweise wird auch Natrium von den Niere zurückgehalten und der Antagonist Kalium ausgeschieden – dadurch steigt das Verhältnis zu Gunsten des Natriums und das Wasser wird gebunden.

Bei einer langzeitigen Erhöhung kann es zur Einlagerung ins Gewebe kommen und zu Schwankungen auf der Waage.

Basics

Um eine genauere Einschätzung des Gewichts zu bekommen, müssen natürlich die Grundlagen stimmen:

  • Zu ähnlichen Uhrzeiten messen
  • Unter gleichen Umständen (ohne Kleider, nach der morgendlichen Toilette, vor dem Frühstück etc.)
  • auf der gleichen Waage 

Wie oft wiegen?

Je nachdem, wie gut man mit Schwankungen psychisch umgehen kann.

Entgegen dem Intro rege ich mich selten über Schwankungen auf, sondern gehe „interessiert“ mit ihnen um – siehe Fazit. Für mich macht daher das tägliche Wiegen Sinn. 

Entscheidend für meine Ziele ist dennoch die langfristige Tendenz – zusammen mit Vergleichsfotos und Messungen mit dem Kalipper und Maßband.

Wem der Umgang mit Schwankungen schwer fällt, dem würde ich empfehlen sich 14-täglich zu wiegen. Man sollte sich aber vor allem **dann** über die Einflussfaktoren bewusst sein! Denn ein potentielles Desaster sollte nicht vorprogrammiert werden – indem man am Tag nach einem deftigen Training und anschließendem salzigen Kohlenhydrat-Refeed am nächsten Tag mit einer realistischen Messung rechnet. Also am besten immer unter gleichen Rahmenbedinungen und bei Frauen am gleichen Tag im Zyklus.

Fazit – Keine Panik – Beobachte und lerne

Wie bekannt sein sollte, ist die Waage nicht der beste Anhaltspunkt um Fortschritte beim Thema „Körperkomposition“ zu verfolgen. Sie kann dennoch ein nützlicher Bestandteil sein.

Aber viel wertvoller sind für mich kurzzeitige Änderungen auf der Waage als Chance zu lernen, wie mein Körper auf verschiedene Einflussfaktoren reagiert.

War das Training vielleicht zu hart?

Bin ich aktuell gestresst, zuviel Koffein am Tag davor?

Hab ich beim Refeed meine Glykogenspeicher überlaufen lassen? 🙄😂

Geht was langfristig gesundheitlich in die falsche Richtung?

Und wie bereits erwähnt, es ist die langfristige Tendenz und die Körperkomposition – das Verhältnis von Muskeln und Fett – die zählen.

Leckere Tartelettes mit Beeren –
Porridge mal anders

Porridge = Frühstücksbrei? Weit gefehlt … Porridge ist eine tolle Basis für viele Leckereien.
Du liebst Müsli, Joghurt und Früchte zum Frühstück? Dann musst du unbedingt diese leckeren Beeren-Tartelettes mit unseren zwei neuen Sorten Protein-Porridge ausprobieren. So werden die Tartes im Miniformat ein besonderer Genuss für dein Frühstück oder deine Kaffee-Gäste ❤️🍓

Wir haben ein Rezept mit unserem Banane-Vanille Porridge und eines mit Schoko-Haselnuss 

Bananige Beeren-Tartelettes

Zutaten Boden:

Zutaten Füllung:

  • Mandeljoghurt
  • Beeren (z.B. Heidelbeeren oder Himbeeren)
  • Evtl. Kokosblütenzucker

Zubereitung:

Die Datteln für 5 min in kochendes Wasser einlegen. Anschließend alle Zutaten für den Boden zu einer klebrigen Masse pürieren. Den Teig in zwei kleine, gefettete Tartelette-Förmchen drücken.

In den Kühlschrank stellen. Falls sich die Tartelettes nicht aus dem Förmchen lösen, kurz in das Gefrierfach stellen (und die Rückseite mit heißem Wasser abbrausen).  

Für die Füllung ggf. gesüßten Mandeljoghurt in die aus den Förmchen gelösten Tartelettes geben und mit Beeren garnieren. 

Zitronige Schoko-Tartelettes

Zutaten Boden:

Zutaten Füllung:

  • Mandeljoghurt
  • Beeren
  • Zitronenzesten
  • Evtl. Kokosblütenzucker

Zubereitung:

Die Datteln für 5 min in kochendes Wasser einlegen. Anschließend alle Zutaten für den Boden zu einer klebrigen Masse pürrieren. Den Teig in zwei kleine, gefettete Tartelette-Förmchen drücken.

In den Kühlschrank stellen. Falls sich die Tartelettes nicht aus dem Förmchen lösen, kurz in das Gefrierfach stellen (und die Rückseite mit heißem Wasser abbrausen). 

Für die Füllung ggf. gesüßten Mandeljoghurt in die aus den Förmchen gelösten Tartelettes geben und mit Beeren und Zitronenzeste garnieren und im Kühlschrank etwas durchziehen lassen. 

Langsame und schnelle Kohlenhydrate? Gut gegen Boese? Oder doch ganz anders?

Kohlenhydrate – ein viel diskutiertes Thema. Alleine über die tägliche empfohlene Menge für verschiedene Menschen und Ziele lassen sich leicht Bücher füllen – high carb, low-carb, no-carb.

In diesem Artikel soll es weniger um die Menge gehen, als um die „Geschwindigkeit der Kohlenhydrate“. Also wie schnell oder wie langsam sind die Kohlenhydrate für unseren Körper verfügbar, was sind die Nachteile/Vorteile und in welcher Situation macht man sich die jeweilige Eigenschaft zunutze?

Abkürzung

  • Es gibt einige Einflussfaktoren für die „Geschwindigkeit von Kohlenhydraten“
  • Kohlenhydrate sind nicht der Teufel und haben ihre Berechtigung.
  • Umso intensiver (Durchschnittlicher Puls) das Training, desto größer die Vorteile einer schnellen Auffüllung der Speicher nach dem Training.

Einflüsse auf die „Geschwindigkeit“ der Kohlenhydrate

  • Struktur: Kohlenhydrate bestehen aus kleinen Untereinheiten, die sich zu Ketten oder auch Ringen zusammenschließen. Umso länger oder größer diese sind, desto länger benötigt unser Darm sie aufzuspalten und ins Blut zu überführen.
  • Zusammensetzung des Nahrungsmittels: Manche Lebensmittel benötigen länger zur Verdauung, weil sie beispielsweise viele Ballaststoffe haben. So brauchen auch die Kohlenhydrate mehr Zeit bis sie im Blut ankommen.
  • Zusammensetzung der Mahlzeit: Ähnlich wie beim vorherigen Punkt gilt dies auch für die Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit. Ist sie Beispielsweise sehr fetthaltig, wird die Verdauung verlangsamt.
  • Zubereitung der Mahlzeit: Anhand eines einfachen Beispiels lässt sich dies veranschaulichen: Vergleichen wir eine gekochte mit einer rohen Paprika. Die gekochte Paprika ist weicher und süßer. Durch das Kochen haben wir die Aufspaltung der Kohlenhydrat-Ketten bereits gestartet, die normalerweise im Darm anfängt. Die Struktur hat sich verändert und es sind bereits mehr kleine Untereinheiten verfügbar, daher der süße Geschmack.
    Ein weiteres Beispiel: warmer weißer Reis hat sehr schnelle Kohlenhydrate. Wenn dieser erkaltet, verändert sich die Sturktur und die Kohlenhydrate nehmen eine andere Form an, die man resistente Stärke nennt und die „langsamer“ ist.
  • Zusammensetzung der Darmflora: Ein sehr individueller Punkt ist die Darmflora. Bakterien helfen unsere Nahrung aufzuspalten. Je nach Verteilung der Stämme kann also bei ein und dem selben Lebensmittel bei zwei Menschen ein gänzlich anderes Ergebnis entstehen. So steigt der Blutzucker bei dem einen schnell wenn er einen Keks mit einfachem Zucker isst, beim anderen von einer Banane mit erheblichem Stärke-Anteil.

Sind schnelle Kohlenhydrate schlecht?

Immer wieder liest man wie komplexe, langsame Kohlenhydrate auf einen Thron gehoben – und die schnellen verteufelt werden.

Wer uns kennt weiß: wir mögen Verallgemeinerungen nicht.

Ja – es ist richtig, dass ein schnell ansteigender Blutzuckerspiegel und entsprechende Folgen durch schnelle Kohlenhydrate überwiegend unerwünscht sind: 

  • Er führt meist zu einer erhöhten Insulinausschüttung, die langfristig schaden kann
  • Je nach Kalorienbilanz kommt es zu einer schnelleren Einlagerung von Fett 
  • Die Energiebereitstellung durch unsere Fettreserven wird zeitweise gestoppt
  • Er führt oft nach kurzer Zeit zu vermehrtem Hunger

Aber wie so oft die macht die Dosis das Gift. Eine moderate Menge am Tag ist für die Mehrheit völlig akzeptabel – vor allem für diejenigen, die über den Tag verteilt immer wieder aktiv sind.

Und für diejenigen, die sportlich sehr aktiv sind, Ziele haben und sich fordern, sind schnelle Kohlenhydrate ein Segen. Denn direkt nach einer Einheit sind unsere Kohlenhydrat-Speicher in den Muskeln leer und der Körper ist bereit, die gelieferten Kohlehydrate so schnell wie möglich genau dort hinzubringen wo sie gebraucht werden.

Schnelle Kohlenhydrate nach dem Training helfen unter anderem:

  • Die Regeneration möglichst schnell einzuleiten
  • Muskelzellen wachsen zu lassen (die Proteinsysthese zu optimieren)
  • Die Stressantwort durch das Training zu dämpfen (Cortisol zu senken)

Umso höher der Puls beim Training – umso höher der Anteil der verbrauchten Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung – desto wichtiger die schnelle Wiederauffüllung.

Beispiele für tendenziell schnelle oder langsame Kohlehydrate 

Wie bereits im Abschnitt „Einflüsse“ aufgeführt ist es nicht so einfach zu sagen, welche Kohlehydrate schnell und langsam sind. 

Dennoch wollen wir Anhaltspunkte geben, welche Nahrungsmitteln mit höherem Kohlenhydrat-Gehalt tendenziell schnell oder langsam sind.

Nahrungsmittel wie Weizen und andere Getreidesorten, die wir nicht zur Ernährung empfehlen, sind absichtlich nicht in der Auflistung enthalten.

Lebensmittel mit tendenziell schnelleren Kohlehydraten:

  • Weisser Reis
  • Honig/Ahornsirup
  • Kokosblütenzucker
  • Banane
  • Datteln
  • Ananas
  • Aprikosen

Lebensmittel mit tendenziell langsameren Kohlehydraten:

  • Süsskartoffel
  • Hülsenfrüchte
  • Haferflocken
  • Vollkorn/Wild-Reis
  • die meisten Gemüsesorten (sofern sie vermehrt Kohlenhydrate enthalten)

Fazit

Die Einteilung von langsamen und schnellen Kohlenhydraten ist keine Einteilung in gut und böse. Sie haben beide ihr Plätzchen und ihre Berechtigung.

Nach folgenden Grundsätzen lebe ich und fahre damit als normalgewichtige, gut trainierte Person mit einer ausgewogenen Kalorienbilanz am besten:

a) Ich kombiniere nach dem Training gerne ein paar schnelle Kohlenhydrate, die meine Muskeln schnell versorgen und ein paar langsame die mich lange satt halten.

b) Earn your (fast) carbs – grosse Mengen schneller Kohlehydrate sind bei mir meist nur um hoch intensive Trainingseinheit verteilt  –  und das ist nicht jede Trainingseinheit 😉 – wenn man ehrlich zu sich ist.

Haferflocken: Ballaststoffreiches „Superfood“ vor allem fuer Sportler

#Was steckt wirklich drin?

Haferflocken sind bei Sportlern als ideales Fit-Food bekannt. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß, viele Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe. Diese nahezu einzigartige Kombination macht sie zu einem super, gesunden Lebensmittel.

Obwohl Haferflocken Antinährstoffe enthalte – ähnlich dem altbekannten Gluten – sind wir der Überzeugung, dass vor allem bei „maßvollem“ Genuss die Vorteile der Haferflocken bei Weitem überwiegen.

#Die wichtigsten Inhaltsstoffe im Überblick

  • komplexe Kohlenhydrate als wichtige Energielieferanten
  • Mineralstoffe Zink, Phosphor und Magnesium machen Hafer zu einem Super-Getreide. Die Kombination hilft beim Erhalt von Zähnen und Knochen sowie bei der Eiweiß-Herstellung und Muskelfunktion.
  • pflanzliches Eisen 
  • vergleichsweise viel Protein (12%) für ein Getreide 
  • Vitaminen B6 und B1: Hafer enthält unter den Getreide-Sorten am meisten davon. Die B-Vitamine tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

#Der Ballaststoff Beta-Glucan

Den Ballaststoff Beta-Glucan wollen wir unter den Inhaltsstoffen besonders hervorheben, da er so außergewöhnlich ist. Haferflocken enthalten mit Abstand den höchsten Gehalt des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan. Dieses verringert nachweislich den Cholesteringehalt. Ein hoher Cholesterinwert gehört zu den Risikofaktoren für die koronare Herzerkrankung.

Außerdem sorgen die Beta-Glucane dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Warum das von Vorteil ist, erfährst du in unserem Artikel: Insulin – wer bist du? Freund oder Feind?

#Bekömmlich und Sättigend

Es gibt sehr wenige Menschen, die Haferflocken nicht vertragen. Denn Haferflocken liegen trotz der komplexen Kohlenhydrate und der vielen Ballaststoffe nicht schwer im Magen, befriedigen und halten lange satt.

#Fazit

Die Paarung aus der gesunden Zusammensetzung, den tollen Nährwerten und dem sättigenden Gefühl machen für uns Haferflocken zu einem echten „Winner“. Egal welches Ziel du verfolgt  – Gesundheit, Muskelaufbau oder Abnehmen.

Hier kannst du unseren Protein-Porridge in den zwei leckeren Geschmacksrichtungen Banane-Vanille und Schoko-Haselnuss kaufen

Auch als „Hafermehl“ zerkleinert lassen sich Haferflocken wunderbar zum backen verwenden, wenn es „high carb“ sein soll.

Wie habt ihr eure Haferflocken am liebsten?

Baked Oatmeal – der perfekte Fruehstuecksauflauf

Der Herbst rückt immer näher 🍁 – und damit ist auch wieder Zeit für warmes Frühstück. 🥣

Besonders, wenn dir die klassische Variante so langsam zu langweilig wird. Mit Porridge in Auflaufform sorgst du für Abwechslung auf dem Frühstückstisch. Die Komponenten unterscheiden sich nicht allzusehr vom üblichen Porridge, nur dass die Zutaten in leckeren Schichten im Ofen zu einer sättigenden und proteinreichen Mahlzeit gebacken werden.

🥄Frisch aus dem Ofen ist dieses baked Oatmeal mit seiner Fruchtschicht besonders lecker. Aber auch kalt ist es ein perfekter Post-Workout Snack. 

Zutaten:

Frucht-Schicht:

  • 300 g Heidelbeeren
  • Abgeriebene Schale einer halben Bio-Zitrone

Porridge-Schicht:

  • 150 g Schoko-Haselnuss Porridge
  • 20 g Leinsamen, geschrotet
  • 1 EL Chiasamen
  • 3 EL Kokosblütenzucker
  • 4 EL Kokosöl
  • 250 ml Mandelmilch

Zutaten Topping:

Zubereitung:

Ofen auf 180 °C vorheizen und eine mittelgroße Auflaufform fetten. Die Chiasamen und die Leinsamen der Porridge-Schicht mit 4 EL Wasser mischen und andicken lassen.

Die gefrorenen Heidelbeeren mit der Zitronenschale mischen und in die Auflaufform geben.

Die restlichen Zutaten der Porridge-Schicht mischen und die Chia-Leinsamen-Mischung hinzugeben bis eine klebrige Masse entsteht. Die Porridge Masse gleichmäßig auf den Beeren verteilen. Für das Topping alle Zutaten mischen und auf der Porridge-Schicht verteilen. Auf der mittleren Schiene für ca. 30 min backen und anschließend heiß genießen. Der Rest schmeckt aber auch kalt 😉

Oats & Protein: Muffins ohne Zucker

Nach dem Workout erstmal Kaffee und Muffins? 🤔 Geht – zumindest mit diesen Muffins! Da sie mit unserem Porridge zubereitet sind, stecken sie neben ein paar schneller Kohlenhydrate voller langkettigen Kohlenhydraten und wertvollem Eiweiß, dass dir genau die richtige Energie nach einem harten Workout liefert. 🏋🏻‍♀️

Außerdem lassen sich die Muffins problemlos einige Tage aufbewahren oder einfrieren. So hast du immer einen Ballaststoff- und proteinreichen Nachmittags-Treat zur Hand 🙌🏻

Zutaten:

Zubereitung:

Backofen auf 195 °C vorheizen. Alle trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen. Alle anderen Zutaten separat in einer anderen Schüssel mixen. Diese anschließend in die Schüssel mit den trockenen Zutaten geben und vermischen. Den Teig in ein mit Papierförmchen ausgelegtes Muffinblech geben. Im Ofen für 21 Minuten backen, anschließend die Ofentür nicht aufmachen, sondern ausschalten und die Muffins für weitere 10 Minuten im Ofen lassen. Die Muffins schmecken auch durchgezogen am nächsten Tag!