Ernährung

Chiasamen vs. Leinsamen – exotische Mikronährstoffbombe gegen regionales Superfood

 

Chiasamen sind so hipp wie nie und gelten derzeit als Inbegriff des Superfoods. Doch was steht dahinter? Haben die kleinen schwarzen Kügelchen wirklich Superkräfte? Und wie gut sind sie im Vergleich zu unseren heimischen Leinsamen … die dagegen eher ein Schattendasein führen.
Wir schauen uns beide Kandidaten heute genauer an und ziehen unseren Vergleich.


# Fettprofil

Beginnen wollen wir mit dem Fettsäureprofil beider Samen. Wegen ihres hohen Anteils an Omega3-Fettsäuren werden Chiasamen und Leinsamen immer wieder in der vegetarischen und veganen Ernährung wärmstens empfohlen.
Omega3-Fette sind unter anderem ein wichtiger Bausteine unseres Zellmembranen und an Immunreaktionen in unserem Körper beteiligt. Es gibt drei Hauptvertreter α-Linolensäure (ALA) aus Pflanzen und Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) die überwiegend in Fisch vorkommen. Wobei die beiden letzten die wichtigsten für den Menschen sind.
EPA und DHA können zwar in mehreren Stufen aus ALA gebildet werden, doch ist die Umwandlungsrate (ca. 5%) sehr sehr gering.

Chia und Leinsamen haben ähnliche Mengen an α-Linolensäure.
So wäre der Stand eigentlich 1:1. Dennoch sollten wir immer im Hinterkopf behalten das die Umwandlung in wirklich wichtige Omega 3s eher schlecht ausfällt und Vergleiche wie: „Chia hat 8x soviel Omega3 wie Lachs“ hinken.

Chiasamen 1 : 1 Leinsamen

# Makronährstoffe

Da beides Samen sind gehen beide beim Thema Makronährstoffe in eine ähnliche Richtung … viel Fett, eine kleine Portion Eiweiss und sehr wenig Kohlenhydrate.
Im direkten Vergleich haben Leinsamen noch ein bisschen mehr Fett. Chiasamen dafür ein wenig mehr Kohlenhydrate.
Beim Thema Protein haben Leinsamen die Nase vorne. Da es nicht ganz so einfach ist das tierisches Protein welches in unserer Ernährung meist einen grösseren Anteil ausmacht durch wertvolles pflanzliches Protein auszugleichen geht unser Punkt hier an die Leinsamen.

Chiasamen 1 : 2 Leinsamen

# Mikronährstoffe

Beide Samen sind beim Thema Mikronährstoffe und Co wahre Powerhäuser. Während Leinsamen mit mehr Magnesium, Kalium, B1 und Folat glänzen, haben Chiasamen doppelt soviel Kalzium, sehr viel Eisen und viele Antioxidantien.

Dennoch gibt es wiederum einen Haken. Wie alle Samen beinhalten beide Antinährstoffe (Phytinsäure und Oxalate) die einen Teil der Nähstoffe binden und den Körper daran hindern sie aufzunehmen.
Ein Aussage zur tatsächlichen Nährstoffausbeute ist also schwer einzuschätzen.

Aus unserer Sicht wieder ein Unentschieden.
Chiasamen 2 : 3 Leinsamen

# Kalorienbilanz

Wer ein bisschen auf seine Kalorienbilanz achten möchte kann hier einen Punkt für die Chiasamen verbuchen. Denn diese haben mit 486 kcal auf 100gr ca. 50 kcal weniger als Leinsamen.

Chiasamen 3 : 3 Leinsamen

# Geschmackserlebnis

Beim Geschmack scheiden sich die Geister. Der eine liebt die nussige und doch eigenartige Geschmacksnote der Leinsamen, der andere schätzt den eher neutralen Geschmack der Chiasamen.
Wir mögen beides … das Kernige in einem Früchte-Leinsamen-Müsli und den neutralen Geschmacksträger in einem Chia-Kokosmilch-Dessert.

Chiasamen 4 : 4 Leinsamen

# Ökobilanz und Regionalität

Ein Bereich in dem unbestreitbar, der in unserer Klimazone beheimatete Leinsamen den Punkt einfährt ist die Ökobilanz und Regionalität. Während der Chiasamen einen langen, langen Weg aus Südamerika in unsere Supermärkte zurücklegt gibt es den Leinsamen fast um die Ecke. 😉

Chiasamen 4 : 5 Leinsamen

# Preis

Der lange Importweg schlägt sich ebenfalls im Preis nieder. So muss man für Chiasamen beim Einkauf ungefähr das dreifache einkalkulieren. Ein Punkt auf das Konto Leinsamen.

Chiasamen 4 : 6 Leinsamen

# Joker

Drei Joker werden wir noch verteilen:

Einen für den hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen der Chiasamen der sich positiv auf die Blutfettwerte (Cholesterin) auswirken kann.

Den anderen dafür das Chiasamen direkt und unverarbeitet aus der Packung genutzt werden können – Leinsamen sollten dagegen geschrotet oder gemahlen werden um ihre Wirkung entfalten zu können.

Der letzte Joker geht an die Leinsamen: Sie sind vollgepackt mit Lignane einem sekundären Pflanzenstoffe mit östrogenähnlicher Wirkung. Dieser kann Frauen bei Wechseljahresbeschwerden helfen und hat bereits bei manchen Brustkrebserkrankungen eine positive Wirkungen gezeigt.
Dennoch ist laut Stand der Wissenschaft noch nicht klar ob diese östrogenähnliche Wirkung bei allen Menschen positiv und gewünscht ist.

# Fazit

Nach unserer Einschätzung gewinnen die Leinsamen knapp mit 7:6.
Wobei für uns eines der stärksten Argumente ist, dass der Leinsamen ein regionales Gewächs ist und der Chiasamen darüber hinaus keine weiteren gravierenden Gesundheitsvorteile bietet.
Da wir uns sehr gerne vielfältig ernähren gönnen wir uns dennoch ab und an natürlich ein leckeres Chia-Dessert. 😉
Grundsätzlich bilden Leinsamen und Chia einen schönen Zusatz zu unseren ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung. 👍🏻



Quellen

Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?

The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L.
Norlaily Mohd Ali, 1 Swee Keong Yeap, 2 Wan Yong Ho, 1 Boon Kee Beh, 3 Sheau Wei Tan, 2 ,* and Soon Guan Tan 1*

USAD FOOD DATABASE
[https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods]

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Flaxseed and its lignan and oil components: can they play a role in reducing the risk of and improving the treatment of breast cancer?

Cancer Causes Control. 2013 Apr;24(4):813-6. doi: 10.1007/s10552-013-0155-7. Epub 2013 Jan 25.
Consumption of flaxseed, a rich source of lignans, is associated with reduced breast cancer risk.
Lowcock EC1, Cotterchio M, Boucher BA.

Menopause. 2012 Jan;19(1):48-53. doi: 10.1097/gme.0b013e318223b021.
A phase III, randomized, placebo-controlled, double-blind trial of flaxseed for the treatment of hot flashes: North Central Cancer Treatment Group N08C7.
Pruthi S1, Qin R, Terstreip SA, Liu H, Loprinzi CL, Shah TR, Tucker KF, Dakhil SR, Bury MJ, Carolla RL, Steen PD, Vuky J, Barton DL

2 Kommentare

  1. Schöner Vergleich! 🙂 Aber puh, beim Geschmachserlebnis würde ich den Punkt ganz klar an Team Chia vergeben. Ist natürlich immer Geschmackssache, logo, und ob man jetzt den glibberigen Chia oder den nussig-öligen Lein mehr mag, sein mal dahin gestellt, aber meiner Meinung nach ist man bei der Rezeptauswahl mit Leinsamen doch schon sehr eingeschränkt, wohingegen man bei Chia ja doch quasi freie Auswahl hat. Aber das nur meine Meinung zum sonst, wie ich finde, echt sehr gelungenen Vergleich! 🙂 LG Andree

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