Aber wie wenig „macht“ ein Lebensmittel lowcarb?
Genau hier ist eines der Probleme. Es gibt keine Richtlinie, die festlegt, wie viele Kohlenhydrate oder wie viel „weniger Kohlenhydrate“ prozentual in einem Produkt sein müssen, damit es als „low-carb“ gilt. Im Gegensatz zu low-fat und zuckerfrei, die in der EU Richtlinie festgelegt sind.
Daher ist dieser Bereich bis dato der absolute „Wilde Westen“ und viele Hersteller versuchen alles Mögliche auszureizen, um sich einen Vorteil zu verschaffen. Das es dabei nicht immer ganz wahrheitsgemäß zugeht, finde ich sehr schade. Denn ich bin der Meinung, wer Produkte auf den Markt bringt, hat eine Verantwortung. Auch deshalb habe ich mich entschlossen, dieses Experiment zu starten und diesen Artikel zu schreiben.
Wie und warum misst man auf eine längere Zeit den Blutzucker?
Als ich das aktuelle Experiment auf Social Media gestartet habe, war die häufigste Frage, die ich bekommen habe: „bist du denn Diabetikerin?“ Nein, davon bin ich weit entfernt. Ich bin eine absolute Gesundheitsenthusiastin und von Natur aus extrem neugierig.
Vor ca. 7 Jahren habe ich das erste Mal mit Langzeit-Blutzucker-Mess-Experimenten angefangen. Im Laufe der Jahre habe ich sehr viel darüber gelernt, welche Lebensmittel wie auf meinen Körper wirken, was ja sehr individuell ist und einen ganzen weiteren Artikel füllen könnte. Ich habe viel gelernt, wie und welche Kohlenhydrate optimal für meine Ziele sind. Und ich habe auch festgestellt, wie sich Stress oder schlechter Schlaf auf meinen Blutzucker auswirkt. Und wie mein Körper bei welcher Art von Sport reagiert.
Worum geht es jetzt?
Dieses Mal hat mich vor allem der Vergleich von low-carb Zucker-Austauschstoffen interessiert. Denn es hat sich meiner Meinung nach eine Unart eingeschlichen, dass unzählige Hersteller beispielsweise Maltit in Low-Carb-Produkten verwenden, da es weniger Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat als Zucker. Aber schon alleine „auf dem Blatt“ kann man sehen, dass dies evtl. nicht ganz so gut klappt, wie man sich es wünschen würde. Denn Maltit hat einen glykämischen Index von 36 (vgl. Zucker 68).
Wie wurde gemessen?
Ich messe wegen der konkurrenzlosen Genauigkeit mit dem Dexcom-System. Hier wird eine sehr kleine Drahtsonde mit einem Applikator ins Gewebe eingebracht. Im Gegensatz zu den bekannten Geräten wird nicht der Blutzucker im Kapillaren-Blut am Finger gemessen, sondern im Gewebswasser. Wenn man eine Vergleichsmessung am Finger machen möchte, ist Folgendes wichtig: Der Wert im Gewebe „hinkt“ immer etwas hinterher und die Werte sind nicht sehr gut vergleichbar, vor allem wenn sich der Blutzucker gerade stark verändert.
Wie wird verglichen?
Vor jedem Test genau die gleichen Ausgangsbedingungen zu schaffen ist relativ schwer. Dennoch habe ich versucht eine ähnliche Uhrzeit auszuwählen, da sich die Insulinsensitivität innerhalb eines Tages verändert. Zudem habe ich vor den Tests immer eine ähnliche, recht niedrige Kohlenhydratmenge zu mir zu genommen, um einen ähnliche Insulinspiegel zu haben.
Zudem habe ich einen Ausgangspunkt gewählt und dann den höchsten Punkt (Delta) verglichen und nicht die absoluten Blutzuckerwerte. Weitere Faktoren waren die Steigung der Kurve und die Länge des Zeitraums indem der Blutzucker erhöht blieb (rein optisch).
Wie bereits erwähnt, wollte ich vor allem Low-Carb Zucker-Austauschstoffe unter die Lupe nehmen. Denn beim Vergleich von Erythrit mit Zucker oder Honig sowie dem Vergleich zwischen Kartoffeln und Brokkoli – sollte das Ergebnis klar sein.
# Test 1: Proteincreme gesüßt mit Maltit oder Erythrit
Ein Experiment, welches mit sehr viel Bauchschmerzen und Übelkeit endete. Ja, zur richtigen Vergleichbarkeit mussten es gleich 200 g sein. Aber Maltit ist leider für seine abführende Wirkung bekannt – da musste ich dann durch.
Beim zweiten Produkt ging es mir dann wesentlich besser 🙂
Inhaltsstoffe des ersten Produkt:
Süßungsmittel Maltit, Sonnenblumenöl, Molkenproteinkonzentrat, Haselnüsse, Kakaobutter, fettarmes Kakaopulver, Sonnenblumenlecithin, natürliches Vanillearoma
Inhaltsstoffe des zweite Produkt:
Mandelmus*, Molkeneiweisskonzentrat, Süßungsmittel Erythrit, Salz, natürliches Vanillearoma*
Die Protein-Creme mit Maltit steigt deutlich höher und steiler.
#Test 2: Erythrit vs Xylit
Bei diesem Experiment habe ich keine gravierenden Unterschiede erwartet, da ich beide schon mal als Inhaltsstoff von Produkten getestet hatte. Hier allerdings in Reinform. Jeweils 50 g in Wasser.
Es ist individuell sehr unterschiedlich, ob der Blutzuckerspiegel auf Xylit reagiert oder nicht. Je nach Zusammensetzung der Darmbakterien kann Xylit in so hohem Maße verstoffwechselt werden, dass es ähnlich wie Zucker wirkt. Bei Erythrit ist dies nicht so.
#Test 3: Eiweiß-Riegel gesüßt mit Maltit vs Stevia & Erythrit
Ähnlich wie im ersten Vergleich war dies für mich nicht anders zu erwarten. Der Ausschlag des Riegels mit Maltit ist nicht so hoch wie bei einem Schoko-Riegel mit Zucker, dennoch ist er beachtlich. Beide Riegel enthielten Whey-Protein, das bekanntlich auch Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat, von daher war ein Anstieg im Vorhinein klar.
#Test 4: LowerCarb-Brötchen mit Ei und Avocado
So wie es sein soll 😉
#Test 5: Koffeinhaltiges BCAA-Getränk gesüßt mit Sucralose
Dieses Ergebnis hat mich zunächst ein wenig überrascht, sodass ich die Messung ein zweites Mal durchgeführt habe. Denn künstliche Süßstoffe beeinflussen im Regelfall den Blutzuckerspiegel kaum. Höchstens minimal durch eine kleine „Vor-Insulinausschüttung“, ausgelöst durch den süßen Geschmack im Mund.
Beim zweiten Mal war der Ausschlag deutlich niedriger. Die BCAA Aminosäuren können für einen Anstieg sorgen, aufgrund der recht geringen Menge aber nicht in diesem Ausmaß.
Erklären kann ich mir dies nur aufgrund der hohen Koffeinmenge – da sie mithilfe von Stresshormonen den Körper dazu anregt, „intern“ Glucose zu produzieren. Beim ersten Test hatte ich per se einen stressigen Tag und dies hatte den Wert wahrscheinlich zusätzlich gepusht.
#Test 6: Funktionieren Carbblocker?
Eine häufig gestellte Frage auf Social Media: ob Carb-Blocker funktionieren? Ja, das tun sie. In meinem Fall führen sie zu einem geringeren Anstieg in der Höhe (ca. 25 % weniger). Dennoch muss man sich bei den Produkten zur „Sinnhaftigkeit“ Gedanken machen. Denn für den Darm sind sie nicht wirklich gesund. Sie bestehen meistens aus pflanzlichen Lektinen (z. B. aus Bohnen), die verhindern, das Kohlenhydrate aus dem Darm aufgenommen werden. Führen aber auch leicht zu entzündlichen Prozessen im Darm – vor allem in dieser Konzentration.
Für die Langzeitbenutzung sind sie also auf keinen Fall geeignet und zudem geht es ja nicht darum, das Leben kohlenhydratfrei zu machen. Denn wer sich ausreichend bewegt, benötigt Kohlehydrate und sollte diese auch zu sich nehmen und sie nicht „wegblocken“.
Interessante Erkenntnisse am Rande
Diese Erkenntnisse sind rein persönlich, tendenziell sollten Sie für fast alle Menschen gültig sein, dennoch ist jeder individuell.
Nuss-Riegel gesüßt mit Datteln
Ob Dattel nun natürlich, gesund, ein Super-Food oder „Everybodie´s Darling“ sind steht hier nicht zur Debatte. Es soll rein um die Betrachtung des Blutzuckerspiegels gehen und ich denke, es braucht nicht viele Worte.
Denn hier sieht man etwas, was viele nicht wahrhaben wollen 😉
Sport morgens auf nüchternen Magen macht „Stress“
Ich persönlich bin schon seit einigen Jahren kein Fan mehr davon, regelmäßig Sport am Morgen ohne Frühstück zu machen – auch wenn er mir Spaß macht. Denn wie man in der unteren Grafik sieht, sackt mein Blutzuckerspiegel relativ schnell ab. Die Glykongenspeicher der Leber kommen relativ leer aus der Nacht und der Körper braucht schnell Glukose. Die einzige Möglichkeit für ihn hier: die Stresshormone hochzufahren. Dies benötige ich bei meinem Stress-Level nicht noch zusätzlich.
Hier kann man sehen, wie der Blutzucker durch den Cortisolanstieg nach dem Aufstehen leicht steigt (1), dann beginnt das Training (2), hier gerät der Körper in Stress, da nicht mehr schnell genug Glucose bereitgestellt werden kann (3); nach einiger Zeit schafft er dies zu kompensieren und beim beenden des Trainings schießt er übers Ziel hinaus (4), da der Regelkreis nicht schnell genug zurück regelt.
Zusammenhang zwischen Schlaf und BZ
Solange der Blutzuckerspiegel in der Nacht noch erhöht und der Körper damit beschäftigt ist, ihn zu regulieren, kommt der Körper nicht zu seiner optimalen Ruhe. In den unteren beiden Grafiken sieht man sehr gut, dass der Puls am niedrigsten ist, wenn sich der Blutzucker „beruhigt“ hat.
Ein Aspekt, warum die Schlafqualität davon profitiert, wenn man einige Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und der Schlafenszeit lässt.
Wie sieht ein Lowcarb-Tag aus?
Wie verhält sich mein Blutzucker, wenn er einen Tag so gut wie keine Kohlenhydrate bekommt (ca. 35g). Wenn ich keinen Sport mache oder sehr leistungsfähig am Schreibtisch sein möchte schiebe ich einen solchen Tag des öfteren ein.
Fazit
Wie im Abschnitt Carb-Blocker bereits beschrieben, geht es nicht darum, die Kohlenhydrate aus dem Leben zu verbannen. Sie haben beim überwiegenden Teil der Bevölkerung mit dem richtigen Bewusstsein ihren Platz und ihre Berechtigung.
Gut entwickelte und sinnvolle Low-Carb Produkte, mit der Absicht Menschen beim Thema Gesundheit zu unterstützen, helfen Kohlenhydrate zu vermeiden, wenn sie gerade nicht gebraucht werden.
