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Das Ei auf dem Brot … welches ist das gesündeste?

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Ich wurde einmal gefragt was mein liebstes Superfood ist. Meine Antwort: das Ei.
Darauf hin schaute mich mein Gegenüber recht komisch an. Aber es ist wahr … das Ei ist eines der nährstoffdichtesten Nahrungsmittel das bis dato bekannt ist und es schmeck einfach in jeder Variante.
Doch welchen Unterschied macht die Zubereitung? Welche Faktoren haben den grössten Einfluss auf das von Haus aus gesunde Ei? Und welches ist die gesündeste Art sein Brot mit Ei zu essen?

Nährstoffe

Ein Ei ist ein wahres Multivitamin, denn bis auf Vitamin C enthält es alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe in unterschiedlichen Dosen. Das Eigelb ist bei weitem der wertvollste Teil mit den meisten Nährstoffen. Das Eiweiss hat lediglich den grösseren Anteil an: Kalium, Magnesium und Natrium.

Es ist schwer einzelne, wichtige Bestandteile herauszugreifen … denn das sind sie beim Ei alle 😉

Das Ei hat viel Vitamin K2, das für unsere Knochen sehr wichtig ist und in sehr wenigen anderen Lebensmitteln zu finden ist.

Ein weiterer wichtiger Nährstoff ist das Cholin. Viele Menschen nehmen in ihrer Nahrung nicht genug Cholin auf bzw. können es auf Grund eines Gens nicht selbst in ausreichender Menge im Körper bilden. Das Ei ist voll gepackt mit dem Stoff der für unsere Zellenmembranen und den Neurotransmitter Acetylcholin sehr wichtig ist. 

Bioverfügbarkeit

Das Ei hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Das heisst 90% der Proteine in gekochten Eiern sind laut Studien für den menschlichen Körper verwertbar.

Antioxidantien

Das Ei hat neben Vitamin E weitere Antioxidantien. Diese sind Lutein und Zeaxanthin, die vor allem für die Gesundheit unserer Augen wichtig sind.

Jetzt wird es heiss. Nein, interessant

Beim Kochen ist der Einfluss von Hitze auf das Ei ein zweischneidiges Schwert.
Der Einfluss von Hitze macht die meisten Proteine leichter verdaulich und verfügbarer für unseren Körper, da die Strukturen verändert werden – die Bioverfügbarkeit von rohen Eiern liegt bei nur 51%.

Zusätzlich hilf die Hitze den Antinährstoff Avidin (im Eiweiss) zu deaktivieren … dieser bindet ein wichtigen Nährstoff, das Biotin und verhindert das dieses aufgenommen werden kann.
Auf der anderen Seite sinkt mit jeder Minute „Wärme“ der Nährstoffgehalt und ein weiteres Problem das durch die Paarung Hitze und Sauerstoff entsteht  ist das Oxidieren des Cholesterins und andere Fette – dies hat beispielsweise negative Auswirkung auf die Entzündungsneigung unseres Körpers.

Grundsätzlich kann man sagen: Je kürzer der Einfluss von Hitze und Sauerstoff, desto besser, da mehr Nährstoffe, Enzyme und Fette intakt bleiben.

Exkurs „Das böse Cholesterin“

Der Mythos „Eier sind schlecht für den Cholesterinspiegel“ ist inzwischen durch zahlreiche Studien widerlegt. Der Cholesterinspiegel erhöht sich bei manchen Menschen doch sind diese Veränderung positiv zu werten, da sind das Profil verbessert. Das HDL steigt, das LDL steigt ebenso, wobei sich die Grösse und nicht die Anzahl ändert, was das Risiko an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken stark vermindert.



Mit Hilfe der oben gewonnenen Erkenntnisse wollen wir nun das beste „Ei auf´s Brot“ finden.

Pochiertes Ei

Das pochierte Ei galt lange als die gesündeste Variante des Ei´s … ist aber auch nicht ganz einfach zuzubereiten … vor allem wenn man nicht viel Zeit; Geduld und nicht viele Eier im Vorrat hat. ;)Ein grosses Plus ist das das Eigelb nicht viel Hitze und Sauerstoff abbekommt.
Man benötigt auch kein zusätzliches Fett was für den einen oder anderen Kalorienzähler von Vorteil ist.

Leider ist das Eiweiss bei dieser Variante nicht so gut durch, sodass nur 30% des Avidin inaktiviert wird.

Gekochtes Ei (weich & hart)

Beim gekochten Ei muss man ein bisschen zwischen einem weichen oder hart gekochten Ei unterscheiden.
Das weiche ist der Hitze kürzer ausgesetzt und hat somit eine bessere Nährstoffbilanz.
Das Eiweiss ist bei beiden Varianten hart. Nach 2 Minuten kochen sind bereits 60% des Avidins unschädlich.
Auch die empfindlichen Fette des Eigelbs haben einen hervorragenden Schutz. Das Wasser, die Eierschale und das Eiweiss bilden ein effiziente Barriere um möglichst wenig Sauerstoff während der Zubereitung an das Eigelb zu lassen. Es kommt also zu sehr wenig Oxidierung.Zudem ist das kochen eines Ei´s sehr simple und es lässt sich sehr gut auf Reisen transportieren oder aufheben.#

Spiegel-Ei

Im Gegensatz zum gekochten Ei … fehlt die „Schutzatmosphäre“, das Cholesterin neigt also hier zum oxidieren. Da das Eigelb meist weich bleibt, die Zeit kurz und die Temperatur eher moderat ist … hält sich die Schädigung in Grenzen.
Die „sunny side up“ Methode ist dennoch der Over easy/hard (von beiden Seiten angebraten) vorzuziehen.Betrachten man das Eiweiss sieht man hier die meiste Inaktivierung des Avidins mit 66%.

Rührei

Das Rührei ist trotz des sensationellen Geschmacks leider mit die schlechteste Weise sein Ei zu geniessen. Das Ei ist dem Sauerstoff sehr lange ausgesetzt und die Angriffsoberfläche ist maximal. Also besteht hier die grösste Chance der Beschädigung der Fette. Da es normalerweise auch gut durch serviert wird leiden die Nährstoffe ebenfalls.Diese Variante sollte man vor allem dann nicht wählen, wenn man keine Bio oder Freiland-Eier zur Hand hat. Denn konventionelle Eier haben von Haus aus ein Übergewicht an entzündungsfördernden Omega6 Fetten. Hier sollte man kein zusätzliches Öl ins Feuer giessen.

Eiweiss pur

In Fitnesskreisen sehr beliebt und verbreitet … die Eiweiss-Variante. Neben dem vergleichsweise eher bescheidenen Geschmack biete das Eiweiss wie erwähnt wenig Nährstoffe. Wer diese aus anderen Quellen bekommt und umbedingt auf die Kalorien und das Fett verzichten möchte … Go for it. Alle anderen verzichtet: nicht auf das gelbe Gold oder kombiniert zumindest ein ganzes Ei mit zwei Eiweiss, beispielsweise als Rührei.

Frittata

Eine beliebte Variante ist die Kombination Ei und Gemüse in einer Frittata. Leider ist dies ebenfalls eine der schlechteren Optionen. Die Eier haben eine grosse Oberfläche, ähnlich wie beim Rührei und die Back-Zeit ist um ein vielfaches länger, so das sowohl die Oxidation, als auch die Zerstörung der Nähstoffe fortschreitet.Ein Plus ist das durch diese Kombination, vor allem durch das Fett im Ei … die Vitamine aus dem Gemüse wesentlich leichter aufgenommen werden können.

Auswertung & Fazit

Unter Berücksichtigung folgender Faktoren: Nährstoffgehalt (Hitze/Dauer), Antinährstoffe, Intakte Fette, Kalorien und Zubereitung (Dauer & Kompliziertheit) ergibt sich ein eindeutiger Sieger „Das weich gekochte Ei“

Grundsätzlich könnt ihr die Zubereitung eurer Eier optimieren, ABER jedes gegessene Ei ist besser als kein Ei! 👍🏻






Quellen


Chris Masterjohn

Lutein and Zeaxanthin Status and Risk of Age-Related Macular Degeneration
Catharine R. Gale; Nigel F. Hall; David I. W. Phillips; Christopher N. Martyn
[http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2163108]

Effects of preparation methods on protein and amino acid contents of various eggs available in Malaysian local markets.
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[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24584862]

Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques.
Evenepoel P1, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772141]

Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs.
Ramalho HM1, Santos VV, Medeiros VP, Silva KH, Dimenstein R.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127475]

Effects of storage and cooking on the antioxidant capacity of laying hen eggs.
Nimalaratne C1, Schieber A2, Wu J3.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26471533]

Food Chem. 2014 Apr 1;148:170-5. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.10.043. Epub 2013 Oct 17.
Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking.
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24262542]

Biochem J. 1987 Feb 1; 241(3): 677–684.
Role of avidin and other biotin-binding proteins in the deposition and distribution of biotin in chicken eggs. Discovery of a new biotin-binding protein.
H B White, 3rd and C C Whitehead
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1147617/]

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