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Die 9 haeufigsten Fehler beim Training und wie du sie vermeiden kannst

Einfach ins Studio gehen, irgendwie vor sich hin trainieren – danach ein Eiweißshake und der Erfolg wird sich schon einstellen!? Wer mit dieser Strategie an seinen sportlichen Erfolg geht, wird über kurz oder lang stagnieren oder gar wegen einer Verletzung aussetzen müssen. Wir verraten, welche Fehler sich – auch bei vermeintlich erfahrenen Sporthasen – einschleichen können, und wie du diese erfolgreich vermeiden kannst.

Nichts oder zu wenig trinken

Es sollte zur absoluten Routine werden, nur mit Wasserflasche ins Gym zu gehen. Denn viele begehen den Fehler und trinken während des Trainings deutlich zu wenig bis gar nichts. Dabei hat das Wasser gerade während Belastung eine wichtige Funktion. Es transportiert z.B. Sauerstoff und andere Nährstoffe zu den Zellen. Wer zu wenig trinkt, riskiert also nicht nur einen Leitungsabfall, sondern könnte auch mit Muskelkrämpfen zu tun bekommen. Deshalb immer darauf achten, auch während des Trainings zu trinken – auch wenn es bloß ein paar Schlucke sind. Am besten eignet sich eine Flasche, die du selbst immer wieder auffüllen kannst und die dabei frei von schädlichen Stoffen ist – deshalb freut es uns um so mehr euch ein neues Mitglied in der Organic Workout Familie vorstellen zu dürfen: Unsere Trinkflasche aus hochwertigem Edelstahl, die der perfekte Begleiter für Sport und Alltag ist.

Warum wir außerdem darauf achten, dass unsere Produkte keine Weichmacher oder andere bedenkliche Stoffe enthalten, erfährst du in diesem Artikel: Was haben Kassenzettel mit meiner Gesundheit zu tun?

Nur an Maschinen trainieren

Auch ein Fehler, den man oft im Gym beobachtet: Viele pilgern von der einen Maschine zur nächsten und absolvieren ihr Training ausschließlich an Beinpresse & co. Dabei werden jedoch meist einzelne Muskelgruppen angesprochen, was auf die Dauer zu Dysbalancen führen kann und zudem das Verletzungsrisiko steigert.

Exkurs Grundübungen
Immer noch von vielen vernachlässigt: Die Grundübungen. Dabei sollten sie bei jedem fest auf dem Trainingsplan stehen. Doch was sind Grundübungen eigentlich und was macht sie so wichtig? Der englische Begriff „Multi-Joint-Excercise“ beschreibt es eigentlich ziemlich gut: Mehr-Gelenks-Übung. Das heißt, mindestens zwei Gelenke oder mehrere Muskelgruppen werden bei einer Übung angesprochen. Wie z.B. bei der Kniebeuge. Bei Grundübungen werden mehr Hormone ausgeschüttet, die Muskelwachstum und Knochenaufbau fördern. Außerdem werden mit den Grundübungen ganze Bewegungen und somit auch komplette Muskelketten trainiert, die dafür sorgen, dass keine Dysbalancen entstehen. Für die Grundübungen ist eine hohe Koordinationsfähigkeit gefordert – das heißt beim Training mit freien Gewichten werden neben der Zielmuskelgruppe auch viele unterstützende Muskelgruppen beansprucht.

Zu kurze Satzpausen

Wer kennt ihn nicht im Studio? – den Durchpowerer, der Satz für Satz so gut wie ohne Pause durchackert? Dabei ist das – gerade bei der Ausführung von schwereren Übungen nicht sehr klug. Die Pause zwischen zwei Sätzen sollte so gewählt werden, dass der Muskel kurz Zeit hat, um sich zu erholen und somit bereit für den neuen Reiz ist. Ist die Pause zu kurz, oder fällt sogar ganz aus, besteht Verletzungsgefahr, da die Übungen mangels physischer uns psychischer Stärke nicht mehr korrekt ausgeführt werden können. 

Zu lange Satzpausen

Umgekehrt gilt das natürlich genau so: Nach jeder Einheit erstmal auf das Handy schauen, mit den Freunden plaudern und in Ruhe überlegen, was man als nächstes tun möchte, führt natürlich auch nicht zu nennenswerten Erfolgen im Training. Also leg dir einen Plan zurecht, nutze dein Handy nur um deine Satzpause zu timen und fachsimple lieber entspannt beim Post-Workout-Shake.

Es übertreiben

Wie schon weiter oben im Text beschrieben, gilt das für das Training an sich, indem man Satzpausen weglässt oder zu kurz wählt, aber auch die Dauer des Trainings und die wöchentliche Frequenz. Es ist absolut kontraproduktiv sechs Tage die Woche für drei Stunden ins Studio zu rennen und alles zu geben. Und damit wären wir schon beim nächsten Punkt:

Regeneration / Schlaf

Manchmal muss man es sich nochmal ins Gedächtnis rufen… Muskeln wachsen nicht im Gym während des Trainings, sondern danach 😉 Wer seinem Körper keine Zeit zur Regeneration gibt, wird auch keine Muskeln aufbauen. Nach einer sehr intensiven Trainingseinheit können das schon mal 48 Stunden sein, die du deinem Körper geben musst. Einen ausführlichen Artikel über die Regeneration nach dem Training, den perfekten Zeitpunkt um wieder zu trainieren und die besten Tipps haben wir hier: Wer hart arbeitet, muss auch ruhen …

Es untertreiben

Das gleiche Spiel wie weiter oben: Man kann es auch untertreiben! Das trifft wohl auf die klassischen Gewohnheitstiere zu, die sich einmal ihr Programm zurechtgelegt haben und dieses Woche für Woche wiederholen. Ohne neue Trainingsreize zu setzen, kommt man jedoch leider nicht voran, denn der Muskel wächst nur, wenn man auch mal über seine Grenzen geht. Also raus aus der Comfort Zone! Trau dich auch mal was neues auszuprobieren, steigere deine Trainingsreize und lass dir ansonsten von erfahrenen Sportlern oder Profis über deinen Trainingsplan schauen.

Falsche Übungsausführung

Tut beim zuschauen schon weh: Die inkorrekte Ausführung von Übungen. Einerseits führt das über kurz oder lang zu Verletzungen, die deinen Erfolg bremsen, andererseits führ die falsche Ausführung auch dazu, dass die Muskeln, die eigentlich trainiert werden sollen, nicht genügend reize bekommen und deshalb nicht zum gewünschten Ergebnis führen. Also am besten vor dem Spiegel üben, oder vom Profi helfen lassen, bis die Übung sitzt. Und natürlich solltest du auch mal an deine Grenze gehen, dabei jedoch wirklich immer auf die korrekte Ausführung achten.

Falsche Ernährung – zu viel / zu wenig

Auch hier gibt es wieder zwei Seiten der Medaille. Wer uns schon länger folgt, der weiß, dass für uns die Ernährung ein sehr großer Baustein für ein sportlich erfolgreiches Leben ist. Deshalb stimmen wir dem Satz: „Abs are made in the kitchen“ völlig zu 😉

Ohne Energiezufuhr keine Power für die Muskeln – das ist klar, oder? Also geb deinem Körper die Energie, die er braucht um leistungsfähig zu sein! Natürlich sorgfältig und klug ausgewählt – direkt nach dem Training vor allem Proteine, die in Form eines Whey-Shakes besonders gut für die Energieaufnahme in den Zellen ist. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über Insulin: Insulin – wer bist du? Freund oder Feind?

Heißt im Klartext: Wer zu wenig isst, kann nicht leistungsfähig sein und der erhoffte Trainingserfolg macht einen Schritt zurück.

Die Kehrseite ist logisch: Wer nach dem Training seine verbrauchte Energie viel zu groß einschätzt und dies als Freifahrtschein zum hemmungslosen Futtern sieht, wird wohl auch keine großen Erfolge sehen können. Also realistisch bleiben! Wie du das am besten rausfindest, erfährst du hier: Wie messe ich am besten meinen Kalorien-Verbrauch beim Training?

Fazit

Wenn du diese Fehlerquellen beachtest und einen guten Trainingsplan hast, sollte deinem Trainingsfortschritt nichts mehr im Wege stehen. Also schau dir im Studio ab und zu selbst auf die Finger und frag dich ab und an: Habe ich genug getrunken? Wie lange war die Satzpause? Und wie seiht mein Post-Workout-Snack aus?

Was sind eure Erfahrungen? Habt ihr Fehlerquellen erkannt und behoben, die euren Fortschritt gepusht haben? Schreibt es uns in den Kommentaren!

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