Proteine sind Baustoffe, Hilfsstoffe und nicht zuletzt ein Energielieferant. Zudem verbraucht eine eiweißreiche Ernährung in der Verdauung viel Energie – dies kurbelt den Stoffwechsel an und kann ein echter „Abnehm-Booster“ sein.
Wieviel Eiweiß brauche ich?
Als Ausgangsbasis sollte man 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Sobald man körperlich aktiv wird, sollte man den Wert auf 1,5 g steigern, wenn man viel Muskulatur aufbauen möchte sollten 2 g Pflicht sein.
Wir haben für dich verschiedene Proteinquellen zusammengetragen – egal ob du dich vegan, vegetarisch oder paleo ernährst.
Veggie Proteine
Das Ei: 7g Eiweiß pro Ei
Eier rangieren auf der Liste der Top-Eiweißlieferanten ganz oben – nicht auf Grund der Menge an Protein, sondern wegen der Verwertbarkeit, die exzellent ist. Ein Ei liefert „nur“ 7 Gramm Protein, aber die gleichzeitige Nährstoffdichte ist nahezu einzigartig unter den Lebensmitteln.
pro 100 g: 155 kcal – Fett 11 g – Kohlenhydrate 1,1 g – Eiweiß 13 g
Quark: 16 g Eiweiß pro Portion (150 g)
Milch ist nicht für jeden verträglich und zu empfehlen. Doch wer die Laktose gut verarbeitet und auch sonst nicht mit Wassereinlagerungen zu kämpfen hat kann ab und an eine Portion Quark in seinen Ernährung aufnehmen. Hier sollte auf eine möglichst unverarbeitet, nicht fettreduziert Form wert gelegt.
pro 100 g: 159 kcal – Fett 11,4 g – Kohlenhydrate 2,6 g – Eiweiß 11 g
Vegane Proteine
Quinoa: 12 g Eiweiß pro Portion (80 g)
Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt. Was die kleine runden Körner so einzigartig macht, ist, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren (Eiweiß-Bausteine) enthalten, was für ein pflanzliches Lebensmittel äußerst ungewöhnlich ist.
pro 100 g: 355 kcal – Fett 5,9 g – Kohlenhydrate 62,4 g – Eiweiß 13 g
Haferflocken: 7 g Eiweiß pro Portion (50 g)
Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei und enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und wertvolle Vitamine. Neben ihrem ansehnlichen Eiweiß-Gehalt sind die Flocken ein sehr guter Lieferant für komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen und lange satt machen.
pro 100 g: 372 kcal – Fett 7 g – Kohlenhydrate 58,7 g – Eiweiß 13,9 g
Brokkoli: 8 g Eiweiß pro Portion (200 g)
Ob roh oder gedünstet: Brokkoli schmeckt immer gut und ist noch dazu ein super eiweißreiches Gemüse! Hinzu kommen außerdem Folat, Mangan, Kalium, Phosphor sowie die Vitamine C und K.
pro 100 g: 34 kcal – Fett 0,4 g – Kohlenhydrate 4,5 g – Eiweiß 3,9 g
Rote Linsen: 21 g Eiweiß pro Portion (100 g)
Rote Linsen halten den Blutzuckerspiegel stabil, enthalten
kaum Fett, aber dafür umso mehr Ballaststoffe und Proteine.
100 Gramm rote Linsen decken bereits ein Drittel des
Tagesbedarfs an Ballaststoffen.
pro 100 g: 335 kcal – Fett 1,8 g – Kohlenhydrate 47 g – Eiweiß 21 g
Leinsamen: 6 g Eiweiß pro Portion (25 g)
Leinsamen sind eine wunderbare Quelle für pflanzliche Omega3-Fettsäuren. Vor allem in der veganen Ernährung kann die Proteinzufuhr ein Problem darstellen. Die kleinen Samen oder das aus ihnen gewonnene Mehl helfen hier ein Stück weit. Im Müsli oder Brot verarbeitet bekommen wir wertvolle Pflanzenproteine.
pro 100 g: 488 kcal – Fett 36,5 g – Kohlenhydrate 7,7 g – Eiweiß 25 g
Kichererbsen: 20 g Eiweiß pro Portion (100 g)
Zusammen mit den rote Linsen sind Kichererbsen unsere liebste vegane Eiweißquelle. Sie halten auf Grund des Kombination: viele Ballaststoff + viel Eiweiß lange satt. Dazu haben sie noch sechs Milligramm Eisen und 120 Milligramm Kalcium im Gepäck.
pro 100 g: 364 kcal – Fett 6 g – Kohlenhydrate 43 g – Eiweiß 20 g
Mandelmehl: 27 g Eiweiß pro Portion (50 g)
Mandelmehl ist eine sehr gute Alternative zum Weizenmehl. Es bietet ein Vielfaches an Nährstoffen mehr und ist dabei glutenfrei. Vor allem die entölte Variante hat mit 53% einen sehr hohen Anteil an Protein und ist somit der vegane Spitzenreiter.
pro 100 g: 350 kcal – Fett 14 g – Kohlenhydrate 4 g – Eiweiß 53 g
Kürbiskerne: 7 g Eiweiß pro Portion (25 g)
Kürbiskerne sind zwar sehr Kalorien dicht, aber in kleinen Portionen im Salat oder als Snack zwischendurch liefern sie einen kleinen und gesunden Anteil an unsere pflanzliche Eiweiß-Bilanz.
pro 100 g: 571 kcal – Fett 50 g – Kohlenhydrate 14g – Eiweiß 26 g
Mandeln: 5 g Eiweiß pro Portion (25 g)
Mandeln haben für ein pflanzliches Lebensmittel einen recht hohen Proteingehalt. Dazu kommt eine gute Portion Ballaststoffen, B-Vitamine, Vitamin E und Beta-Carotin. Wegen der hohen Kaloriendichte ist ein Verzehr in Maßen zu empfehlen … oder man weicht auf die fettarme Variante das Mandelmehl aus.
pro 100 g: 576 kcal – Fett 49 g – Kohlenhydrate 10 g – Eiweiß 21 g
Paleo Proteine
Beef Jerky: 31 g Eiweiß pro Portion (45 g)
Beef Jerky wird aus Rindfleisch hergestellt. Getrocknet und gewürzt ist es unempfindlich und lange haltbar. Eine sehr nährstoffdichte und optimale Proteinquelle auf Reisen.
pro 100 g: 385 kcal* – Fett 10 g* – Kohlenhydrate 1,9 g* – Eiweiß 71 g*
*Abhängig vom Hersteller, bitte auf einen geringen KH-Anteil achten
Hähnchenbrust: 31 g Eiweiß pro Portion (150 g)
Hähnchenfleisch ist sehr fettarm und liefert viel Eiweiß pro Portion. Nicht nur bei Bodybuildern eine beliebte Proteinquelle – aus artgerechter Erzeugung, fein gewürzt und angebraten – immer lecker.
pro 100 g: 116 kcal – Fett 4 g – Kohlenhydrate 0 g – Eiweiß 21 g
Lachs: 30 g Eiweiß pro Portion (150 g)
Lachs ist ein guter Allrounder. Bekannt als hervorragende gesunde Omega3-Lieferant, welches sehr gut für das Herz-Kreislaufsystem und die Insulinsensitivität ist. Oben drauf wird eine ordentliche Portion Eiweiß mitgeliefert. Auch hier sollte auf eine gute Quelle geachtet werden – Wildfang oder nachhaltige Aquakultur (Norwegen).
pro 100 g: 208 kcal – Fett 13 g – Kohlenhydrate 0 g – Eiweiß 20 g
Leber: 26 g Eiweiß pro Portion (100 g)
Innereien und die Leber im Speziellen genießen einen ausgezeichneten Ruf, wenn es um die Themen Vitamine und Nährstoffe geht. Gut zubereitet ist sie ein schmackhaftes Superfood und ein ausgezeichneter Eiweiß-Lieferant.
pro 100 g: 165 kcal – Fett 4,4 g – Kohlenhydrate 3,8 g – Eiweiß 26 g
