Was sind also Hip Thrusts? Ganz allgemein erklärt handelt es sich um das Anheben des Beckens in Brückenlage. Dabei trainierst du die Gesäßmuskulatur und die Rückseite der Oberschenkel. Der Vorteil: die Knie werden dabei kaum belastet.
Was genau bringt mir diese Übung im Allgemeinen und im Alltag?
Während der Übung sind die Knie dauerhaft gebeugt, wodurch die hinteren Oberschenkel deaktiviert werden. Somit muss hier die Gesäßmuskulatur den Hauptpart übernehmen. Dadurch wird der Po effektiv und ganz gezielt trainiert. Muskeln werden am stärksten aktiviert, wenn sie gegen einen Widerstand arbeiten müssen und sich zusammen ziehen. Dies geschieht bei den Hip Thrusts in der Hüftstreckung.
Diese Übung wird auch positive Effekte auf deinen Alltag haben – mehr Kraft beim Fahrrad fahren, einfacheres Treppensteigen oder eine gestärkte Hüfte beim Tragen von schweren Gegenständen.
Welche Muskeln werden bei den Hip Thrusts trainiert?
- große und kleine Gesäßmuskel
- Rückenstrecker-Muskeln
- Oberschenkelseite
- Bauchmuskeln (werden bei der Übung stabilisiert)
Doch wie genau geht diese Übung richtig?
Die Hip Thrusts kannst du ein- oder zwei-beinig, mit oder ohne Zubehör ausführen, doch am beliebtesten ist die Übung mit einer Langhantel. Hierzu platzierst du deine Schulterblätter auf einer Hantelbank oder einer anderen ähnlichen Erhöhung. Deine Füße werden parallel und im rechten Winkel auf den Boden gestellt. Nun streckst du deine Hüfte (mit oder ohne Hantel mittig auf der Leiste) Richtung Decke. Nun mehrmals die Auf- und Abbewegung wiederholen.
Wichtig hierbei – beachte, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst! Lass deinen Brustkorb unten, das Becken nach hinten gekippt und die Gesäßmuskulatur angespannt. Stemme mit deinen Fersen am Boden und nicht mit dem Vorderfuß. Wenn es dir einfacher fällt, kannst du deine Fußspitzen vom Boden heben und so automatisch die Fersen nutzen.
Um die Übung wirklich optimal zu nutzen, streckst du deine Hüften in der oberen Position komplett durch. Dein Rumpf sollte so eine Linie zum Knie bilden. Den Kopf immer in der neutralen Position in der Bewegung „mitnehmen“.
Kleine Tipps und Tricks:
- Halte die Hantelstange Schulterbreit, so kannst du das Gewicht während der Übung besser ausbalancieren.
- Lege dir eine Polsterung oder ein Handtuch um die Hantelstange, somit verhinderst du Druckstellen und blaue Flecken.
- Wenn du keine Hantel zur Stelle hast, kannst du auch eine Kettlebell oder Hantelscheiben verwenden.
- Wenn du ein Fitness-Band oberhalb deiner Knie anlegst wird die Übung anspruchsvoller, da du die Spannung „nach außen“ halten musst.
- Ganz ohne Geräte wird die Übung anspruchsvoller, wenn du sie abwechselnd auf einem Bein machst.
