Die Proteinfalle – die Schattenseiten des beliebten Makronährstoffs

Vor allem in Bodybuilding-Kreisen, aber auch schon im Fitnessbereich wird der Makronährstoff Eiweiß als die „Heilige Kuh“ des Erfolgs betrachtet. 

Ja, auch ich bin ein Fan, wenn man das große Bild „Gesundheit“ nicht aus den Augen verliert. 

Eiweiß ist der wichtigste Baustein des Körpers und in so unfassbar vielen Prozessen beteiligt. Nebenbei sättigt er pro Kalorie mehr als Fett oder Kohlenhydrate und er braucht zum Abbau wahnsinnig viel Energie, was natürlich für die Energiebilanz in manchen Fällen von Vorteil ist.

Dennoch gibt es ein paar Schattenseiten des übermäßigen Proteinkonsums, denn ja – es gibt ein „zu viel“ an Eiweiß … ein „zu viel“ als nötig

Neben der Funktion als Baustein wird Eiweiß, je nach Zusammensetzung unserer Ernährung auch in Energie oder Kohlenhydrate umgewandelt.

Überschüssiges Eiweiß wird zu Energie – zu welchem Preis?

Jeden Tag werden vom Körper alle benötigten Bausteine (Aminosäuren) aus dem Nahrungsprotein abgeschöpft und der Rest zu Energie verarbeitet. Hierbei entsteht erst einmal Ammoniak (ein sehr starkes Zellgift), dieses wird in der Leber in die harmlose Variante Harnstoff umgewandelt und muss über die Niere ausgeschieden werden.

Eiweiß wird zu Kohlenhydraten, wenn der Körper zu wenig bekommt

Der Körper benötigt, außer er befindet sich in der Ketose, pro Stunde ca. 7,5 Gramm an Kohlenhydraten. Am meisten für die Gehirnleistung (6g), aber auch für die roten Blutkörperchen (1,5g), die keine Mitochondrien besitzen und daher auf die direkte Glucose angewiesen sind. Da vor allem das Gehirn nicht „ausfallen“ darf, hat der Körper eine Art „Back-up“, wenn er die entsprechenden Kohlenhydrate nicht über die Nahrung bekommt. Sie heißt Glucoeneogenese. Hier werden aus Eiweißen in der Leber Kohlenhydrate gebildet.

Kohlenhydrate sind also so wichtig für den Körper, dass er sogar ein Notfallsystem besitzt.

Beide oben beschriebenen Prozesse sind für den Körper sehr anstrengend und fordern von Leber und Niere Kapazitäten ein – die ein kern-gesunder Mensch leicht entbehren kann. Aber es gibt sehr viele Menschen, deren „Entgiftungsorgane“ sowieso schon sehr sehr viel zu tun haben. Einige Stichpunkte hier: Umwelteinflüsse, Weichmacher, Schwermetalle, Zusatzstoffe in Kosmetika, Glyphosat, die Pille, etc.

Und hier liegt das Paradox. Es gibt für beide oben beschriebenen Prozesse schonendere und „sauberere“ Wege. 

Zum einen die Energiegewinnung über Kohlenhydrate bzw. Fett und zum anderen die Versorgung mit Glukose direkt aus Kohlenhydraten.

Ein Argument, das in die Überlegung die „Kohlenhydratgewinnung über Eiweiß“ zu decken, ist natürlich das Thema Blutzucker und Insulin. Wenn ich die Kohlenhydrate direkt zu mir nehme, werde ich zwangsläufig mehr Insulin ausschütten und der Blutzucker wird etwas höhere „Spitzen“ haben.

Daher ist aus meiner Erfahrung ein guter Mittelweg das Ziel. Beide Systeme zu nutzen. Und nebenbei wird durch Eiweiß ebenso Insulin ausgestoßen – nur beträchtlich weniger.

Aus der oberen Rechnung ergibt sich ein täglicher Kohlenhydratbedarf von ca. 180g für Gehirn und rote Blutkörperchen. 

So decke ich an nicht-Trainingstagen die Hälfte mit Kohlenhydraten aus der Ernährung – mit entsprechendem Insulin-Ausstoß, etc., der sich aber im Rahmen hält. Die andere Hälfte und alles darüber hinaus macht mein Körper aus Eiweiß. An Trainingstagen stocke ich die Kohlenhydrate entsprechen auf, was ich für die „Muskelleistung“ benötige, damit mein Körper nicht mehr Eiweiß benutzen muss.

Diese Art und Weise erlaubt mir, im Gegensatz zu einer sehr starken Low-Carb oder ketogenen Ernährung, sehr vielfältig zu essen. Ich muss mir keine Sorgen darum machen, wieviel Gemüse ich essen darf und auch Süßkartoffeln und Co. sind möglich. Und damit kommen wir zu einem weiteren wichtigen Thema:

Einfluss auf Darm und Mikrobiom

Ungefähr 10% des Eiweißes das wir essen, gelangt nicht ins Blut, sondern wird von Darmbakterien abgebaut. Daraus entstehen teilweise toxische Amine und vor allem Ammoniak, das der Körper größtenteils aufnimmt und wieder über Leber und Niere ausscheiden muss.

Wenn man sich etwas einseitiger, mit einem überdimensionalen Anteil an Eiweiß ernährt, ist naheliegend, dass sich unsere Darm-Flora in viele kleine Experten für die Eiweißverdauung verwandeln wird.
Dem aktuelle Stand der Wissenschaft ist, dass ein möglichst diverses und ausgeglichenes Mikrobiom für unsere Gesundheit von Vorteil ist.

Wie bekommt man seine benötigte Menge Eiweiss heraus?

Viele Wege führen nach Rom und je nachdem welche „Partei“ man fragt, wird man unterschiedliche Antworten bekommen.

Die Beispiel-Mengen sind sind hier auf mich bezogen, 1,72 cm, 58kg, erhöhter Anteil an Muskelmasse, niedriger Körperfettanteil.

Die WHO und Co. sprechen von 60g benötigtem Eiweiß am Tag. Dies ist lediglich die Menge um alle Körperfunktionen des durchschnittlichen Menschen zu erhalten. Hier sind Sport und Erhaltung einer erhöhten Muskelmasse nicht mit eingerechnet.

Würde ich aktuell stark Muskeln aufbauen wollen oder mich jeden Tag sportlich sehr intensiv betätigen, würde ich max. zwischen 120-130g zu mir nehmen.

Aus oben genannten Gründen …
Da ich aktuell maximal drei Mal die Woche sehr intensiv trainiere und meine Muskeln halten möchte, liege ich zwischen 80-100g.

Dies sind lediglich Anhaltspunkte. Da unsere Körper sehr individuell sind, gilt wie bei vielem das „Trial and Error„-Prinzip.

Wer das ganze etwas genauer unter die Lupe nehmen möchte, kann z.b. seinen Harnstoffwert im Blut bestimmen lassen. Ist dieser erhöht, ist es ein Indiz, dass du mehr Eiweiß hast, als du Bausteine benötigst und dieses zu Energie verbrannt wird.

Auch ein Stuhltest kann gute Hinweise geben, wie die Bakterien verteilt sind und ob die Eiweiß-Fraktion in der Mehrzahl ist 😉

Fazit 

Ein zu viel an Eiweiß ist erst mal nicht „gefährlich“, aber es kann für den Körper anstrengend und auf längere Sicht belastend sein. Und wieso machen wir es unseren Körpern nicht so leicht wie möglich? Es gib einen „Sweetspot“ an dem sich je nach Zielsetzung die meisten Vorteile und die wenigsten Nachteile treffen.

Nicht falsch verstehen. Zu wenig Eiweiß ist definitiv nicht gut! Und wieder ins Kohlenhydrat-Lager – mit allen bekannten Nachteilen zu wechseln  ist auch nicht die Lösung.

Die Ausgewogenheit und Balance sind hier, wie so oft, die Stichwörter.