Proteine sind essenzielle Bausteine unseres Körpers und weit mehr als nur Muskelmacher für Bodybuilder. Sie spielen eine entscheidende Rolle für zahlreiche körperliche Funktionen:
- Zellaufbau (Haut, Haare, Knochen, Muskeln)
- Produktion von Hormonen, Enzymen und Antikörpern
- Funktion des Immunsystems
- Übertragung von Nervenimpulsen
- Transport von Sauerstoff (Hämoglobin), Fetten und Mineralstoffen
- Wundheilung
- Energieversorgung
Doch unser Eiweißbedarf ist nicht konstant. In bestimmten Lebenslagen benötigen wir mehr Protein – sei es bei Stress, Krankheit oder im Alter.
Wann braucht unser Körper besonders viel Eiweiß?
1. Bei Stress und Krankheit: Das Immunsystem im Dauereinsatz
Unter Stress, sei es physischer oder psychischer Natur, steigt der Proteinbedarf, da der Körper vermehrt Stresshormone ausschüttet, die den Muskelabbau fördern können. Gleichzeitig braucht unser Immunsystem mehr Eiweiß, um Antikörper und Immunzellen zu produzieren.
Bei Erkrankungen, insbesondere nach Operationen oder bei chronischen Entzündungen, ist die Eiweißzufuhr entscheidend für die Wundheilung und Regeneration. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann die Genesung verzögern und das Infektionsrisiko erhöhen.
2. Im Alter: Muskelabbau und Immunsystem stabilisieren
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlich ab (Sarkopenie). Dies kann durch eine proteinreiche Ernährung und gezieltes Krafttraining verlangsamt werden. Leider haben viele ältere Menschen eine geringere Proteinaufnahme – sei es durch veränderten Geschmackssinn, Kauprobleme oder eine reduzierte Verdauungskapazität.
Ein Eiweißmangel im Alter führt zu:
- Geschwächtem Immunsystem und häufigeren Infekten
- Muskelschwund und erhöhtem Sturzrisiko
- Verzögerter Wundheilung
3. Beim Sport: Muskelaufbau und Regeneration
Wer sportlich aktiv ist, hat einen erhöhten Eiweißbedarf. Muskelzellen werden durch Training mikroskopisch geschädigt und müssen regeneriert werden – ein Prozess, der Proteine als Baustoff benötigt.
Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann es zu Muskelabbau kommen, anstatt die Leistung zu steigern. Besonders nach intensiven Trainingseinheiten ist eine schnelle Proteinzufuhr wichtig, um die Regeneration zu unterstützen.
Wie viel Eiweiß ist genug?
Der Eiweißbedarf variiert je nach Aktivitätslevel, Gesundheitszustand und Lebenssituation. Eine allgemeine Empfehlung ist:
- Gesunde Erwachsene: 1,2–1,5 g Protein pro kg Körpergewicht
- Sportler: 1,5–2 g Protein pro kg Körpergewicht
- Bei Stress/Krankheit: bis zu 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht
- Senioren: mindestens 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht
Beispiel: Eine Person mit 70 kg sollte zwischen 84 und 140 g Eiweiß pro Tag aufnehmen, je nach Aktivität und Gesundheitszustand.
Praktische Eiweißquellen
Protein lässt sich sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen beziehen. Hier einige Beispiele pro 100 g:
Tierische Quellen:
- Huhn/Pute: 20–25 g
- Rindfleisch: 22–28 g
- Lachs: 20–24 g
- Eier: 7 g pro Ei
Pflanzliche Quellen:
- Rote Linsen: 25 g
- Brokkoli: 4 g
- Chia-Samen: 16 g
- Mandeln: 22 g
- Kürbiskerne: 25 g
So integrierst du mehr Eiweiß in deine Ernährung
Hier ein einfacher Beispiel-Tag für eine Protein-reiche Ernährung:
- Frühstück: Bowl mit Protein Crumble
- Mittagessen: Cremige Brokkoli-Suppe
- Abendessen: Lachs mit Whey-Sahne Soße
Fazit: Eiweiß bewusst einsetzen
Protein ist weit mehr als nur ein Muskelbaustein – es ist ein essenzieller Nährstoff für unsere Gesundheit. Gerade in stressigen Zeiten, bei Krankheit oder im Alter spielt es eine zentrale Rolle für unser Wohlbefinden. Eine bewusste Proteinzufuhr kann das Immunsystem stärken, den Muskelabbau verhindern und die Regeneration beschleunigen.
Tipp: Falls es schwerfällt, genug Eiweiß über die normale Ernährung aufzunehmen, können ergänzende Proteinquellen wie hochwertige Proteinshakes oder -bites eine sinnvolle Unterstützung sein.
