Eiweiße sind ein sehr wichtiger Baustoff in unserem Körper.
Sie sind unabdingbar für:
- den Zellaufbau (Haut, Haare, Knochen und Muskeln)
- Produktion von Hormonen, Enzymen sowie Antikörpern.
- die Funktion des Immunsystems,
- die Übertragung von Nervenimpulsen
- den Transport von Sauerstoff (Hämoglobin), Fetten und Mineralstoffen
- für die Wundheilung
- und nicht zuletzt als Treibstoff für unseren Energiehaushalt
Wann brauchen wir noch mehr Eiweiß?
Anders als viele glauben, brauchen nicht nur die „Pumper“, also Bodybuilder und alle anderen die Muskeln und Kraft aufbauen wollen Eiweiß. Wir alle brauchen genügend Eiweiß für die viel Körperfunktionen und in manchen Situationen sogar ein wenig mehr. Beispielsweise wenn wir gestresst sind oder kränkeln. Dann ist unser Abwehrsystem in Alarmbereitschaft und es müssen mehr Immunglobuline gebildet und diese Armee zu unserer Verteidigung besteht natürlich hauptsächlich aus Eiweißen.
Im Alter
Ein weit unterschätztes Thema ist der Eiweißbedarf bzw. -mangel im Alter. Er erhöht sich zwar nicht, aber doch kommt es bei älteren Menschen oft zur Unterversorgung. Eine Folge ist die Abnahme von Muskelmasse, die früher oder später in einer Abwärtsspirale mündet – dazu später mehr.
Woher kommt der Eiweißmangel?
Wenn wir altern und in die Jahre kommen verändern sich unsere Geschmacksempfindung – tendenziell haben wir weniger Lust auf tierische Eiweiße. Kommen dann noch Kau- und Schluckprobleme dazu, ist meist eine einseitige Ernährung ohne genug Eiweiß die Folge. Dazu verändert sich unser Magen-Darm-Trakt, und die per se schon spärlich eingenommenen Nahrungseiweiße werden auch noch schlechter aufgenommen.
Wenn Eiweiß fehlt, ist das Immunsystems anfällig und die Muskelmasse wird wie schon erwähnt weniger, was den Bewegungsapparat instabil macht. Zwei Folgen davon sind häufig Erkrankungen jeglicher Art und Knochenbrüche durch Stürze.
In solchen Situationen hat der Körper wiederum einen erhöhten Eiweißbedarf – dieser wird nicht gedeckt und die Situation verschlimmert sich – das Ergebnis ist eine verlangsamte Genesung, Probleme bei der Wundheilung und insgesamt eine Schwächung des Körpers.
Beim Sport
Und natürlich nicht zuletzt brauchen wir bei jeder (intensiven) sportlichen Betätigung bei der Muskeln bewegt und Energie verbraucht wird ein „Mehr“ an Eiweiß.
Wenn wir unsere Muskeln anstrengen, werden zwangsläufig Proteine abgebaut. Wenn wir nach dem Sport genügend Protein zuführen wird der Eiweiß-(Wieder)Aufbau angeregt. Um einen Muskelabbau zu vermeiden, brauchen wir also eine positive Bilanz. Es müssen genügend Bausteine für den Aufbau da sein, um mindestens gleich viel oder besser noch mehr Muskelstrukturen aufzubauen.
Ja, wieviel Eiweiß ist genug?
Eine genaue Zahl zu nennen ist schwierig, da der Bedarf von vielen Faktoren abhängig ist. Dennoch kann man als Startpunkt folgende Faustregel bzw folgenden Korridor verwenden: 1,5–2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 20–30% der täglichen Kalorieneinnahme
Das bedeutet bei einer Aufnahme von 2200 Kalorien zwischen 110g und 165g Eiweiss täglich. Je nach Person, bei Stress oder intensiver körperlichen Betätigung kann dieser Wert noch etwas höher liegen.
Wie bekomme ich soviel Eiweiß?
Da unsere konventionelle Ernährung meist überwiegend aus Kohlenhydraten besteht, ist es anfangs nicht so einfach, die tägliche Menge an Eiweiß aufzunehmen.
Hier ist ein kleiner Beispiel-Plan wie ein Tag aussehen könnte, der die vorgeschlagene Menge von 120g deckt:
Frühstück
Rührei aus 3 Eiern mit 80 g Lachs & Champignons
Mittagessen
Rinder-Steak (180g) mit Brokkoli & Blumenkohl & Süßkartoffeln
Abendessen
Rote Linsen-Gemüse-Pfanne
Hier ein paar gute Protein-Quellen (Angabe pro 100 g):
- Geflügel (20–35g)
- Rind (22–28 g)
- Lamm (20–25 g)
- Fisch (17–20 g)
- Eier (7 gr pro Stk.)
- rote Linsen (25 g)
- Brokkoli (4 g)
- Chia-Samen (16 g)
- Mandeln (22g)
- Kürbiskerne (25g)
„Cool Facts“
- Eigelb hat mehr Eiweiß, als das Eiweiß
- Eiweiß ist pro Kalorie der sättigendste Makronährstoff