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Eiweiss is wichtig – Immer und manchmal noch wichtiger.

Eiweisse sind ein sehr wichtiger Baustoff in unserem Körper.

Sie sind unabdingbar für:
– den Zellaufbau (Haut, Haare, Knochen und Muskeln)
– Produktion von Hormonen, Enzymen sowie Antikörpern.
– die Funktion des Immunsystems,
– die Übertragung von Nervenimpulsen
– den Transport von Sauerstoff (Hämoglobin), Fetten und Mineralstoffen
– für die Wundheilung
– und nicht zuletzt als Treibstoff für unseren Energiehaushalt

Wann brauchen wir noch mehr Eiweiss?

Anders als viele glauben brauchen nicht nur die „Pumper“, also Bodybuilder und alle anderen die Muskeln und Kraft aufbauen wollen Eiweiss. Wir alle brauchen genügend Eiweiss für die viel Körperfunktionen und in manchen Situationen sogar ein wenig mehr. Beispielsweise wenn wir gestresst sind oder kränkeln. Dann ist unser Abwehrsystem in Alarmbereitschaft und es müssen mehr Immunglobuline gebildet und diese Armee zu unserer Verteidigung besteht natürlich hauptsächlich aus Eiweissen.

Im Alter

Ein weit unterschätztes Thema ist der Eiweissbedarf bzw. -mangel im Alter. Er erhöht sich zwar nicht, aber doch kommt es bei älteren Menschen oft zur Unterversorgung. Eine Folge ist die Abnahme von Muskelmasse, die früher oder später in einer Abwärtsspirale mündet – dazu später mehr.

Woher kommt der Eiweissmangel?

Wenn wir altern und in die Jahre kommen verändern sich unsere Geschmacksempfindung – tendenziell haben wir weniger Lust auf tierische Eiweisse. Kommen dann noch Kau- und Schluckprobleme dazu ist meist eine einseitigen Ernährung, ohne genug Eiweiss, die Folge.
Dazu verändert sich unser Magen-Darm-Trakt, und die per se schon spärlich eingenommenen Nahrungseiweisse werden auch noch schlechter aufgenommen.

Wenn Eiweiss fehlt ist das Immunsystems anfällig und die Muskelmasse wird wie schon erwähnt weniger, was den Bewegungsapparat instabil macht. Zwei Folgen davon sind häufig Erkrankungen jeglicher Art und Knochenbrüche durch Stürze.
In solchen Situationen hat der Körper wiederum einen erhöhten Eiweissbedarf – dieser wird nicht gedeckt und die Situation verschlimmert sich – das Ergebnis ist eine verlangsamte Genesung, Probleme bei der Wundheilung und insgesamt eine Schwächung des Körpers.

Beim Sport

Und natürlich nicht zuletzt brauchen wir bei jeder (intensiven) sportlichen Betätigung, bei der Muskeln bewegt und Energie verbraucht wird ein „Mehr“ an Eiweiss.
Wenn wir unsere Muskeln anstrengen werden zwangsläufig Proteine abgebaut. Wenn wir nach dem Sport genügend Protein zuführen wird der Eiweiss-(Wieder)Aufbau angeregt. Um einen Muskelabbau zu vermeiden brauchen wir also eine positive Bilanz. Es müssen genügend Bausteine für den Aufbau da sein, um mindestens gleich viel oder besser noch mehr Muskelstrukturen aufzubauen.

Ja, wieviel Eiweiss ist genug?

Eine genaue Zahl zu nennen ist schwierig, da der Bedarf von vielen Faktoren abhängig ist.

Dennoch kann man als Startpunkt folgende Faustregel bzw folgenden Korridor verwenden:
1,5–2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 20–30% der täglichen Kalorieneinnahme

Das bedeutet bei einer Aufnahme von 2200 Kalorien zwischen 110g und 165g Eiweiss täglich.

Je nach Person, bei Stress oder intensiver körperlichen Betätigung kann dieser Wert noch etwas höher liegen.

Wie bekomme ich soviel Eiweiss?

Da unsere konventionelle Ernährung meist überwiegend aus Kohlenhydraten besteht ist es anfangs nicht so einfach die tägliche Menge an Eiweiss aufzunehmen.
Hier ist ein kleiner Beispiel-Plan wie ein Tag aussehen könnte, der die vorgeschlagene Menge von 120gr deckt:

Frühstück
Rührei aus 3 Eiern mit 80 gr Lachs & Champignons

Mittagessen
Rinder-Steak (180gr) mit Brokkoli & Blumenkohl & Süsskartoffeln

Abendessen
Rote Linsen-Gemüse-Pfanne

Hier ein paar gute Protein-Quellen (Angabe pro 100 gr):
– Geflügel (20–35gr)
– Rind (22–28 gr)
– Lamm (20–25 gr)
– Fisch (17–20 gr)
– Eier (7 gr pro Stk.)
– rote Linsen (25 gr)
– Brokkoli (4 gr)
– Chia-Samen (16 gr)
– Mandeln (22gr)
– Kürbiskerne (25gr)

„Cool Facts“

– Eigelb hat mehr Eiweiss, als das Eiweiss
– Eiweiss ist pro Kalorie der sättigendste Makronährstoff

Weltbester Trick um Eigelb und Eiweiss zu trennen

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