Mit den folgenden Übungen für Beine und Po schaffst du genau das – in Bewegung zu bleiben.
Du brauchst hierzu nur dein Körpergewicht und einen stabilen Stuhl oder Hocker. Stelle diesen auch gerne bei den Übungen an eine Wand, dann verrutscht er nicht. Reicht das Körpergewicht? Ja! Denn zum einen kann das ziemlich „schwer“ sein, je nachdem wie wir es einsetzen. Und bei vielen Übungen kommt es darauf an, dass wir uns wirklich auf die Kontraktion des Muskels und ohne Schwung arbeiten. Denn auch so können wir es unserem Muskel „schwer“ machen und genügend Aktivierung erreichen.
Wenn du Hanteln, einen 6-Pack Wasserflaschen oder einen mit Wasserflaschen gefüllten Rucksack zuhause hast, kannst du auch etwas mehr Gewicht zu den Übungen hinzufügen.
Übung 1: Aktivierung der Po-Muskulatur
3×20 mit 30 Sekunden Pause
Leg dich auf den Boden, stelle deine Füße auf und drücke deinen Po ohne Schwung nach oben. Achte darauf, dass der Körper maximal in einer Linie ist – nicht überstrecken. Und am höchsten Punkt den Hintern richtig zusammenkneifen.
Übung 2: Peterson Splitsquat
3×15 pro Bein abwechselnd ohne Pause
Mit Schwung ist diese Übung sehr leicht! Beuge dich leicht vor und „lade“ das ganze Gewicht über das Knie. Versuche den Boden nur ganz leicht zu „berühren“, sodass fast nur das aktive Bein arbeitet.
Übung 3: „Push-up“ einbeinig
3×15 pro Bein ohne Pause
Umso höher dein Stuhl, desto schwieriger ist die Übung für den Po und die Rückseite der Oberschenkel. Arbeite wieder ohne Schwung, überstrecke die Hüfte nicht und spann den Po am obersten Punkt an.
Übung 4: Romanian Splitsquat
3×10 pro Bein, abwechselnd, dann 30 Sekunden Pause
Bei dieser Übung kannst du sehr gut steuern, welche Muskelgruppe du trainierst. Umso weiter weg das Bein von deiner „Erhöhung“ ist, desto mehr triffst du im Normalfall die Oberschenkel-Vorderseite. Wenn du näher dran bist und deinen Oberkörper nach vorne beugst, erreichst du die Po-Muskulatur.
Übung 5: Hip-Trust, einbeinig
3×15 pro Bein, abwechselnd, dann 20 Sekunden Pause
Lege bei dieser Übung deine Schulterblätter auf einer Erhöhung ab. Der Körper ist waagerecht und dein angehobenes Bein ebenso. Sollte die Übung im Verlauf zu schwer werden, kannst du das nicht aktive Bein ausgestreckt ablegen.
Finisher: Frog-Pump,
3×30 mit 20 Sekunden Pause
Fast geschafft. Um den Muskel nochmal einen guten Reiz zum Schluss zu geben, machen wir diese Übung. Sie wird absichtlich recht zügig durchgefüht. Am obersten Punkt wieder die Pobacken zusammenkneifen – es sollte ein wenig oder auch mehr „brennen“. 😉
