Die Antworten auf diese Fragen möchten wir euch hier zusammenfassen.
Was ist Insulin?
Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es ist dafür zuständig, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Energie in die Zellen zu transportieren.
Wie funktioniert Insulin?
Wir nehmen täglich Nahrung in Form von (z.B.) Kohlenhydraten auf, die in Glukose, also Zucker umgewandelt werden (Welche Unterschiede es bei den Kohlenhydraten gibt, erfährst du weiter unten im Text). Die Glukose gelangt dann in unsere Blutbahn und somit steigt der Blutzuckerspiegel. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, reagiert der Körper bei gesunden Menschen mit der Ausschüttung und anschließender Neuproduktion von Insulin. Das Insulin ist eine Art „Türöffner“ für Zellen, an dessen Rezeptoren es sich setzt und die Zellmembran durchlässig für Glukosemoleküle macht. So wird die Glukose aus der Blutbahn abtransportiert – der Blutzuckerspiegel sinkt. Dabei wird die Glukose vor allem in Leber-, Muskel-, und Fettzellen gespeichert.
Wann wird es problematisch?
Als anschauliches Beispiel wird immer wieder die bekannte Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels herangezogen. Durch den Verzehr zu vieler einfacher Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel rapide an, Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel schnell zu senken.
Aber was ist an dieser Berg- und Talfahrt des Blutzuckerspiegels so ungünstig? Ein sehr schnelles Ansteigen und Abfallen des Blutzuckerspiegels löst in unserem Körper nach kurzer Zeit ein größeres Hungergefühl aus. Und wenn man dann zum nächsten ungünstigen Snack greift, lässt das den Blutzuckerspiegel wieder hochschnellen. Ein Teufelskreis!
Daraus folgt quasi auch das nächste Problem: Insulin speichert die Glukose, die nicht für den aktuellen Energiebedarf benötigt wird zu einem großen Teil in Fettzellen. Evolutionstechnisch gesehen ist diese Energiespeicherung ein sinnvoller Prozess, denn es gab – nicht wie heute – einen Überfluss an energiereichen Lebensmitteln.
Genau dieser Prozess ist es, der dem Hormon das schlechte Image des Dickmachers verleiht („Fettspeicher-Hormon“). Jedoch liegt es auf der Hand, dass eine schlechte Ernährung der Grund dafür ist, denn es sind die Stoffwechselprozesse, die durch einen permanent erhöhten Insulinspiegel zum ungewünschten Fettaufbau führen.
Ist der Blutzuckerspiegel außerdem dauerhaft erhöht, muss der Körper ständig Insulin produzieren, was im schlimmsten Fall eine Resistenz (Typ II Diabetes) hervorruft. Verbildlichen lässt sich dies gut mit einem nörgelnden Kind am Rockzipfel einer Mutter: nach einer Weile wird sie resistent gegen die Signale des Kindes und wird diese sehr wahrscheinlich ignorieren.
Macht es also Sinn, die Insulinausschüttung so gering wie möglich zu halten? Ein klares NEIN! Wie schon oben beschrieben, ist Insulin der Energielieferant. Und klar – ohne Energie geht nichts! Ein dauerhaft zu niedriger Blutzuckerspiegel führt genauso zu gesundheitlichen Problemen, wie ein zu hoher.
Exkurs: schnelle und langsame Kohlenhydrate
Wie die Bezeichnung schon sagt, lassen schnelle Kohlenhydrate deinen Blutzuckerspiegel rapide ansteigen, da sie nahezu unmittelbar in Glukose umgewandelt werden. Ist zu viel Glukose vorhanden, speichert unser Körper die nicht benötigte Energie in Fettzellen. Wie schnell die Speicherung der Glukose in Fettzellen geschieht, hängt davon ab, wie schnell sich die Nahrung in Glukose aufspalten lässt. Langsame Kohlenhydrate brauchen nämlich eine Weile im Körper, bis sie in Glukosemoleküle aufgespalten werden. Der Blutzuckerspiegel steigt also nicht so schnell an – es ist nicht sofort ein Energieüberschuss da und der Körper kann den Zucker für den aktuellen Energiebedarf besser nutzen. Aber was sind denn beispielsweise langsame oder schnelle Kohlenhydrate? Zu den schnellen Kohlenhydraten lassen sich natürlich Produkte aus Weißmehl zählen, wie z.B. Brot und Nudeln, Reis und alles was raffinierten Zucker enthält, aber auch Früchte wie z.B. Bananen, Ananas und Datteln. Zu den langsamen Kohlenhydraten zählen Haferflocken oder Hülsenfrüchte.
Einflüsse auf den Insulinspiegel:
Was kann man nun gegen den besagten sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels tun? Am günstigsten ist eine Mahlzeit, die ausgewogen ist – sprich, sie besteht aus langsamen Kohlenhydraten, ein paar Fetten, Proteinen und Ballaststoffen. Diese Kombination bewirkt, dass der Körper die Glukose nur langsam aufspalten kann und sie somit auch nicht auf einmal in die Blutbahn gelangt.
Wie stark dein Körper auf Insulin reagiert, hängt übrigens neben genetischen Faktoren auch z.B. mit dem Körperfettanteil, Fitness und der Gesundheit der Zellen (Membranen) zusammen. So reicht bei fitteren und gesunden Menschen eine kleinere Dosis des Hormons aus um eine Reaktion hervorzurufen. Das zeigt, dass man durchaus Einfluss auf seine Insulinsensitivität haben kann.
Fazit: Earn you carbs!
Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel reguliert und uns so mit der nötigen Energie versorgt. Jedoch sollte man sich bewusst sein, dass ein Überstrapazieren der Insulinproduktion eine Reihe von negativen Auswirkungen haben kann, wie eine Resistenz gegen das Hormon oder unter Umständen die Einlagerung der überschüssigen Energie in Fettzellen. Also raus aus der Blutzucker-Achterbahn und stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung achten – mit allen Makronährstoffen aus Proteinen, langsamen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fetten. Eine solche Ernährung bringt einen konstanteren Blutzuckerspiegel mit sich.
Wenn man sich sportlich betätigt, sind schnelle Kohlenhydrate der Freund und nicht der Feind. Sie helfen die Stressreaktion nach dem Sport zu dämpfen, die Regeneration anzukurbeln und das Muskelwachstum zu fördern.
