Doch was sind eigentlich Kohlenhydrate?
Rein chemisch betrachtet sind Kohlenhydrate Moleküle, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen. Falls man sich nicht ketogen ernährt, benötigt der Körper Kohlenhydrate besonders als Energielieferant. (Siehe hierzu unseren Blogartikel „Wie viele Carbs brauchst du?“)
Vor allem das Gehirn aber auch Muskeln benötigen diese, um richtig zu funktionieren. Dabei wird die Nahrung in Glucose, die kleineste Einheit umgewandelt, damit sie direkt in die Zelle gelangen kann und dort verbrannt wird.
Welche Unterschiede gibt es?
Man kann Kohlenhydrate in vier verschiedene Gruppen aufteilen.
Kurzkettige Kohlenhydrate: Das sind Kohlenhydrate, die süß schmecken. Man kann diese kurzzeitigen Kohlenhydrate nochmals in zwei Kategorien aufteilen. Die Einfachzucker (z.B. Glucose und Fructose) und die Zweifachzucker, wozu z.B. die Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) zählt.
Langkettige Kohlenhydrate. Hierbei ist die Stärke der häufigste Vertreter. Man findet sie beispielsweise in Getreide, Kartoffeln, Nüssen und Hülsenfrüchten. Stärke besteht aus vielen fest miteinander verbundenen Glucosemolekülen. Anders als die kurzkettigen Kohlenhydrate schmecken langkettige nicht süß. Wenn man z.B. Kartoffeln aber lange kaut, wird bereits im Mund durch den Speichel eine Kohlenhydratverdauung beginnen – die Kartoffel schmeckt immer süßer.
Ballaststoffe: Auch sie zählen streng genommen zu den Kohlehydraten, was oft zu Verwirrung führt – denn diese werden oft ganz individuell vom Darm aufgenommen und verstoffwechselt. Bei den meisten Menschen liefern sie jedoch sehr wenig Energie, sind aufgrund ihrer besonderen Eigenschaften aber sehr gut für die Darmflora.
Zuckeralhohole wie Xylit und Sorbet zählen auch zu den Kohlenhydraten.
A Carb is a Carb…
Wer nun denkt, dass es im Endeffekt ja nun egal ist, aus welcher Quelle man sich die benötigten Kohlenhydrate nimmt, hat weit gefehlt – physiologisch kommt in unseren Zellen am Ende die gleiche Form von Glukose an, ja – dennoch ist der Weg, die Geschwindigkeit und das Gesamtpaket ein anderes. Denn es macht einen gewaltigen Unterschied ob du einen Würfelzucker oder zwei Kartoffeln isst!
Auswirkungen von komplexen Kohlenhydraten:
Das sind in der Regel Lebensmittel, die unverarbeitet sind und noch ihre ursprüngliche Zusammensetzung inklusive Ballaststoffgehalt haben.
Die komplexen Kohlenhydrate haben einen weiteren entscheidenden Vorteil: Sie lassen den Blutzuckerspiegel bei weitem nicht so hochschnellen, da der Körper eine Weile braucht, bis er die langkettigen Kohlenhydrate in Glucose aufspalten kann, was wiederum bedeutet, dass der Körper nach und nach die Energie bereitstellen kann und somit auch der Heißhunger ausbleibt.
Auswirkungen von einfachen Kohlenhydraten:
Genau anders ist es mit den Kurzzeitigen Kohlenhydraten – Sie lassen unseren Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Die kurzkettigen Moleküle werden nahezu unmittelbar in Glucose umgewandelt, der Blutzuckerspiegel steigt – und fällt dann genau so schnell wieder. Falls du mehr zum Thema wissen willst: Hier haben wir einen spannenden Artikel über Insulin für dich.
Ein weiterer Punkt der gegen die einfachen Kohlenhydrate spricht ist die oftmals starke industrielle Verarbeitung. Meist werden dabei die Ballaststoffe entfernt und auch sonst viele der wichtigen Vitalstoffe.
Falls du noch mehr Infos rund um das Thema „schnelle und langsame Kohlenhydrate“ willst, können wir dir diesen Artikel von Simone empfehlen.
Um dir ein paar Beispiele zu zeigen haben wir die „Gesamtpakete“ verschiedener Kohlenhydratquellen verglichen. Nährwertaufstellung pro 100g:
Bessere Kohlenhydrate:
Schlechte Kohlenhydrate:
Fazit: leere Kohlenhydrate meiden
Wer also bis jetzt gedacht hat, Kohlenhydrate gleich Kohlenhydrate, sollte bei seinem nächsten Einkauf im Hinterkopf haben, dass es sehr wohl Unterschiede zwischen kohlehydratreichen Lebensmitteln gibt!
Lebensmittel, die reich an raffinierten Kohlenhydraten sind, sind meist gleichzeitig auch arm an essentiellen Nährstoffen. Man nennt diese auch „leere Kohlenhydrate“, da sie außer einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels ansonsten nicht viel liefern. Viele wichtige Nährstoffe gelangen über unverarbeitete Lebensmittel in unseren Körper.
Deshalb ist es wichtig, bei Kohlenhydraten sinnvoll zu wählen: Haben die Lebensmittel einen hohen Ballaststoffgehalt? Wie sieht die Nährstoffverteilung aus? Wurde das Lebensmittel stark verarbeitet?
