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Low-carb? 5 Gründe für eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten.

Organic Workout Low Carb

Was ist Low-carb?

Bei der Low-Carb-Ernährung nimmt man im Vergleich zur durchschnittlichen Ernährung weniger Kohlenhydrate zu sich. Die persönliche Menge an „verträglichen“ Kohlenhydraten ist stark von der täglichen Aktivität abhängig, aber auch von genetischen Voraussetzungen und dem allgemeinen Gesundheitszustand.
In der Regel ist man mit einer Menge um die 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gut aufgestellt. Das lässt einen relativ uneingeschränkten und gesunden Ernährungsplan mit viel Gemüse zu.

Wo sind viele Kohlenhydrate drin – und wo wenig?

Getreide, Reis, stärkehaltige Gemüsesorten, Hülsenfrüchte, Zucker und die meisten Früchte sind sehr kohlenhydratreich. Also auch alles was daraus hergestellt wird – von Nudeln über normales Brot bis hin zu Süßigkeiten, aber auch Pommes und die allermeisten Fruchtsäfte.
Auch bei der Low-Carb-Ernährung sollten gesunde Lebensmittel mit mehr Kohlehydraten, wie beispielsweise die Süsskartoffel, nicht gänzlich von unserer Lebensmittelliste verschwinden. Man sollte lediglich die Portionsgröße überwachen.

Die kohlenhydratärmsten Lebensmittel sind zum größten Teil aus tierischen Eiweißen, pflanzlichen und tierischen Fetten, sowie Ballaststoffen. Also jegliche Art von Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und Gemüsesorten mit geringem Stärkeanteil, sowie die meisten Beerensorten.

Was bringt Low-carb?

Kohlenhydrate sollten nicht verteufelt werden. Sie sind vor allem bei schnell-kräftigen und maximalen Tätigkeiten, wo viel Kraft benötigt wird, unersetzbar. Aber auch unser Gehirn ist einer der grössten Abnehmer der Glukose, die aus Kohlenhydraten entsteht.
Bei Engpässen hat der Körper Mittel und Wege gefunden Glukose selbst herzustellen. Diese Umwege sind meist sehr anstrengend für den Körper sowie das Hormonsystem und stellen nicht den Optimalzustand dar. Langfristig sollten wir unserem Körper auch die Menge geben, die er täglich braucht. (außer wir möchten/müssen stark abnehmen)

Trotz der Notwendigkeit der Kohlenhydrate bring es viele gesundheitliche Vorteile ein wenig auf die Menge, das Timing und die Quellen zu schauen.

Kohlenhydrate und der Blutzucker

Kohlenhydrate aus unserer Nahrung werden bei der Verdauung umgewandelt und landen zum grössten Teil als Zucker (Glukose) in unserem Blut. Dieser kann kurzzeitig unseren Bedarf an Energie decken.
Wenn wir mehr Zucker im Blut haben als wir benötigen, da wir zum Beispiel gerade am Schreibtisch sitzen, steigt unser Blutzucker. Zur Regulierung wird Insulin ausgeschüttet, das als Schlüssel fungiert, um die Türen unserer Zellen zu öffnen – der Zucker wird in unseren Zellen gespeichert.

# Weniger Blutzucker, langsamerer Alterungsprozess

Ein normaler Prozess in unserem Körper ist, dass sich Zucker und Eiweisse verbinden. Die Anhäufung dieser Verbindungen (AGEs) trägt zu unserem Alterungsprozess bei. Ist unser Blutzuckerspiegel niedriger, entstehen weniger dieser Verbindungen und wir altern langsamer.

# Leichter sein, Gewicht halten oder abnehmen

Weniger Kohlenhydrate bedeutet in der Regel ein niedrigerer Blutzuckerspiegel und weniger überschüssige Energie, die in unseren (Fett)Zellen gespeichert werden muss. So halten wir unser Gewicht leichter oder nehmen ab – wenn Reserven aus unseren Fettzellen geholt werden müssen um den Energiebedarf zu decken.

# Weniger (Heiss)hunger. Mehr Sättigung

Wenn unser Blutzucker hoch ist wird Insulin ausgeschüttet. Der Blutzucker sinkt, da der Zucker in die Zellen strömt. Der Regelkreis ist nicht perfekt, bzw. verzögert. So geraten wir in einen leichten Unterzucker – das macht uns hungrig. Und noch mehr, wenn wir diese „Blutzucker-Achterbahn“ mehrmals täglich wiederholen. Wir haben am wenigsten Hunger, wenn der Blutzucker möglichst konstant– oder in einem kleinen Korridor bleibt.

Indem wir Kohlenhydrate durch Fett oder Eiweiss ersetzten, bekommen wir eine zusätzliche Sättigung, die länger anhält.

# Weniger Triglyceride. Mehr HDL

Zwei wichtige Biomarker für unsere Gesundheit sind Triglyceride und das HDL-Cholesterin. Beide verbessern sich mit einer gut angepassten Low-Carb-Ernährung.
Auch der Testosteronspiegel bei Männern profitiert von einem niedrigeren Blutzuckerspiegel.

Low-Carb Timing und Quellen

Kohlenhydrate sind im Normalfall schnell verfügbare Energie – wir sollten diese also sinnvoll verteilen. Wenn wir am morgen sehr aktiv sind, mit dem Hund spazieren gehen oder ähnliches, können wir gerne unser Zeitfenster der grössten Kohlenhydratmenge dort hin legen. Wollen wir lieber am Nachmittag ein anstrengendes Workout machen, empfiehlt es sich vor und nach dem Training die meisten Kohlenhydrate zu verteilen.
Grundsätzlich gibt es Kohlenhydrate die langsamer aufgenommen werden und welche die schneller aufgenommen werden. Vor und nach Aktivitäten wollen wir vor allem schnelle Kohlenhydrate haben. Dies wären zum Beispiel eine Banane oder Süsskartoffel.
Wollen wir ein paar Kohlenhydrate haben, die nicht so schnell im Blut ankommen, weil wir gerade nicht so viel Energie brauchen oder lange satt bleiben wollen, sollten wir auf Haferflocken oder Hülsenfrüchte zurückgreifen. Auch die Kombination mit Fett oder Eiweiss verlangsamt die Verarbeitung der Kohlenhydrate.

Ich will zunehmen oder habe Stress… kann ich trotzdem „low-carb“ machen?

Wenn jemand zunehmen will spricht nichts gegen die Low-Carb Ernährung. Es ist zwar logischerweise leichter durch mehr Kohlenhydrate zuzunehmen, aber es kommt letztendlich stark auf die Kalorienbilanz an. Wieviel Energie nehme ich auf und wieviel verbraucht mein persönlicher Soffwechsel? Wer mit low-carb zunehmen möchte sollte sich zusätzlich eine ordentliche Portion an gesunden Fetten gönnen. Gemüse in extra viel Kokosöl angebraten oder ein paar Löffel Nussbutter können Wunder bewirken.

Wer gestresst ist und viel mit seinem Gehirn leistet (einer der grössten Abnehmer an Glukose) sollte auch auf eine etwas höhere Kohlenhydrat-Zufuhr achten. Immer wenn unser Körper zu wenig Glukose hat, bedeutet das für ihn Stress. Es werden zusätzliche Stresshormone – die alles andere als gesund sind – ausgeschüttet.

Fazit

Kohlenhydrate in Maßen sind gut für uns. Jeder sollte seine individuelle Menge an Kohlenhydraten selbst herausfinden. Das mag vielleicht etwas anstrengend sein, lohnt sich aber. Normalerweise liegt der Korridor um die 100 Gramm. Wer sehr aktiv ist und Sport macht, sollte eher im Bereich von 150 Gramm liegen.

Anhaltspunkte ob man im richtigen Bereich liegt, liefern folgende Fragen:

  • Habe ich genug Energie, vor allem beim Training?
  • Geht meine Gewicht tendenziell in die richtige Richtung?
  • Ist meine Regeneration nach dem Sport gut?
  • Bin ich nach dem Essen der meisten Kohlenhydrate am Tag nicht müde?

Wenn du alle Fragen mit „ja“ beantwortest ist die Menge an Kohlenhydraten wahrscheinlich richtig. Wenn du eine Frage mit nein beantwortest hast, solltest du es mit etwas mehr/weniger Kohlenhydrate versuchen.

Wie du sehen kannst verbannen wir keine kohlenhydratreichen Lebensmittel. Warum unsere Produkte trotzdem lower-carb sind kannst du in diesem Artikel lesen >>>

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