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Mit gezielten Übungen ran an die Problemzonen … geht das?

„Mit dem magischen 7-Minuten-Ab-Workout zum flachen Bauch!“ und „Der Kampf gegen die Reiterhosen mit XYZ“: Hartnäckig thronen diese Behauptungen auf Seite 1 zahlreicher Fitness-Magazine und auf den Startseiten „professioneller“ Fitness-Webseiten.
Doch die sogenannte „Spot-Reduction“ gilt bereits seit Jahren als ein Mythos. Ist das wirklich so? Wir sagen jein – denn wir haben uns das Thema einmal genauer angeschaut und wollen es etwas gerade rücken.

Spot-Reduction … hä?!

Von Spot-Reduction wird im klassischen Sinne dann gesprochen, wenn wir durch das Training bestimmter Körperstellen genau an diesen Stellen störende Fettpölsterchen verlieren möchten.
Wir wollen diesen Begriff erweitern und bei der Fragestellung nicht nur das Training als Möglichkeit betrachten.
Ist es generell möglich, an bestimmten Stellen Fett zu verlieren oder seine Fettverteilung zu verändern?

Expertenmeinungen & widerlegende Studien

Viele Trainer sind der Meinung, dass das Reduzieren in gezielten Bereichen nicht möglich ist. Vielmehr muss der Körperfettanteil im gesamten Körper vermindert werden, um auch dann die gewünschte Stelle zu erreichen. Und die störendsten, hartnäckigsten Stellen sind meist erst die letzte Zone, an der das Fett schmilzt, da dies genetisch und hormonell vorgegeben ist. Bei vielen Männern sind es die Bauchregion und die „Lovehandles“ und bei den meisten Frauen „Beine“ und „Po“. Diese Meinung, dass Genetik und Hormone unumstösslich sind, teilen wir nicht ganz – später dazu mehr.

Woher kommt dieses (nicht ganz vollständige) Bild?

  • Die bisherige Studienlage, die eine Spot-Reduction widerlegt, ist alles andere als optimal. Die Studien sind schlecht durchgeführt – beispielsweise wird mit gänzlich Untrainierten gearbeitet, deren Trainingsintensität und Fähigkeit die Muskeln „anzusprechen“ in Frage gestellt werden muss. In den meisten Studien ist der Fettverlust im Allgemeinen marginal. Demnach lassen sich noch schwieriger Aussagen im Hinblick auf die Spot-Reduction treffen.
    Eins steht fest: ohne Kaloriendefizit und einen signifikanten Fettverlust geht es nicht. Die ersten Studien die dieses Kriterium erfüllen, zeigen die Tendenz, dass es an „einzelnen Stellen“ doch funktionieren könnte.
  • Erfahrungswerte mit Kunden
    Trainer glauben das, was sie sehen und das, was sie daraus schlussfolgern.
    Sie sehen wenig Ergebnisse, wenn Kunden nur Bauchmuskelübungen machen und mehr Ergebnisse (auch an einzelnen Stellen) wenn Kunden den ganzen Körper „bearbeiten“. Eigentlich ziemlich logisch, denn das Ganzkörper-Workout wird definitiv ein größeres Kaloriendefizit bringen. Aber dies ist noch lange kein Beweis, dass ein Kaloriendefizit mit dem Training einzelner Stellen nicht zu einer, wenn vielleicht auch nur leichten Spotreduction führen kann.
  • Eindimensionale Sicht / Toolbox
    Ein weiterer Punkt ist, dass einige Trainer nur mit einem Werkzeug arbeiten. Dem Training an sich. Eventuell noch mit der Ernährung, aber nicht mit allen möglichen Facetten. Dies ist eine sehr eindimensionale Sicht, wenn man über die Komplexität des Menschen und seiner Systeme anschaut (Stoffwechsel, Hormonsysteme etc.).

Durch Training bestimmte Fettpolster schmelzen lassen? Daraus wird leider oft das Gegenteil.

In der Tat geht der gut gemeinte Gedanke: „Ich trainiere meine seitlichen Bauchmuskeln oder Oberschenkel, um das darüberliegende Fett zu verlieren und schlanker zu werden“ oftmals daneben.
Denn wenn wir durch ein fehlendes Kaloriendefizit nicht in der gleichen Zeit soviel Fett verlieren wie der Muskel Masse aufbaut, wird der Taillen- oder Beinumfang größer statt kleiner! Ohne Frage, die Region wird straffer – aber wenn der Gürtel oder die Hose wieder passen soll: wrong way!

Was ist dann möglich?

Die genaue Jury über den lokalen Fett-Stoffwechsel steht durch Studien noch aus. Wenn eine Spot-Reduction möglich ist, ist dennoch davon auszugehen, dass es recht lange dauert … und der Weg über die Ganzkörper-Reduktion schneller ist 😉

 

Jetzt wird’s spannend: Es gibt tatsächlich Möglichkeiten seine Fettverteilung
zu beeinflussen!

 

Männer und das Bauchfett & Frauen und die Oberschenkel

Wie weiter oben bereits erwähnt, tragen die meisten Männer ihr Fett am Bauch und die meisten Frauen tragen es an den Oberschenkeln und dem Po. Wir können das Fett nicht gänzlich neu verteilen – dennoch können wir sicher stellen, dass wir die ungeliebten Fettpolster nicht noch verstärken, indem wir unsere Hormone und Gesundheit optimieren. Dieses Thema allein könnte mehrere Artikel füllen … hier nur ein paar kurze Beispiele.

Vermehrtes Bauchfett (oberflächlich und zwischen den Organen) hat oft einen Zusammenhang mit einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Wenn wir es schaffen, dieses zu reduzieren, indem wir Stress abbauen, d.h. nicht nur den Stress, den wir bewusst wahrnehmen – bei der Arbeit, auf dem Sprung, im Stau – sondern auch den Stress, den wir unserem Körper durch zu wenig Schlaf, zu viel blaues Licht von Bildschirmen, schlechte Ernährung, zu viel Alkohol und unterbewusste Denkmuster etc. zufügen – können wir auch das Bauchfett reduzieren.

Wichtige Hormone bei der weiblichen Fettverteilung sind die Östrogene.
Wir leben zunehmen in einer ungesünderen Welt, welche die Hormonsysteme der Frauen schnell in ein ungesundes Ungleichgewicht kommen lässt. Einige Faktoren welche die Östrogen-Dominanzen bei Frauen fördern können, sind Zusatzstoffe in Kosmetika, Weichmacher in Plastikflaschen, hormonelle Verhütungsmittel oder Stress (siehe oben). Ein Überschuss an Östrogenen bringt der Frau meist mehr Fett in ungewünschten Regionen als sie haben müsste.
Eine Strategie, überschüssige und schädliche Östrogene zu reduzieren, ist so weit wie möglich auf oben genanntes zu verzichten, seine Ernährung zu optimieren (genügend Eiweiß, viel Gemüse, vor allem Kreuzblütler) und Nahrungsergänzungsmittel einzubauen, welche die Entgiftung unterstützen.

Meine Mutter hatte auch schon diese Figur – alles Genetik

Leider zählt dieses Argument nicht zu hundert Prozent. Ja, Genetik ist eine Tendenz, aber wie schon seit ein paar Jahren bekannt, ist sie nicht in Stein gemeißelt. Wir können mit unserer Lebensweise die Ausprägung und Aktivität von Genen stark beeinflussen (Epigenetik). Wir können vielleicht keine 180°-Wende machen, aber optimieren allenfalls!

#Fazit:

  • Spot-Reduction ist eventuell möglich, aber der Ganzkörperreduktion unterlegen
  • Übermäßiges Training einzelner Stellen ohne Kaloriendefizit führt meist zu unerwünschten Ergebnissen
  • Hormonelle und gesundheitliche Optimierung sind sehr viel effektiver für eine gewünschte Spot-Reduction

 

Quellen

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Published online: 22 Feb 2013
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Scotto di Palumbo A1, Guerra E2, Orlandi C3, Bazzucchi I1, Sacchetti M4.

4 Kommentare

    • carlotta sagt

      Liebe Andrea,

      Danke für dein Feedback! Freut uns, dass dir der Artikel gefällt! 🙂

      Viele Grüße

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