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Proteinreiche vegane und vegetarische Lebensmittel gefällig?

Anders als viele glauben, brauchen nicht nur Menschen, die Muskeln und Kraft aufbauen wollen Eiweiß. Wir alle benötigen Eiweiß für unsere alltäglichen Körperfunktionen und in stressigen Situationen sogar ein wenig mehr. Proteine sind Baustoffe, Hilfsstoffe und nicht zuletzt ein Energielieferant. Doch welche Proteinquellen passen zu mir, wenn ich mich vegan oder vegetarisch ernähre?

Unsere favourite veganen Proteine:

Rote Linsen – 21 Gramm Protein pro Portion (100 g):
Rote Linsen halten den Blutzuckerspiegel stabil, enthalten kaum Fett, aber dafür umso mehr Ballaststoffe und Proteine. 100 Gramm rote Linsen decken bereits ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen.

Leinsamen – 6 Gramm Protein pro Portion (25 g):
Leinsamen sind eine wunderbare Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Vor allem in der veganen Ernährung kann die Proteinzufuhr ein Problem darstellen. Die kleinen Samen oder das aus ihnen gewonnene Mehl helfen hier ein Stück weit. Im Müsli oder Brot verarbeitet bekommen wir wertvolle Pflanzenproteine.

Kichererbsen – 20 Gramm Protein pro Portion (100 g): 
Brokkoli ist ein äußerst nährstoffreiches Gemüse, das eine Vielzahl von Mineralstoffen enthält, die für die Gesundheit des Körpers wichtig sind. Hier sind einige der Mineralstoffe: Kalzium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Eisen, Zink, Schwefel, Mangan.

Mandeln – 27 Gramm Protein pro Portion (50 g):
Mandelmehl ist eine sehr gute Alternative zum Weizenmehl. Es bietet ein Vielfaches an Nährstoffen mehr und ist dabei glutenfrei. Vor allem die entölte Variante hat mit 53 % einen sehr hohen Anteil an Protein und ist somit der vegane Spitzenreiter.

Kürbiskerne – 7 Gramm Protein pro Portion (25 g):
Kürbiskerne sind zwar sehr kaloriendicht, aber in kleinen Portionen im Salat oder als Snack zwischendurch liefern sie einen kleinen und gesunden Anteil an unsere pflanzliche Eiweiß-Bilanz.

Unsere favourite veggie Proteine:

Eier – 7 Gramm Protein pro Ei:
Eier rangieren auf der Liste der Top-Eiweißlieferanten ganz oben – nicht auf Grund der Menge an Protein, sondern wegen der Verwertbarkeit, die exzellent ist. Ein Ei liefert „nur“ 7 Gramm Protein, aber die gleichzeitige Nährstoffdichte ist nahezu einzigartig unter den Lebensmitteln.

Quinoa – 12 Gramm Protein pro Portion (80 g):
Quinoa ist eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt. Was die kleine runden Körner so einzigartig macht, ist, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren (Eiweiss-Bausteine) enthalten, was für ein pflanzliches Lebensmittel äußerst ungewöhnlich ist.

Haferflocken – 7 Gramm Protein pro Portion (50 g):
Haferflocken sind von Natur aus glutenfrei und enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und wertvolle Vitamine. Neben ihrem ansehnlichen Eiweiß-Gehalt sind die Flocken ein sehr guter Lieferant für komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker nicht so stark ansteigen lassen und lange satt machen.

Brokkoli – 8 Gramm Protein pro Portion (200 g):
Ob roh oder gedünstet: Brokkoli schmeckt immer gut und ist noch dazu ein super eiweißreiches Gemüse! Hinzu kommen außerdem Folat, Mangan, Kalium, Phosphor sowie die Vitamine C und K.

Fazit:

Ein bewusster und ausgewogener Proteinkonsum ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Veganer*innen und Vegetarier*innen. Obwohl pflanzliche Ernährungsweisen von Natur aus eher proteinarm sein können, bietet die Pflanzenwelt eine Vielzahl köstlicher und nahrhafter Proteinquellen. Wir hoffen du konntest einen Blick auf einige hochwertige, proteinreiche Lebensmittel werfen, die du in deine Ernährung integrieren kannst, um deinen Bedarf an wichtigem Protein zu decken.

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