Sport

Schlank werden auf dem Sofa – der Nachbrenneffekt macht’s möglich

Als Fitness- und Personal Trainerin ist es Elisa Dambeck besonders wichtig, Spaß am Sport zu vermitteln. Dabei ist natürlich die Motivation ein großer Faktor – und das sollte ihr mit diesem Blogbeitrag, den sie für uns geschrieben hat auch gelingen.

Foto: Alexander Fiebig

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Alles über den Nachbrenneffekt

Wusstest du eigentlich schon, dass du nicht nur beim Training ordentlich Kalorien verbrennst, sondern auch noch Stunden bzw. Tage später? Der sogenannte „Nachbrenneffekt“ macht’s möglich! Was genau man darunter versteht, wie du dein Workout optimal gestalten solltest, um einen möglichst hohen Kalorienkiller-Effekt zu erzielen und welche Erfolge du dir erhoffen kannst, erfährst du in diesem Blogbeitrag. 

Was ist überhaupt dieser Nachbrenneffekt?   

Mach dir keine Sorgen, wenn du vom Nachbrenneffekt noch nie etwas gehört hast, denn nicht einmal der Duden hat eine Definition zu bieten… Das liegt wahrscheinlich daran, dass dieses Phänomen offiziell und wissenschaftlich als „excess post-exercise oxygen consumption“ – kurz EPOC – bezeichnet wird. Wie der umgangssprachliche Name bereits verrät, verbrennt unser Körper NACH dem Sport noch weiter zusätzliche Kalorien, obwohl wir schon längst wieder auf der Couch liegen. Das sind doch mal gute Nachrichten! Vereinfacht gesagt lässt sich der Effekt so erklären, dass wir fürs Training eine große Menge Energie brauchen. Wir merken es daran, dass der Puls in die Höhe schießt, sich unsere Atmung beschleunigt und tiefer wird, wir ins Schwitzen kommen und unser Gesicht knallrot wird. Das ist harte Arbeit für den Stoffwechsel, der quasi gar nicht so schnell hinterher kommen kann, und führt letztlich zu einer (gesunden) Störung unseres Metabolismus. EPOC bezeichnet dann die Energie, die der Körper aufbringen muss, um alle Werte wieder auf ihr Ausgangsniveau zurück zu bringen. Eine wichtige Rolle spielt hierbei die sogenannte Sauerstoffschuld, die durch die verzögerte Anpassung des Herz-Kreislauf- und Atemsystems entsteht und nach einem anstrengenden Training wieder beglichen werden muss.

Halten wir fest: Der Nachbrenneffekt ist das I-Tüpfelchen deines Workouts, denn du verbrennst auch nach dem Training noch weiterhin Kalorien, selbst wenn du es dir gemütlich machst oder schläfst. An dieser Stelle kann also noch einmal mehr betont werden, wie absolut sinnvoll es ist, regelmäßig zu trainieren. Wie du dein Training optimal gestalten kannst, um die nachträglich verbrannte Kalorienzahl in die Höhe zu treiben, erfährst du jetzt. 

Wie kann ich mein Training gestalten, um einen hohen Nachbrenneffekt zu erreichen? 

Ein wesentlicher Einflussfaktor auf die Höhe des Nachbrenneffekts stellt die Intensität deines Trainings dar. Kurz gesagt: Je anstrengender, desto besser. Je mehr du dein Herz-Kreislauf-System beim Workout forderst, desto mehr „Schulden“ entstehen, die dann durch nachträgliche Arbeit des Stoffwechsels – und bei erhöhtem Kalorienverbrauch – beglichen werden müssen. Besonders gut eignen sich hierbei HIIT-Einheiten, anstrengendes Krafttraining und intensive Ausdauereinheiten. Generell gilt, dass Krafttraining Ausdauereinheiten schlägt, wenn es um einen erhöhten Kalorienverbrauch nach dem Sport geht. Wenn du dich jetzt fragst, wie lange dieser Effekt anhält und um wie viel Kalorien es sich dabei wirklich handelt, wirst du im nächsten Abschnitt Antworten finden. 

Fazit: Lohnt sich der Nachbrenneffekt? 

EPOC, also der Nachbrenneffekt, setzt direkt und unmittelbar nach dem Training ein – zu diesem Zeitpunkt ist er am größten. Und jetzt kommt’s: Der Effekt hält bis zu 48 Stunden an! Das muss man sich mal überlegen: Wir verbrennen noch zwei Tage nach einer Sporteinheit mehr Kalorien, als wenn wir sie nicht durchgezogen hätten. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass wir nach einem intensiven Workout zwischen 50 und 170 kcal zusätzlich verbrennen können. Das hört sich jetzt erst einmal gar nicht so viel an, aber in Summe kommt da ganz schön was zusammen. Angenommen, du trainierst 4x pro Woche, dann sind das ja bereits (im „schlechtesten Fall“) 200 Bonuskalorien pro Woche. Aufs Jahr gerechnet sogar um die 10.000 kcal, was ca. anderthalb Kilo weniger auf den Rippen bedeuten würde. Ooooooder aber, dass du dir immer einen extra Löffel Mandel Creme gönnen kannst 😉 

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