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Selbstgemachtes Sauerkraut & Kimchi – Fermentierte Lebensmittel für dein Mikrobiom (vegan, glutenfrei)

Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur gesund, sondern auch geschmacklich eine echte Bereicherung. Sauerkraut und Kimchi sind zwei Klassiker der Fermentation, die sich wunderbar zu unseren kernigen Brötchen kombinieren lassen. Hier erfährst du, wie du sie ganz einfach selbst herstellen kannst.

Selbstgemachtes Sauerkraut & Kimchi – Fermentierte Lebensmittel für dein Mikrobiom (vegan, glutenfrei)

Fermentierte Lebensmittel sind nicht nur gesund, sondern auch geschmacklich eine echte Bereicherung. Sauerkraut und Kimchi sind zwei Klassiker der Fermentation, die sich wunderbar zu unseren kernigen Brötchen kombinieren lassen. Hier erfährst du, wie du sie ganz einfach selbst herstellen kannst.

Sauerkraut – Der Klassiker unter den fermentierten Lebensmitteln (vegan, glutenfrei)

Sauerkraut steckt voller wertvoller Nährstoffe und probiotischer Bakterien, die gut für die Darmgesundheit sind. Mit diesem einfachen Rezept kannst du Sauerkraut ganz ohne künstliche Zusatzstoffe selbst herstellen!

Zutaten:

  • 1 großer Weißkohl (~1kg)
  • 20g grobes Meersalz
  • 1 TL Kümmel (optional)
  • 1 TL Wacholderbeeren (optional)
  • 1 geriebene Karotte (für eine leichte Süße, optional)

Zubereitung:

Weißkohl vorbereiten: Äußere Blätter entfernen, dann den Kohl vierteln und den Strunk herausschneiden. Anschließend in feine Streifen hobeln oder schneiden.

Salz einarbeiten: Den Kohl in eine große Schüssel geben, mit dem Salz bestreuen und mit den Händen kräftig kneten, bis Saft austritt. Das kann 5-10 Minuten dauern.

Gewürze hinzufügen: Falls gewünscht, Kümmel, Wacholderbeeren oder geriebene Karotte untermengen.

Fermentieren: Den Kohl fest in ein sauberes Fermentationsglas (mind. 1L) drücken, sodass er komplett von Flüssigkeit bedeckt ist.

Falls nötig, mit einem Kohlblatt oder einem kleinen Gewicht beschweren, damit keine Luftblasen entstehen. Das Glas locker verschließen oder mit einem Gärverschluss versehen. Für 5-7 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen und täglich leicht das Glas öffnen, um Gase entweichen zu lassen.

Reifung & Lagerung: Nach der ersten Fermentationsphase das Sauerkraut probieren. Je nach gewünschtem Geschmack kann es bis zu 4 Wochen weiter fermentiert werden. Anschließend im Kühlschrank aufbewahren, wo es mehrere Monate haltbar ist.

Tipps & Variationen

  • Je länger das Sauerkraut fermentiert, desto intensiver wird sein Geschmack.
  • Du kannst verschiedene Gewürze ausprobieren, wie Lorbeerblätter oder Senfkörner.
  • Füge ein kleines Stück Apfel hinzu, um eine fruchtige Note zu erhalten.

Warum ist Sauerkraut so gesund?

Sauerkraut enthält viele Ballaststoffe, Vitamin C und probiotische Bakterien, die das Immunsystem stärken und die Verdauung fördern.

Veganes Kimchi – schnell & easy (vegan, glutenfrei)

Kimchi ist ein wahres Geschmackserlebnis: fermentierter Chinakohl, eine perfekte Kombination aus Schärfe, Säure und Umami. Hier bekommst du unser liebstes Rezept für eine vegane Variante, die ohne Fischsauce und Gluten auskommt, aber dennoch authentisch schmeckt!

Zutaten für veganes Kimchi

Zutaten:

  • 1 großer Chinakohl (~750g)
  • 40g grobes Meersalz
  • 50g Daikon-Rettich (oder normaler Rettich)
  • 70g Karotten
  • 60g Frühlingszwiebeln

Würzpaste:

  • 1 EL Reismehl
  • 100 ml Wasser
  • 20g Ingwer
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 40g Gochugaru (koreanische Chiliflocken)
  • 60g Apfel oder Birne
  • 1,5 EL Tamari oder Sojasauce (gf)
  • 8g grobes Meersalz
  • 1 EL Misopaste (optional, für mehr Umami)
  • 1 TL Reissirup (optional, für eine leichte Süße)

Zubereitung:

Chinakohl vorbereiten: Den Kohl längs vierteln, den Strunk entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mit 40g Salz vermengen und leicht kneten. Mindestens 30 Minuten (besser 1-2 Stunden) ziehen lassen, bis der Kohl weicher wird und Wasser verliert.

Gemüse schneiden: Rettich und Karotten in feine Streifen schneiden, Frühlingszwiebeln in 2-3 cm lange Stücke zerteilen.

Würzpaste herstellen: Das Reismehl mit 100 ml Wasser in einem kleinen Topf verrühren und unter Rühren aufkochen, bis die Masse andickt. Abkühlen lassen. Ingwer, Knoblauch, Apfel (oder Birne), Sojasauce, Gochugaru, Misopaste und Reissirup in einem Mixer zu einer Paste verarbeiten. Die Reismehlmischung unterrühren. Kimchi mischen: Den gesalzenen Chinakohl mit kaltem Wasser gut abspülen und abtropfen lassen. Dann mit der Würzpaste und dem geschnittenen Gemüse gründlich vermengen. Am besten mit Handschuhen arbeiten!

Fermentieren: Das Kimchi fest in ein sauberes Fermentationsglas (mind. 1L) drücken, sodass keine Luftblasen entstehen und das Gemüse von der eigenen Flüssigkeit bedeckt ist. Mit einem Gewicht beschweren oder alternativ mit einem kleinen Glasdeckel andrücken.

Das Glas verschließen und für 3-5 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen. Täglich das Glas leicht öffnen, um Gase entweichen zu lassen.

Reifung & Lagerung: Sobald das Kimchi eine angenehme Säure entwickelt hat (nach etwa einer Woche), im Kühlschrank aufbewahren. Dort reift es weiter und kann mehrere Monate halten.

Tipps & Variationen

  • Für ein milderes Kimchi reduziere die Menge der Chiliflocken.
  • Falls du dein Kimchi extra-würzig magst, kannst du noch 1 TL geröstetes Sesamöl hinzufügen.
  • Experimentiere mit weiteren Zutaten wie Pak Choi oder Radieschen für neue Geschmackskombinationen.

Warum ist Kimchi so gesund?

Kimchi enthält viele gesunde Nährstoffe und probiotische Bakterien (hier gehts zu einem passenden Artikel), die gut für die Darmgesundheit sind. Neben Vitamin C liefert es Antioxidantien, die das Immunsystem stärken.

Tipp: Gemeinsam mit unseren kernigen, ballaststoffreichen Brötchen genießen

Ob Sauerkraut oder Kimchi – beide fermentierten Leckerbissen schmecken großartig auf unseren kernigen Brötchen! Die knusprige Kruste und der nussige Geschmack der Brötchen harmonieren perfekt mit der Säure und Würze des Fermentierten. Probiere zum Beispiel:

🥬 Sauerkraut-Brötchen mit Senf und veganem Aufstrich

🥑 Kimchi-Brötchen mit Avocado und Sesam

Viel Spaß beim Fermentieren und Genießen!



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