Der landläufige Gebrauch des Begriffs bezieht sich meistens auf die Stoffwechselrate oder auch den Kalorienverbrauch.
Der Einfachheit halber wollen wir es in diesem Artikel auch so halten … es geht also darum wie man die Stoffwechselrate positiv beeinflussen kann damit man am Ende des Tages ein paar Kalorien mehr verbrannt hat.
#1 In jeder Mahlzeit etwas Eiweiß …
Wenn wir essen, braucht unser Körper Energie zum Verarbeiten der Mahlzeit.
Am „anstrengendsten“ ist die Verdauung von Eiweiß. Das heißt, wenn wir eine gute Portion Eiweiß zu uns nehmen, werden laut Studien zwischen 15-20% der aufgenommen Kalorien gleich wieder verbrannt.
Diesen „thermic effect of food“ gibt es auch bei anderen Makronährstoffen, aber die Stoffwechselrate steigt beim Thema Eiweiß am stärksten.
Ein weiterer schöner Effekt ist, dass Eiweiß pro Kalorien den größten Sättigungeffekt hat und uns tendenziell davor schützt, zu viel zu essen.
#2 Nachbrenneffekt optimieren – Krafttraining oder HIIT statt Cardio
Um bei Thema Sport den größten Nutzen auf die tägliche Stoffwechselrate zu erzielen, schaut man sich am besten den Nachbrenneffekt an. (Details zum Thema Nachbrenneffekt findest du hier)
Der größte Nachbrenneffekt – also der „automatische“ Kalorienverbrauch in einem bestimmten Zeitfenster nach dem Training – ist bei einem HIIT-Training oder klassischen Krafttraining prozentual am höchsten.
#3 Kalte Lebensmittel oder kaltes Wasser trinken
Unsere Körpertemperatur ist bekanntlich um die 37°C. Wenn wir Lebensmittel zu uns nehmen, die weniger als diese 37°C haben, ist unser Körper natürlich sehr darauf bedacht, die Körpertemperatur im Inneren schnellstmöglich wieder auf die Optimaltemperatur zu erwärmen – das braucht natürlich Energie.
Da wir im Regelfall öfter trinken als essen, ist es mit Getränken am einfachsten.
Jede Stunde ein richtig kaltes Glas Wasser oder ab und an ein Protein-Shake mit richtig viel „crushed“ Ice bringt dein System richtig auf Trab.
Ein guter Hinweis ist, wenn du danach leicht anfängst zu frösteln … dann wird dein Körper anfangen dich wieder aufzuheizen 
Zwei nette Effekte sind, dass durch genug Flüssigkeitszufuhr die Stoffwechselrate per se schon mal steigt und genug trinken zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat. (Mehr dazu findest du hier)
#4 Würzige, scharfe Lebensmittel
Jeder kennt’s – richtig scharf gegessen und man fängt an zu schwitzen. Auch diese Erhöhung der Körpertemperatur verbraucht Energie.
Eine Studie zeigt, dass beim Würzen einer Mahlzeit mit einer moderaten Menge Chilli ca. 10 Kalorien mehr verbrannt werden. Auf den ersten Blick nicht so viel … aber auch das kann sich mit der Zeit summieren
Auch hier gibt es weitere gesundheitliche Vorteile der „Scharfmacher“: Der Wirkstoff Capsaicin (in Chilis) soll sich positiv auf die Cardio-Vaskuläre-Gesundheit auswirken.
#5 Kaffee — mit Vorsicht
Das Koffein in Kaffee löst eine kurzzeitige Stressreaktion im Körper aus – mit allen beteiligten Hormonen. Und in Stresssitutionen ist der Körper darauf programmiert, Energie bereit zu stellen – für unser Gehirn, aber auch für eine potentielle bevorstehende körperliche Leistung.
Diese schelle Bereitstellung erhöht den Energieverbrauch – bei der Aufnahme von 100mg Koffein (nicht ganz eine Tasse Kaffee) wurde in Studien über die nächsten 2,5 Stunden ein gesteigerter Kalorienverbrauch von bis zu 11% gemessen.
ABER
Dieser Effekt sollte mit Vorsicht genutzt werden! Dauerhaft und in größerem Maße belastet er die Stress-Achse sehr stark, was auf die Dauer in unserem meist per se stressigen Leben zu schwerwiegenden Problemen führen kann!
Vor allem bei Frauen kann die Schilddrüse recht schnell in Mitleidenschaft gezogen werden. Sie ist eines der wichtigsten Organe zur Steuerung unserer Stoffwechselrate, von daher ist es nicht ratsam, den „Hauptschalter“ beim Optimieren zu ruinieren.
#6 Mehr Muskeln
Umso mehr Muskelzellen wir haben, desto mehr Energie wir schon im Ruhezustand verbraucht – also wenn wir nichts aktives tun. Und auch beim Sport wird mehr Energie verbraucht umso mehr Muskelmasse wir haben.
Von daher lohnt es sich, ein gesundes Maß an Muskulatur aufzubauen.
Förderlich ist dies ebenfalls um Verletzungen vorzubeugen und im Alter vor allem zum Erhalt der Knochendichte.
#7 Dreh die Heizung ein Grad runter
Ähnlich wie in Punkt 3 mit den kalten Lebensmitteln, gilt das gleiche für eine kühlere Außentemperatur.
Um das Gleichgewicht zu halten, heizt der Körper rund um die Uhr, umso kühler die Außentemperatur ist, desto mehr Arbeit hat er – der Grundumsatz steigt.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022968/]Published online 2010 Nov 18. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.11.018
PMCID: PMC3022968
NIHMSID: NIHMS260146
PMID: 21093467
The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite
Mary-Jon Ludy and Richard D. Mattes
[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010]Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50.
Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers.
Dulloo AG1, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS
