Gesunde Versuchung: Die Vorteile von High-Protein, Low-Carb Snacks

 

Warum High-Protein, Low-Carb Snacks?

1. Weniger Gelüste – mehr Sättigungsgefühl und Gewichtskontrolle

Proteinreiche Snacks sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Dies liegt daran, dass Proteine den Blutzuckerspiegel stabilisieren und den Hunger effektiv reduzieren. Eine geringe Kohlenhydratzufuhr unterstützt zusätzlich die Kontrolle des Blutzuckerspiegels, was zu einer besseren Regulierung des Appetits führen kann.

2. Muskelaufbau und -erhalt

Proteine sind die Bausteine unserer Muskeln. Ein höherer Proteingehalt in der Ernährung trägt dazu bei, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Durch den Verzehr von proteinreichen Snacks kann man nicht nur den Muskelaufbau fördern, sondern auch den Stoffwechsel anregen, was wiederum beim Abnehmen unterstützend wirkt.

3. Energie ohne Blutzuckerspitzen

Low-Carb Snacks verhindern Blutzuckerspitzen und -abfälle, die nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auftreten können. Dies führt zu einer konstanteren Energieversorgung, wodurch man sich länger energiegeladen fühlt und Heißhungerattacken vermieden werden können.

Aus was werden Low-Carb/High-Protein Snacks hergestellt?

Die Zubereitung von Low-Carb, High-Protein Snacks erfordert oft kreative und gesunde Alternativen zu den traditionellen zucker- und kohlenhydratreichen Zutaten. Hier sind einige häufig verwendete Zutaten für die Herstellung solcher Snacks und wie sie schlechtere Alternativen ersetzen:

Mehlalternativen:

  • Kokosmehl: Kokosmehl ist eine kohlenhydratarme Alternative zu Weizenmehl und fügt eine leichte Kokosnote hinzu.
  • Mandelmehl: Mandelmehl ist proteinreich und eignet sich gut für die Herstellung von Brot, Keksen und anderen Backwaren.

Gesunde Fette:

  • Avocado: Avocado liefert gesunde Fette und ist vielseitig in der Verwendung, zum Beispiel in Dips oder als Brotaufstrich.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten.
  • Nussmuse

Eiweissquelle

  • Wheyprotein-Pulver
  • Vegane Protein-Pulver

Süßungsmittel:

  • Erythrit: Diese Zuckeralkohole sind kalorienarm und beeinflussen den Blutzuckerspiegel kaum.

Durch die geschickte Kombination dieser Zutaten können Sie köstliche, nährstoffreiche Snacks zubereiten, die sowohl den Proteingehalt erhöhen als auch den Kohlenhydratanteil reduzieren. Es ist wichtig, die persönlichen Vorlieben und Ernährungsbedürfnisse zu berücksichtigen und bei Bedarf professionellen Rat einzuholen.

Fazit

High-Protein, Low-Carb Snacks sind nicht nur förderlich für die Figur, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Durch die bewusste Auswahl von Snacks, die reich an Proteinen und arm an Kohlenhydraten sind, können Sie nicht nur Ihr Gewicht besser kontrollieren, sondern auch von langfristigen gesundheitlichen Vorteilen profitieren. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung tragen diese Snacks dazu bei, einen gesunden Lebensstil zu fördern.

Was kann ich gut vorbereiten? – Meal Prep

Frühstück

Zutaten für deine Overnight-Oats:

Zubereitung:

 

Das Porridge mit der Mandelmilch anrühren, bis eine schöne cremige Konsistenz entstanden ist. (Gerne nach Belieben etwas mehr Mandelmilch nehmen, da über Nacht noch einiges an Flüssigkeit von dem Porridge aufgesaugt wird.) ⁠
Nun das Porridge in ein Glas geben und oben drauf die Erdnusscreme und die geschmolzene Schokolade. 

Nun kann das Ganze schon gegessen werden,… aber am Besten schmeckt es, wenn ihr die Oats über Nacht im Kühlschrank ziehen lässt. ⁠

Zutaten für deine deftigen Frühstück-Muffins:

Zubereitung:

 

Den Backofen auf 175 °C vorheizen. Die Muffinform leicht fetten oder mit Muffinförmchen auslegen.
Die Eier verquirlen und die Zwiebeln, Paprika, Salz und Pfeffer hinzugeben. Zum Schluss noch den Cheddarkäse und Brokkoli unterheben. Die Eiermischung in die Förmchen geben und im vorgeheizten Ofen 20 – 25 Minuten backen. Das Ganze kann nun eingefroren werden und nach Bedarf wieder im Ofen/Mikrowelle kurz aufgebacken werden.

 

Lunch

Zutaten für deine Hähnchen-Gemüse-Pfanne:

  • 500 g Hähnchenbrust, in Streifen geschnitten
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • Bunte Gemüsesorten (Paprika, Brokkoli, Karotten, Zucchini), in mundgerechte Stücke geschnitten
  • Salz, Pfeffer, Paprika und Kreuzkümmel nach Geschmack

Zubereitung:

 

Hähnchenstreifen mit den Gewürzen würzen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anbraten. Das Hähnchen hinzufügen und braten, bis es gar ist. Das Gemüse zugeben und kurz anbraten, bis sie bissfest sind. Nun die Portionen in Meal-Prep-Behälter aufteilen und im Kühlschrank lagern.

Zutaten für deinen Avocado-Spinat-Smoothie:

Zubereitung:

 

Alle Zutaten in einen Mixer geben oder mit einem Stabmixer zu einem Shake mixen. Das Ganze in Flaschen umfüllen.

Abendessen

Zutaten für Quinoa-Süßkartoffel-Auflauf:

  • Tasse Quinoa (ungekocht)
  • 2 Tassen Gemüsebrühe
  • 2 Süßkartoffeln, gewürfelt
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 Dose schwarze Bohnen, abgetropft
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer
  • 1 Tasse geriebener Käse (nach Wahl)

Zubereitung:

 

Quinoa in Gemüsebrühe kochen. Süßkartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne anbraten. Gewürze hinzufügen und kurz braten. Quinoa, Bohnen und Gemüsemischung vermengen. Alles in eine Auflaufform geben, mit Käse bestreuen und im Ofen überbacken. In Portionen aufteilen und für den Meal-Prep in Dosen geben und Kühlstellen oder einfrieren.

 

Snacks

Zutaten für deine Müsli-Riegel:

Zubereitung:

 

Den Ofen auf 170° C vorheizen. Die Backmischung in eine Schüssel geben. Den Ahronsirup und das Kokosöl in einem Topf erhitzen. Nun die Nusscreme, Salz, Vanilleextrakt und wenn man mag noch Zimt dazugeben und gut verrühren. 

Nun alles über die Backmischung geben und vermengen, bis eine Masse entstanden ist. (Nun noch die Cranberries dazu, wenn man möchte). Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegte Auflaufform geben und gut festdrücken. 
Nun 20-25 Minuten backen und anschließend in Riegel schneiden. Info: Die Riegel halten sich für 1 Woche im Kühlschrank. 

Zutaten für Pancakes mit Obst:

Zubereitung:

 

Den Cakemix mit der Nussmilch zu einem Teig verrühren. In einer Pfanne das Kokosöl schmelzen und mit dem Schöpflöffel kleine Häufchen hineingeben und langsam bei niedriger Temperatur braten. Von beiden Seiten bräunen.

In der Zwischenzeit die Heidelbeeren und den Apfel waschen. Den Apfel in Schnitze schneiden. Alles in Dosen geben und die Pancakes mit Mandelmus garnieren.

Zutaten für knusprige Paleo-Cracker:

Zubereitung:

 

Die Backmischung mit den Zutaten vermengen (hier ist der Apfelessig bewusst weggelassen worden!) und gut kneten. Dann den Teig zwischen Backpapier schön dünn ausrollen. Wer es ordentlich mag, kann den Teig jetzt schon in die gewünschte Formen schneiden und beliebig mit Saaten und Gewürzen bestreuen. Unser Favorit: Frischer Thymian! Oder du brichst das Knäckebrot einfach nach dem Backen. Das Blech im Ofen (geht auch übereinander) erstmal bei 160°C Umluft 10–15 min backen. Wem es danach noch nicht crunchy genug ist, kann es bei 120°C Umluft noch 30–40 min durchtrocknen lassen. Zwischendurch immer mal wieder danach gucken.

Zimtiges Mousse-au-Chocolate ohne zugesetzten Zucker mit wenigen Zutaten

Zubereitung:

 

1/3 der Sahne und die zuckerfreien Schoko-Drops in einen Topf geben, langsam und vorsichtig erhitzen, bis die Schokolade geschmolzen ist. Den Rest der kalten Sahne steif schlagen.
Nächster Schritt: die steife Sahne vorsichtig unterheben und die Mousse im Kühlschrank fest werden lassen.

Easy Schoko-Eis mit Double-Chocolate Nusscreme gesüsst mit Erythrit

Zubereitung:

 

Die Banane, Kokosmilch und den Ahornsirup im Mixer zu einer glatten Masse mixen. Nun die Masse in eine Auflaufform geben und die Double Choc Nusscreme vorsichtig einarbeiten, so dass ein Marmoriereffekt entsteht. 

Dieser Schritt kann weggelassen werden, wenn man das Eis etwas fester mag: Das Ganze in den Gefrierschrank geben und nach einer halben Stunde leicht umrühren, damit keine festen Kristalle entstehen. Dann das Ganze nochmal nach einer halben Stunde wiederholen. 

Nach 3h im Gefrierschrank kann man Kugeln mit einem Eislöffel herausnehmen und servieren. Die Eiscreme kann mehrere Tage im Kühlschrank gelagert werden (am besten abgedeckt).

Yaconsirup – mehr als nur ein besserer Zuckerersatz?

Was ist Yaconsirup?

Yaconsirup ist ein natürlicher Süßstoff, der aus der Yacon-Wurzel gewonnen wird. Die Yacon-Pflanze (Smallanthus sonchifolius) stammt ursprünglich aus den Andenregionen in Südamerika und wird seit Jahrhunderten von den indigenen Völkern der Region angebaut und genutzt. Sie wird auch oft als „Peruanische Sonnenwurzel“ bezeichnet.

Der Yaconsirup wird aus dem Saft der Yacon-Wurzel gewonnen, der durch Pressen und anschließendes Erhitzen eingedickt wird. Dabei bleibt der Sirup in seiner natürlichen Form und behält alle wertvollen Nährstoffe.

Yaconsirup hat eine sirupartige Konsistenz und eine angenehme Süße, die an Karamell erinnert. Er kann als Alternative zu herkömmlichem Zucker verwendet werden und ist besonders bei Menschen beliebt, die ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten oder unter Diabetes oder anderen Blutzuckerproblemen leiden.

Welche Vorteile bietet er?

Was Yaconsirup besonders interessant macht, ist sein niedriger glykämischer Index (GI). Der glykämische Index gibt an, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Im Fall von Yaconsirup ist der GI sehr niedrig, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel nur langsam und moderat erhöht. Das macht ihn zu einer guten Wahl für Menschen, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten oder müssen. Darüber hinaus enthält Yaconsirup eine Reihe von Nährstoffen wie Ballaststoffe, Kalium, Antioxidantien und Inulin.

Yacon, Ballaststoffe und unsere Darm-Flora

Yaconsirup enthält einen bedeutenden Ballaststoff namens Inulin. Inulin ist ein präbiotischer Ballaststoff, der in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen hat. Präbiotika sind Substanzen, die die Wachstumsaktivität und die Vielfalt nützlicher Bakterien im Darm fördern.

Inulin kann vom Körper nicht vollständig verdaut werden und gelangt unverändert in den Dickdarm. Dort dient es als Nahrung für probiotische Bakterien, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit unseres Verdauungssystems spielen. Diese nützlichen Bakterien fermentieren Inulin und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren, die als Energiequelle für die Darmzellen dienen und zur Erhaltung einer gesunden Darmflora beitragen.

Durch den Verzehr von Yaconsirup, kann die Darmgesundheit gefördert werden. Eine gesunde Darmflora ist mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie einer verbesserten Verdauung, einer gesteigerten Nährstoffaufnahme, einer Stärkung des Immunsystems und einer Reduzierung des Risikos für entzündliche Darmerkrankungen.

Darüber hinaus kann der Ballaststoffgehalt des Yaconsirups auch dabei helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und somit zur Kontrolle des Appetits beitragen. Ballaststoffe benötigen mehr Zeit, um verdaut zu werden, wodurch sie länger im Magen verweilen und ein länger anhaltendes Gefühl der Sättigung vermitteln können. Dies kann dazu beitragen, übermäßiges Essen und Snacks zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.

Wie kann ich Yaconsirup einsetzen?

Yaconsirup kann vielseitig eingesetzt werden, um Getränken, Desserts, Gebäck und anderen Speisen eine natürliche Süße zu verleihen. Aufgrund seines karamellartigen Geschmacks eignet er sich auch gut als Topping für Eiscreme oder Joghurt.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Yaconsirup zwar ein natürlicher Süßstoff ist, aber dennoch Kalorien enthält. Daher sollte er in Maßen verwendet werden, um ein übermäßiges Kalorienaufkommen zu vermeiden.

Fazit

Abschließend lässt sich sagen, dass Yaconsirup eine interessante Alternative zu herkömmlichem Zucker ist. Er bietet eine natürliche Süße, einen niedrigen glykämischen Index und einige gesundheitliche Vorteile. Wenn du nach einer gesünderen Option suchst, um deine Gerichte und Getränke zu süßen, kann Yaconsirup eine super Wahl sein.

Leckere Double Choc Protein-Bars

Zutaten:

Zubereitung:

 

Vermenge alle Zutaten (wenn es schnell gehen soll im Mixer). Verteile nun die Masse in Riegel-Förmchen oder auf eine quadratische Auflaufform, hier kannst du dann später Riegel zuschneiden. Nun alles über Nacht in das Gefrierfach stellen. 

Für die Schokoschicht am nächsten Tag die Drops mit der Kakaobutter schmelzen. Nun die geschmolzene Schokolade über die Riegel geben und gleichmäßig überziehen. Fertig!

P.S.: im Kühlschrank lagern.