Was haben Bitterstoffe und Sport gemeinsam?

Insulinsensitivität verstehen

Bevor wir in die Details von Bitterstoffen und Sport eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, was Insulinsensitivität bedeutet. Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon, das die Glukose (Zucker) aus dem Blut in die Zellen transportiert, wo sie als Energiequelle genutzt wird. Bei Insulinsensitivität reagieren die Zellen empfindlich auf Insulin, was bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um Glukose aus dem Blut zu entfernen. Eine gute Insulinsensitivität ist entscheidend, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Risiko von Stoffwechselstörungen wie Diabetes zu verringern.

Die Rolle von Bitterstoffen

Bitterstoffe sind natürliche Verbindungen, die in vielen Lebensmitteln vorkommen, wie zum Beispiel in grünem Blattgemüse (wie Rucola, Grünkohl), Kaffee, dunkler Schokolade und Kräutern (wie Bockshornklee und Kurkuma). Sie verleihen diesen Lebensmitteln ihren charakteristischen bitteren Geschmack. Aber Bitterstoffe sind nicht nur Geschmacksträger; sie haben auch nachweislich positive Auswirkungen auf unseren Körper.

Bitterstoffe können die Insulinsensitivität verbessern, indem sie die Aktivierung bestimmter Rezeptoren in unserem Körper fördern. Zum Beispiel stimulieren sie die Produktion von GLP-1 (Glucagon-like Peptide 1) im Darm. GLP-1 ist ein Hormon, das nicht nur die Insulinfreisetzung fördert, sondern auch die Insulinsensitivität erhöht. Darüber hinaus können Bitterstoffe Entzündungen reduzieren und den Stoffwechsel anregen, was ebenfalls zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt.

Sport als Insulinsensitivitäts-Booster

Ebenso wie Bitterstoffe kann regelmäßige körperliche Aktivität die Insulinsensitivität drastisch verbessern. Während des Trainings benötigen unsere Muskeln mehr Energie, was bedeutet, dass sie mehr Glukose aus dem Blut aufnehmen. Um diese Glukose in die Muskeln zu transportieren, benötigen sie weniger Insulin, was die Insulinsensitivität erhöht.

Zusätzlich zu den akuten Effekten des Trainings auf die Insulinsensitivität gibt es auch langfristige Vorteile. Regelmäßiges Training hilft, überschüssiges Fettgewebe abzubauen, insbesondere um Bauch und inneren Organen herum. Dieses viszerale Fett ist stark mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verbunden. Durch die Reduzierung dieses Fettgewebes verbessert sich die Insulinsensitivität erheblich.

Die synergistische Wirkung von Bitterstoffen und Sport

Die Kombination aus Bitterstoffen und Sport kann eine kraftvolle Synergie erzeugen, um die Insulinsensitivität zu maximieren. Indem Sie Ihre Ernährung um bittere Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse und Gewürze ergänzen und gleichzeitig regelmäßig Sport treiben, können Sie die Insulinsensitivität Ihres Körpers auf natürliche Weise verbessern.

Fazit

Bitterstoffe und Sport mögen auf den ersten Blick unterschiedlich erscheinen, aber sie teilen ein gemeinsames Ziel: die Förderung der Insulinsensitivität. Indem wir unsere Ernährung mit Bitterstoffen bereichern und körperlich aktiv bleiben, können wir nicht nur unser Stoffwechselgleichgewicht verbessern, sondern auch das Risiko für Stoffwechselstörungen verringern. Es lohnt sich also, diese beiden Elemente in unseren Lebensstil zu integrieren, um die Gesundheit unseres Stoffwechsels und darüber hinaus zu fördern.

TIPPS & TRICKS: alles rund um dein Brot/Brötchen/Wraps

Für deinen schnellen Lunch: unsere Kräuter-Wraps

Zutaten und Zubereitung:

Für 8 leckere Wraps: Den Mix in eine Schüssel geben. Nun die Kräuter ganz fein haken oder pürieren. Nun das Wasser, Apfelessig und Kräuter dazu, gut verrühren und in 8 Kugeln teilen. Ganz kurz stehen lassen, dann als Wraps zwischen 2 Blättern Backpapaier ausrollen & ab in die Pfanne mit Olivenöl zum ausbacken (1 Minute pro Seite bei mittlerer-hoher Hitze).

Ideen für Füllungen findest du hier: 3 deftige Wrap-Ideen

3 deftige Wrap-Ideen

Zutaten und Zubereitung für die Organic Workout-Wraps

Für 8 leckere Wraps: Wasser und Apfelessig dazu, verrühren, ganz kurz stehen lassen, dann als Wraps zwischen 2 Blättern Backpapaier ausrollen & ab in die Pfanne mit Olivenöl zum ausbacken (1 Minute pro Seite bei mittlerer-hoher Hitze).

Zutaten und Zubereitung:

  • 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
  • 3 EL Tahini (Sesampaste)
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • Saft von 1 Zitrone
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack
  • Gemüse nach Wahl (z.B. Karottenstreifen, Gurkenscheiben, Tomatenscheiben, rote Zwiebelringe)
  • Frisches Blattgemüse (z.B. Rucola oder Spinat)
  • Avocado, in Scheiben geschnitten
  • Petersilie, gehackt

Backmischung nach Anleitung zubereiten. In einem Mixer oder einer Küchenmaschine die abgetropften Kichererbsen, Tahini, gehackte Knoblauchzehe, Zitronensaft, Olivenöl, gemahlenen Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer pürieren. Bei Bedarf Wasser hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Auf jeden Wrap eine großzügige Menge Hummus streichen, dabei einen Rand frei lassen.

Lege eine Mischung aus Gemüse, Avocado und frischem Blattgemüse auf die Hummus-Schicht. Streue zum Schluss noch die frisch gehackte Petersilie über die Füllung und rolle das Ganze zusammen.

 

Asiatischer Hähnchen-Wrap

 

Zutaten und Zubereitung:

  • 500 g Hähnchenbrust, in dünne Streifen geschnitten
  • 3 EL Sojasauce
  • 2 EL Reisessig
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1 TL frischer Ingwer, gerieben
  • 1 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
  • 1 Möhre, in dünne Streifen geschnitten
  • 1 rote Paprika, in dünne Streifen geschnitten
  • 1/2 Gurke, entkernt und in Streifen geschnitten
  • Frühlingszwiebeln, in dünne Streifen geschnitten
  • Frischer Koriander, gehackt
  • Sesamsamen zum Bestreuen

Die Hähnchenstreifen mit Sojasauce, Reisessig, Sesamöl, gehacktem Knoblauch, geriebenem Ingwer und Ahornsirup in einer Schüssel marinieren. Mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.

Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die marinierten Hähnchenstreifen darin goldbraun und durchgegart braten. Möhre, Paprika, Gurke, Frühlingszwiebeln und Koriander klein schneiden. Auf jeden Wrap eine Portion des gebratenen Hähnchens legen und mit den vorbereiteten Gemüsestreifen belegen. Fertig.

 

Fresh & Easy-Wrap

 

Zutaten und Zubereitung:

  • 3 EL Cashew-Joghurt
  • etwas frische Petersilie
  • 1/2 Paprika
  • 1/2 Avocado
  • etwas Salat
  • 3 cm Gurke 
  • 3 Scheiben Hähnchen-Aufschnitt oder vegane/vegetarische Alternative 
  • 1 Tomate
  • Salz/Pfeffer/Dill

Das ganze Gemüse klein schneiden. Für den Dip den Cashewjoghurt mit der gehackten Petersilie und den Gewürzen anrühren. Gemüse, Aufschnitt und Dip auf den Wrap legen und zusammenrollen. Fertig!

Double-Choc-Bananen-Wraps

Zutaten und Zubereitung:

 

Backmischung nach Anleitung zubereiten. Sobald die Wraps in einer Pfanne ausgebacken sind, die in Scheiben geschnittene Banane und Nusscreme darauf geben und einrollen. Schon fertig!