Seit den 60er Jahren wurde Laufen mehr und mehr als der Ausdauer- und Fitness-Sport des „Mainstream“ gehyped. Denn Laufen stärkt unbestreitbar das Herz-Kreislauf-System. Doch neben den offensichtlichen Schattenseiten, die viele Läufer am eigenen Leib erfahren – gereizte Sehnen, Bänder und Gelenke – gibt es noch Einiges mehr das man wissen sollte.
Zusammenfassung
- Laufen ist oftmals Stress für den Körper.
- Muskelaufbau und ein straffer Körper beim Laufen? Nein.
- Laufen und Abnehmen: kurzfristig Gewichtsabnahme, langfristig ggf. das Gegenteil
- Die sinnvolle Alternative: Gehen gepaart mit Krafttraining.
- Wer laufen genießt: achtsam bleiben.
Das übliche Bild: eine Frau läuft nach Luft schnappend und mit hochrotem Kopf durch den Park – glücklich sieht sie nicht aus und Spaß macht ihr das Ganze auch nicht. Doch sie quält sich nunmal durch, denn: wer schön sein will, muss leiden.
Was viele Frauen neben der Kondition durch das Laufen erreichen wollen, ist abnehmen und straffer werden. Übersetzt: sie möchten ein Kaloriendefizit erreichen, um Fett zu verlieren und Muskeln aufbauen.
Dies durch Laufen erreichen zu wollen, ist für viele langfristig ein Trugschluss und es gibt wesentlich smartere und gesündere Wege dies zu erreichen – die auch mit weniger Qualen verbunden sind.
#Was passiert beim Joggen?
Cortisol
Viele passionierte Jogger würden mir nun widersprechen, aber Laufen ist ein Stressor für den Körper. Vor allem, wenn es dauerhaft in sehr hohen Pulsbereichen ausgeführt wird – wie von vielen Frauen. Der Körper muss Leistung bringen, Glukose bereitstellen und schüttet dazu das Stresshormon Cortisol aus. Während des Joggens natürlich sehr nützlich, da es uns leistungsfähig macht. Doch auf die lange Sicht sind hohe Cortisolspiegel nicht wünschenswert – noch weniger im gesamten Kontext des Lebens einer gestressten Person.
Exkurs Cortisol
Cortisol ist ein Stresshormon des Körpers, das durch abbauende Prozesse im Körper Energie produziert. Für den Fall, dass die Energie auch wirklich gebraucht und abgenommen wird, gleicht sich die Bilanz aus. Wenn wir allerdings beispielsweise am Schreibtisch sitzen und gestresst sind, kommt es kurzzeitig zu einem Energieüberschuss und einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Da vor allem die Bauchregion viele Cortisol-Rezeptoren besitzt, lagert sich die überschüssige Energie sehr gerne dort ein. Dies führt oft zu einer ungleichen Fett-Verteilung und dem ungeliebten Bauchfett. Da in einer Stresssituation evolutionär nur das Überleben in dieser Situation zählt, werden anderen Prozesse gedämpft – so zum Beispiel die Verdauung und vor allem das Immunsystem. Was dies auf die lange Sicht bei dauerhaft erhöhtem Cortisol für den Körper heißt, kann sich jeder selbst ausmalen. Fazit: Cortisol brauchen wir zum Überleben und um leistungsfähig zu sein – chronische erhöhte Spiegel können große gesundheitliche Probleme bringen.
Kaloriendefizit
Da Laufen bis zu 800kcal pro Stunde verbrennt, ist es sehr wahrscheinlich in ein Kaloriendefizit zu kommen – vorausgesetzt man futtert die Kalorien nicht zusätzlich in sich hinein. Warum dieses Kaloriendefizit oftmals nicht die gewünschten Ergebnisse bringt, findest du weiter unten.
Muskelaufbau und ein straffer Körper beim Laufen? Nein.
Wenn wir regelmäßig laufen, werden wir schneller. Man könnte also meinen, dass dies durch eine Vergrößerung der Muskeln erreicht wird. Das ist aber weniger der Fall. Vielmehr optimiert sich das Zusammenspiel der Muskeln untereinander, dazu verbessert sich die Durchblutung und Sauerstoff-Versorgung des Muskels durch das Herz-Kreislaufsystem und es werden mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) gebildet. Das Muskelvolumen ändert sich selten bzw. wird der Muskel in vielen Fällen sogar kleiner.
Es klingt im ersten Moment etwas unlogisch, aber um einen strafferen, geformten Körper zu bekommen, müssen wir zunehmen und die Haut muss durch den wachsenden Muskel ausgefüllt werden, damit sie straff wird … und dies erreichen wir beim Laufen nicht. Verstärkend kommt hinzu, dass ein Großteil der Frauen an einem schwachen Bindegewebe mit Cellulite leiden. Dieses wird beim Joggen in den meisten Fällen durch die physischen Kräfte stark beansprucht – je größer der Fettanteil, umso größer die Beanspruchung.
Laufen und Abnehmen.
Um grundsätzlich vernünftig, gesund und langfristig abzunehmen, wollen wir:
a) ein maßvolles Kaloriendefizit erzeugen
b) Muskelmasse aufbauen und halten und
c) unsere Stresshormone in Schach halten
Wie bereits erwähnt, wird ein Kaloriendefizit durch das Laufen meist erreicht. Dies führt kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme (oft passiert dies, indem Fett UND Muskeln abgebaut werden = unerwünscht). Da wir aber keine Muskelmasse aufbauen und – je nachdem wie stark das Defizit ist – noch an Muskelmasse verlieren können, welches den Grundumsatz (benötigte tägliche Kalorien im Ruhezustand) wiederum verringert, ist das reine Laufen auf lange Sicht für unsere Ziele eine Sackgasse.
Der dritte (und eigentlich der wichtigste) Punkt: Viele Frauen sind durch ihren Alltag bereits stark gestresst. Wenn nun ein täglicher stündlicher Dauerlauf mit Puls 160 (womöglich noch vor dem Frühstück) dazu kommt, bringt das oftmals das Fass zum überlaufen. Die Abnehmen-Bemühungen werden torpediert oder sogar ins Gegenteil verkehrt. Denn ist die Stressachse einmal durcheinander, können auch die anderen Hormonsysteme wie die Sexualhormone und die Schilddrüse folgen, diese sind maßgeblich für die Energieregelung bzw. -verbrennung und die Fettverteilung im Körper zuständig.
# Das Alternativ-Programm zum Laufen – Gehen.
Die Alternative zum klassischen Laufen ist das ganz normale Gehen. Unser Körper ist evolutionär darauf ausgelegt, sehr lange Aktivitäten in niedrigen Pulsbereichen ausführen zu können.
Das Gehen hat viele Vorteile mit dem Laufen gemein. Und das ohne die entsprechenden Nachteile wie die Stresshormon-Ausschüttung und die Belastung der gesamten Physiologie.
Gepaart mit einem knackigen, kurzen Krafttraining – drei Mal die Woche – bringt es uns genau das was wir wollen. Ein Kaloriendefizit, mit gleichzeitigem Muskelaufbau und keine unnötige, übermäßige Stresshormon-Ausschüttung.
# Wenn ich aber dennoch Laufen möchte, da es mich entspannt
Laufen kann etwas ganz Wunderbares für viele Menschen sein, sie fühlen sich danach alles andere als gestresst. Hier muss man es im Einzelfall betrachten: hilft es einem psychologisch „runter zu kommen“, wird auch die physiologische Stresshormonausschüttung geringer sein als bei jemanden, der sich durch das „Ich muss laufen und mag es nicht“ bereits vorbelastet.
Doch auch wenn es einen entspannt und gut tut, sollte man achtsam sein und folgende Faktoren beachten:
- maßvoll
- Belastung der Gelenke minimieren (Thema: Schuhe und Laufstil)
- Tageszeit weise wählen (vor allem Frauen sollten nicht auf leeren Magen trainieren – Thema Stress)
- auf eine ausreichende Erholung achten
- Den Körper möglichst nicht durch ein Kaloriendefizit stressen.
#Fazit
Wer Spaß am Laufen hat, sollte sich nicht davon abhalten lassen 
Unter Berücksichtigung der oberen Punkte ist es möglich gesundheitlichen Schaden bestmöglichst abzuwenden.
Für diejenigen die entweder abnehmen oder gesund und fit bleiben möchten, gibt es „smartere“ Lösungen. Für uns bedeutet die „smartere“ Variante eine Kombination aus Bewegungsformen mit niedrigen Puls (Gehen, Schwimmen, Radfahren) und kurzzeitigen, hoch-Intensiven Trainingseinheiten (Krafttraining & HIIT).
Psychoneuroendocrinology. 2012 May;37(5):611-7. doi: 10.1016/j.psyneuen.2011.09.001. Epub 2011 Sep 25.
Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.
Skoluda N1, Dettenborn L, Stalder T, Kirschbaum C.
